Deficitul maxim de calorii este cu adevărat cât de mare; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Există un deficit caloric maxim pe care cu siguranță nu trebuie să îl depășiți?

Se citește din nou și din nou că deficitul de kcal nu trebuie să fie mai mare de 69 kcal pe kg de grăsime pe care îl transportați cu voi. Dacă treci dincolo de asta, se presupune că mușchii s-ar pierde.

Ce înseamnă 69 kcal/kg de grăsime? Este adevărat?

Într-un studiu științific teoretic, S. Alpert a încercat să calculeze „rata de transfer energetică” maximă posibilă a grăsimilor în timpul unei diete 1 Alpert SS. O limită a ratei transferului de energie din depozitul de grăsimi umane în hipofagie. J Theor Biol.2007 7 mar; 233 (1): 1-13. Epub 2004 Dec 8. PubMed PMID: 15615615 . Cu alte cuvinte: care este cantitatea maximă de kcal care poate fi extrasă din depozitele de grăsimi pe zi?

Dacă deficitul de kcal depășește această rată maximă de transfer - conform teoriei - corpul obține energia lipsă din mușchi. Desigur, nu vrem asta.

69,31 kcal/kg grăsime este rata maximă de transfer de energie calculată. Pentru fiecare kg de grăsime pe care îl transportați cu dvs., deficitul dvs. maxim crește cu aproape 70 kcal.

Iată câteva exemple de calcule pentru deficitele maxime de energie ale diferitelor persoane:

• La 100 kg cu 30% KFA: un maxim de 2.079 kcal deficit.
• La 80 kg cu 20% KFA: un deficit maxim de 1.109 kcal.
• La 70 kg cu 10% KFA: un deficit maxim de 485 kcal.

Practic nimic nou: cu cât KFA este mai mic, cu atât ar trebui să fie mai mic deficitul de kcal.

De unde provine cifra de 69 kcal pe kg de grăsime?

Numărul a fost calculat dintr-o serie de formule matematice complicate. Calculele se bazează, printre altele, pe date din studiul Minnesota Starvation 2 Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O. și Taylor, H. L., Biologia foametei umane (2 volume), University of Minnesota Press, 1950., deci experimente reale cu „Moderat/normal activ” și oameni pe jumătate flămânzi la dietă. Meniul a inclus: cartofi, legume rădăcinoase, pâine și paste. Studiul din Minnesota a fost conceput pentru a simula o foamete din cel de-al doilea război mondial.

În studiul său, Ancel menționează în mod explicit sportivi care își pot proteja masa musculară prin antrenament de forță. Acest lucru ar putea crește rata de transfer de grăsime. O altă posibilitate sunt medicamentele care vor fi dezvoltate în viitor și care vor schimba limitările biochimice ale mobilizării grăsimilor.

De ce mai mult de 69 kcal/kg de grăsime este posibil cu dietele bune!

Această grăsime de 69 kcal/kg trebuie privită cu o anumită precauție. Acest număr nu ar trebui să fie mai mult decât un ghid aproximativ.

Rata maximă de transfer de grăsimi cu o dietă bogată în proteine ​​în combinație cu antrenamentul de forță este probabil mai mare.

De ce este asta?

• O dietă modernă care reduce, de asemenea, foarte mult kcal, dar constă și dintr-o mulțime de proteine ​​de înaltă calitate (adesea 2-3 g/kg greutate corporală) și antrenament ideal de forță pentru întreținerea musculară, este ceva complet diferit!
• Cele mai bune diete din zilele noastre aproape toate funcționează cu refeeds și pauze de dietă, ceea ce schimbă și mai mult situația.

Drept urmare, masa musculară este mult mai bine protejată. Rata maximă de transfer de energie din depozitele de grăsime poate fi cel mai probabil mărită.

Verificarea realității: într-adevăr intrați în zona critică cu diete extreme?

Una dintre dietele moderne care funcționează cu deficite calorice mari este, de exemplu, dieta noastră de mare viteză (HSD), o formă dezvoltată în continuare de PSMF.

Deficitul teoretic maxim comparativ cu deficitul practic de dietă de mare viteză

În tabel puteți vedea o comparație a ratei teoretice maxime de transfer de grăsime (69,31 kcal/kg de grăsime) și a deficitelor reale în HSD.

Deficitul din HSD este parțial mult sub deficitul teoretic maxim!

GreutateKFADeficitul teoretic maximDeficitul real „Dieta de mare viteză” *diferență

100	30%	2079 kcal	1404 kcal	676 kcal
100	20%	1386 kcal	1311 kcal	76 kcal
100	15%	1040 kcal	1184 kcal	-144 kcal
80	30%	1663 kcal	1165 kcal	499 kcal
80	20%	1109 kcal	1090 kcal	19 kcal
80	15%	832 kcal	989 kcal	-157 kcal
70	30%	1456 kcal	1045 kcal	410 kcal
70	20%	970 kcal	980 kcal	-10 kcal
70	15%	728 kcal	892 kcal	-164 kcal

* Notă: s-au observat tipurile HSD 1,2 și 3. În ceea ce privește aportul de kcal, s-au luat în considerare 10g ulei de pește, + 10g alte grăsimi inevitabile + 30g KH inevitabili alți carbohidrați + 100 kcal din legume, MiniRefeeds și BigRefeeds. Consumul de antrenament de 400 kcal pe săptămână nu este inclus, deoarece max. Rata de transfer ar crește.

Numai cu un KFA de 15%, deficitul HSD este ușor mai mare decât deficitul teoretic maxim. Cu toate acestea, datorită aportului ridicat de proteine ​​și antrenamentului de forță structurat în HSD, acest lucru este neglijabil. Deoarece aceasta crește rata maximă de transfer de grăsime.

Cu mai puțin de 12-15% nu ar trebui să mai faceți o dietă de mare viteză sau PSMF (femeile nu mai puțin de 22-25%). Din acest moment, sunt necesare deficite calorice mai moderate, astfel încât hormonii să nu înnebunească și masa musculară să fie menținută în mare măsură.

Dar procentele mai mici de grăsime corporală?

„Creșteți un deficit de 500 kcal.” Este recomandarea standard din vremurile bune. Aceasta vizează pierderea de 0,5 kg de grăsime pe săptămână. Majoritatea dietelor bune pentru un procentaj mai scăzut de grăsime corporală pun acest semn. Acest lucru coincide, de asemenea, cu recomandările bazate pe dovezi de 0,5-1% pierderea în greutate corporală pe săptămână 3 Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentare. J Int Soc Sport Nutr. 2014 12 mai; 11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Recenzie. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492. .

Este interesant faptul că la rândul său destul de asemănător cu rata teoretică maximă de transfer de grăsime pentru sportivii foarte „slabi”: „La 70 kg cu 10% KFA: un deficit maxim de 485 kcal.”

O dietă recomandată care face exact asta este dieta BURN.

Acest lucru se aplică și femeilor?

Deoarece femeile au procente mai mari de grăsime corporală decât bărbații, în funcție de rata teoretică a transferului de grăsime, acestea obțin, de obicei, deficite maxime calculate kcal. Acest lucru este compensat doar parțial de greutatea corporală mai mică.

Să luăm o femeie foarte subțire și bine antrenată, cu 55 kg și 19% KFA. Deficitul maxim calculat este de 724 kcal pe zi. Asta este chiar mai mult decât pentru bărbați comparabili.

Acest lucru nu ar trebui luat în considerare. Studiul se bazează în principal pe date de la bărbați și este foarte puțin probabil ca femeile să poată conduce la deficite mai mari decât bărbații fără a experimenta o reacție hormonală masivă.

rezumat

Studiile pot face afirmații despre grupul care a fost examinat. Deci aici în primul rând mulți bărbați, într-o foamete simulată. Dieta lor consta din cartofi, pâine și alte lucruri care pot fi împărțite în timpul foametei.

O afirmație exactă a cât de mare deficitul maxim real cu antrenament de forță și aport ridicat de proteine poate fi setat, nu poate fi lovit. Cu toate acestea, deoarece aceste valori nu sunt sau cu greu depășite chiar și cu HSD și PSMF, știind că acest lucru nu este deloc atât de important. Cu antrenamentul de forță și o dietă bogată în proteine, limita este împinsă în sus.

Știm din practică că dietele care sunt chiar mai extreme decât HSD sau PSMF nu sunt recomandate. Prin urmare, nu este necesar să știm exact care este deficitul teoretic maxim. Un HSD/PSMF este cel mai bun lucru pe care ar trebui să-l faci pentru a-ți topi rapid grăsimea și a menține forța și masa musculară.

Adesea citate 69,31 kcal/kg sunt oricum niciun argument împotriva unei diete de mare viteză (HSD) sau PSMF, dar în același timp indică faptul că limita este undeva lângă această regiune. Ceea ce este în concordanță cu experiența practică: Nu este recomandat un aport mai scăzut de proteine ​​sau diete chiar mai extreme, cum ar fi postul de suc sau dietele cu supă de varză.

Dacă doriți să slăbiți cu o dietă moderată (ceea ce are mai mult sens în multe situații), vă recomandăm dieta BURN.

Mai multe articole interesante

• Ghid de scădere în greutate: cum să pierzi grăsimea în mod corespunzător și eficient - fără mituri și minciuni.
• Procentul de grăsime corporală (KFA) - Explicație, imagini, calculator - KFA joacă un rol central în alegerea abordării corecte (în special pentru femeile de aici).
• Cel mai precis calculator de calorii: majoritatea calculatoarelor Kcal dau rezultate incorecte. Calculați consumul de calorii foarte precis (mai ales pentru femeile de aici).

Lasa grasimea sa se topeasca incet?

Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.

Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.

Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?

• Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
• 1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
• Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
• Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.

Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?

Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.

Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?

• Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
• Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
• Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
• 3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
• 60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.

---