Deficiență de fier din alergarea unui maraton; În întreaga lume în 80 de maratoane
Suplimentele alimentare pot fi un subiect foarte difuz și uneori emoțional. Mai ales în culturism și antrenament cu greutăți, în care stau rădăcinile mele atletice, suplimentele nu sunt doar o parte a agendei, ci au aproape un caracter de formare a identității. Agitarea proteinelor după antrenament, amplificatorul optim al pompei înainte de sesiune sau bara de proteine în loc de bomboane. Probabil că în niciun alt sportiv sportivii amatori nu cheltuiesc atât de mulți bani pe alimente concentrate care sunt folosite pentru a compensa nevoile suplimentare - fără a avea adesea astfel de nevoi suplimentare.
Discuțiile despre sensul și prostia suplimentelor alimentare sunt adesea încălzite și meticuloase în același timp. Studiile sunt scoase la iveală, rapoartele subiective de experiență sunt scrise și sunt mereu în căutarea celei mai recente cure minune cu cel puțin un ochi. Mai multă performanță, mai multă forță, mai mulți mușchi, mai puțină grăsime ... și toate acestea cu cât mai puțin efort sau cel puțin mai ușor decât înainte. Dar suplimentele alimentare joacă un rol și în sporturile de anduranță. Știam deja asta înainte de a-mi începe călătoria în jurul lumii în 80 de maratoane.
În timp ce probabil că nu veți găsi un sportiv competitiv în culturism care să nu folosească pulbere de proteine sau care ar avea ideea să nu folosească suplimente, această poziție este încă parțial deținută de sportivi competitivi din alte sporturi până la nivelul olimpic. Pe de altă parte, cărțile de nutriție, care sunt destinate sportivilor (de rezistență), nu se obosesc niciodată să explice nu numai procesele de bază referitoare la consumul de energie și nevoia corespunzătoare de macronutrienți, ci și să sublinieze necesitatea suplimentară potențială pentru unii micronutrienți. Practic în fiecare carte veți găsi zinc, magneziu și fier listate, cu care o potențială deficiență amenință cu încărcarea suplimentară corespunzătoare.
Cum se determină cerința de micronutrienți?
Pentru majoritatea micronutrienților există recomandări specifice cu privire la cât de mare ar trebui să fie doza zilnică. Acestea pot diferi în fiecare țară, dar se pot schimba și în timp. De exemplu, pentru vitamina D, recomandarea în Germania a fost de 5 µg până în 2012, când a crescut de patru ori la 20. Pentru acid folic, 300 µg sunt recomandate în Germania, în timp ce 400 µg ar trebui luate în SUA, iar pentru fier, Germania cu 10 (bărbați) și 15 (femei) mg este din nou o valoare mai mare decât SUA cu 8 mg.
Oricine este interesat de mai multe valori poate găsi prezentarea generală pentru Germania pe site-ul web DGE și poate citi aici comparația dintre UE și SUA.
Dar cum este determinată această recomandare? Micronutrienții sunt esențiali pentru corpul uman. Aceasta înseamnă că un consum excesiv nu poate duce doar la efecte secundare nedorite, dar și un deficit sau un aport inadecvat poate provoca daune. Încă din 1983, Consiliul Național de Cercetare din SUA a propus pentru prima dată un model care să evalueze posibilul risc pe o bază matematică.
Modelul funcționează în așa fel încât să se stabilească inițial o valoare considerată sigură la care nu ar apărea simptome de deficiență pentru majoritatea umanității. Această valoare este de obicei deja peste cerința medie și, prin urmare, primește o marjă de siguranță. Pe cealaltă parte a scalei, valorile sunt acum determinate până la care nu au fost observate efecte secundare (NOAEL) sau care a reprezentat cea mai mică doză cu care au apărut reacțiile adverse (LOAEL). Între acestea există valoarea care este încă considerată sigură cu un aport permanent (UL), deși acest lucru nu a fost încă derivat în UE pentru fier, de exemplu, dar și pentru unele vitamine.
Valorile de referință de hrănire ar trebui 98 la sută din târgul populației sănătoase și să le satisfacă nevoile.
Alergătorii de maraton au nevoie de mai mult fier?
Fierul este un oligoelement. Aceasta înseamnă că există o cantitate relativ mică din organism și, prin definiție, se consumă mai puțin de 50 mg pe zi. Se spune că Hipocrate a înfipt unghiile de fier într-un măr când era anemie. În acest fel, se formează malat de fier, care se depune în măr, astfel încât acest lucru, cu ajutorul vitaminei C din măr, asigură un aport adecvat de fier după îndepărtarea unghiilor. În timp ce în trecut ustensilele de bucătărie constau adesea din fier și preveneau astfel o deficiență, acum tot mai mulți oameni mănâncă mai puțină carne roșie și chiar mai mulți nu folosesc tigăi de fier în bucătărie. Deci, în general, există deja o nevoie crescută?
În primul rând, fierul este implicat într-o serie de procese din organism. Un procent bun de 70% fac parte din hemoglobina cu pigment roșu din sânge, care la rândul său este esențial pentru transportul oxigenului în sânge. Dar și stocarea oxigenului în mușchi, transportul de electroni sau componentele enzimelor sunt sarcini în organism care necesită fier.
Potrivit lui Matthias Bastigkeit *, cantitatea din corpul uman este cuprinsă între 800 și 1.200 mg, doar 10-15 la sută din aportul zilnic ajungând efectiv în organism. Acest lucru are legătură cu capacitatea generală de absorbție a oligoelementului, dar și cu reglementările fizice. Intestinul subțire al oamenilor sănătoși lasă doar în corp atât de mult fier cât este nevoie acolo, prin care Depozitat în principal în ficat, splină și măduvă osoasă ca feritină are loc, pe care mulți sportivi îl vor cunoaște probabil din analizele de sânge ca un marker care urmează să fie determinat.
Pe lângă consumul efectiv, fierul este excretat în special prin transpirație. Un litru de lichid sărat conține 0,2 până la 0,5 mg de fier. În funcție de efort, temperatură și greutate corporală, vă puteți aștepta la până la doi litri de pierdere a transpirației pe oră în timpul activității sportive, astfel încât într-un maraton obișnuit un bun trei până la patru litri sau, în cazuri extreme, 8 litri. În termeni pur matematici, acest lucru ar corespunde cu 0,6 până la 2 mg sau cu o pierdere maximă de fier de 4 mg prin maraton. Aceasta ar trebui să fie o valoare care poate fi echilibrată prin dieta fără îndoială, astfel încât aportul de fier în timpul competiției să nu fie, de asemenea, o opțiune.
Cu toate acestea, după cum se știe, maratonul nu este o povară în sine, ci este rezultatul unei pregătiri specifice care este asociată cu un efort de antrenament corespunzător și pierderea transpirației. În consecință, acest lucru duce la recomandarea frecventă deja menționată a unui aport de fier pentru sportivi. În special, sportivii de anduranță sunt considerați un grup de risc în acest context, astfel încât este utilă o verificare cu ajutorul unui test de sânge.
Povestea mea cu deficit de fier
Încerc să îmi planific antrenamentul cât mai atent posibil. Chiar dacă cota mea săptămânală de alergare este de obicei între 40 și 46 de kilometri, fac de la 8 la 10 ore de sport intens pe săptămână și combin în primul rând antrenament cu greutăți mari și alergare maraton. Sunt un atlet hibrid și, deși am descoperit alergarea maratoanelor cu regularitate acum câteva luni, fac antrenamente hibride de aproape 10 ani acum, așa cum mi-am dat seama recent.
De-a lungul anilor, nu numai că am câștigat o mare varietate de experiențe sportive, ci încercați, de asemenea, să optimizați continuu abordarea mea. Nu toate măsurile pe care le-am încercat în 20 de ani de instruire și uneori le-am folosit mai mult, aș descrie încă astăzi ca fiind utile, dar nici nu aș pretinde că pot continua să învăț nimic.
În implementarea acestei optimizări sportive, măsurarea și monitorizarea sunt un punct esențial. Fie că vă cântăriți greutatea corporală, purtați un tracker de fitness sau verificați anumite markere fizice pe baza nevoilor dvs. care nu sunt atât de evident observabile. În mod corespunzător, testul de sânge nu este una dintre măsurile pe care le-aș lua la intervale regulate, dar pe care le fac din când în când.
Ultimul meu test de sânge a fost și primul meu ca alergător. În urmă cu 3,5 luni, am avut o serie de valori determinate și, printre altele, mi-am verificat valoarea fierului. În acest moment, stăpânisem maratonele de la Kassel, Graz și New York în termen de trei luni și eram în consecință Fugiți cât mai mulți kilometri ca niciodată în 12 săptămâni.
Am avut deja unul pe atunci Nivelul de fier care a fost sub concentrația recomandată. Dar, din moment ce nu am observat nicio problemă, am suplimentat inițial cu 50 mg fier, dar am încetat să-l mai folosesc după golirea ambalajului. Au urmat Pisa și Maratonul din Dubai și, în afară de o mică fază a bolii înainte de ultima cursă menționată, care nu poate fi niciodată prevenită complet, nu am avut probleme. Până când am avut probleme cu gambele.
Înainte de Maratonul din New Delhi, inițial am dat vina pe toată treaba la pantofi de zi cu zi săraci și la masajul insuficient al gambei, problemele au început de fapt cu ceva timp înainte de competiție. Cu zece zile înainte de alergare, am alergat cel mai rău timp de 10 kilometri din 1,5 ani și am fost cu aproape cinci minute mai lent decât în zilele medii de antrenament.
După maratonul din India, problemele au crescut în ciuda masajelor care sunt acum zilnice. Următoarele mele 10 nu au avut loc nici măcar. Picioarele erau ca de plumb și nu am putut ajunge niciodată la un ritm semnificativ. Frustrat, m-am oprit doar câteva zile mai târziu, doar pentru a trebui să opresc cursa planificată inițial de post după doar 25 de kilometri.
Deși nu am observat nicio problemă cu antrenamentul de forță, mi-a lipsit și vioiciunea în alte activități, cum ar fi canotajul sau antrenamentele Freeletics. Dacă acest lucru nu ar fi fost suficient, vițeii mei s-ar ciupi în viața de zi cu zi când nu ar fi mișcați. Nu voi uita niciodată momentul în care conduceam pe autostradă și aveam senzația că un cuțit urma să fie înjunghiat în vițelul meu.
Am început să citesc lateral și să îmi revizuiesc înregistrările de antrenament. În ciuda tiparului de somn neschimbat, am observat că eram obosit mai des, iar ritmul cardiac mediu a crescut mai mult înainte de Maratonul din New Delhi pentru unitățile de rezistență cu performanțe comparabile decât în 2018. Am suferit de deficit de fier cu sindromul secundar al picioarelor neliniștite.
Cel puțin asta era presupunerea mea, deoarece nu mai făcusem noi analize de sânge din decembrie. Pe de altă parte, am mâncat foarte puțină carne roșie, am continuat să fac multă mișcare și nu am suplimentat fierul după scurta perioadă dintre timpuri, așa cum am scris deja. Deci, în consecință, am primit un supliment de fier care a fost combinat cu vitamina C pentru o absorbție îmbunătățită și inițial dozați încă 50 mg la inceput. În același timp, am continuat să încerc să găsesc rapoarte de experiență privind deficiența de fier la alergătorii de maraton, deși am găsit puțin de citit despre acest lucru, cel puțin în țările vorbitoare de limbă germană. În general, nu a existat aproape nicio afirmație despre cât timp au trebuit alte persoane să suplimenteze fierul înainte de a se produce o îmbunătățire.
După doar câteva zile, am crescut doza la 100 + 50 mg pe zi și am putut observa îmbunătățiri notabile după doar trei zile. Vițeii începeau să se simtă mai bine, ceea ce mi s-a părut, de asemenea, plauzibil, deoarece globulele roșii din sânge sunt în mod constant reînnoite și se creează în fiecare zi câteva miliarde de celule. După zece zile bune, am reușit cel puțin să alerg din nou cei 10 kilometri. O săptămână mai târziu am ajuns din nou la antrenamentele mele obișnuite, inițial la capătul superior al unei unități proaste, dar săptămâna aceasta am reușit un timp în cei 10 kilometri care fuseseră micșorați o singură dată în ultimele șase luni.
Și, în timp ce cursa lungă sobră s-a desfășurat săptămâna trecută conform planului, dar a fost încă vizibil de epuizantă, ultima cursă lungă înainte de Maratonul de la Hanovra 2019 a mers așa cum era planificat și mult mai plină de viață, din câte îți dai seama cu 36 de kilometri. În plus, în ciuda ritmului mai rapid, ritmul cardiac mediu de exerciții este cu peste 10 bătăi mai mic decât era înainte de suplimentarea cu fier pentru unități comparabile. La trei săptămâni bune după începerea suplimentării, pot spune că am depășit toate simptomele și problemele pe care le-am suferit aparent din cauza deficitului de fier.
După utilizarea dozei crescute prezentate timp de două săptămâni, am redus-o la 100 mg pe zi la începutul acestei săptămâni. Vreau să mențin acest lucru cel puțin o săptămână înainte de a reduce aportul de fier la 50 mg și de a face un nou test de sânge în curând. Dozele prezentate nu trebuie în niciun caz înțelese greșit ca recomandări generale, ci reprezintă doar experiențele mele. Eu însumi sunt fericit că am găsit și am rezolvat cauza problemei mele și că sunt (din nou) la fel de potrivit ca și în 2019.
Supliment așa cum am fost întrebat de câteva ori ca răspuns la această postare: am folosit acest bisclicinat de fier *.