De unde să începeți mai întâi, tăiați, masați sau recompuneți corpul Răspunsuri aici
Bine, există atât de multe informații acolo și toată lumea are păreri diferite. Sunt atât de confuz în acest moment și nu știu cum să încep.
Acum am 27 de ani și obișnuiam să fiu supraponderal. 97 kg (213 lbs) greutate corporală și înălțime de 177 cm (5'9ft)
Am început să iau cursuri de karate de 3 ori pe săptămână (încă o fac și îmi place) și după un an cam pierdut 10 kg. Apoi, am început încet să mănânc mai puține junk food, să mănânc mai sănătos, dar tot nu puteam pierde în greutate. Așa că am văzut un nutriționist și am reușit să fac mai multe pe parcursul unui an și jumătate 15 kg a reduce.
Acum am 71 kg, 15,5% Grăsime corporală și BMR de aproximativ 1670 . Acum mănânc mult mai sănătos. Nu beau altceva decât apă sau lapte și nu mai mănânc alimente cu zahăr, cum ar fi înghețata și ciocolata.
În acest moment, scopul meu este să construiesc mușchi și să devin puternic. Sunt o persoană foarte slabă și nu am mușchi vizibili.
Problema este că mai am grăsime, mai ales pe stomac, mânere de dragoste, piept și puțin pe brațe și pe spate. și nu știu dacă ar trebui să am un deficit de calorii sau un exces de calorii în acest moment.
Am auzit despre acest lucru numit compoziție corporală. Puțini oameni spun că este posibil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp, dar este un proces foarte lent și funcționează doar pentru începători. Și nu sunt sigur dacă sunt considerat „începător” sau dacă vreau să fac recompunerea corpului.
În plus, nu vreau doar să reduc caloriile. Vreau să construiesc mușchi și forță în timp ce pierd grăsimea suplimentară care rămâne pe mine. M-am săturat să fiu slab și să nu arăt musculos ca bărbat.
Mi-e teamă și de raliuri pentru că nu vreau să câștig grăsimile la care am muncit atât de mult de-a lungul anilor, ca să le ard.
Îmi pare rău că ai citit atât de mult
Vă rog să-mi dați sfaturi sau orice este util pentru obiectivul meu. Mulțumesc mult.
răspuns
În primul rând, felicitări - căderea de la 97 kg la 71 kg este o mare realizare!
Ei bine, având în vedere înălțimea, greutatea și% BF, cu siguranță nu aș recomanda tăierea în continuare a grăsimii. 15,5% este foarte scăzut de grăsime corporală și ar fi abia vizibil dacă ai avea mai mult mușchi. Efectuarea unei căutări de imagini pentru persoanele cu niveluri similare de grăsime corporală vă poate oferi o idee bună despre cum ați putea arăta cu același procent de grăsime, dar cu mai mult mușchi. Pe de altă parte, dacă continuați să tăiați grăsime fără mușchi dedesubt, veți ajunge să arătați ca și cum ați avea o tulburare de alimentație.
Pentru a deveni mai puternici, vă recomand să găsiți un antrenor de forță sau un antrenor de powerlifting care să vă poată învăța genuflexiunile, impasurile și presele. Am analizat câteva detalii într-un răspuns anterior: Cât timp ar dura un bărbat slab să se potrivească și să-și pună pachetul de 6?
Da, este posibil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp, da, și cu siguranță ești un începător. Conform ghidurilor lui Mark Rippetoe, un începător sau un novice este un stagiar care este capabil să obțină câștiguri de forță cu fiecare antrenament, un avansat este un stagiar care poate câștiga doar câștiguri de forță de la o săptămână la alta, iar un avansat este unul care acest lucru este în măsură să obțină câștiguri de forță de la lună la lună, cel mai bine. „A câștiga forță” înseamnă doar a adăuga mai multă greutate barei. De obicei, sunteți începător/novice în primele trei luni de antrenament de powerlifting, deși cel mai probabil veți descoperi că doar începând cu un exces de calorii puteți continua să câștigați dacă durează mult mai mult dacă aveți un procent mai mare de grăsime corporală. (Un începător complet va deveni mai puternic cu aproape orice tip de exercițiu inițial, dar cu cât veți avea mai multă experiență, cu atât va fi mai greu să continuați să construiți mușchi.)
Dacă sunteți îngrijorat de posibilitatea de a îngrășa din nou, pur și simplu fiți prudenți în ceea ce privește excesul de calorii. Creșteți consumul de alimente numai dacă nu vă întăriți și faceți mici salturi de poate 100 kcal/zi. Deci, puteți începe 3 zile pe săptămână cu un exces de 500 kcal față de cheltuielile zilnice anterioare de energie, presupunând că cea mai mare parte a acestui exces ar fi arsă de nivelul crescut de antrenament, iar restul este folosit pentru construirea mușchilor. (Dacă faceți deja mult exercițiu și înlocuiți acest lucru cu antrenamentul de forță, este posibil să nu aveți nevoie de o acumulare inițială atât de mare.) Dacă progresul dvs. de antrenament de forță s-a blocat sau ați avea probleme la finalizarea seturilor, veți crește aportul zilnic cu 100 de calorii în același timp, asigurându-vă că primiți suficiente proteine.
După 3-6 luni ați fi putut construi până la 10 kg de mușchi. Acesta ar fi un moment adecvat pentru a vă reconsidera atitudinile față de compoziția corpului și dacă doriți să vă schimbați concentrarea de la construirea mușchilor la pierderea de grăsime.