De la praz la muscleman (sport, nutriție, fitness)
Salutare oameni buni !
Am 15 ani, cântăresc 61 kg, am 170 cm înălțime! M-am înscris la sala de sport și acum problema mea este: Cum câștig masa + mușchii? Mi-aș dori cu adevărat să fac schimbări bune în termen de 4-5 luni. Poate cineva să-mi dea sfaturi despre dietă, fitness, cât timp să fac mișcare, ce să ia în considerare etc.? Ar fi foarte frumos! Așadar, scopul meu este: să pierd grăsimea abdominală + grăsimea mamară, să câștig masa, să câștig mușchii (biceps, triceps, piept, stomac). SixPack nu este necesar! Sper pentru răspunsuri utile:)
8 răspunsuri
Prietenul meu a fost și el așa. A construit mușchi complet în trei luni. Ar trebui să mergi la studio de cel puțin 4 ori pe săptămână și trebuie să-ți depășești limitele de fiecare dată. (Luați mai multe greutăți și încercați 7-8 repetări. Nu mergeți încă atunci când ați luat prea mult). - 3 propoziții
Nu antrenați niciodată un grup muscular timp de două zile la rând și luați întotdeauna o pauză după un set - mușchiul are nevoie de asta. În plus, bea întotdeauna shake-uri proteice, deoarece mușchiul are nevoie de proteine. Dacă nu, corpul nu „arde” grăsimea, ci mai degrabă mușchii, deoarece aceștia pot fi convertiți mai repede. Și încă ceva: vă rog să nu uitați să vă antrenați și picioarele. O mulțime de oameni merg la sală și își antrenează stomacul, brațele și spatele timp de 2 ore pe zi, dar au picioarele foarte subțiri - încă arată atât de grozav, chiar dacă este suficient pentru o fotografie de pe Facebook.: D
În primele câteva luni, un începător ar trebui să facă cel puțin 6-8, mai probabil. Cel puțin de 4 ori pe săptămână va fi, de asemenea, dur atunci când ar trebui să facă un plan complet. Fiecare culturist recomandă acest lucru.
Vezi Team-Andro. cel mai mare portal german pentru BB. Acolo, antrenamentul complet al corpului este recomandat până în primii doi ani.
Vă mulțumim pentru răspunsurile lungi și utile! Sa aveti o seara placuta, LG
Am spus minimun 7-8 nu?: D
Vorbești despre epuizarea puterii tale maxime, care nu este atât de inteligentă la început
Cel mai important lucru este: trebuie să treci cu el. Așadar, nu săriți niciun antrenament, chiar dacă nu aveți chef și păstrați-vă motivația, atunci și mușchii vor funcționa.
Trebuie să alegi o filozofie.
Fie te bazezi pe exerciții de bază (deadlifts, squats, bancuri, rânduri, pull-up-uri etc.)
Sau, puneți totul pe exerciții de izolare (fluture, ridicări laterale, mașină ab, extensie spate, bucle biceps cu bară SZ, extensie triceps pe cablu, rând cu un singur braț cu bară)
Ambele căi duc la succes pe termen lung.
Da, din moment ce ești începător, aceste exerciții de bază sunt mult mai solicitante și mai greu de învățat, până când ai tehnicile și ai crescut odată cu greutatea, durează câteva luni. Puteți începe imediat cu exercițiile de izolare:)
Dacă aveți mai multe întrebări, nu ezitați să comentați aici
Deci asta înseamnă că pot face progrese mai rapide și mai bune cu exercițiile de izolare (speranța scrisă corect hahah)? Este, de asemenea, adevărat că, cu exercițiile de izolare, pot evita mai multe greșeli care ar putea avea consecințe?:) Multumesc pentru raspunsul tau util!
După cum am spus, cu exercițiile de izolare puteți merge direct la greutățile grele și începeți imediat și stresați mușchii în mod corespunzător, deoarece nu trebuie să aveți nicio tehnică demnă de menționat aici, ci trebuie doar să strângeți forța, pe care toată lumea o poate:)
Exemplu: extensie triceps pe cablu: aici puteți muta imediat o mulțime de kilograme și astfel vă puteți stresa tricepsul în mod corespunzător, nu există nicio tehnică, pur și simplu mutați lucrul de sus în jos.
Corect, am experimentat și am încercat multe și am descoperit exerciții de izolare pentru mine. Mă antrenez doar cu exerciții de izolare și am obținut un corp puternic.
Un alt sfat: dacă o centură de ridicare a greutății este prevăzută în sala de sport, folosiți-o, coloana vertebrală vă va mulțumi:)
Nu trebuie neapărat să vă antrenați picioarele, nu vă va ajuta la nimic pentru un corp puternic.
Săriți antrenamentul picioarelor și vă antrenați imediat imediat? Acestea sunt cele mai stupide sfaturi pentru începători pe care le-am citit vreodată.
Antrenamentul picioarelor are o influență puternică asupra creșterii întregului corp datorită debitului hormonal (de exemplu, de testosteron). Fiecare bun culturist știe zicala „brațele grase provin din picioarele grase”. Mai mult, antrenamentul picioarelor constă adesea în exerciții compuse care vă ajută și în viața de zi cu zi. Deadlift - ridicați cutii de apă. Ghemuit - făcând ceva în timp ce te ghemuiești. dacă nu faceți exercițiile, este inutil doar pe mașină, serios.
Picioare - doamnele stau pe ele la fel de mult dacă aveți un fund decent. În plus, nu arată bine dacă ai picioarele scobitorii și brațele lui Arnold. Nu trebuie să faceți un antrenament complet, dar genuflexiunile și impasurile o dată pe săptămână sunt un minim. Pe termen lung, vă puteți face rău neglijând corpul inferior. de exemplu. pentru că coloana vertebrală nu mai este capabilă să facă față greutății pe care o bsw. târându-se pentru apăsarea cu halteră.
Problema cu centura devine interesantă numai atunci când te antrenezi sub 8 repetări. mai ales pentru ghemuituri și impasuri, precum și pentru presa militară.
Când apăs întregul turn în timp ce îmi fac extensia tricepsului pe cablu, mă bucur dacă centura îmi dă o notă de stabilitate, deoarece mă antrenez cu mult impuls și oricum necurat. Presele triceps pe fulie de cablu funcționează cel mai bine pentru mine în intervalul de repetare 3-5, adică un turn întreg.
Aceste emisiuni hormonale foarte apreciate de la picioare nu joacă un rol major la început. Sigur, în sectorul profesional toată lumea antrenează picioare, dar TE este încă departe de culturist și, prin urmare, este decizia lui de a-și antrena picioarele sau nu. Nu-mi antrenez picioarele și totuși trag pe toată lumea în lupte la brațe la masa obișnuită, vezi poza mea de profil.
De înțeles din cauza centurii.
Dacă urmărește acest lucru, așa cum vă sfătuiți, ar fi trebuit deja să însușească tehnica sau cel puțin să facă apăsări de picioare și extensii de spate + bucle de picioare.
Asta este deasupra mesei obișnuite. Ce este dedesubt Picioarele la fel de groase ca brațul tău?: D
Ne pare rău, dar dacă vrea să o facă, atunci o face corect. De ce ar trebui să se antreneze OK doar o jumătate de an? Conduce doar la dezechilibre inutile și este destul de dăunător pe termen lung. Pentru cele 5 kilograme pe care le-a probabil apoi inițial. mai multe apăsări, nu merită în ochii mei.
Da, ai dreptate, dacă sănătatea este importantă pentru el, pregătirea mea nu este neapărat potrivită.
Totuși, am descoperit că combinația buclelor grele cu biceps cu bara Sz, de la 3 la 5 repetări cu curea și leagăn
iar tricepsul greu apasă pe cablu trage 3-5 repetări cu curea și leagăn face brațele să crească deoarece o mulțime de fibre musculare sunt distruse de sarcina astronomică:)
Vedeți, deja mi-am construit mușchii de bază în brațe:)
Cu restul spatelui și al pieptului și așa că nici nu știu ce este cel mai eficient acolo, este posibil să aveți dreptate în legătură cu moartea și altele
Piept = presă pe bancă, scufundări, flotări, poate o bancă înclinată
și presa militară. Acesta din urmă ajută la depășirea platourilor . se aplică și apăsărilor gâtului, pe măsură ce umerii devin mai puternici la fel ca tricepsul. În principal prese de banc și scufundări
Înapoi . Ei bine, deadlifts, pull-up-uri și rânduri . acestea sunt exercițiile pe care le puteți găsi pentru spate în fiecare plan . KH, LH, cablu pull, lat derulante . cu toate acestea sunt posibile . Dar eu nu pot deadlift spuneți dacă aduce la fel de mult ca celelalte două, dar este încă important pentru întregul lanț din spate.
Știu asta cu buclele grele prea bine. dar nu am mai făcut-o de mult timp pentru că mă antrenez din greu cu Klimmis etc. atunci buclele grele sunt . prea dure.
Iată ce ar trebui să treci.
TE1:
Deadlifts (posibil ocazional cu picioarele aproape drepte)
Tracțiuni la bară
Scufundări
TE2:
Genuflexiune
Presă de bancă (barbell)
Canotaj (bara)
TE3:
Extensia spatelui (posibil un set de ischiori)
Pull-up-uri (altă variantă)
Military Press (presă pe umăr)
Fluturi pe fulia cablului
TE4:
Presă pentru picioare
Presă de bancă (KH)
Canotaj (KH)
> Abs (Alege 2) Biceps (Alege 1) Triceps (Alege 1) Alege
Wow! Profesionist în fitness la locul de muncă hahah! Vă mulțumim pentru răspunsul dvs. lung, foarte bun! Cu siguranță voi continua cu asta:)
Este un răspuns copy-paste pentru începători în ceea ce privește planul .: D, dar cel puțin de la mine
Ai un plan ... tot ce lipsește este nutriția!
Rata metabolică bazală este de aproximativ 2000 de calorii. Mijloace pentru a construi mușchi ar trebui să mănânci aproximativ 2400 de calorii în zilele fără antrenament și 3000 în zilele de antrenament. Dintre acestea, aproximativ 100 de grame (sau mai mult) ar trebui să fie proteine.
Mai multe aici:
O aplicație bună pentru urmărirea caloriilor este FDDB Extender, vezi Appstore.
Iată 1x1 al construirii mușchilor, oh da, construirea mușchilor și pierderea de grăsime funcționează numai în același timp la început, când, din păcate, corpul nu s-a mai obișnuit cu el.
http://www.aesthetics-blog.com/fettabbau-vergleich-muskelaufbau/
http://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/fitness-einsteiger
Vă mulțumim pentru răspunsul dvs. util + legăturile excelente! Cu siguranță le voi trage, LG: D
Încă o întrebare: Pot să înșel zilele de nutriție? Pot mânca așa cum vreau să mănânc doar 3000 de calorii/zi? Sau trebuie să fie mai specific? Adică știu deja că nu ar trebui să conduc 5 pizza și de 10 ori la Mc Donalds, dar asta trece printr-o batonă de ciocolată etc.?: D
Clar. Ar trebui să te cântărești așa cum spune el . astfel încât să poți vedea dacă te îngrași sau te îngrași prea mult (grăsime). S-ar putea să existe prea puține calorii.
Ca o regulă generală:
1g carbohidrați = 4kcal
1g proteine = 4kcal
1g grăsime = 9,3kcal
Surse bune de carbohidrați:
Lintea (există și tăiței făcute din linte), tăiței, produse din cereale integrale sau produse din cereale precum fulgi de terci sau ovăz, banane, prăjituri de orez. Și orez.
Pentru a vă putea face o idee. trebuie să mănânci peste 700 de grame de orez nefiert pentru a obține 3000 kcal: D
Grăsimile nu trebuie obținute numai din produse de origine animală . ci și din verdeață, se aplică și proteinelor.
Îmi pare rău că se încurcă acum.: Sunt obosit
O masă tipică ar fi:
Orez cu cereale lungi, câteva legume și un sos la care poți adăuga puțin unt și o bucată de carne la alegere.
Dimineața fulgi de ovăz/terci cu fructe, apoi o pâine cu cereale integrale și niște verdeață, poate o bucată de salam sau ceva de genul. Deci mai mult în direcție. Sunteți binevenit să vă procurați zahărul din fructe și fulgi de ovăz etc.
Nici Cheatdays nu ar trebui să fie prea excesive pentru tine, pentru că oricum ai pofta de a te îngrășa. Cred. Nu pot mânca ceea ce doriți fără să vă faceți griji despre asta sau ?
Quark slab (bun pentru shake-uri), carne, carne, carne, soia, produse din cereale, linte, conopidă, broccoli, căpșuni, fasole și mazăre ... mai sunt încă o sută, dar acestea sunt lucrurile standard care merg repede.
În cazul verdelor, acesta este „doar 6-14 grame” la 100.
La Alnatura se află terciul de sport, care are 18 grame de proteine pe 100 de grame de terci. De fapt, grozav. Din acele 100-150 de grame dimineața și o ruladă cu brânză sau cârnați, atunci ai deja 40 pline:) Caloriile sunt apoi 700-800, ceea ce este, de asemenea, o bază excelentă.