De ce sunt obosit tot timpul EAT SMARTER

Mereu obosit și obosit? Mulți știu asta. Potrivit unui studiu, o treime dintre adolescenți, adulți și vârstnici se simt întotdeauna obosiți. În cea mai mare parte, acest lucru se datorează unui stil de viață greșit: somn prea puțin, nutriție deficitară sau igienă deficitară a somnului. EAT SMARTER explică cele mai frecvente nouă motive pentru care te simți obosit tot timpul și ce te ajută dacă ești obosit.

Cuprins

Obosit constant de prea mulți carbohidrați
Intoleranțele alimentare te obosesc și slăbesc
Nu consumi suficiente calorii
Mereu obosit? Este posibil să nu consumați suficiente proteine!
Bei prea puțin
Mereu obosit? Fa mai mult
În mod constant obosit și epuizat de prea puțin somn
Dormi la momentul nepotrivit
Obosit constant de prea mult stres
În videoclip: acest lucru ajută la oboseală
Cunoștințe de luat

1. Obosit constant de a avea prea mulți carbohidrați

Dieta greșită poate duce la oboseală constantă - prea mulți carbohidrați rafinați vă pot face să vă simțiți obosiți și flascați.

Acest lucru poate suna ca o contradicție în termeni, deoarece carbohidrații pot furniza energie rapid. Corpul le transformă în zahăr, care la rândul său servește drept combustibil pentru organism.

Dar un lucru prea bun duce la oboseală, deoarece nivelul zahărului din sânge crește rapid. Pancreasul vede acest lucru ca un semnal de a produce multă insulină pentru a transporta zahărul din sânge și în celule.

Această creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge - și scăderea rezultată - vă poate face să vă simțiți șchiopătat și obosit. Pentru a contracara oboseala, se consumă o nouă gustare cu carbohidrați rafinați - începe cercul vicios.

Unele studii au arătat că mai puține zaharuri și carbohidrați rafinați în dietă duc la mult mai multă energie. Copiii care au mâncat gustări bogate în carbohidrați rafinați înainte de un meci de fotbal s-au simțit mai slabi în timpul jocului decât copiii care au luat o gustare cu unt de arahide (1) .

Schimbați zaharurile și carbohidrații rafinați pentru cereale integrale și alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și leguminoasele.

2. Intoleranțele alimentare te obosesc și slăbesc

Alergiile și intoleranțele alimentare se pot manifesta prin oboseală constantă, precum și prin erupții cutanate, probleme digestive sau dureri de cap. Dar oboseala nu este adesea văzută ca un simptom al alergiei alimentare.

Dar studiile au arătat chiar că persoanele cu intoleranță alimentară suferă mai mult de oboseală decât alte persoane. Cele mai frecvente alergii și intoleranțe sunt la gluten, produse lactate, ouă, soia și porumb (2) .

Dacă credeți că vă simțiți obosit și șchiopătat tot timpul pentru că aveți alergie sau intoleranță alimentară, consultați un medic și, dacă este necesar, schimbați-vă dieta în consecință.

3. Nu luați suficiente calorii

Nu există suficiente calorii care vă pot face să vă simțiți obosiți. La urma urmei, kilocalorii indică câtă energie furnizează un anumit aliment.

Corpul are nevoie de calorii pentru a activa procesele importante din corp - cum ar fi respirația și menținerea temperaturii corporale corecte.

Dacă sunt ingerate prea puține calorii, metabolismul încetinește pentru a economisi energie - acest lucru vă poate face și să vă simțiți epuizați. În funcție de greutatea, înălțimea, vârsta și alți factori, corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate de calorii pentru a funcționa: aceasta este necesarul zilnic de calorii.

Deși nevoia de calorii scade odată cu înaintarea în vârstă, oamenii de știință cred că, pe măsură ce îmbătrânești, ai nevoie de mai multe calorii pentru a oferi organismului suficientă energie și pentru a evita oboseala constantă (3) .

Există, de asemenea, riscul ca nu se vor absorbi suficiente vitamine și minerale dacă se consumă prea puține calorii. Deficitul de vitamina D, deficitul de fier sau alte deficiențe de minerale vă pot lăsa tot timpul să vă simțiți obosiți și șchiopătați.

Ce ajută împotriva oboselii? Evitați să obțineți prea puține calorii - chiar dacă obiectivul dvs. este să slăbiți. Faceți clic aici pentru a calcula necesarul de calorii.

4. Mereu obosit? Este posibil să nu consumați suficiente proteine!

Dacă de multe ori vă simțiți obosit și slăbit, acest lucru se poate datora și proteinei insuficiente. S-a demonstrat că proteinele stimulează metabolismul - mai mult decât carbohidrații și grăsimile. Acest lucru nu numai că vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar ajută și la combaterea oboselii (4) .

O serie de cercetări au arătat că studenții care au urmat o dietă bogată în proteine au avut mai multă energie.

Alte studii ar putea dovedi, de asemenea, această teză. O altă descoperire a arătat că aminoacizii cu lanț ramificat, elementele constitutive ale proteinelor, pot reduce și nivelul de oboseală (5) .

Prin urmare, este mai bine să încorporați surse de proteine de înaltă calitate în fiecare masă pentru a evita oboseala constantă și pentru a vă simți în formă și vital.

5. Bei prea puțin

Consumul de apă suficientă este un factor important pentru a vă menține în formă. Procesele biochimice care au loc zilnic în organism necesită apă: Dacă beți suficient, procesele funcționează fără probleme. Dacă organismul nu primește suficientă apă, apare deshidratarea.

Multe studii au arătat legătura dintre deshidratarea ușoară și nivelurile scăzute de energie și scăderea capacității de concentrare.

După o sesiune de antrenament în care un procent din echilibrul fluidelor corporale a fost transpirat, bărbații s-au simțit mai epuizați decât după o sesiune la fel de intensă în care au băut suficientă apă (6) .

Societatea germană de nutriție recomandă aproximativ 1,5 litri pentru un adult, dar aceasta este o orientare generică - în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate, este posibil să aveți nevoie de ceva mai mult.

Asigurați-vă că beți suficient pe tot parcursul zilei pentru a menține un nivel bun de energie (7) .

Bea mai mult prin această practică

6. Mereu obosit? Fa mai mult

Indolența poate duce, de asemenea, la o senzație de lipsă de energie și oboseală constantă. Din nou, acesta este un cerc vicios: te simți întotdeauna obosit, ești prea slab pentru a te mișca sau pentru a face sport?.

Dar dacă nu te miști, te simți și leneș.

Potrivit unui studiu, cel mai frecvent motiv pentru care persoanele de vârstă mijlocie nu fac exerciții fizice este faptul că se simt prea lent. Cei care se simt obosiți în mod constant ar putea suferi, de asemenea, de sindromul de oboseală cronică (SFC), care se manifestă ca epuizare extremă, nefondată .

Persoanele care suferă de sindromul oboselii cronice au puțină forță și rezistență, ceea ce reduce și performanța lor atletică. Cu toate acestea, un studiu a arătat că exercițiile fizice pot reduce epuizarea la pacienții cu CFS. Acest lucru se aplică atât persoanelor sănătoase, cât și celor bolnavi. O mică creștere a mișcării poate ajuta aici (9) .

Exercițiile fizice ajută la oboseală: contracarați letargia făcând sport sau pur și simplu adăugând un pic mai mult exercițiu în viața de zi cu zi.

Micile schimbări pot avea un mare efect aici: Luați scările în loc de scări rulante sau lift, lăsați mașina în urmă și mergeți cu bicicleta sau mergeți pe jos.

7. În mod constant obosit și slab din cauza somnului prea puțin

Aceasta este, fără îndoială, una dintre cele mai evidente presupuneri pe care le-ați putea avea: pur și simplu nu dormiți suficient sau nu dormiți bine, ceea ce vă face să vă simțiți obosiți. Somnul este incredibil de important pentru corp, deoarece aici au loc multe procese. După o noapte bună, te trezești reîmprospătat.

Linia dură de lumină pentru un somn adecvat este de șapte ore. Este important ca somnul să fie odihnitor și să nu fie întrerupt, astfel încât creierul să poată parcurge toate cele cinci faze ale ciclului de somn (10) .

O rutină obișnuită de somn poate preveni, de asemenea, oboseala constantă. Un studiu a arătat că o oră constantă de culcare în timpul săptămânii și în weekend a dus la o senzație mai odihnită și, în general, mai multă energie (11) .

Exercițiile fizice sau sportul pot fi, de asemenea, benefice pentru o lovitură bună. Persoanele care au făcut mișcare sau au făcut mișcare în timpul zilei au prezentat un somn de calitate mai bună și mai puțină oboseală decât persoanele mai inactive (12) .

Și puiul bun și vechi poate face minuni. Studiul a examinat piloții care se simt adesea obosiți și epuizați pentru că lucrează mult și neregulat și sunt afectați de jet lag: Cei care au făcut un pui de somn aici se simt mai atenți și mai energici (13) .

Pentru un somn mai bun, asigurați-vă că exercitați o activitate suficientă și intensă în timpul zilei, dar liniștiți-vă înainte de a merge la culcare și mergeți întotdeauna la culcare în același timp, dacă este posibil. Cu toate acestea, dacă aveți probleme acute de a adormi sau de a rămâne adormit, ar trebui să clarificați o posibilă tulburare de somn cu un medic.

8. Dormi la momentul nepotrivit

Da, poți greși când dormi. Oricine doarme în timpul zilei - cu excepția somnelor - întrerupe ritmul circadian al corpului în raport cu ritmul somn-veghe.

Rezultatele cercetărilor au arătat că un comportament de somn care contrazice ritmul circadian poate duce la epuizare cronică. În special lucrătorii în schimburi sunt afectați de această problemă (14) .

Experții în somn estimează că două până la cinci la sută din toți oamenii care lucrează în schimburi sunt afectați de un tip de tulburare a somnului care se manifestă ca oboseală extremă și constantă sau somn tulburat permanent (15) .

Trecerea printr-o noapte sau două duce, de asemenea, la epuizare. Somnul nocturn este cel mai bun, dar cei care sunt obligați să doarmă în timpul zilei și se simt în mod constant obosiți și slabi pot folosi aceste tehnici pentru a-și reseta ceasul intern:

Potrivit unui studiu, lucrătorii în schimburi se simțeau mai puțin epuizați și cu o dispoziție mai bună atunci când erau expuși la lumina puternică, pulsantă, purtau ochelari de soare afară și dormeau în întuneric total.

Ochelarii speciali care blochează lumina albastră pot ajuta, de asemenea (16) .

Pe lângă oboseală, lipsa somnului poate avea desigur și alte efecte asupra sănătății dumneavoastră. Doctorul somn Dr. Neele Pudelski ne explică ce ne face lipsa de somn:

"Lipsa de somn pe termen lung poate influența anumite funcții fizice și poate afecta performanța mentală. Lipsa cronică de somn modifică metabolismul, riscul de a dezvolta supraponderalitate și obezitate, diabetul zaharat de tip 2 și bolile cardiovasculare sunt crescute. În plus, sistemul imunitar este slăbit. Viteza și precizia reacției sunt reduse și riscul de accidente, în special în traficul rutier, a crescut. Pe lângă problemele fizice, există și modificări psihologice precum iritabilitate crescută, neliniște, probleme de memorie și chiar psihoze sau halucinații. "

9. Obosit constant de prea mult stres

Stresul cronic poate avea un impact uriaș asupra nivelului de energie și a calității vieții. Toată lumea are puțin stres și este complet normală, dar stresul permanent și extrem s-a dovedit a fi asociat cu epuizarea și oboseala constantă (17) .

Modul în care vă confruntați cu stresul are, de asemenea, un efect asupra cât de obosit și epuizat vă simțiți. Un studiu a arătat că studenții care pur și simplu au ignorat stresul sau nu au făcut față acestuia au avut mai puțină energie și s-au simțit obosiți (18) .

Desigur, stresul nu poate fi ușor evitat sau evitat, dar poți învăța să te descurci mai bine și astfel să previi oboseala.

Yoga și meditația s-au dovedit a fi foarte eficiente în reducerea și prevenirea stresului. Încercați să încorporați aceste exerciții relaxante în viața de zi cu zi pentru a vă simți mai echilibrați și relaxați și pentru a vă putea descurca mai bine cu stresul (19) .

În videoclip: acest lucru ajută la oboseală

Cunoștințe de luat

Oboseala constantă poate fi cauzată de prea mult zahăr și carbohidrați rafinați. Reduceți aceste alimente și optați pentru cereale integrale și gustări bogate în fibre. Intoleranța alimentară și alergiile pot fi, de asemenea, cauza. Clarificați acest lucru cu un medic.

Necesarul de calorii indică câtă energie are nevoie corpul în fiecare zi - dacă este insuficient, aceasta poate duce la oboseală constantă. Asigurați-vă că obțineți suficiente calorii și suficiente minerale și vitamine esențiale.

Prea puțină proteină în dietă vă poate lăsa tot timpul să vă simțiți obosit. Includeți surse de bună calitate a proteinelor în fiecare masă pentru a evita acest lucru și beți suficient, deoarece chiar și o deshidratare ușoară vă poate face să vă simțiți obosit în mod constant.

Cu mai mult exercițiu și sport în viața de zi cu zi, precum și un somn suficient, puteți contracara oboseala constantă. Un somn sănătos, neîntrerupt, aproximativ șapte ore la un moment dat, vă asigură că corpul și creierul vă pot reveni - astfel încât vă veți simți odihniți a doua zi.

Stresul extrem vă poate lăsa tot timpul să vă simțiți obosit și epuizat și vă puteți reduce calitatea vieții. Incorporați exerciții relaxante precum yoga și meditația în viața de zi cu zi pentru a reduce stresul și a vă simți mai echilibrat.