De ce prea puțin somn te îngrașă și ce poți face în legătură cu asta Mybodyartist
De ce prea puțin somn te îngrașă și ce poți face în acest sens
Un somn prea mic este unul dintre cei mai subestimați îngrășători.
Studiile au arătat că, dacă dormi doar 5 până la 6 ore pe noapte, riscul obezității crește cu 50% (și chiar cu 91% dacă dormi mai puțin de 5 ore).
De ce este asta?
Dacă nu dormim suficient, corpul nostru trece la modul de supraviețuire. Apoi eliberează hormonul de stres cortizol și produce mai multă grelină (ceea ce ne face mai foame) și mai puțină leptină (ceea ce înseamnă că nu ne simțim plini la fel de repede). În același timp, corpul nostru încearcă să reducă stresul cu ajutorul serotoninei, ceea ce ne face să ne fie foame de alimente bogate în zahăr.
În plus, atunci când ne lipsește somnul, suntem mai letargici și tindem să ne mișcăm mai puțin.
Deci ardem mai puține calorii și chiar consumăm mai multe calorii sub formă de alimente sărace în nutrienți. Deoarece sensibilitatea la insulină este redusă din cauza lipsei de somn, corpurile noastre tind să stocheze aceste calorii suplimentare ca grăsime în loc să le arde sau să le folosească pentru construirea mușchilor.
Desigur, cu cât dormiți prea puțin, cu atât efectele sunt mai grave, dar studiile au arătat, de asemenea, că și o singură noapte nedormită ne mărește cortizolul cu 100% și poate duce la rezistență la insulină chiar și la persoanele sănătoase.
Pentru ca nici măcar să nu ajungă atât de departe, avem câteva sfaturi eficiente pentru dvs. care vă vor ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine:
1. Rezervă mult soare în timpul zilei
Chiar dacă suntem acum foarte dezvoltați, corpul nostru funcționează tot așa cum a făcut-o în epoca de piatră. Când soarele apune, corpul nostru produce mai multă melatonină, ceea ce ne face să obosim și să adormim repede. Când răsare soarele, producția de melatonină este întreruptă și ne trezim. Dacă nu ești expus la atâta lumină în timpul zilei, se poate întâmpla ca la un moment dat corpul tău să nu mai facă diferența între zi și noapte și să îți fie mai dificil să adormi și să rămâi adormit. Prin urmare, când te trezești dimineața, ridică întotdeauna jaluzelele și încearcă să petreci mai mult timp la soare.
2. Reduceți consumul de cofeină
Consumul de băuturi și alimente cu cofeină precum cafea, cola, băuturi energizante, ceai verde, cacao sau ciocolată vă poate afecta grav calitatea somnului. Deoarece corpul nostru are nevoie de câteva ore pentru a descompune complet cofeina, este recomandabil să nu mai beți băuturi care conțin cofeină după-amiaza, dacă de multe ori dormi prea puțin.
3. Folosiți un filtru de lumină albastră pe computer și telefonul mobil
Dispozitivele electronice precum telefoanele mobile, computerele sau televizoarele produc lumină albastră care poate inhiba producția de melatonină. Prin urmare, ar fi cel mai bine dacă nu mai utilizați dispozitive electronice sau măcar să folosiți un regulator luminos albastru cu o oră înainte de culcare. Pentru computer, vezi https://justgetflux.com/ un dimmer gratuit care reglează automat luminile de pe computer pe măsură ce vă apropiați de culcare.
De asemenea, smartphone-urile au o funcție de schimb de noapte care stinge lumina albastră. Dacă nu vrei să te descurci fără să te uiți la televizor, cel puțin unul este recomandat Ochelari de soare cu filtru de lumină albastră a dobândi.
4. Evitați sursele de zgomot sau folosiți dopuri pentru urechi
Nici cea mai bună pregătire pentru somn nu este de nici un folos dacă te trezești constant la zgomot. Încercați să eliminați sau să utilizați sursele de zgomot cât mai mult posibil dop de ureche.
Desigur, dacă aveți un copil, dopurile pentru urechi sunt inutile. În acest caz, abordarea corectă ar fi în primul rând pentru a vă asigura că și bebelușul dvs. poate dormi mai bine. Aici veți găsi, prin urmare, un articol de blog în care vă explicăm ce puteți face pentru ca bebelușul dvs. să se relaxeze puțin mai bine.
5. Dormi complet în întuneric și, de asemenea, îndepărtează toate dispozitivele strălucitoare, cum ar fi telefoanele mobile, Modem sau notebook-ul dvs. din dormitor
După cum sa menționat deja la început, corpul dumneavoastră produce hormonul melatonină seara, care controlează ritmul zi-noapte al corpului și vă asigură oboseala. Dacă în dormitor există surse de lumină, secreția de melatonină poate fi inhibată, iar somnul poate fi afectat. Deci, încercați să vă întunecați dormitorul cât mai mult posibil și să opriți toate luminile de așteptare. Dacă stați în dormitorul altcuiva slab întunecat, vă recomandăm
utilizarea unui Mască de somn.
De altfel, dacă de multe ori dormi prea puțin, aș sfătui să nu primești o rețetă pentru un supliment de melatonină, deoarece efectele secundare ale administrării melatoninei nu au fost încă cercetate în mod adecvat. Problema tuturor lucrurilor este că melatonina trebuie luată în cantități excesiv de mari, astfel încât să își poată dezvolta efectul și să nu poată fi determinat cu adevărat timpul optim de administrare. Din acest motiv, melatonina este disponibilă numai pe bază de rețetă în Germania și este prescrisă în principal pacienților cu vârsta peste 55 de ani. Recomandarea mea personală este, prin urmare, să nu faceți melatonină și să încercați mai întâi să implementați celelalte sfaturi.
Ce trebuie să faceți dacă aveți pofte frecvente în ciuda somnului din abundență
Deci . în primul rând nu ar trebui să vă judecați dacă mâncați în exces. Nu depinde neapărat de tine că nu-ți poți controla pofta. Pentru că, în afară de prea puțin somn, stres, o dietă greșită și ciclul menstrual pot însemna că hormonii de sațietate nu mai funcționează corect și că ai impulsul de a mânca mai mult și, în special, de a înfunda mai multe lucruri nesănătoase în tine.
Dacă doriți să slăbiți - fie cu numărarea caloriilor, fie într-un mod intuitiv - atunci nu puteți evita echilibrul hormonal. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă reduceți stresul, să dormiți nepăsat timp de șapte până la opt ore pe zi și să mâncați, astfel încât corpul dumneavoastră să nu elibereze în mod constant insulină.
Din acest motiv, programul nostru pentru corpul bikinilor adoptă, de asemenea, o abordare holistică. Nu numai că vă ajutăm să vă schimbați dieta într-un mod sănătos, astfel încât să puteți pierde în greutate fără a fi nevoie să vă înfometați, dar vă vom arăta, de asemenea, cum puteți reduce stresul, îmbunătăți digestia și somnul și la ce să aveți grijă când Suferiți de hipotiroidism sau de Hashimoto. În plus, efectuăm în prealabil o verificare detaliată a stării de fitness, cu ajutorul unui chestionar, inclusiv determinarea tipului tău metabolic, astfel încât să putem răspunde nevoilor tale și mai individual, ca parte a antrenamentului nostru.