De ce toată lumea poate slăbi cu succes - Roy Epple - Personal Trainer în Leonberg,
Cel mai important și subestimat criteriu
Mai ales vara, dezvoltarea greutății negative în rândul germanilor este mai mult decât evidentă.
Mai mult de jumătate din populație este supraponderală și corpurile frumoase devin din ce în ce mai rare.
În mod paradoxal, toți presupun că știu din ce în ce mai mult cum ar trebui să arate dieta optimă și totuși există
atâtea diete care fac atât de ușor să slăbești, nu? Din păcate, realitatea este foarte diferită!
Bolile civilizației, cum ar fi diabetul zaharat, sindromul metabolic și hipertensiunea arterială, sunt în avans.
Dar de ce este uneori atât de dificil să slăbești? Este chiar asta?
Cine nu a încercat o dietă pentru a slăbi rapid unul sau două kilograme pentru vară?
Un punct foarte important nu este dieta pe care o aleg, dacă este Paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine, cu conținut ridicat de carbohidrați, FDH și multe altele. Alimentația sănătoasă nu este sinonimă cu pierderea în greutate. Chiar și cu stilul de viață gourmet (fără cereale, lapte de vacă și zahăr), pierderea în greutate nu este neapărat de așteptat. Mai ales atunci când cineva renunță la cereale, lapte de vacă și zahăr din motive de sănătate, se folosesc adesea alte alimente substitutive. Cu toate acestea, acestea sunt adesea semnificativ mai bogate în grăsimi, iar grăsimile au în jur de 2,5x mai mult kcal decât carbohidrații sau proteinele. Încă recomand o dietă bogată în grăsimi, cu mulți acizi grași polinesaturați, dar ar trebui să acordați puțină atenție cantității consumate, astfel încât să funcționeze cu scopul „figurii de vis”.
Puteți consuma atât de multă energie, adică kcal, pe cât consumați. Dacă aduceți mai puțini kcal decât rata metabolică bazală (GU) plus rata metabolică de performanță (valoarea PAL), veți pierde în greutate pe termen lung.
Cantitatea de energie furnizată nu trebuie să fie mai mare decât cea pe care o consumați și chiar dacă sunteți în echilibru (energie furnizată = energia utilizată), aceasta nu va funcționa cu cifra dorită pe termen lung.
O formulă aproximativă de aproximare pentru calcularea ratei metabolice bazale este:
(Pe pagina de început a site-ului meu web există un instrument cu ajutorul căruia puteți calcula rata metabolică bazală mai precis decât cu următoarele formule nutriționale simple.)
Bărbați: 1,0 kcal x kg greutate corporală x 24
Femei: 0,9 kcal x kg greutate corporală x 24
Exemplul de calcul pentru un bărbat cu 80 kg este:
1,0 kcal x 80kg x 24 ore = 1.920 kcal
Aceasta este cantitatea de kcal pe care o consumă corpul dumneavoastră pe zi dacă nu faceți nimic toată ziua. Accentul se pune aici pe asigurarea funcțiilor vitale.
Apoi, există valoarea PAL. Acest lucru este înmulțit cu rezultatele ratei metabolice bazale în rata metabolică zilnică, pe care trebuie să o respectați dacă nu faceți și sport.
| Dormi | 0,95 |
| stil de viață exclusiv așezat și culcat | 1.2 |
| doar munca sedentară și puțină activitate fizică | 1.4-1.5 |
| activitate sedentară cu activități suplimentare în picioare | 1.6-1.7 |
| activități predominant în picioare și mers pe jos | 1,8 - 1,9 |
| muncă fizică solicitantă sau activitate sportivă | 2.0 - 2.4 |
Pentru a vă putea determina performanța (valoarea PAL) relativ precis pe parcursul a 24 de ore,
trebuie să vă reflectați ziua puțin mai atent.
- Cate ore dormi? (Dormi)
- Cate ore lucrezi? (Loc de munca)
- Ce faci in timpul tau liber? (Timp liber)
- Cât sport faci? (Sport)
PAL total = (somn x h + lucru x h + timp liber x h + sport x h)/24
PAL total = 7h dormit x 0,95 + 7h predominant în picioare și activitate de mers pe jos x 1,8 +
8 ore de sedentarism și puțină activitate fizică x 1,4 + 2 ore de sport x 2,0
PAL total = (6,65 + 12,6 + 11,2 + 4)/24 = 1,44
Rata metabolică bazală de 1.920 kcal x 1.44 calculată mai sus pentru valoarea PAL are ca rezultat un total de 2.765 kcal.
În funcție de obiectivele tale, orientează-te către echilibrul tău energetic. Dacă nu se întâmplă nimic pe cântare în decurs de o săptămână și creșteți în greutate, probabil că aveți un aport prea mare de kcal. Există excepții care și-au ruinat destul de mult metabolismul din cauza diferitelor diete accidentale și, prin urmare, au o rată metabolică bazală mai mică sau care au dezvoltat o boală tiroidiană din cauza unei diete greșite și a unui stil de viață mai puțin decât optim. Calculul cu formula de mai sus este mult prea imprecis și atunci doar spirometria (analiza gazelor respiratorii) va ajuta. Dacă cineva suspectează acest lucru, suntem bucuroși să efectuăm o analiză a gazelor respiratorii cu aeroscanul pentru a putea măsura rata metabolică bazală exactă.