Deficitul de calorii pentru pierderea în greutate Cum îl puteți realiza
↺ Ultima actualizare: 29 ianuarie 2020
K Revistele Latsch și Internetul sunt pline de presupuse diete miraculoase. Vedetele jură în fiecare lună pe o nouă tendință de dietă. Dar dacă vrei cu adevărat să slăbești, ar trebui Uitați de toate aceste prostii și concentrați-vă asupra esențialului! La Slăbi Pentru că un singur lucru contează și asta este Deficitul de calorii! Puteți afla aici cum anume puteți obține un deficit caloric pentru a pierde în greutate ...
Ce este un deficit caloric?
Pentru ca organismul să funcționeze corect, are nevoie de energie. El obține acest lucru din caloriile ingerate cu mâncarea. Fiecare corp are unul specific Rata metabolică bazală în calorii de care are nevoie pentru a menține organele în funcțiune.
La această rată metabolică bazală vine și Cifra de afaceri a performanței adăugat. Aceasta înseamnă cantitatea de calorii pe care o consumi în timpul zilei. Această cifră de performanță este foarte individuală pentru fiecare persoană, deoarece depinde de locul de muncă, de activitățile dvs. sportive și de activitățile dvs. de timp liber.
Dacă adăugați rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței, veți obține a dvs. Vanzari totale. Cifra de afaceri totală reprezintă, prin urmare, cantitatea totală de calorii pe care corpul le arde în fiecare zi.
Un deficit caloric apare atunci când tu mai putine calorii la tine ia decât vânzările totale prescrie de fapt.
Deoarece necesarul de energie al fiecărei persoane este individual, cifra de afaceri totală personală trebuie calculată individual.
Cum poți pierde grăsimi cu un deficit caloric?
Într-un deficit caloric (de obicei sub formă de dietă) consumăm mai puține calorii decât organismul are de fapt nevoie. Acest lucru forțează corpul să atragă energie dintr-o altă sursă.
Dacă avem un deficit caloric și nu facem exerciții, corpul arde mușchii foarte repede. Desigur, nu vrem asta! Prin urmare, este deosebit de important să vă antrenați cu regularitate în timp ce pierdeți în greutate. Abia atunci corpul recunoaște că are încă nevoie de mușchi și, în schimb, folosește rezervele de grăsime ca sursă de energie.
Pe lângă antrenament, dieta corectă joacă în mod natural și un rol major. Prin urmare, alegeți tipul potrivit de dietă pentru dvs. pentru un deficit caloric. În orice caz, ar trebui să mâncați o dietă sănătoasă bogată în proteine.
BACSIS: Nu ai găsit încă dieta potrivită pentru tine? Nici o problema! Aici puteți compara 35 de diete și puteți afla care este strategia nutrițională cea mai potrivită pentru dvs.!
Cât de mare ar trebui să fie deficitul caloric?
Cheia acestei întrebări este că asta Deficitul caloric nu prea mare pentru că altfel corpul poate cădea într-un metabolism al foamei. De obicei, cel mai bine este în jur 80% din energia vânzărilor totale a lua înăuntru.
Dar nu ar trebui să mănânci niciodată mai puține calorii decât dictează rata metabolică bazală. La urma urmei, corpul are nevoie de această energie pentru a menține organele esențiale pentru funcționarea supraviețuirii.
BACSIS: Nu știți încă consumul total de calorii pe zi? Apoi folosiți doar calculatorul de deficit de calorii de la colegul meu blogger Fabian!
Deficitul caloric și dieta - așa funcționează cel mai bine pierderea în greutate
Așa cum s-a descris deja mai sus, ar trebui să calculați mai întâi propria cantitate totală de calorii. De exemplu, dacă aceasta este de 3000 de calorii pe zi, veți obține deficitul de calorii prin scăderea a 500 de calorii din acesta. În niciun caz nu intrați într-un deficit de peste 500 de calorii, altfel veți fi flămânzi și obosiți tot timpul!
Distribuția corectă a macronutrienților este deosebit de importantă într-un deficit caloric. Personal sunt un prieten cu conținut scăzut de grăsimi/carbohidrați medii/bogat în proteine, motiv pentru care distribuția mea de macronutrienți într-o dietă arată de obicei după cum urmează:
- Aproximativ. 40% carbohidrați,
- 35% proteine și
- 25% grăsime.
Până acum am reușit întotdeauna să obțin rezultate bune cu această distribuție a macronutrienților. Puterea constantă în timpul antrenamentului, datorită numărului relativ ridicat de carbohidrați, este un avantaj clar pentru mine.
Cu toate acestea, există și mulți sportivi care jură prin scăderea în greutate cu conținut scăzut de carbohidrați. Părerea mea despre asta este că ambele funcționează! Toată lumea trebuie să afle singură ce dietă preferă atunci când slăbește.
Un alt punct important despre pierderea în greutate cu un deficit caloric este că mănânci suficiente fructe și legume. Suplimentele de vitamine, fibre și minerale sunt esențiale pentru a menține corpul în formă pentru antrenamente pe termen lung. Prin urmare, 500g de legume și 300g de fructe în fiecare zi sunt obligatorii!
Concluzie și sfat la sfârșit
După câteva săptămâni, îl veți obține rapid și veți ști ce alimente au câte calorii. Și dacă țineți deficitul de calorii într-o manieră disciplinată, veți vedea rezultate în doar câteva săptămâni - garantat!
Un alt sfat pe care aș vrea să-l dau este Aplicații de urmărire a caloriilor pentru smartphone-uri! De obicei sunt foarte ușor de utilizat și vă ajută să țineți evidența mai ușor a caloriilor zilnice consumate. Personal, folosesc în prezent aplicația numită „Yazio”. De asemenea, vă recomandăm aplicația „Lifesum”.