De ce prea puțin somn îngreunează pierderea în greutate
Somnul nu este important doar pentru sănătate. De asemenea, joacă un rol important în pierderea în greutate. Tot mai multe studii arată o legătură între prea puțin somn și supraponderalitate (o selecție: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Acest lucru se aplică nu numai adulților, ci și copiilor (8, 9). În plus, unele studii arată că prea mult somn are și un impact negativ asupra greutății corporale (10, 11).
Notă: Chiar dacă multe studii sugerează acum că somnul influențează pierderea în greutate, nimic din toate acestea nu este de 100%. Există, de asemenea, publicații care nu au putut găsi nicio legătură. Sunt necesare studii suplimentare pentru a clarifica în cele din urmă dacă somnul are cu adevărat efect asupra greutății.
Să aruncăm o privire mai atentă exact de ce prea puțin somn ar putea duce la o greutate mai mare.
Motivul 1: Un somn mai mic îți face mai multă foame.
Mai multe studii arată că prea puțin somn scade concentrația hormonului de sațietate leptină și crește hormonul apetitului grelină. Ca urmare, vei fi mai flămând pe tot parcursul zilei și vei mânca mai mult (9, 12, 13, 14, 15, 16). Acest lucru crește adesea pofta de mâncare cu alimente bogate în carbohidrați, care sunt dulci sau sărate.
Motivul 2: Te trezești mai mult și ai timp pentru o altă masă.
Cu cât dormi mai scurt, cu atât te trezești mai mult, ceea ce face mai probabil că vei avea o gustare mică sau o masă suplimentară.
Motivul 3: Te vei mișca mai puțin.
Când este mai probabil să vă mișcați mult și să faceți sport: Când sunteți cu adevărat energic și treaz sau obosit și lipsit de unitate?
Somnul mic înseamnă că îți este mai puțin ușor să te ridici pentru sport sau exerciții fizice. Și chiar dacă tu de ex. Dacă mergi la mișcare, probabil că nu vei fi la fel de intens și concentrat ca în mod normal pe rutina ta, ceea ce duce și la mai puține calorii arse.
Motivul 4: Bilanțul dvs. caloric se schimbă.
Dacă nu dormi suficient, mănânci mai mult și astfel consumi mai multe calorii decât de obicei. De asemenea, te miști mai puțin și arzi mai puține calorii decât de obicei.
Combinația ambelor vă asigură că este foarte dificil pentru dvs. să vă atingeți deficitul de calorii sau chiar să intrați într-un surplus de calorii și să câștigați în greutate.
Motivul 5: Pierdeți mai multă masă slabă decât grăsime.
Pierderea în greutate nu înseamnă în mod automat că pierzi doar grăsime corporală. Se poate întâmpla, de asemenea, să aveți masă slabă, adică în principal pierderea mușchilor. Acest lucru este rău, deoarece mușchii ard mai multă energie decât grăsimile, crescând rata metabolică bazală, făcându-vă mai ușor să slăbiți și să vă mențineți mai târziu greutatea.
Motivele pentru acest lucru includ un deficit caloric prea mare, lipsa antrenamentului de forță sau prea puține proteine, precum și lipsa somnului.
Într-un mic studiu realizat de Nedeltcheva și colab. (15), 10 participanți dormeau inițial 8,5 ore pe zi timp de 2 săptămâni și câteva luni mai târziu dormeau din nou timp de 14 zile, de data aceasta doar 5,5 ore. Participanții au consumat 90% din rata metabolică bazală, ceea ce a dus la un deficit caloric de aproape 700 kcal. Rezultatul: au pierdut aproximativ 3 kilograme de ambele ori în cele 2 săptămâni. Cu toate acestea, cu 5,5 ore de somn, participanții au pierdut semnificativ mai multă masă fără grăsimi decât grăsimea corporală.
Motivele pentru aceasta sunt schimbarea metabolismului, un echilibru hormonal și zahăr perturbat și un nivel crescut de cortizol (9, 16). Toate acestea pot apărea după doar o săptămână de somn insuficient.
Din nou, nota: Acest studiu a avut doar 10 participanți și a durat 14 zile fiecare. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rezultatele. Prin urmare, acest studiu poate fi doar un prim indiciu.
Obțineți un somn adecvat și odihnitor
Nu există un număr exact de ore cât trebuie să dormiți. Este important să te trezești odihnit în majoritatea zilelor și să te simți în formă și concentrat pe tot parcursul zilei. Pentru adulți, 7-8 ore de somn servesc drept ghid dur. Unii au nevoie chiar de 6 ore, în timp ce alții au nevoie de 9 ore de somn. Dormind mai puțin de 5 ore sau semnificativ mai mult de 9 ore ca adult pentru perioade mai lungi de timp, este dificil să slăbești și are un impact negativ asupra sănătății.
Calitatea somnului este, de asemenea, importantă. Procesele importante de regenerare au loc în corpul tău peste noapte, care altfel ar fi perturbate. Consultați acest infografic pentru sfaturi despre cum să dormiți bine. Sportul și exercițiile fizice în special au un efect pozitiv atâta timp cât faceți exerciții cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
Chiar dacă nu aveți timp sau lux pentru a dormi suficient în fiecare zi în viața voastră de zi cu zi agitată, vă pot recomanda doar să faceți din somn o prioritate ridicată în viața voastră. Sănătatea și greutatea dvs. vă vor mulțumi.
Bibliografie
01: Patel SR, Hu FB: Durată scurtă de somn și creștere în greutate: o revizuire sistematică. În: Obezitate, 2008, 16, nr. 3: pp. 643-653. doi: 10.1038/oby.2007.118. PMID 18239586. PMC 2723045.
02: Beccutia G, Pannain S: Somn și obezitate. În: Opinia curentă în nutriția clinică și îngrijirea metabolică, 2011, 14, nr. 4: pp. 402-412. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109. PMC 3632337.
03: Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovás JM: Durată scurtă a somnului și aport alimentar: dovezi epidemiologice, mecanisme și implicații asupra sănătății. În: Progrese în nutriție, 2015, 6, nr. 6: pp. 648-659. doi: 10.3945/an.115.008623. PMID 26567190.
04: Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB: Asociere între somn redus și creștere în greutate la femei. În: Revista americană mof epidemiologie, 2006, 164, nr. 10: pp. 947-954. doi: 10.1093/aje/kwj280. PMID 16914506. PMC 3496783.
05: Patel SR: Somn redus ca factor de risc al obezității. În: Obesity reviews, 2009, Suppl 2: pp. 61–68. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00664.x. PMID 19849803.
06: López-García E, Faubel R, León-Muñoz L, Zuluaga MC, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F: Durata somnului, obezitatea generală și abdominală și schimbarea greutății în rândul populației adulte în vârstă din Spania. În: Jurnalul american de nutriție clinică, 2008, 87, nr. 2: pp. 310-316. PMID 18258619.
07: Kobayashi D, Takahashi O, Deshpande GA, Shimbo T, Fukui T: Asocierea între creșterea în greutate, obezitatea și durata somnului: un studiu de cohortă pe scară largă pe 3 ani. În: Somn și respirație, 2012, 16, nr. 3: pp. 829-833. doi: 10.1007/s11325-011-0583-0. PMID 21892668.
08: Collings PJ, Wijndaele K, Corder K, Westgate K, Ridgway CL, Sharp SJ, Atkin AJ, Bamber D, Goodyer I, Brage S, Ekelund U: Asociații prospective între timpul sedentar, durata somnului și adipozitatea la adolescenți. În: Medicina somnului, 2015, 16, nr. 6: pp. 717-722. doi: 10.1016/j.sleep.2015.02.532. PMID 25959093. PMC 4465960.
09: Leproult R, Van Cauter E: Rolul somnului și al pierderii somnului în eliberarea hormonală și în metabolism. În: Dezvoltarea endocrină, 2010, 17: pp. 11-21. doi: 10.1159/000262524. PMID 19955752. PMC 3065172.
10: Marshall NS, Glozier N, Grunstein RR: Durata somnului este legată de obezitate? O revizuire critică a dovezilor epidemiologice. În: Sleep medicine reviews, 2008, 12, nr. 4: pp. 289-298. doi: 10.1016/j.smrv.2008.03.001. PMID 18485764.
11: Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A: Asocierea dintre durata somnului și creșterea în greutate la adulți: un studiu prospectiv de 6 ani din Quebec Family Study. În: Somn, 2008, 31, nr. 4: pp. 517-523. PMID 18457239. PMC 2279744.
12: Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E: Durata scurtă a somnului este asociată cu leptină redusă, grelină crescută și indicele de masă corporală crescut. În: PLoS medicine, 2004, 1, nr. 3: e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. PMID 15602591. PMC 535701.
13: Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A: Durata scurtă a somnului este asociată cu niveluri reduse de leptină și adipozitate crescută: Rezultate din studiul familiei din Quebec. În: Obezitate, 2007, 15, nr. 1: pp. 253-261. doi: 10.1038/oby.2007.512. PMID 17228054.
14: Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E: Comunicare scurtă: reducerea somnului la bărbații tineri sănătoși este asociată cu scăderea nivelului de leptină, niveluri ridicate de grelină și creșterea foametei și a poftei de mâncare. În: Analele medicinii interne, 2004, 141, nr. 11: pp. 846-850. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID 15583226.
15: Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD: Un somn insuficient subminează eforturile dietetice de reducere a adipozității. În: Analele medicinii interne, 2010, 153, nr. 7: pp. 435-441. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID 20921542. PMC 2951287.
16: Copinschi G: Efecte metabolice și endocrine ale privării de somn. În: Psihofarmacologie esențială, 2005, 6, nr. 6: pp. 341-347. PMID 16459757.