De ce nu aveți nevoie de un plan nutrițional - Raphael Rybarczik PT
Nu am avut niciodată un plan nutrițional. Cred că nu voi avea niciodată unul. Nu faceți niciunul pentru clienții mei. Pentru că este doar inutil. Sigur, pentru culturistii care se pregătesc pentru o competiție, un plan alimentar poate avea sens. Când fiecare calorie face diferența între succes și eșec. Fiecare gram de sare, fiecare procent din distribuția macronutrienților. Când corpul este complet obiectivat și privit ca o mașină care trebuie să obțină o anumită performanță și să aibă un anumit aspect. Cu toate acestea, cei care sunt departe de un astfel de narcisism vor găsi alte modalități de a-și atinge obiectivele.
La urma urmei, un plan nutrițional nu include berea ocazională după serviciu sau înghețata în care vă delectați în timp ce vă plimbați în zona pietonală. Și niciunul dintre aceste două „păcate” nu împiedică în mod inevitabil succesul la slăbit sau la formarea mușchilor. Cel mai bun succes este cu siguranță cei care își „urmăresc” dieta, adică Notați tot ce mănâncă și determinați aportul zilnic de calorii și distribuția macronutrienților. A fost un efort uriaș. Trebuia să determinați numărul de calorii și macronutrienți conținute în fiecare aliment și apoi să adăugați totul singur. Astăzi, în era aplicațiilor precum Fatsecret sau MyFitnessPal, acest lucru este mult mai convenabil, deși uneori este încă enervant. Toată lumea ar trebui să o facă cel puțin pentru o anumită perioadă de timp pentru a obține cel puțin o senzație de câte calorii, cât de multe proteine etc. consumă zilnic, care alimente sunt capcane de calorii și care au o putere calorică mai mică, dar o umplutură bună Avea un efect.
Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală și asigurați-vă că aveți un deficit caloric zilnic ușor (între 10% din necesarul de calorii și 500 kcal) și consumați suficiente proteine (1,5 până la 2 grame pe kg de greutate corporală), veți avea succes, chiar dacă faceți acest lucru. alimentele furnizate nu sunt de cea mai înaltă calitate. Acesta este un lucru pe care mulți încă nu îl înțeleg. Doar pentru că mănânci „curat” (orice ar însemna asta) nu te face să slăbești și doar pentru că mănânci ciocolată în fiecare zi nu te îngrașă. În cele din urmă, caloriile sunt cruciale. Vă puteți da seama deja: sunt un susținător al „Dietei flexibile” sau al strategiei de nutriție IIFYM (Dacă se potrivește Macro-urilor dvs.). Acesta din urmă spune că ar trebui să acordați atenție în principal numărului de calorii și raportului de macronutrienți. În schimb, calitatea alimentelor este secundară, dar nu este irelevantă. În cele din urmă, este chiar un pic mai ușor: dacă te ții de caloriile tale și consumi suficiente proteine (în jur de 1,5-2 grame pe kilogram de greutate corporală) vei avea succes în dietă și construirea mușchilor. Raportul dintre carbohidrați și grăsimi este relativ irelevant și este o chestiune de preferință personală sau poate fi, de asemenea, variat.
Iată „piramida mea alimentară” care ilustrează ordinea de prioritate:
- Calorii
- proteină
- calitate
- Suplimentele și calendarul
Caloriile sunt prioritatea maximă. Dacă mănânci prea multe calorii, nu vei pierde în greutate, indiferent cât de înaltă este calitatea alimentelor. Urmează proteinele. Acestea sunt necesare pentru a construi masa musculară sau pentru a o menține în dietă. Apoi vine calitatea alimentelor și conținutul său de micronutrienți. Acest lucru este desigur important în primul rând pentru a menține corpul sănătos și productiv, dar secundar caloriilor și proteinelor, cel puțin în ceea ce privește succesul în pierderea în greutate. În cele din urmă, se găsesc aspectele „suplimentelor” (suplimentelor alimentare) și calendarului, adică întrebarea: Când mănânc ce, în vârful piramidei.
Deci, nu are sens să punem prea multă speranță în suplimente precum zer, creatină etc., ceea ce nu înseamnă că nu au sens. Dar nu vor face multe dacă criteriile care stau mai adânc în piramidă sunt neglijate. Momentul (adică întrebarea „Ce mănânc când”, de exemplu „Fără carbohidrați după ora 18:00) joacă cel mult un rol marginal, astfel încât poate fi ignorat în mare măsură dacă celelalte aspecte nu sunt respectate perfect. Desigur, oamenii au obținut deja succese spectaculoase de slăbire prin faptul că nu au consumat carbohidrați după ora 18:00 (nu aș recomanda-o) sau făcând post intermitent. Dar numai pentru că aceste strategii și-au redus cantitatea de calorii. Dacă cantitatea de calorii rămâne aceeași, aceste aspecte de sincronizare nu fac nicio diferență.
Deci nu aveți nevoie de un plan nutrițional, ci de o strategie care să țină cont de cantitatea de calorii, conținutul de proteine și calitatea dietei. După cum sa menționat deja, cel mai fiabil mod de a face acest lucru este prin urmărire. Dacă nu ai chef să o faci, poți folosi și strategii alternative. Mai multe despre acest lucru în articolele viitoare.