Deadlift - execuția corectă
Echipament necesar:
Nivel de dificultate:
Mușchii țintă:
Extensorul spatelui - mușchiul spinal erector
Mușchiul coapsei cu patru capete - mușchiul cvadriceps femoral
Mușchiul gluteu mai mare - mușchiul gluteus maximus
Susținerea mușchilor:
Capul lung al bicepsului - mușchiul bizceps femoral (caput longum)
Mușchiul semi-vizual - mușchi semitendinos
Viziune plată muscular-musculus semimembranosus
Alte denumiri:
Explicația exercițiului
Deadlifting este un exercițiu controversat - în mod greșit. Se spune adesea că este rău pentru spate, dar asta este greșit. Dimpotrivă: dacă ești atent la execuția corectă, ascensiunile îți întăresc spatele. De aceea este folosit și în sporturile de reabilitare. Dar moartea este, de asemenea, o parte indispensabilă a antrenamentului cu greutăți și culturism. Deadlift-ul este unul dintre exercițiile de bază și întărește mușchii spatelui și picioarelor.
Execuția corectă
Executarea exercițiului este extrem de complexă și ar trebui practicată sub supravegherea unui instructor sau a unui partener de instruire experimentat. Greutatea trebuie crescută numai atunci când stăpânești bine tehnica. Altfel ar putea rezulta vătămări grave!
La începutul exercițiului, stați în fața bilei la o lățime de umăr distanță. Bara este prinsă de mânerul interschimbabil, în funcție de lungimea brațului, ar trebui să ajungeți puțin mai larg decât lățimea umerilor. Cel puțin suficient de lată, astfel încât coatele să nu-ți lovească genunchii când faci exercițiul.
Acum te ghemuiești.
Pe parcursul întregului exercițiu, spatele este ușor arcuit, capul formează extensia coloanei vertebrale și privirea este direcționată rigid înainte. Mușchii abdominali sunt tensionați și întregul corp este în tensiune. Toate acestea vă ajută să vă mențineți spatele drept. În niciun moment al exercițiului nu trebuie să se îndoaie spatele!
La îndreptare, bara este adusă cât mai aproape de corp. Puterea vine de la picioare și de la mușchii spatelui. Execuția are loc uniform, încet și fără impuls.
Mișcarea poate fi împărțită în două părți: întinderea picioarelor și îndreptarea spatelui. Ambele au loc în același timp! Momentul este decisiv. Dacă ești prins în genunchi cu ajutorul barei, îți întinzi picioarele prea încet. Dacă ți-ai întins deja picioarele la jumătatea exercițiului, îți întinzi picioarele prea repede.
Expirați când vă îndreptați.
Odată ce vă aflați în poziție verticală, ar trebui să vă trageți umerii înapoi, dar să nu îi ridicați niciodată. În plus, vă împingeți șoldurile ușor înainte.
Apoi îți împingi umerii înainte din nou, îți tragi șoldurile înapoi și începi mișcarea în jos. Aici se inspiră. Momentul la coborârea barei corespunde cu cel al mișcării de îndreptare.
Exercițiul este complet atunci când bara cu bara este din nou la nivelul podelei. Fie că vă opriți la câțiva centimetri de podea și începeți următoarea repetare, fie că ați pus bara cu bara pe podea pentru un moment, este o chestiune de gust. Și în al doilea caz ar trebui să păstrați tensiunea!
Variație: Deadlift pe mașina Smith
Greșeli comune
Cea mai frecventă greșeală este probabil că sportivii ambițioși pun prea multă greutate pe bara. O bună execuție tehnică este extrem de importantă în punctul mort. Pe cât de sănătos este exercițiul atunci când este făcut corect, executarea incorectă poate provoca daune permanente corpului!
Spatele trebuie să fie drept pe tot parcursul exercițiului. Execuția este lentă și uniformă, nu ar trebui să obțineți niciodată un impuls.
Este important să vă mențineți capul în poziție verticală și să priviți drept înainte când vă ridicați în impas. Vă ajută să vă mențineți spatele drept. Dacă priviți în jos, partea superioară a spatelui se curbează automat.
Este, de asemenea, obișnuit să vezi sportivi neexperimentați ridicându-și tibia, deoarece poartă pantaloni scurți. Purtați pantaloni lungi! Nimeni nu vrea ca sângele străinilor să fie lipit de bara de bara.
Următorul videoclip combină toate greșelile posibile din impas. Cei care se antrenează astfel vor ajunge mai devreme sau mai târziu într-un scaun cu rotile! Nu incerca asta!