De ce nu slăbesc? Nutriționistul explică fundalul

De ce nu slăbesc? Mulți oameni își pun această întrebare. Sondajele reprezentative arată că mai mult de jumătate dintre noi ar dori să slăbească câteva kilograme. În ultimii doi ani, 84% dintre germani au încercat o dietă pentru a se simți mai sănătoși și mai slabi. Mulți se bazează pe conceptul cu conținut scăzut de carbohidrați, pastile dietetice sau o dietă proteică. În prezent, există peste 50 de diete populare care ne promit același lucru: kilogramele ar trebui să scadă într-un timp scurt de gestionat și, desigur, fără sentimente enervante de foame. Dar de ce dietele au succes atât de rar? De ce este atât de dificil să menții greutatea pe care ai luptat să o obții chiar și după dietă?

Slăbește rapid fără foame și fără exerciții fizice

Cei mai mulți dintre noi ne dorim asta, cel târziu când următoarea vacanță pe plajă este chiar după colț. Dar chiar poți pierde în greutate în mod durabil, combinând alimente, supă de varză sau dieta Atkins? Dar dieta paleo? Acest concept sugerează că ar trebui să ne hrănim așa cum au făcut strămoșii din epoca de piatră. Strict vorbind, însă, aceasta ar însemna în principal consumul de fructe de pădure și legume rădăcinoase și o bucată de carne de vânat la fiecare 10-14 zile, de la un animal care s-a deplasat mult și, mai presus de toate, nu a fost îngrășat cu concentrat de soia/porumb pe pardoseli cu grătare.

Dieta subțire în timpul somnului ne face să credem că putem ajunge chiar și confortabil la greutatea dorită peste noapte. Nu în ultimul rând, există și notorii „diete fulger”, care alungă din șold resturile neplăcute din ultimul sezon de Crăciun în 3-10 zile.

Am citit despre cele mai recente descoperiri științifice aproape în fiecare zi, cu rezultatul că majoritatea dintre noi nu mai știm ce să mâncăm cu conștiința curată în zilele noastre. Un lucru este sigur - dietele reușesc adesea să topească unele dintre mânerele dragostei, dar, de obicei, după câteva luni de renunțare intensă, efectul yo-yo lovește neîncetat. Ceea ce ne lasă apoi cu un sentiment de eșec și pe deasupra chiar și cu o lira sau două pe coaste.

„Se estimează că 95 la sută dintre persoanele care slăbesc în urma unei diete își redobândesc greutatea după aceea” - Brian Wansink

Cine nu te cunoaște pe tine, rudele, prietenii sau colegii de muncă care apoi ne spun cu arătătorul ridicat:

Ți-am spus imediat că nu va funcționa. Singurul lucru care ajută este să mănânci mai puțin și să faci mai mult exercițiu ”.

De ce nu slăbesc? Oamenii sunt mai complexi decât un șoarece de laborator

Da, desigur, principiul echilibrului energetic negativ: dacă luăm mai puțină energie sub formă de alimente decât consumăm, atunci corpul nostru se hrănește din rezervele sale de grăsime pe care le-a acumulat pentru vremuri nefaste. Este destul de simplu, corect?

Din păcate, nu, dimpotrivă - acest lucru se poate aplica șoarecilor de laborator în studii științifice și în termeni pur matematici, dar noi, oamenii, suntem puțin mai complexi.

Dacă cunoștințele, adică informațiile, ar fi suficiente, atunci am fi cu toții milionari cu șase pachete. Există mii de ghiduri, cărți de non-ficțiune și informații gratuite pe Internet despre cum să te îmbogățești și ce să mănânci pentru a fi subțire și sănătos.

Cu toate acestea, marea majoritate dintre noi nu suntem nici unul, nici celălalt. Știm cu toții că o mulțime de legume și fructe sunt sănătoase, dar cheeseburgerii și cola nu sunt. Deci, de ce ne este atât de greu să bem apă în loc de sifon și bere?

Puterea obiceiurilor alimentare

Începe cu ce blugi alegem dimineața și întrebarea dacă avem musli sau pâine prăjită la micul dejun. Continuă cu alegerea locului în metrou și cu care ne vom întâlni la prânz în acea zi. Cu toate acestea, luăm majoritatea deciziilor noastre zilnice în mod inconștient, adică pur intuitiv și bazate pe tipare învățate.

Psihologul comportamental și laureat al premiului Nobel Daniel Kahneman * face diferența între două sisteme cognitive cu care funcționează creierul nostru. Sistemul 1 reacționează rapid, automat și, mai presus de toate, inconștient. Este întotdeauna activ și îi place să ne ispitească, spre deosebire de o mai bună cunoaștere, la tort cu cremă sau cartofi prăjiți. Sistemul 2, pe de altă parte, este utilizat atunci când luăm decizii conștiente. Devine activ doar încet, de ex. când încercăm să calculăm 7 x 342 în capul nostru și este nevoie de efort mental pentru a menține acest sistem în funcțiune.

Așadar, nu este de mirare că suntem prea fericiți să ne mulțumim cu Sistemul 1 o mare parte a zilei. În cele din urmă, este un lucru bun - altfel am uita să respirăm în timp ce vizionăm un film interesant sau ar trebui să luăm o decizie conștientă în fiecare zi când conducem la serviciu, la ce intersecție ar fi bine să virăm la stânga pentru a ajunge la destinație la timp.

Din cele 20.000 de micro-decizii pe care le luăm în fiecare zi, în jur de 200 de decizii se referă la ce, unde și cum mâncăm. Cu toate acestea, luăm doar o fracțiune din aceste 200 de decizii pe baza unor motive raționale și cu ajutorul sistemului 2 al creierului nostru. Pentru majoritatea alimentelor pe care le punem în gură în timpul zilei, ne bazăm pe obiceiurile noastre alimentare pe care le-am stabilit de-a lungul deceniilor.

Psihologii de la Universitatea Saarland au reușit să arate că creierul nostru chiar ne recompensează pentru comportamentul obișnuit cu hormoni ai fericirii. Pentru a face acest lucru, cercetătorii au măsurat undele cerebrale ale subiecților testați în situații de luare a deciziilor și au observat că, în primele fracțiuni de secundă, creierul verifică mai întâi care alternativă îi este mai familiară - și că, chiar înainte de a prelua informații suplimentare din memoria sa.

Oamenii de știință au aflat că, atunci când luăm decizii, în general avem tendința de a alege alternativa care ne este cea mai familiară - chiar dacă totul se pronunță în mod rațional împotriva ei. Cine este surprins că brusc ni se pare atât de dificil să mâncăm cohlrabi, pâine integrală și cremă de brânză granulată atunci când familiara pâine Nutella nu numai că ne impresionează mai mult în ceea ce privește gustul, ci ne face și noi fericiți.

Mâncare emoțională - sentimentele noastre mănâncă împreună cu ele

Mâncarea este adesea o problemă emoțională. Aproape fiecare dintre noi ne-am găsit într-un moment sau altul în supermarketul de încredere dintre rafturile congelatorului, după una dintre acele ansambluri tipice în care totul a mers prost. Căutați ceva care se mișcă repede, ceva care să compenseze această zi pierdută. De obicei, ceva ca pizza preferată câștigă cursa, dar cu brânză suplimentară, desigur - pentru că cumva există întotdeauna mult prea puțin din ea.

Chiar și în copilărie, o multitudine de stimuli emoționali ne afectează în timp ce mâncăm, iar știința de astăzi este de acord că emoțiile au o influență puternică asupra comportamentului nostru alimentar. Suntem de ex. dacă te plictisești, asta îți va crește pofta de mâncare. Dacă, pe de altă parte, suntem geloși, este mai probabil ca apetitul nostru să fie suprimat.

„Consumatorii emoționali” reacționează la stres și la sentimentele negative cu un comportament alimentar crescut până la pofte de-a dreptul. Cercetătorii văd acest lucru ca pe un așa-numit „comportament alimentar emoțional-instrumental” care se stabilește ca o strategie inconștientă de rezolvare a problemelor și care poate duce la obezitate pe termen mediu.

Acum se pune întrebarea dacă ești tu însuți un consumator emoțional. Un indiciu clar în acest sens sunt sentimentele de vinovăție - cei care tind să mănânce porții excesiv de mari și să înghită din ce în ce mai mult în ciuda dezgustului lor și-au pierdut legătura cu instinctele lor alimentare naturale.

Prin urmare, echilibrul mental joacă un rol important în greutatea dorită. Adesea are mult sens să ai grijă mai întâi de „bunăstarea” psihologică înainte de a aborda chiar și subiectul „greutății de simțire”. Este mult mai ușor să începi următoarea dietă decât să recunoaștem că ne simțim cu adevărat singuri sau neajutorați în timp ce ne răsfățăm într-o pungă de urși gumi. Dacă doriți să tratați mai îndeaproape subiectul „mâncarea emoțională” și sunteți interesat de sfaturi de lucru împotriva poftelor, vă pot recomanda cu tărie cartea „Atacurile Adé eating” * de Olivia Wollinger.

Teoria punctului de referință

Creierul nostru are o idee destul de precisă și individuală despre cât de mult ar trebui să cântărim. Cu toate acestea, nu este neobișnuit ca această greutate ideală dată genetic (setpoint = greutatea țintă) să se abată de la ceea ce noi înșine considerăm greutatea dorită. Acest lucru este valabil mai ales dacă corpul nostru s-a obișnuit să fie supraponderal de-a lungul mai multor ani. El presupune în mod greșit că acesta este noul punct de referință și va încerca să-l apere cu toate mijloacele sale împotriva încercărilor noastre de slăbire. Prin urmare, teoria punctului de referință este o altă piesă a puzzle-ului atunci când vine vorba de întrebarea „De ce nu slăbesc”.

Aceste mijloace includ adaptarea diferitelor procese metabolice. Arderea grăsimilor, consumul de energie și pofta de mâncare sunt ajustate în funcție de aportul nostru de calorii și fie crescute, fie scăzute. Dacă mâncăm semnificativ mai puțin decât de obicei ca parte a unei diete, organismul nostru contracarează acest lucru trecând la arzător. După dietă, când mâncăm din nou în mod normal, sunt create și rezerve (de grăsime) pentru a ne „proteja” greutatea corporală de „foamete” ulterioară - cunoscut și sub numele de efect yo-yo.

Dacă doriți să vă convingeți corpul de o greutate de referință mai mică pe termen lung, trebuie să aveți o anumită rezistență. Deoarece durează aproximativ nouă luni până când sistemul nostru de homeostazie este calibrat la noua greutate și corpul nu mai încearcă cu disperare să recâștige vechea greutate.

Moștenirea genetică a strămoșilor noștri

Evoluție - Pentru strămoșii noștri, capacitatea de a „economisi” energie sub formă de mânere de dragoste când vremurile erau coapte pentru viață era necesară pentru supraviețuire. Acesta a fost singurul mod de a compensa fluctuațiile sezoniere în cantitatea și calitatea alimentelor disponibile. Nu existau supermarketuri, stații de benzină și brutării în care strămoșii noștri care se ocupau de cluburi să poată aproviziona cu alimente bogate în calorii în orice moment al zilei sau al nopții.

Astăzi, totuși, putem. În mediul nostru obez suntem expuși la o cantitate excesivă de alimente foarte dense în fiecare colț. Împreună cu un stil de viață mult mai puțin sedentar, abilitatea cândva extrem de importantă de a conserva energia atunci când este disponibilă se transformă într-un bumerang genetic.

Deci, ceea ce a fost un factor crucial pentru supraviețuirea speciei noastre este acum o amenințare pentru sănătatea noastră. Recent a devenit clar că supraponderalitatea și obezitatea sunt foarte strâns legate de dezvoltarea bolilor cardiovasculare și a cancerului.

Deci, în loc de diete pe termen scurt, ce putem face pentru a ne atinge obiectivele de greutate?

De ce nu-l ridic - așa funcționează

În loc să mergeți cu bicicleta de la o dietă, inclusiv efectul yo-yo la următoarea, este important să vă ocupați fundamental și sistematic de propriile obiceiuri alimentare.

Termenul „dietă” provine inițial din greacă - δίαιτα (díaita) - și este sinonim cu stilul de viață sau cu modul de viață. Tocmai aici se află miezul, fazele scurte de restricție radicală a alimentelor nu sunt foarte eficiente. Oricine dorește să-și atingă greutatea confortabilă și vrea să o păstreze mulți ani nu poate evita o schimbare pe termen lung a dietei și un stil de viață sănătos.

Înainte de a începe să numără caloriile fiecărei mese din capul nostru și să ne irosim mult dacă ar trebui să consumăm mai multă salată de quinoa sau piureuri verzi - următoarele 3 sfaturi vă vor aduce mult mai aproape de greutatea dvs. țintă personală:

1. Introspecție

Observați-vă în viața de zi cu zi și țineți un jurnal alimentar. Țineți de ex. Utilizați aplicația pentru note (recomandare: Evernote) de pe telefonul smartphone pentru a seta când, unde și ce mâncați sau beți sau faceți o fotografie a meselor. Într-un studiu științific, oamenii au slăbit de două ori mai mult decât ținând un jurnal alimentar.

„Foodtracking” creează conștientizare și claritate cu privire la toate gustările mici între ele, care împreună reprezintă o proporție mare din cantitatea zilnică de energie furnizată.

Documentarea succeselor este extrem de motivantă. În jurnalul personal de hrană aveți progresul în alb și negru. De asemenea, vă puteți provoca prin stabilirea provocărilor zilnice. Încercați de ex. pentru a trece fără gustări zaharate pentru o zi întreagă.

La fiecare 2 zile, puteți să vă verificați notele și să vedeți dacă vă puteți recunoaște deja tiparele tipice de alimentație și obiceiurile speciale.

2. Recunoaște-ți obiceiul cheie

Găsiți-vă „obișnuința cheie” personală!

Fiecare dintre noi are obiceiuri alimentare diferite, foarte personale, în funcție de viața de zi cu zi, de gusturi și preferințe. Unii dintre ei primesc în fiecare zi o cocsă și un croissant de șuncă și brânză în drum spre casă. Alții încheie ziua cu o masă dulce târzie în pat, ca un fel de răsplată pentru ziua respectivă.

Analizați-vă notele și aflați care este cel mai important obicei cheie. În special, includeți băuturi în considerațiile dvs. Băuturile răcoritoare, ceaiul cu gheață, berea și sucul sunt adevărate alimente pentru îngrășat.

Când experiențele pozitive strălucesc dintr-o zonă a vieții în alta, se vorbește despre așa-numitul efect de halo. Asta înseamnă: dacă reușim să rupem un obicei nesănătos sau ne obișnuim cu unul sănătos, atunci este mult mai ușor pentru noi să schimbăm alte lucruri. Ca și în cazul unui efect de încălcare a digului, devine brusc mai ușor pentru noi, de ex. integrează mai mult sport în zilele noastre.

3. Bea apă

Știu că acest sfat nu este nici deosebit de surprinzător și nici nou. Cu toate acestea, mereu aflu în consultări că această recomandare simplă este foarte rar implementată în mod consecvent.

Cola, băuturile energizante, sucurile și altele asemenea nu te umplu, dar din al doilea pahar conțin deja mai mult zahăr decât este recomandat pe zi. Dulciurile din pahar se transformă rapid în grăsime pe șold.

Mâncat sănătos

De aici înainte are sens să se integreze treptat principiile unei diete sănătoase în viața de zi cu zi.

Dar este chiar o dietă sănătoasă? Librăriile noastre sunt pline de ghiduri groase care vor să ne spună ce alimente și rețete sofisticate folosim pentru a rămâne sănătoși și plini de viață până la bătrânețe.

Cu toate acestea, adevărul descurajant este destul de simplu și nu are prea mult de-a face cu superalimente, suplimente de vitamine sau băuturi de detoxifiere.

Renumitul nutriționist Dr. David L. Katz a rezumat-o într-un interviu extrem de lizibil cu Die Zeit:

„Mănâncă multe legume, mănâncă fructe, mănâncă produse din cereale integrale, nu mănâncă alimente gata preparate și nu exagera cu zahăr, carne și produse lactate. Asta e. Este atat de simplu "

Youtube, Instagram și Facebook sunt pline de mii de povești de succes „Fat to Fit”. Mii de povești personale inspirate de la oameni care au reușit să slăbească în mod durabil. Unii dintre ei s-au înjumătățit la propriu. Particularitatea interesantă a tuturor poveștilor reale de succes este că acești oameni nu au reușit prin diete de modă sau prin metoda rigidă FDH. Mai degrabă, acești oameni au decis să slăbească într-un mod sănătos luând decizia fundamentală de a integra stâlpii unui stil de viață sănătos în viața lor de zi cu zi, bucată cu bucată. O decizie pe viață și nu doar până la următoarea vacanță de vară.

Pierderea în greutate fără exerciții este posibilă

Pierderea în greutate fără mișcare este desigur posibilă, dar mai presus de toate un amestec direcționat de antrenament de forță și rezistență, care vizează grupurile musculare mari, ne protejează de pierderea masei musculare valoroase în plus față de masa grasă. În plus, cu cât corpul nostru are mai multă masă musculară, cu atât este mai mare cheltuielile de energie de bază. Aceasta înseamnă că cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât arzi mai multă energie automat. Antrenamentul regulat de 2-3 ori pe săptămână este ideal concentrându-se asupra exercițiilor de fitness care vizează atât rezistența, cât și consolidarea forței.

Rezumat: De ce nu-l dau jos?

Din păcate, pierderea rapidă în greutate prin diete nu funcționează.
Rezultă, de obicei, diete radicale pe termen scurt. în efectul yo-yo.
Aproximativ. 200 din „micro-deciziile” noastre zilnice sunt legate de dieta noastră și majoritatea deciziilor le luăm în mod inconștient.
Mâncarea și emoția sunt strâns legate. Gustările frecvente și excesive, precum și excesul de calorii își pot avea originea în sentimente negative, cum ar fi stresul, tristețea sau îngrijorarea.
Corpul nostru „își apără” rezervele de grăsime prin controreglare hormonală. Vă scade propriul consum de energie și crește eliberarea de hormoni care vă fac să vă simțiți mai înfometați.

Cum să reușești în continuare să slăbești cu succes

Dacă doriți să atingeți greutatea dorită, ar trebui:

Păstrați un jurnal alimentar pentru a vă recunoaște propriile tipare alimentare (pe hârtie sau prin aplicație).
Identificați-vă propriul „obicei cheie” și înlocuiți-l mai întâi cu un obicei sănătos.
Învață să distingi foamea fizică de foamea emoțională.
Consumați trei mese principale planificate în avans și evitați gustarea.
Decideți conștient și pe termen lung pentru un stil de viață sănătos.
Obțineți sfaturi profesionale de nutriție.

Toate liniile directoare pentru terapia diabetului de tip 2 denumesc reducerea greutății drept prima și cea mai importantă măsură. Reducerea greutății rupe rezistența la insulină, iar celulele ficatului și pancreasului sunt ușurate, astfel încât metabolismul zahărului să se normalizeze din nou. Dacă vrei să îți iei în mod activ sănătatea în mâinile tale, atunci îți voi arăta într-o conversație personală de coaching ce alimente ar trebui să mănânci și care sunt mai bine să nu. De asemenea, vă voi spune ce trucuri psihologice puteți folosi pentru a înlocui obiceiurile alimentare nesănătoase cu cele sănătoase.

Dacă acest articol ar fi în măsură să vă răspundă la întrebarea: „De ce nu îl iau?” Aș fi fericit dacă ați scrie un comentariu la acest articol aici:

Ce diete ați încercat deja?
Ați avut succes sau a lovit efectul yo-yo?

Pe cine știi cine pune și întrebarea: De ce nu o iau? Distribuiți acest articol prietenilor dvs.