Deficitul caloric Factorul pe care trebuie să-l stăpânești atunci când pierzi în greutate!
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 5 ianuarie 2018
Până acum, majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu deficitul de calorii. Pentru că fără a ajunge la o astfel de stare, pur și simplu nu poți pierde în greutate, indiferent de dieta sau dieta pe care te bazezi în cele din urmă.
Dar cum îți poți calcula deficitul de calorii și cât de mare ar trebui să fie dacă vrei să slăbești? Este exact ceea ce vom analiza împreună cu alte câteva lucruri importante în următoarea postare!
Care este deficitul de calorii? Și de ce este atât de important atunci când slăbești?
Oricine a citit deja una sau cealaltă postare de blog a mea va folosi termenul Deficitul de calorii probabil deja auzit.
Dar ce este exact? Explicația foarte simplă este: Un deficit de calorii nu înseamnă altceva decât că consumi mai puține calorii decât consumă organismul în aceeași perioadă de timp.
Aceasta realizează o echilibrul energetic negativ și astfel corpul începe să descompună grăsimea.
De altfel, deficitul caloric nu trebuie atins într-o singură zi. Pentru că, chiar dacă ești deficitar timp de o săptămână, vei pierde grăsime.
Dacă doriți cu adevărat să slăbiți eficient, ar trebui, desigur, să vă aflați în această stare de cele mai multe ori, altfel ceva va continua destul de încet.
Și cum poți calcula acum când ai un deficit caloric?
Pentru a atinge un deficit caloric, consumul de calorii trebuie să fie mai mare decât aportul de calorii. Dacă consumul și oferta sunt aceleași, ca în această imagine, atunci nici nu scădeți, nici creșteți.
Calculul deficitului de calorii: astfel obțineți valori exacte
Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii pe care le-ați consuma în repaus complet. Cifra de afaceri a performanței este ceea ce se adaugă activităților de zi cu zi și sportului. Digerarea alimentelor necesită, de asemenea, o anumită cantitate de energie.
În general, acești factori au ca rezultat Vanzari totale. Aceasta este cantitatea de calorii pe care o folosește corpul dumneavoastră într-o zi dată.
În funcție de faptul că vă mișcați mult sau puțin, cifra de afaceri totală tinde să fie mai mare sau mai mică. Cu toate acestea, rata metabolică bazală însăși diferă de la o persoană la alta!
Un exemplu simplu de calcul al deficitului caloric al unei femei
Anna știe că are o cifră de afaceri totală de 2200 kilocalorii pe zi. Pentru pierderea de grăsime, ea trebuie să intre într-un deficit caloric. De aceea își stabilește aportul zilnic de calorii la 1500 kilocalorii pe zi.
În total, deficitul caloric calculat este de 700 kilocalorii. Deoarece 2200 minus 1500 este cunoscut ca fiind 700.
Vom analiza apoi întrebarea cât de repede Anna va pierde în greutate cu acest lucru în paragraful următor.
Puteți utiliza următoarea formulă pentru a estima cifra de afaceri personală totală:Greutatea corporală în kilograme de 25 până la 30 = cifra de afaceri totală pe zi
Rețineți, însă, că această valoare este doar un ghid aproximativ. Prin urmare, consumul real de calorii poate fi, de asemenea, mai mic sau mai mare.
Consumul poate fi mai mic, mai ales dacă sunteți supraponderal, deoarece se știe că grăsimea corporală nu consumă prea multe calorii. Valoarea inferioară a intervalului, adică 25, ar trebui apoi utilizată în orice caz.
Chiar dacă, de exemplu, lucrați în principal în timp ce stați, ar trebui utilizată valoarea mai mică a gamei.
Diferite computere de pe Internet vă vor oferi, din păcate, doar instrucțiuni, dar unele dintre ele pot fi mai precise.
Cea mai bună modalitate de a afla vânzările totale este cu ajutorul unei brățări de fitness precise * și numărarea caloriilor în același timp. Acest lucru ar trebui să vă permită să vă determinați consumul până la câteva calorii.
Cu toate acestea, această metodă necesită ceva efort și, prin urmare, este mai potrivită pentru persoanele care doresc să trateze intens acest subiect.
Cât de mare ar trebui să fie deficitul caloric?
Deoarece deficitul de calorii afectează pierderea de grăsime mai direct decât orice altceva, se pune și întrebarea cât de mare ar trebui să fie în mod natural. Acest lucru depinde de mai mulți factori pe care îi vom discuta acum împreună.
1.) Cât de repede vreau să scap de grăsime?
Cu cât stabiliți un deficit caloric mai mare, cu atât veți pierde mai repede în greutate. Practic, se aplică regula conform căreia trebuie să se economisească aproximativ 7000 kcal pentru a descompune un kilogram de grăsime corporală.
Un deficit caloric de 700 kcal pe zi ar duce teoretic la o pierdere în greutate de un kilogram de grăsime în decurs de 10 zile. Un exces caloric de 700 kcal pe zi, pe de altă parte, ar duce la o creștere în greutate de un kilogram de grăsime corporală.
În practică, însă, totul poate arăta puțin diferit. Aici se întâmplă, în general, că, economisind 7000 kcal, pierzi adesea mai puțin de un kilogram de grăsime corporală. Pentru o estimare aproximativă, 7000 kcal este un bun ghid.
2.) Cât de bine vă concepeți dieta și aveți tendința de a mânca în exces?
Deci, dacă sunteți deja predispus la consumul excesiv și știți că ați avut probleme cu dietele restrictive și cu conținut scăzut de calorii în trecut, probabil că veți fi dificil să faceți față unui deficit caloric ridicat. Chiar dacă excepțiile confirmă regula ca întotdeauna.
3.) Cât de mare este procentul de grăsime corporală în acest moment?
Cineva care are un procent destul de ridicat de grăsime corporală poate face față în general bine unui deficit caloric mai mare. Pur și simplu, acest lucru se datorează faptului că corpul are încă unele rezerve.
Dacă, pe de altă parte, aveți un procent mai mic de grăsime corporală, aveți un deficit caloric ridicat Nu a recomanda. Acest lucru se datorează faptului că cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât este mai probabil să pierzi masa musculară. În plus, în aceste condiții, cresc și efectele secundare ale dietei sau nutriției. Prin aceasta mă refer la lucruri precum deficiențele hormonale, schimbările de dispoziție, foamea crescută și alte efecte secundare.
Pe scurt, se poate observa rapid că nu există un răspuns general cu privire la cât de mare ar trebui să fie deficitul caloric. În funcție de punctul de plecare individual, este logic să setați totul destul de sus sau de jos. Cu toate acestea, un deficit caloric ridicat este considerat problematic, mai ales pe termen lung, deoarece de multe ori trebuie să vă limitați foarte mult în ceea ce privește alegerile alimentare.
Nici o scădere în ciuda deficitului caloric? Este posibil?
În forumuri sau grupuri de Facebook, oamenii raportează în mod repetat că nu slăbesc și nici măcar nu se îngrașă în ciuda deficitului lor caloric. Pot exista diverse motive pentru aceasta, pe care le vom discuta împreună mai jos.
Motivul numărul 1: Consumul dvs. de energie a scăzut și, prin urmare, nu mai aveți un deficit caloric
Consumul nostru de energie scade în timp ce pierdem în greutate, deoarece pierdem în general greutatea corporală. Deci, dacă utilizați doar un deficit caloric mic și apoi pierdeți în greutate, după un timp, este posibil să nu mai aveți un deficit. În plus, este, desigur, posibil ca deficitul dvs. de calorii să devină atât de mic încât să faceți doar progrese foarte lente și, prin urmare, credeți că nu va exista o scădere.
Deci, dacă cântarul stă nemișcat de mult timp sau chiar se îngrașă, atunci acesta ar fi unul dintre motivele posibile. Apoi, ar trebui să vă ajustați deficitul sau să îl măriți cu exerciții suplimentare.
Motivul numărul 2: reținerea apei
Dacă sunteți sigur că atingeți un deficit caloric, dar totuși nu scădeați, atunci ar putea fi foarte bine că este vorba de retenție de apă. Apoi, aceasta acoperă pierderea de grăsime, ca să spunem așa, deoarece pierdeți de fapt grăsime corporală, dar nimic nu progresează la scară în același timp.
Depozitarea apei poate duce chiar la o creștere totală în greutate. Nu lăsa aceste lucruri să te orbească și să ai răbdare! Femeile, în special, sunt mai predispuse la reținerea apei în timpul perioadei lor și apoi au adesea o criză, deoarece nu se întâmplă nimic cu greutatea lor. Cu toate acestea, după un timp, problema s-a rezolvat de obicei.
Pentru a evita acest lucru, în primul rând, femeile trebuie să se asigure întotdeauna că compară săptămâna curentă a unui ciclu cu aceeași săptămână din ultimul ciclu. În plus, trebuie să vă cântăriți întotdeauna în același mod. În mod ideal, asta înseamnă dimineața după ce te-ai trezit, după ce ai mers la toaletă, fără a fi mâncat sau băut ceva în prealabil. Deoarece aceasta este singura modalitate de a obține rezultate comparabile.
Doar cei care se cântăresc corect vor primi rezultate comparabile în timp.
Motivul numărul 3: construiți masa musculară
Un alt motiv pentru care nu există pierderi în ciuda unui deficit caloric poate fi acumularea masei musculare. Nu există prea multe de spus aici, deoarece este destul de simplu.
Faceți antrenament eficient de forță în sala de sport, sunteți încă începător și nu aveți un deficit mare? Apoi, este foarte bine să pierdeți grăsime și să construiți mușchi în același timp și, prin urmare, pierderea de grăsime corporală este ascunsă pe solzi. Pentru că, așa cum vom vedea într-o clipă, este cu siguranță posibil să câștigi mușchi în timp ce pierzi grăsime.
Motivul numărul 4: boli și condiții speciale de viață
Anumite boli și alte condiții de viață pot duce la retenție excesivă de apă sau la o reducere puternică a consumului de calorii. Acestea includ, printre altele, o tiroidă subactivă sau menopauză. Luarea de medicamente precum antidepresivele poate avea, de asemenea, aceste efecte.
În general, este recomandabil să vă așezați cu medicul dumneavoastră și să discutați ce se poate face. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți destul de siguri că atingeți un deficit caloric.
Construirea musculaturii cu deficit de calorii - chiar funcționează?
Chiar și astăzi, mulți oameni care fac antrenament de forță consideră că trebuie să fii în exces de calorii pentru a construi mușchi. Dar asta nu este adevărat!
Deoarece începătorii și cursanții ușor avansați, în special, pot construi mușchi, reducând în același timp grăsimea.
De exemplu, într-un studiu, ofițerii de poliție supraponderali au pierdut în medie 4,2 kg de masă grasă, în timp ce aceștia au acumulat aproximativ 4 kg de masă musculară în aceeași perioadă. Un rezultat destul de impresionant sau?
Într-un alt studiu de cercetare, gimnastele de elită au pierdut în medie 1,6 kg pe o dietă ketogenică în timp ce construiau mușchi. Cu toate acestea, rezultatele în ceea ce privește construirea mușchilor nu au atins semnificație statistică.
În ciuda tuturor, trebuie să considerați că aceștia sunt sportivi foarte pregătiți, dintre care unii au reușit chiar să câștige masă musculară în ciuda deficitului.
În general, se poate spune, prin urmare, că construcția musculară funcționează și în deficitul caloric. Faptul este că trebuie să fii destul de informat pentru a le face pe amândouă în același timp. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți puțin mai avansat în antrenamentul de forță.
Cel mai bun mod de a atinge un deficit caloric
Acum există diete și alte metode de scădere în greutate, cum ar fi o monedă o duzină. Dar multe dintre aceste forme de nutriție nu sunt nici adecvate, nici chiar sănătoase pe termen lung.
Pentru mine și pentru alte persoane, cel mai simplu mod de a atinge un deficit caloric este prin postul intermitent. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că mai aveți multe calorii rămase seara și, prin urmare, vă puteți trata mai mult decât cu alte metode de slăbit. Poate că totul este și pentru tine.
Indiferent de dieta pe care o alegeți în cele din urmă atunci când pierdeți în greutate, este întotdeauna important să obțineți un deficit caloric cu aceasta. Nu contează dacă urmezi o dietă ketogenică, urmând conceptul Paleo sau folosind dieta clasică cu conținut scăzut de carbohidrați. Deficitul este întotdeauna o necesitate pentru a obține orice în ceea ce privește pierderea de grăsime! Desigur, ar trebui să o faceți cât mai ușor posibil pentru a obține un succes durabil.
Deficitul este tot ceea ce contează?
De multe ori oamenii susțin că deficitul de calorii este tot ceea ce contează. Cu toate acestea, această afirmație este adevărată numai atunci când vine vorba de pierderea de grăsime.
Deoarece pentru sănătatea și conservarea mușchilor, alți factori sunt decisivi în mod logic în timpul procesului de slăbire.
Aceasta include, de exemplu, aportul adecvat de micronutrienți, proteine și fibre. Deși deficitul de calorii în sine este de mare îngrijorare, cu siguranță nu este tot ceea ce este necesar pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos.
Concluzie
Un deficit caloric înseamnă că se consumă mai puține calorii decât folosesc corpurile noastre. Este baza pentru pierderea de grăsime și, prin urmare, unul dintre cei mai importanți factori în pierderea în greutate.
Pe lângă atingerea deficitului, trebuie luate în considerare și alte câteva lucruri, astfel încât procesul de slăbire să rămână sănătos.
Tu ce mai faci Vă asigurați deja că sunteți în deficit sau v-a amintit acest articol să acordați mai multă atenție acestui factor?
Vă rog să-mi lăsați un comentariu, desigur dacă aveți o întrebare.
Dacă ți-a plăcut articolul, aș fi desigur foarte fericit dacă îl distribui pe Facebook sau Pinterest folosind butoanele.