De ce trebuie să mănânci pentru a slăbi; revista de viață

Mituri alimentare pe care le poți uita în siguranță

Mâncarea bună te face subțire și sănătos

Îți place să sărbătorești și totuși vrei să stai (sau să devii) subțire nu este o problemă, spune expertul în nutriție Dr. Michael Händel. Fiecare dintre noi poate activa șuruburile de reglare. Nu trebuie să renunțăm la mâncarea delicioasă și bună. Nici nu trebuie să mergem pe diete sau posturi. Dimpotrivă: doar cei care mănâncă regulat și sunt, de asemenea, plini au șanse mari să devină slabi. Dacă mănânci inteligent, conștient și cu plăcere și dacă ții cont de câteva sfaturi mici, atunci vei putea în curând să-ți strângi centura - și să ai o dispoziție bună.

Sfat 1: uitați de diete

Oricine dorește să slăbească nu trebuie să-i fie foame. Abstinența temporară, carbohidrații sau perioadele de post nu ne duc mai departe. Dimpotrivă: ori de câte ori dietăm sau nu mâncăm regulat, creierul nostru trece la o „situație de urgență” cu consecințe fatale pentru greutatea noastră:

metabolismul devine mai lent, consumul de energie este redus
se stimulează producția hormonului foamei grelină
Pofta alimentară și efectul yo-yo sunt consecințele

Concluzie: mâncăm mai puțin și totuși nu devenim subțiri. Singurul lucru pe care îl pierzi la o dietă este o dispoziție bună și ceea ce câștigi sunt kilograme noi.

Știați că după o dietă de până la doi ani suntem mai înfometați decât oamenii care nu fac dietă? Prin urmare, în mod ideal, dieta noastră ar trebui să conțină 50-60% carbohidrați buni; Se compune din 15-25% proteine și 20-30% grăsimi bune. Apoi, în primul rând, rămânem plini mai mult timp și oferim corpului nostru cele mai bune condiții pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos.

Sfat 2: mâncați regulat

Oricine dorește să slăbească nu trebuie să-i fie foame. Trei mese regulate și echilibrate pe zi nu sunt nicidecum rele pentru figură, dimpotrivă.

Și ar trebui să ne saturăm în acest proces. La început, sună paradoxal, dar funcționează cel mai bine atunci când mâncăm ceea ce trebuie. Metabolismul nostru este crescut, nivelul insulinei rămâne constant mai mult timp și nu există pofte între ele. Ar trebui să luați cel puțin 20-30 de minute pe masă și să începeți ziua cu un mic dejun bun. Ideal pentru micul dejun sunt 60% carbohidrați buni (aproximativ 60 de grame de pâine integrală, fulgi de cereale, fructe), 30% proteine (ouă, tofu, brânză, quark, șuncă) și 10% grăsimi (ulei de măsline/rapiță, unt).

Putem sărbători și la prânz. În mod ideal, cu o combinație de 30% proteine (carne, pește, ou, leguminoase), 50% carbohidrați buni (paste integrale de grâu, orez, pâine, leguminoase, cartofi, legume) și 20% grăsimi bune, cum ar fi măslinul, nuca, Ulei de rapiță sau de in. Cel mai bine este să nu lăsați pesmet groși, sosuri bogate de smântână și grătar și sosul de salată generos. De multe ori au mai multe calorii decât întreaga masă. Dacă ați mâncat bine (în mod ideal un aperitiv mic, de exemplu, o supă sau o salată și un fel principal, atunci nu aveți nevoie de desert. Mai bine o gustare după-amiaza târziu. Acest lucru este mult mai puțin dăunător pentru silueta dvs.

Cina este, de asemenea, extrem de importantă, deoarece este vorba despre arderea grăsimilor noaptea. Pentru a anticipa imediat un mit: mesele nu te îngrașă seara decât dimineața. Singurul lucru important este că nu luăm cina chiar înainte de culcare. Depinde cu adevărat de ceea ce mâncăm. Pentru arderea optimă a grăsimilor pe timp de noapte, cina noastră ar trebui să conțină în mod ideal 70% o porție plăcută de proteine (pește, brânză, carne slabă, tofu), o porție mai mică de carbohidrați buni (aproximativ 20% produse din cereale integrale, legume) și 10% produse bune Grăsimi (ulei de măsline/rapiță, somon, hering, sardine).

Multe rețete delicioase de slăbire pentru dimineața, prânzul și seara, care distribuie caloriile necesare frumos pe parcursul zilei și cu care ne putem bucura de slăbire, pot fi găsite în cartea „De ce trebuie să mănânci pentru a slăbi”. Toate sunt ușor de preparat și au un gust delicios.

Sfat 3: Bucurați-vă conștient de gustări și pauze

Interzis din cauza gustărilor. Puteți planifica în mod conștient una sau două gustări sănătoase pe zi în rutina zilnică. (bar mic de muesli, puțină ciocolată neagră, 30 de grame de nuci amestecate, migdale prăjite, iaurt cu puțină miere, biscuiți sărați). Nici măcar o bucată mică de prăjitură sau o bucată dulce de prăjitură nu te vor îngrași dacă te bucuri foarte încet și la momentul potrivit. De preferință cu două ore înainte de prânz sau cu două ore înainte de cină. Dacă luați în mod deliberat o pauză de la gustare, creierul dvs. va percepe gustarea ca pe o masă, chiar dacă este mică. Metabolismul este stimulat, consumul de energie crește și ți-e mai puțin foame cu mesele principale. Dacă gustăm într-o manieră direcționată, atunci nu luăm în mod constant tot ceea ce este disponibil în mod necontrolat. Gustarea corectă promovează chiar concentrarea noastră și eliberarea hormonilor fericirii. Veți găsi multe idei delicioase de gustări cu un factor subțire în cartea „De ce trebuie să mâncați pentru a slăbi”.

Sfat 4: De preferință, nu există produse ușoare

Sfatul 5: Fii atent cu fructele de 5 ori pe zi

Mănâncă fructe de cinci ori pe zi - cine nu a mai auzit această recomandare? Dacă vrei cu adevărat să slăbești, uită de acest sfat. Fructele fac parte dintr-o dietă sănătoasă, dar prea mult din ele afectează rapid greutatea. Sursa abundentă de energie din fructe, fructoza, cu greu te umple și se transformă rapid în grăsime burtică nesănătoasă fără prea multe ocoliri. Se recomandă precauție, în special în cazul conservelor de fructe, a salatelor de fructe gata preparate și a fructelor dulci. Smoothii din fructe și băuturile mixte din fructe sunt, de asemenea, adevărate bombe calorice și nu sunt deloc potrivite pentru persoanele cu probleme de greutate. Merele cu gust de tartă, caisele, fructele de pădure, guaia, grapefruitul, pepenii, kiwi ... sunt mai bune. Cel mai bine este să vă bucurați de fructe sau sucuri de fructe proaspete dimineața, la micul dejun sau ca gustare de dimineață. Ca desert la prânz, fructele au deja un mare efect de îngrășare. Pentru cină, farfuriile cu fructe sunt un adevărat tabu pentru oricine dorește să slăbească. Conținutul ridicat de fructoză din fructe inhibă procesul important de ardere a grăsimilor peste noapte. Un amestec sănătos de legume, proteine și carbohidrați buni este mult mai bun.

Toate recomandările importante pentru fructe, fructe și sucuri de fructe pot fi găsite în cartea „De ce trebuie să mănânci pentru a slăbi”.

Sfatul 6: mâncați grăsimi bune

De ani de zile ni s-a spus că grăsimea din alimente te îngrașă. Dar acest lucru nu este adevărat peste tot. Grăsimile sunt mult mai bune decât reputația lor. Studii recente au arătat că grăsimea este un nutrient cheie pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Grăsimile bune - oricât de paradoxal ar putea părea - sunt secretul oamenilor cu viață lungă, subțiri. Nu este de mirare că o populație care mănâncă din ce în ce mai mult produse ușoare devine din ce în ce mai mare. Grăsimile bune fac sângele mai fluid și ajută la construirea masei musculare. Sunt bune pentru creier și promovează pierderea de grăsime din grăsimile corporale rele. Grăsimile pe care sunteți binevenite să le utilizați sunt: cânepă/semințe de in/nuc/ulei de măsline, grăsime din unt (ghee sau unt clarificat), pește gras (somon, sardină, hering, macrou), nuci și semințe (chia, semințe de in, migdale), Nuci). Chiar și cantități mici de grăsime din lapte au efecte benefice asupra greutății corporale. Porumbul, floarea-soarelui, germenii de grâu și uleiul de șofrănel, precum și prea multă grăsime din carne și produse din cârnați, nu sunt recomandate.

Sfat 7: încorporează în dieta ta substanțe de eliminare a grăsimilor

Sfatul 8: bea ceea ce trebuie

Cu băuturile, puteți economisi cu ușurință până la 1500 Kcal pe zi. Chiar și un smoothie de fructe, o cola, un suc de mere, un cappuccino cu smântână și două beri mici se ridică la peste 1500 Kcal. Este mai mult decât un hamburger gras cu brânză, cu o porție mare de spaghete pe lateral. Multe alte băuturi sunt, de asemenea, dure: limonadele îndulcite, milkshake-urile, cappuccino instant, chai latte, latte macchiato, cafea cu topping, cafea cu gheață, nectar de fructe, bere cu malț și alcool procentual sunt pachete de calorii în pahar. Chiar și berea fără alcool nu este potrivită pentru pierderea în greutate din cauza conținutului său de zahăr din malț. Este mult mai bine acolo, apă minerală, cafea neagră sau cu puțin lapte sau spumă de lapte (vara, de asemenea, rece ca gheața), băuturi fermentate precum kefir, ayran, zer, băutură pentru pâine, ceai verde (de asemenea, sub formă de ceai înghețat neîndulcit) sau sucuri vegetale pure (de exemplu suc de roșii) a bea.

Dar, de asemenea, cu băuturile există adevărate turbo-shootere cu care kilogramele sunt pur și simplu lichefiate. Acest lucru vă permite să beți excesul de kilograme într-un mod țintit. O cafea neagră, de exemplu, băută cu puțin timp înainte de mișcare, crește de multe ori arderea caloriilor. Cafeaua verde (sub formă de pulbere sau băutură pentru infuzie) activează și metabolismul, crește arderea grăsimilor și are un efect de umplere. În ceaiul de ghimbir, este combinația de vitamine și minerale valoroase, precum și substanțele înțepătoare shogaol și gingerol, care stimulează metabolismul și astfel consumă multă energie. Și apoi există multe sfaturi privilegiate pentru fiecare gust și fiecare sezon, cum ar fi apa de ananas, smoothie de pepene verde, lapte auriu, lapte de iapă și alte băuturi delicioase cu care putem bea de fapt caloriile. Cele mai bune rețete și sfaturi pot fi găsite în cartea „De ce trebuie să mănânci pentru a slăbi”.

Sfatul 9: încorporați exercițiile fizice în rutina zilnică

Dacă faceți, de asemenea, în mod regulat un sport de agrement, aveți cele mai bune condiții prealabile pentru a deveni subțire. Acordați atenție următoarelor sfaturi:

Evitați exagerarea în antrenamentul de rezistență. Ori de câte ori răsufleți aer, faceți ceva greșit. Antrenamentul de anduranță poate pierde kilogramele numai dacă rămânem într-un puls moderat de ardere a grăsimilor. Acesta este intervalul de frecvență cardiacă în sport, unde se ard cele mai multe grăsimi corporale. Se calculează cu ușurință folosind următoarea formulă: frecvența maximă a pulsului minus 40%. Exemplu: pentru un copil în vârstă de 50 de ani, ritmul cardiac maxim este cuprins între 170-180. Cu 40% mai puțin ar fi atunci optim pentru arderea grăsimilor, adică un impuls de 100-110. O orientare bună pentru acest lucru este, de asemenea, dacă puteți totuși să vă distrați în timp ce faceți sport de anduranță. Sporturi precum joggingul ușor, drumețiile, mersul pe jos rapid, înotul sau ciclismul pe un traseu nivelat sunt ideale pentru acest lucru. De două până la trei ori pe săptămână, aproximativ 40 de minute sunt complet suficiente. Mai bine regulat puțin decât rar foarte mult.

Forța regulată și antrenamentul muscular sunt deosebit de importante pentru pierderea în greutate. Alături de creier, mușchii puternici sunt cei mai mari consumatori de energie din corpul nostru. Chiar și în repaus, mușchii noștri ard până la 30 la sută din energia totală. Așa-numitul efect de post-arsură este, de asemenea, enorm în antrenamentul de forță: metabolismul rămâne la un nivel ridicat până la 48 de ore și permite topirea grăsimii corporale. Mai ales seara înainte de masă, antrenamentul de forță are un efect deosebit de benefic asupra arderii grăsimilor peste noapte. Multe recomandări despre cele mai bune sporturi și exerciții de slăbire pot fi găsite în cartea „De ce trebuie să mănânci pentru a slăbi”.

Michael Händel

De ce trebuie să mănânci pentru a slăbi

Mituri alimentare pe care le poți uita în siguranță