De ce sunt nucile atât de sănătoase de Tim Ritzheim Medium

nucile

Tim Ritzheim

16 mai 7 min citit

Antropologii de top estimează că nucile și semințele au fost o parte integrantă a nutriției umane încă din paleolitic. (1) Din punct de vedere nutrițional, acestea sunt foarte valoroase datorită conținutului ridicat de acizi grași mononesaturați și polinesaturați și proteine. De asemenea, conțin o cantitate mare de fibre, vitamine, o concentrație densă de minerale și multe substanțe vegetale secundare care promovează sănătatea. Folatul, niacina, vitamina B6, vitamina E, cuprul, magneziul, potasiul și zincul se găsesc în număr mare în această categorie de alimente. (2)

Nucile includ nuci tăiate cas, castane dulci, alune, nuci de cocos, nuci de macadamia, migdale, nuci de Brazilia, nuci pecan, nuci, fistic și nuci. Din punct de vedere botanic, arahidele aparțin leguminoaselor, dar sunt folosite ca nucile și, prin urmare, sunt incluse și în recomandările pentru consumul zilnic. (3) *

În ciuda densității energetice ridicate, dependente de varietate, de 500-700 kcal, consumul de nuci nu a putut confirma o creștere în greutate calculată în niciunul dintre studiile la nivel mondial. Majoritatea rezultatelor studiului nu au confirmat o creștere semnificativă în greutate sau chiar, contrar tuturor așteptărilor, pierderea în greutate. (4) Acest lucru poate fi explicat prin trei mecanisme: efectul de compensare a alimentelor, termogeneza crescută și disponibilitatea redusă a grăsimilor. (5, 6)

Efectul de compensare a alimentelor descrie fenomenul conform căruia persoanele care consumă nuci în mod inconștient economisesc o mare parte din aceste calorii de nuci dincolo de zi. În cele din urmă, în ciuda consumului de nuci bogate în calorii, concluzia este că nu mai este furnizată energie nutritivă. (7)

În plus, se observă o creștere a activității metabolice după consumul de nuci. Prin urmare, consumul regulat de nuci pare să crească așa-numita termogeneză endogenă. Corpul generează mai multă căldură și arde literalmente o parte din caloriile pe care le consumă. (8, 9)

Disponibilitatea redusă de grăsime înseamnă că scaunul persoanelor care consumă în mod regulat mese cu nuci sau unt de nuci conține în medie mai multe grăsimi decât după consumul de uleiuri sau alte grăsimi. (10) În ciuda mestecării, pereții celulari ai nucilor nu sunt complet defalcați, astfel încât o parte din grăsime rămâne în acestea și este excretată nedigerată în scaun. (11, 12)

Nu există argumente cu privire la valoarea sănătății nucilor. Acest grup alimentar este, de asemenea, pe lista zilnică de consum în recomandările unor oameni cunoscuți, profesioniști din domeniul medical și/sau nutriționiști menționați mai sus:

  • Prof. Dr. Claus Leitzmann în lucrarea sa comună „Whole Foods Nutrition” (13) *
  • Dieta DASH de Dr. Dean Ornish (14) (DASH înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, adică o formă de nutriție pentru combaterea tensiunii arteriale crescute) (15), dar și dieta mediteraneană, care este deosebit de populară în terapia și prevenirea bolilor de inimă (16, 17)
  • Nutriționist Prof. Dr. Markus Keller în declarația sa despre „Nucile îngrașă?” (18)
  • Michael Greger, M. D. în „Daily Dozen Checklist” *, care poate fi văzut ca echivalent cu „G-BOMBS” menționat (19) *
  • Joel Furhman, M. D. ca parte a așa-numitelor sale „G-BOMBS” *, o recomandare pentru grupurile de alimente care ar trebui să fie pe platou în fiecare zi (20) *

Food and Drug Administration (FDA) din Statele Unite indică în special posibilitatea de a reduce drastic riscul de boli de inimă cu aproximativ 40 g de nuci pe zi (21), în timp ce Heart Foundation din Noua Zeelandă (22) și German Nutrition Society (DGE) ) recomandați o mână de nuci (aproximativ 30 g) zilnic. (23)

Aceste recomandări se bazează pe rezultatele unor studii de cohortă mari și bine cunoscute, toate care arată o reducere a riscului în raport cu bolile cardiovasculare de 30-50% prin consumul regulat de nuci. (24) Studiul bolilor demonstrează valoarea sănătății nucilor. Conform acestui studiu, consumul insuficient de nuci se situează pe locul trei printre cei mai frecvenți factori de risc legați de dietă pentru mortalitate prematură și dizabilitate.

Efectele cardioprotectoare ale nucilor depășesc chiar și medicamentele în ceea ce privește reducerea mortalității. Un studiu de intervenție randomizat, controlat cu placebo, de cinci ani, cu peste 7.000 de pacienți cu risc de boli cardiovasculare ajunge la concluzia că consumul a cel puțin trei porții de nuci pe săptămână reduce rata generală a mortalității cu 39% comparativ cu grupul de control. 26) Prevenirea drogurilor realizează doar o reducere medie a ratei mortalității de 30%. (27)

Dar nu numai nucile, ci și semințele, mai presus de toate semințele de in sunt foarte eficiente în terapia și prevenirea bolilor cronice. Semințele de in conțin cantități mari de acid alfa-linolenic acid gras omega-3 (ALA), o cantitate mare de fibre și o cantitate peste medie de fitoestrogen numit lignani. (28) Acestea au efecte antiinflamatorii, antimicrobiene și neuroprotectoare. (29) un studiu dublu-orb randomizat, controlat cu placebo, a reușit să arate efectele antihipertensive (30) și preventive (31) ale cancerului de sân ale semințelor de in în mai multe versiuni.