De ce yoga ajută împotriva migrenelor și durerilor de cap M-sense

Sa demonstrat că yoga previne durerile de cap și migrenele. | Ilustrație de Rahel Süßkind

Aproape toată lumea a încercat sportul de trend al yoga până acum. Și cu un motiv întemeiat! La urma urmei, yoga promite o gamă întreagă de efecte pozitive: de la construirea pierderii musculare și a greutății la relaxare și mai mult echilibru.

Acesta din urmă s-a dovedit a fi o bună profilaxie pentru persoanele care suferă de migrene și dureri de cap: există acum câteva studii medicale care demonstrează că yoga poate ajuta la migrene și dureri de cap.

Prin urmare, am introdus și yoga ca exercițiu de relaxare în sensul M. Puteți, de asemenea, să participați la Qi Gong, Chi Thai și antrenament de atenție. În acest articol vom explica de ce ajută yoga și cum poate fi cel mai bine utilizat pentru migrene și dureri de cap.

Ce rol joacă yoga în tratarea durerilor de cap și a migrenelor?

Majoritatea oamenilor combate durerile de cap și migrenele în primul rând cu medicamente. Analgezicele fără prescripție medicală (cum ar fi ibuprofenul sau paracetamolul) și preparatele speciale pentru migrene (cum ar fi triptanii) sunt luate împotriva durerii acute - profilaxia, cum ar fi beta-blocante sau botox, sunt adesea utilizate.

Yoga are o influență pozitivă asupra tensiunii arteriale, reglării metabolice și ajută la reducerea efectelor negative ale stresului.

Durerea cronică nu este o apariție exclusiv fizică, ci o expresie a unei interacțiuni complexe a proceselor fizice, psihologice și sociale. Acesta este motivul pentru care tratamentul interdisciplinar este acum considerat standardul de aur pentru cefalee și terapia cu migrenă. Ghidul Societății germane pentru migrenă și cefalee se referă la metode de droguri și intervenționale, precum și la utilizarea unor strategii eficiente, non-medicamentoase: metode de relaxare, sporturi de rezistență, diferite tipuri de biofeedback și terapie comportamentală cognitivă Metodele eficiente de relaxare includ relaxarea musculară progresivă conform lui Jacobson, relaxarea respirației, antrenamentul autogen sau meditația de la yoga.

ajută

Pentru ce este bun yoga?

Yoga este o învățătură filosofică din India care combină exercițiile fizice și mentale. Exercițiile fizice, exercițiile de respirație, reflexia mentală, relaxarea profundă și meditația ar trebui să promoveze calitatea vieții, echilibrul și energia.

Există un număr mare de școli sau tipuri diferite de yoga care se concentrează diferit în ceea ce privește practica lor fizică și exercițiile spirituale (de exemplu, ritualuri de curățare, scandare mantra, meditație etc.).

Eficacitatea acestor tehnici în reducerea stresului și a diferitelor boli a fost studiată pe larg în studii științifice în ultimii 60 de ani, cu rezultate interesante:

1. Exercițiile de yoga - în special exercițiile fizice, numite și asanas - pot îmbunătăți flexibilitatea, coordonarea și forța musculară (1).

2. Exercițiile de respirație și meditația ajută la organizarea și concentrarea gândurilor pentru a dezvolta atenția și a reduce anxietatea (2).

3. Yoga are o influență pozitivă asupra tensiunii arteriale, reglării metabolismului și ajută la reducerea efectelor negative ale stresului (3).

Al 4-lea. O reducere a activității musculare (EMG), precum și o creștere a rezistenței pielii și a fluxului de sânge către mușchii scheletici sunt în continuare efecte dovedite (4).

Ce se întâmplă în creier în timpul yoga?

Meditația este un pilon important al yoga și poate fi practicat sub diferite forme. Pe lângă meditația clasică, fără mișcare, există și tehnici care implică mișcare (de exemplu, tai chi, qigong, yoga asanas). Și în lumea occidentală, meditația este acum o metodă de relaxare demonstrabilă.

Meditația schimbă procesele din creier care pot fi măsurate prin examinări neurologice. Astfel de teste se fac cu EEG (electroencefalograma), care măsoară activitatea electrică a creierului.

Potrivit unui studiu realizat de cercetători americani, acesta rezolvă Meditație Mindfulness Undele Theta, Meditație de concentrare Undele beta și gamma și Meditație ușoară Undele alfa din (5). Diferitele unde cerebrale pot fi atribuite diferitelor stări de conștiință: undele Delta sunt tipice pentru stările de transă și hipnoză sau somn profund, undele theta pentru vis (somn REM). Undele alfa apar în starea de veghe relaxată și în visare, în timp ce beta sunt undele cerebrale ale conștiinței normale de veghe, ale gândirii conștiente. Undele gamma sunt asociate cu focalizare puternică, concentrare și excelență.

Meditația schimbă procesele din creier care pot fi măsurate prin examinări neurologice.

Un studiu realizat de Herbert Benson (medic și profesor de medicină minte-corp la Facultatea de Medicină din Harvard) a arătat că modificările EEG, care indică o intensitate crescută a undelor alfa lente și a activității ocazionale a undelor theta, sunt asociate cu o scădere simpatică Activitatea (6). Dacă activitatea sistemului nostru nervos simpatic este crescută, aceasta nu este în principiu o defecțiune. Ne pregătește pentru un răspuns de luptă, eliberând adrenalină. Cu toate acestea, dacă există o activitate excesivă pe o perioadă lungă de timp, aceasta poate provoca și promova hipertensiunea arterială și boli cardiovasculare. Promovarea reglementării prin ex. Meditația este un pol opus sănătos.

Mai mult, Dr. Hölzel, neurolog și cercetător de meditație, are ca rezultat o comprimare semnificativă a substanței cenușii din hipocampus după 8 săptămâni de antrenament de meditație (45 de minute zilnic), care poate contracara influența negativă a stresului permanent. Substanța cenușie este o structură care poate fi deteriorată în timpul stresului prelungit datorită unui nivel permanent ridicat de cortizol în sânge (7).

Yoga pentru migrene și dureri de cap

Yoga este, de asemenea, o opțiune adecvată de tratament non-medicamentos pentru migrene și dureri de cap. Într-un studiu randomizat, controlat de prof. John și colegii (8), s-a arătat că pacienții cu migrenă au obținut o reducere semnificativă a zilelor de migrenă și a simptomelor clinice asociate (intensitatea durerii, aportul de medicamente, anxietate și depresie) folosind exerciții de yoga, tehnici de respirație, exerciții de relaxare și meditație ) poate realiza. Efectele au fost semnificativ superioare celor ale grupului de control care a primit educație (educație despre migrene, cauze și factori declanșatori, consumul excesiv de droguri, auto-ajutorare, modificarea stilului de viață, dietă și somn).

În plus față de îmbunătățirea semnificativă a frecvenței și intensității durerii în ambele grupuri de tratament, un studiu care a fost realizat la Institutul de Științe Medicale din India a putut demonstra un efect suplimentar pentru yoga, împreună cu terapia medicamentoasă standard, comparativ cu terapia standard singură (9).

Un alt studiu, efectuat de cercetători de la același institut, a arătat o reducere semnificativă a activității musculare a mușchiului temporalis (mușchii templului) utilizând examinări EMG la pacienții cu dureri de cap tensionale care au primit îndrumări pentru gestionarea stilului de viață yogic timp de 4 săptămâni (10). Creșterea tensiunii în mușchii temporali este asociată cu o intensitate și frecvență crescută a durerilor de cap tensionate, astfel încât o reducere a activității musculare poate influența acești parametri.

Cei afectați, în special, beneficiază de yoga care sunt supuși stresului zilnic ridicat și le este greu să se odihnească.

De asemenea, se știe că stresul fizic și emoțional poate declanșa dureri de cap și atacuri de migrenă. Cei afectați care se confruntă cu mult stres de zi cu zi și care au dificultăți în odihnă pot beneficia, de asemenea, de yoga. Simptomele concomitente, cum ar fi durerile cronice de gât, pot fi, de asemenea, influențate pozitiv.

Sunt necesare studii suplimentare

Rezultatele acestor studii arată că yoga poate oferi sprijin util pentru terapia clasică a migrenei și a cefaleei. Din păcate, există adesea limitări metodologice în structura studiului (de exemplu, prea puțini participanți, fără grup de control etc.), astfel încât sunt necesare studii suplimentare pentru a putea evalua în mod concludent eficacitatea tratamentului migrenelor și durerilor de cap.

Sfaturi concrete pentru implementare

Stilurile de yoga precum Yin Yoga sau Yoga Nidra sunt potrivite în special pentru durerile de cap obișnuite. Acestea oferă o varietate de exerciții calme și meditative. Combinate cu tehnici de respirație și meditație, cei afectați de migrene și dureri de cap pot învăța să găsească un echilibru eficient cu viața lor cotidiană stresantă.

Nu este Program de yoga care este la fel de util pentru toată lumea și pentru diferite diagnostice de cefalee. Practica yoga trebuie dezvoltată individual și adaptată mereu. La fel ca toate celelalte opțiuni de terapie, nu pretinde că este complet vindecat - dar are potențialul de a atenua simptomele și de a îmbunătăți calitatea vieții.

Exercițiile care vizează întinderea și ameliorarea presiunii asupra zonei umărului, spatelui și gâtului sunt adesea recomandate pentru durerile de cap. Asanele blânde și întinse fac posibilă ameliorarea tensiunii, dar și a tensiunii interne. Aprofundarea respirației (de exemplu, prin respirație alternativă, Pranayama Nadi Shodana) poate fi de ajutor în reducerea stresului și abordarea unei stări de relaxare interioară profundă. Pentru că modul în care respirăm are un impact asupra tensiunii noastre musculare și invers.

Pentru a beneficia de efectul preventiv asupra durerilor de cap, unitățile de exerciții scurte ar trebui integrate în rutina zilnică pe o perioadă mai lungă de timp.

Dr. med. Hedwig H. Gupta, specialist în ortopedie, reumatologie și yoga terapeutică, recomandă într-un articol:

„Practic, este important să abordăm încet practica asana. Zone importante sunt poziția, pelvisul, coloana vertebrală, umerii, maxilarul și mușchii masticativi. Exercițiile de limbă, exercițiile privirii și micro-mișcările pot fi ușor integrate. Exercițiile de poziționare sunt utile pentru a schimba stresul asupra vaselor cauzat de gravitație. În unele cazuri, exercițiile de inversare pot fi foarte utile, dar este posibil ca unii pacienți să nu poată face niciunul (inițial). Și aici are sens o abordare atentă ". (11)

Dacă este posibil, practica regulată de yoga ar trebui combinată cu exerciții fizice suficiente (plimbări lungi sau sporturi de anduranță, cum ar fi ciclismul, înotul etc.). Cel mai bine este să găsiți un echilibru între exercițiu și relaxare. Învățarea tehnicilor utile promovează autoeficacitatea și poate reduce resemnarea și temerile (de exemplu, teama de următorul atac). Profesorii de yoga și terapeuții susțin o viziune holistică și individuală a apariției simptomelor și promovează dezvoltarea îngrijirii de sine și a conștientizării corpului. Pentru unii, acesta poate fi un pas important către modificarea stilului de viață și reducerea simptomelor. Tratamentul de către un specialist este, desigur, încă esențial și ar trebui să aibă loc întotdeauna în paralel.

Cu aplicația noastră pentru migrenă și cefalee M-sense, atât exercițiile de relaxare (inclusiv yoga), cât și sporturile de anduranță pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi. Exercițiile pot fi înregistrate și analizate cu jurnalul inteligent de dureri de cap. În plus, jurnalul de dureri de cap vă ajută să vă găsiți propriile declanșatoare, să vă respectați stilul de viață și să îl schimbați prin gestionarea declanșatorilor.

Reduceți migrenele și durerile de cap prin exerciții de relaxare și sporturi de anduranță - funcționează cu M-sense Active!

Adresați-vă medicului dumneavoastră și profesorului de yoga despre riscuri și efecte secundare

Ca și în cazul altor activități sportive și legate de exerciții fizice, yoga poate duce la răniri dacă este făcută incorect și neglijent. Cu toate acestea, nu există dovezi că yoga este asociată cu o rată mai mare de leziuni în comparație cu alte activități comparabile (12,13). Studiile observaționale arată că leziunile grave sunt foarte rare (12).

Instrucțiunile trebuie furnizate de un profesor sau terapeut de yoga competent. Asanele, chiar dacă sunt obositoare sau incomode, nu ar trebui să provoace niciodată durere. Posturile dificile trebuie evitate sau modificate într-o formă modificată până când pot fi efectuate în condiții de siguranță. Yoghinele însărcinate sau persoanele cu probleme de sănătate ar trebui să consulte medicul cu privire la măsura în care yoga poate fi utilizată ca metodă de promovare a sănătății. O atenție specială este necesară la persoanele cu glaucom (glaucom), hernii de disc în coloana cervicală și osteoporoză (14,15).

Umfla:

(1) Raub JA: Efectele psihofiziologice ale Hatha Yoga asupra funcției musculo-scheletice și cardiopulmonare: o revizuire a literaturii. J Altern Complement Med 8: 797-812, 2002

(2) Kirkwood G, Rampes H, Tuffrey V, Richardson J, Pilkington K: Yoga pentru anxietate: o revizuire sistematică a dovezilor cercetării. Br J Sports Med 39: 884-891, 2005

(3) Yang K: o revizuire a programelor de yoga pentru patru factori de risc principali ai bolilor cronice. Complement bazat pe Evid Alternat Med 4: 487-491, 2007.

(4) Proceedings of biofeedback society of America: 9th meeting anual Albuquerque New Mexico, 1978.

(5) Travis F., Shear J. Atenție focalizată, monitorizare deschisă și auto-transcendere automată: categorii pentru organizarea meditațiilor din tradițiile vedice, budiste și chineze. Cogn conștient. 2010; 19 (4): 1110-1118.

(6) Herbert Benson, Malvea BP, Graham JR. Corelații fiziologice ale meditației și efectele lor clinice asupra cefaleei: o investigație în curs. Cefalee 1973; 23-24.

(7) Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW (2011), Practica Mindfulness duce la creșteri ale densității regionale a materiei cenușii cerebrale, Psychiatry Res., 191 (1): 36 - 43 30 ianuarie 2011.

(8) John PJ, Sharma N, Sharma C, Kankane A. Eficacitatea terapiei yoga în tratamentul migrenei fără aură: un studiu controlat randomizat. Cefalee 47: 654-661, 2007.

(9) Kisan R, Sujan M, Adoor M, și colab. Efectul yoga asupra migrenei: un studiu cuprinzător care utilizează profilul clinic și funcțiile autonome cardiace. Int J Yoga. 2014; 7 (2): 126-132. doi: 10.4103/0973-6131.133891

(10) Bhatia R, Dureja GP, Tripathi M, Bhattacharjee M, Bijlani RL, Mathur R . Rolul mușchilor temporali asupra activității în cefaleea de tip tensiune cronică: efectul managementului bazat pe yoga. Indian J Physiol Pharmacol. 2007 octombrie-decembrie; 51 (4): 333-44.

(11) Terapia yoga: dureri de cap, Forumul german de yoga, numărul 04, pp 36-39, 08.2014

(12) Cramer H, Ostermann T, Dobos G. Leziuni și alte evenimente adverse asociate cu practica yoga: o revizuire sistematică a studiilor epidemiologice. J Sci Med Sport 2018; 21: 147.

(13) Cramer H, Ward L, Saper R și colab. Siguranța yoga: o revizuire sistematică și meta-analiză a testelor controlate randomizate. Am J Epidemiol 2015; 182: 281.

(14) Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Evenimente adverse asociate cu yoga: o revizuire sistematică a rapoartelor de caz și a seriilor de cazuri publicate. PLoS One 2013; 8: e75515.

(15) Lee M, Huntoon EA, Sinaki M. Țesuturile moi și leziunile osoase atribuite practicii yoga: o analiză biomecanică și implicații pentru management. Mayo Clin Proc 2019; 94: 424.

Categorii

  • declanșator
  • Blogul lui Birgit
  • Cunoștințe de durere de cap
  • Viață cu dureri de cap
  • Blogul lui Markus
  • MigraineFaces
  • Aplicația pentru migrenă
  • Cercetarea migrenei
  • Umor de migrenă
  • Cunoașterea migrenei
  • Blogul migrenei Miriam
  • Blogul migrenei Mona
  • Muzică pentru durere
  • Cefalee tensionată
  • terapie
Irina Hubalek

Irina lucrează în echipa medicală de la M-sense și ca psihoterapeut psihologic în Charité Berlin, în clinica pentru dureri de cap. Este profesoară de yoga Vinyasa certificată de Yoga Alliance.