Deficitul de exerciții și aportul zilnic de calorii - schimb de stive

Buna ziua, sunt o femeie de 28 de ani, 153 cm, 54 kg, 120 kg.

Încerc să slăbesc și să mă întăresc.

În prezent mănânc în jur de 1300 de calorii pe zi, fac exerciții pe o mașină de canotaj și de ciclism și ard în jur de 350 de calorii.

Ar trebui să mănânc mai mult în timp ce încerc să slăbesc? Mi s-a spus: mănânc doar suficient, aportul meu caloric este prea mic și consumul de 1.300 de calorii este periculos.

Ar trebui să mănânc 1.300 de calorii și să ard 1.300?

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi în timpul unui program de exerciții? Ce ar trebuii să fac?

răspuns

Din păcate, este la fel de simplu ca să consumi mai puține calorii decât arzi pe hârtie, dar mult mai complicat atunci când te ocupi de ecuația bilanțului energetic. Oricine susține că un sistem metabolic sau energetic din corp este simplu este dezinformat în mod grav.

Elementul de complexitate rezidă în mai mulți factori - dintre care unii sunt cercetați aici, dar mai ales în BMR (rata metabolică bazală). Caloriile pe care le arde corpul tău pentru a acționa pur și simplu ca un cartof de canapea constituie aproape ÎNTOTDEAUNA cea mai mare parte a energiei pe care o arzi pe parcursul zilei. De exemplu, mănânc 3000 de calorii pe zi, iar 2100 dintre aceste calorii sunt minimul necesar pentru a menține pur și simplu funcționarea organelor și pentru a-mi menține greutatea corporală să nu mănânce cu 9% grăsime corporală. Așadar, scopul este de a-ți forța corpul să ardă mai multe calorii fără a fi lipsit de sens ore în șir, încordând articulațiile și irosind cardio.

Tipul de exercițiu este, de asemenea, important. Cercetările au arătat că exercițiile anaerobe de mare intensitate (greutăți, sprinturi) sunt mai eficiente la arderea grăsimilor decât exercițiile aerobe (benzile de alergat, jogging). Exercițiul anerob folosește în principal depozite de glicogen (zahăr) în mușchi. În timp ce în mod tehnic arzi mai multe calorii în timp ce faci jogging ore întregi decât ai face în timpul antrenamentului tău de forță, exercițiul anaerob arde mai multe calorii pe termen lung. Acest lucru se datorează a ceea ce este cunoscut sub numele de post-arsură, în care corpul tău își umple rezervele de glicogen până la câteva ore după antrenament.

Aș recomanda cu tărie să citiți acest articol, deoarece explică faptul că stocarea acestuia nu este cel mai eficient mod de a pierde în greutate (contrar credinței populare).

Aș recomanda următoarele:

Obțineți estimarea procentului de grăsime corporală (cel mai simplu cu un test de stoarcere)
Calculați caloriile minime necesare de care are nevoie corpul dvs. (pe baza rezultatului de mai sus).
Mănâncă mâncarea - nu sări peste mese.
Încercați o combinație de sprinting interval și/sau antrenament intens de forță
Verificați în mod regulat compoziția corpului (teste de stoarcer), cel puțin o dată la 2 săptămâni, pentru a vedea cât de multă grăsime pierdeți. Nu utilizați o cântare!

Fără informații mai detaliate (în special înălțime și greutate) este imposibil să vă oferim o recomandare personalizată. Dacă vă actualizați întrebarea cu aceste detalii, vă pot întoarce și vă voi oferi un răspuns mai complet și mai relevant.

Există trei linii directoare foarte importante de urmat în timp ce pierdeți în greutate.

Pentru a obține pierderea în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât utilizați.
Când ai puține calorii, se întâmplă lucruri rele.
Pierderea în greutate și creșterea puterii se exclud reciproc.

Să intrăm în aceste puncte, astfel încât să puteți vedea exact la ce mă refer.

Punctul 1 ne arată că pierderea în greutate are loc atunci când consumul este mai mic decât consumul. Există trei moduri în care putem face această afirmație adevărată: putem reduce consumul (dieta), creșterea consumului (exerciții fizice) sau putem face ambele. Efectuarea ambelor este de obicei modul recomandat, deoarece este mult mai ușor de întreținut. Le faceți pe amândouă chiar acum și este un lucru bun.

Elementul 2 ridică un steag roșu și spune că trebuie să fii atent la cât mănânci. Corpul tău arde constant calorii; chiar și atunci când dormi/staționar! Cantitatea de calorii de care are nevoie corpul în fiecare zi pentru a continua este numită BMR (rata metabolică bazală). Dacă consumi prea puține calorii și te apropii prea mult de BMR, corpul tău intră într-un fel de „mod de criză”. În modul de criză, corpul tău începe să ardă mușchi pentru combustibil și îți reține grăsimea ca rezerve. asta este exact opusul a ceea ce vrei! Pentru a evita acest scenariu, trebuie să vă asigurați că aportul caloric final este suficient pentru a vă susține corpul și a nu-l pune în modul de criză.

Punctul 3 este de fapt un pic înșelător, deoarece nu sunt exclusiv din punct de vedere tehnic, ci mai degrabă concurează împotriva obiectivelor opuse și, prin urmare, se distrag reciproc. Creșterea mușchilor necesită exces de calorii pentru a promova creșterea, astfel încât opțiunile dvs. sunt 1) furnizarea corpului cu calorii pentru un câștig optim, dar o anumită creștere a grăsimii; 3) nu schimbați nimic, câștig mic de mușchi, dar o pierdere de grăsime. Același lucru este valabil și invers: dacă faceți cardio în alte condiții decât cele mai perfecte, veți pierde cel puțin o parte din mușchi pe lângă grăsimea corporală. TL; DR: Puteți face ambele în același timp, dar nu veți vedea rezultate optime în loc să urmăriți unul.

Trebuie să vă amintiți că, pe măsură ce lucrați către obiectivele duble de a pierde în greutate și de a construi mușchi, nu doriți să utilizați greutatea corporală ca metrică pentru urmărirea progresului. În schimb, doriți să vă calculați% BF (Procentul de grăsime corporală), deoarece câștigurile musculare se vor adăuga direct la greutatea dvs. și vă vor face să simțiți că nu vă atingeți obiectivele atunci când sunteți cu adevărat!

Ar trebui să mănânc mai mult în timp ce încerc să slăbesc? Mi s-a spus: mănânc doar suficient, aportul meu caloric este prea mic și consumul de 1300 de calorii este periculos.

Din nou, nu pot răspunde la această întrebare fără să vă cunosc înălțimea/greutatea. Cu toate acestea, vă pot spune că acest lucru este periculos de scăzut pentru majoritatea oamenilor (în special pentru cei care încearcă să slăbească). Când luați în considerare acest exercițiu, de asemenea, arde 350 de calorii, aportul zilnic real de calorii este mai mic de 1000, ceea ce nu este un aport sănătos decât dacă sunteți un model de 100 de kilograme.