De ce nu trebuie să mutați greutăți mari pentru a construi mușchi!

Dezvoltarea mușchilor mai mari - acesta este un subiect care îmi este aproape de inimă.

Am studiat acest subiect de mulți ani. Am citit studiile științifice, am experimentat personal cu numeroase protocoale, am intervievat experți și am analizat publicații onorate în timp dedicate a ceea ce este necesar pentru a realiza hipertrofia musculară. În toate acestea, m-am concentrat pe următoarele:

Care este cantitatea optimă de rezistență la utilizare?
Câte repetări ar trebui efectuate?
Câte propoziții ar trebui folosite?
Cât de repede ar trebui să mutați greutatea?
Care este cel mai bun număr de antrenamente săptămânale?

Desigur, acest lucru poate fi foarte confuz și atrage părul. Deci, care este cea mai bună formulă pentru construirea mușchilor?

Adevărul este că există multe modalități prin care puteți induce creșterea musculară

Multe lucruri vor funcționa - dacă încercați din greu. Știind acest lucru, este înțelept să folosiți o abordare bazată pe efort, sigură, dovedită și eficientă în timp (cea mai scurtă rută între două puncte este o linie dreaptă).

Dacă ne uităm la cantitatea potrivită de rezistență pentru o hipertrofie optimă, atunci este timpul să abandonăm opinia convențională conform căreia greutățile „grele” cresc masa musculară, iar greutățile „ușoare” cresc rezistența musculară. Gândirea greșită în mod similar sugerează că „greu” înseamnă „mai puternic/mai mare”, iar „ușoară” înseamnă „modelare/definiție”. Există mulți factori care trebuie luați în considerare dincolo de aceste puncte de vedere prea simplificate.

Indiferent de aceasta, ar trebui să alegem cea mai sigură rută. Sigur în acest context înseamnă că greutățile super-grele potențial mai periculoase nu trebuie neapărat să fie incluse într-un program de hipertrofie. Exercițiile fizice necorespunzătoare pot duce la răniri, al căror risc crește în combinație cu greutăți mari.

Ce spune știința?

Un studiu realizat la Universitatea McMaster a analizat cantitatea de rezistență relativă la creșterea ratei de sinteză a proteinelor după exerciții fizice și diverse suport nutrițional ca o predicție a hipertrofiei musculare induse pe termen lung. Scopul a fost de a investiga dacă același lucru a fost cazul modificărilor pe termen scurt, mediate de exerciții, în sinteza proteinelor musculare.

18 bărbați au fost împărțiți aleatoriu în două din cele trei grupuri de antrenament pentru picioare, care au diferit în ceea ce privește intensitatea contractilă (procentul din greutatea maximă pentru o repetare [1RM]) sau volumul de contracție (unul până la trei seturi):

Grupa 1 - 30% din 1RM cu trei seturi de epuizare musculară

Grupa 2 - 80% din 1RM într-un singur set până la epuizare

Grupa 3 - 80% din 1RM cu trei seturi de epuizare musculară

Subiecții s-au antrenat un picior de trei ori pe săptămână timp de 10 săptămâni, cu unul dintre cele două protocoale de antrenament atribuite acestora. Înainte de începerea studiului și după încheierea fazei de antrenament de 10 săptămâni, puterea și volumul muscular au fost măsurate (prin examinări prin rezonanță magnetică) și s-au efectuat biopsii musculare ale vastului lateral (unul dintre mușchii cvadriceps). În plus, la o oră după prima sesiune de antrenament, a fost efectuată o biopsie pentru a măsura proteinele semnal.

Rezultatele studiului

Creșterea volumului muscular măsurat indusă de efort a fost semnificativă, fără diferențe între grupuri.
Câștigurile izotonice de rezistență maximă au fost aceleași în grupul 2 (80% - 1 set) și grupul 3 (80% - 3 seturi), dar mai mari decât în grupul 1 (30% - 3 seturi).
Câștigurile de forță izometrică induse de efort au fost semnificative, dar nu au diferit între cele trei grupuri.
Biopsiile efectuate la o oră după antrenamentul inițial de rezistență au arătat o fosforilare crescută a p70S6K în grupurile 2 și 3, dar nu și în grupa 1.
Nu a existat nicio corelație între fosforilarea oricărei proteine de semnalizare și hipertrofie între cele trei grupuri.

Măsurătorile anterioare pe termen scurt ale sintezei proteinelor musculare au arătat că o greutate mai ușoară care a fost mutată spre eșec a dus la o hipertrofie similară cu o greutate mare care a fost mutată la eșec.

Linia de jos

Aruncați o privire la principiul mărimii Henneman de recrutare a fibrelor musculare. Este și a fost standardul de aur acceptat pentru a explica fenomenul activării musculare în raport cu necesarul de greutate și forță. Practic, acest principiu spune că utilizarea unor greutăți relativ grele, datorită cerințelor inițiale mai mari, activează un număr mai mare de fibre musculare cu contracție rapidă, mai puternice, dar care se epuizează mai repede.

Relativ vorbind, greutățile mai ușoare recrutează fibrele musculare care se contractă mai lent și mai lent (și mai puține fibre musculare) din cauza cerințelor inițiale mai mici. Cu toate acestea, din moment ce „bricheta” este un termen relativ (și poate descrie încă o rezistență semnificativă), un număr relativ mare de fibre musculare este încă recrutat inițial, deoarece mutarea acestei rezistențe în comparație cu lipsa rezistenței (de exemplu, numai greutatea corporală) are încă una sarcină solicitantă.

Este important să știm că antrenamentul până la insuficiența musculară momentană recrutează și suprasolicită întregul fond de fibre musculare care sunt activate în timpul acestui exercițiu. Când greutatea este mare, multe fibre sunt recrutate inițial, dar se epuizează mai repede, deoarece sunt mai puțin durabile (ceea ce explică de ce nu puteți face mai multe repetări cu o greutate mare). Concluzia acestui fapt este că un număr mare de fibre musculare nu se confruntă cu suprasolicitare deoarece - chiar dacă ar fi putut fi recrutați - nu au fost cu adevărat provocate până la capăt. Propoziția se încheie deoarece fibrele musculare care se contractă rapid și obosesc rapid, cu un prag de stimul ridicat, se epuizează rapid și nu pot contribui mai mult la mișcare.

Rezistența mai ușoară recrutează mai puține (dar totuși cantități semnificative de) fibre musculare. Dacă un astfel de set este realizat până la eșecul muscular, atunci, conform principiului mărimii lui Henneman, un „bazin” mare de fibre musculare este încă recrutat, stimulat și astfel suprasolicitat. Aceasta include fibre musculare cu prag ridicat, care se epuizează mai repede, care se activează atunci când exercițiul devine mai dificil și este necesară mai multă recrutare pentru a continua setul.

Când încercați să construiți mușchi, iată câteva lucruri de reținut:

Asigurați-vă că aveți un amestec sănătos. Programați antrenamentele cu un număr de intervale diferite de repetări (de exemplu, 6-10, 10-15, 15-20). Aceste intervale diferite de repetații pot fi utilizate în zile diferite sau în timpul aceleiași sesiuni de antrenament. Soiul este crucial aici.
Fiecare lucrare a ajuns la punctul de eșec momentan (de ce să te oprești după 8 repetări când poți face 11 repetări?). Acest lucru are ca rezultat o supraîncărcare mai bună.
Fii progresist. Măriți greutatea pentru numărul prescris de repetări pe măsură ce seturile devin mai ușoare. Amintiți-vă, pe măsură ce mușchii devin mai mari și mai puternici, ei sunt capabili să tolereze mai mult.
Nu vă fie teamă să vă provocați mușchii să crească cu repetări mari. Functioneaza.

Un articol de Tom Kelso. Textul original este disponibil aici.