De ce să câștigi forță când eu; facem unele; rezistenta
De Jean-Baptiste WIROTH, dr
Doctor în fiziologie a exercițiului
Fondator al rețelei de antrenori WTS
-
De ce să câștigi putere ?
Răspunsul este foarte simplu: să fii mai puternic, deci mai puternic !
Într-adevăr, puține activități de rezistență nu necesită putere și putere. Puterea dezvoltată poate fi relativ stabilă în cazul alergării pe șosea (maraton etc.) sau foarte variabilă ca în disciplinele „toate terenurile”, cum ar fi ciclismul montan sau alergarea pe traseu.
Antrenamentul sportivilor de anduranță urmărește, prin urmare, să îmbunătățească atât rezistența, cât și forța concomitent pentru a câștiga în cele din urmă putere.
Aceasta se numește antrenament simultan („antrenament concurent” în engleză).
Puțină istorie
Cercetările pe tema antrenamentului simultan de forță și rezistență au început acum aproape 50 de ani. În această perioadă, Robert Hickson, un cercetător la halterofilia de la Universitatea din Washington, a început să alerge în fiecare zi alături de directorul său, celebrul John Holloszy, papa rezistenței.
Hickson a descoperit apoi că a început să piardă masa și forța musculară în ciuda antrenamentului său continuu de forță maximă. Apoi a analizat întrebarea și a publicat în 1980 primul studiu privind antrenamentul simultan și a arătat că se poate progresa simultan în rezistență și rezistență pe un ciclu de 10 săptămâni.
Hickson a arătat, de asemenea, că antrenamentul intensiv de rezistență a suprimat fenomenele adaptative legate de antrenamentul de forță.
De atunci, multe alte studii complementare au arătat de atunci că este dificil, dacă nu chiar imposibil, să construiești masa musculară în timp ce urmezi un antrenament intens de rezistență.
În schimb, este foarte posibil să câștigi rezistență în timp ce lucrezi la forța ta.
De ce să-ți îmbunătățești puterea ?
Ca preambul, rețineți că forța este una dintre cele patru calități musculare, împreună cu viteza, rezistența și flexibilitatea. Pentru a fi eficient, este deci necesar să optimizăm fiecare dintre aceste 4 calități.
În sporturile de anduranță, îmbunătățirea forței musculare este un aspect fundamental al performanței, atât pentru producerea rezistenței la forță (repetarea aceleiași mișcări de un număr foarte mare de ori), cât și pentru producerea puterii maxime pe o perioadă scurtă de timp (variații ale ritmului).
Câștigarea forței musculare se bazează în esență pe două fenomene complementare:
Numarul 1: Îmbunătățirea transmiterii impulsurilor nervoase de la cortexul motor la fibrele musculare și
Nr. 2: Hipertrofia fibrelor musculare
Să revenim la punctul 1: Sistemul nervos joacă un rol foarte mare în producerea forței musculare, deoarece sistemul nervos este cel care trimite impulsul nervos. Fără acest impuls, fără contracție. Cu toate acestea, calitatea și puterea impulsurilor nervoase condiționează recrutarea fibrelor musculare activate și modul în care acestea vor funcționa în sinergie. Prin urmare, câștigarea forței nu necesită recrutarea mai bună a fibrelor neuromusculare. Acesta este primul efect imediat al oricărui antrenament de forță.
Dar punctul # 2: Hipertrofie musculară. Apariția hipertrofiei sau sintezei musculare se bazează în principal pe eliberarea unei molecule importante, și anume mTOR sau țintă mamaliană pentru rapamicină (tradusă ca „țintă a rapamicinei la mamifere”). Sub acest nume barbar, se ascunde o enzimă care joacă un rol central în proliferarea celulară. Într-adevăr, mTOR stimulează sinteza musculară timp de câteva ore (18 ore) după antrenamentul de forță.
Când și cum să câștigi forță ?
Așa cum am văzut într-o postare anterioară, off-sezonul este un moment excelent pentru recuperare (vezi aici), apoi lucrați la punctele slabe. Mulți sportivi au un interes în consolidarea forței, menținându-și în același timp abilitățile de rezistență. Câștigul obținut va face posibilă producerea mai multor puteri și/sau a fi mai economică odată cu venirea sezonului competițional.
În acest timp, majoritatea sportivilor de anduranță caută să câștige forță fără să se îngrașe (sau chiar să slăbească).
Simplul fapt de a efectua mișcări de culturism cu greutate corporală induce efecte, dar antrenamentul într-o sală de greutate va oferi rezultate mai bune.
Ciclismul este un bun exemplu al problemei. Într-adevăr, pentru a merge mai departe, ciclistul trebuie să depășească diferitele rezistențe care se opun mișcării sale, și anume pătrunderea în aer (plat) și gravitația (creșterea). Pentru aceasta trebuie să producă putere. În fizică, puterea (unitate: watt sau jouli/secundă) este definită ca „lucru mecanic” (unitate: joule) împărțită la timp (unitate: secundă). Cu cât se produce „muncă” într-un timp scurt, cu atât se produce mai multă putere. Pe bicicletă, puterea este produsul schematic al forței aplicate pedalelor și cadenței. Prin urmare, pentru a produce un nivel ridicat de putere, trebuie să aveți suficientă forță musculară pentru a aduce un angrenaj mare în timp ce adoptați o cadență ridicată (articol dedicat aici). Este aproape atât de ușor !