De ce nu slăbesc cinci greșeli obișnuite (dar puțin cunoscute) - antrenament la nivel superior
Scaderea in greutate si imbunatatirea aspectului tau sunt obiectivul marii majoritati a oamenilor. Din păcate, eforturile sunt adesea sabotate de aceste cinci greșeli comune, dar nu atât de evidente, comise din nou și din nou.!
1) Prea mult deficit de calorii
Deși este necesar să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate, reducerea prea drastică a caloriilor are mai multe consecințe negative:
1) Scăderea masei musculare. Un aport prea mic de energie poate duce la catabolism muscular, ceea ce înseamnă că organismul va folosi proteine în mușchi pentru a crea energie și a menține funcțiile vitale. O pierdere semnificativă a masei musculare va avea un impact negativ asupra procentului de grăsime.
Impactul unui deficit caloric semnificativ asupra compoziției corpului
Un individ de 200 lb cu aceeași greutate finală pe cântar. Restricția semnificativă de calorii duce la o pierdere de 16 lbs de grăsime și 14 lbs de masă slabă comparativ cu 21 lbs de grăsime și 9 lbs de masă slabă pentru o restricție mai moderată, promovând un procent final mai ridicat de grăsime.
2) Scăderea ratei metabolice bazale, ceea ce face din ce în ce mai dificilă menținerea unui deficit caloric suficient pentru pierderea în greutate;
3) Creșterea semnificativă a foamei, care poate reduce șansele de a rămâne într-un deficit caloric pentru o lungă perioadă de timp;
4) Scăderea nivelului de energie, care poate reduce capacitatea de exercițiu și crește perioadele letargice pe parcursul zilei.
În general, se recomandă un deficit caloric de 15% din necesarul zilnic. O modalitate simplă de a calcula câte calorii ar trebui să mănânce o persoană pentru a pierde în greutate este înmulțirea greutății corporale în kilograme cu 12-14.
Deoarece calculul caloriilor nu este nici practic, nici precis, este foarte important ca acest număr să rămână un punct de plecare și să existe o ajustare constantă pe baza rezultatelor. Prin urmare, o persoană de 150 kg poate începe cu un aport între 1800 și 2100 de calorii pe zi.
Dacă o persoană consumă prea puține calorii de prea mult timp, poate fi necesară creșterea aportului de calorii pentru o perioadă de timp înainte de a putea relua pierderea în greutate.
2) a fi prea lung într-un deficit caloric
Dietele cu conținut scăzut de calorii nu trebuie folosite mult timp. Acestea trebuie urmate timp de maxim trei până la patru luni, intercalate cu o perioadă de reîncărcare cu riscul de a crea adaptări metabolice dăunătoare pierderii în greutate.
Greutatea corporală este de fapt reglementată de hipotalamus, o parte a creierului care se ocupă de funcții precum foamea, temperatura corpului, sete și multe altele. Corpul tinde să se protejeze împotriva schimbărilor mari de greutate folosind diferite mecanisme care ajută la menținerea unei greutăți stabile. Din păcate (din punct de vedere al pierderii în greutate) corpul este mai eficient în combaterea pierderii în greutate decât creșterea în greutate.
Leptina este un hormon cheie în reglarea greutății corporale și este produsă de celulele adipoase. Când nivelul de grăsime scade, cantitatea de leptină în circulație scade și semnalează creierului o scădere a rezervelor de energie care pune în mișcare mai multe răspunsuri hormonale în încercarea de a restabili echilibrul.
În special, hormonii tiroidieni vor scădea, ducând la o scădere a metabolismului bazal. De asemenea, va exista o creștere a hormonului foamei grelină, crescând astfel senzația de foame. Cortizolul, care, printre altele, permite corpului să producă energie din mușchi, va crește. Creșterea cortizolului determină pierderea masei musculare, deoarece folosește proteine musculare pentru a produce zahăr.