Definirea macronutrienților și distribuția echilibrată!

Macronutrienți? Ce este asta ? În acest articol vă explicăm totul despre macronutrienți! Este unul dintre elementele de bază ale nutriției care vă va permite să vă gestionați dieta și să mâncați sănătos pentru a avea aportul zilnic necesar.

Vrei să slăbești? Câștigă masă ? Înțelegerea macronutrienților și distribuția lor este ca și înțelegerea regulilor jocului nutrițional. Deci, dacă doriți să câștigați și să vă recâștigați controlul asupra greutății, nu ratați acest articol !

Acest articol face parte din seria noastră despre elementele de bază ale nutriției. Vă invităm să citiți următoarele articole:

1. Carbohidrați

Carbohidrații sunt macronutrienți corespunzători zaharuri. Ei trebuie să reprezinte 40 până la 55% din energia noastră totală pentru o dietă echilibrată.

Care este rolul glucidelor ?

Ei sunt ai noștri principala sursă de energie și ne ajută să ne satisfacem nevoile de energie. De fapt, am putea ilustra carbohidrații drept combustibil pentru a ne menține. În plus, se spune că unele dintre organele noastre sunt „ glucodependent Adică, singura lor sursă de energie este glucoza și folosesc acea sursă doar pentru a funcționa. Acesta este cazul, de exemplu, cu creierul.

Aportul suficient de carbohidrați permite economisirea azotului. Azotul este necesar pentru corpul nostru și se găsește în proteine. Astfel, prin furnizarea de carbohidrați, organismul le va alege preferențial mai degrabă decât proteinele, ceea ce ne permite să le salvăm. Carbohidrații au, de asemenea, un rol de structura întrucât intră în constituția celulelor noastre.

Există două tipuri de carbohidrați/zaharuri așa cum vom vedea mai jos:

Carbohidrați complecși:

Mai des numite „zaharuri lente” sau chiar zaharuri complexe, acestea sunt glucidele care trebuie favorizate în dieta noastră. Carbohidrații complecși, așa cum sugerează și numele lor, au o structură mai complexă decât carbohidrații simpli și necesită mai multe molecule de tăiere (enzime) pentru a le putea absorbi apoi de mucoasa noastră intestinală.

Astfel, carbohidrații complexi necesită mai mult timp pentru a fi absorbiți de corpul nostru. Acest mecanism permite o creșterea zahărului din sânge (nivelul zahărului din sânge) Mai lent și deci a simțindu-se plin care va dura mai mult. În general, produsele complete conțin, de asemenea fibre. Combinația lor optimizează senzația de sațietate și limitează creșterea glicemiei. Ei trebuie să reprezinte 2/3 din totalul glucidelor în ziua ta.

Sursele de glucide complexe sunt toate amidon:

Paste
orez
cartofi
pâine
gris, bulgur, quinoa
toate leguminoasele: linte, mazăre despicată, fasole uscată, mazăre ...

Vom favoriza versiunile lor complet pentru fibre: (aluat integral, pâine integrală etc.)

Concentrați-vă pe fibre: În plus, fibrele sunt foarte benefice pentru sănătate, deoarece au mai multe roluri majore: ajută la reglarea tranzitului, accelerându-l dacă este prea lent și încetinindu-l dacă este prea rapid, previn constipația, apariția hemoroizilor și apariția cancerul colorectal, scade valoarea energetică a alimentelor, limitează absorbția colesterolului și a lipidelor și promovează dezvoltarea florei noastre bacteriene.

Rețineți că nevoile noastre de fibre sunt de 20-30g pe zi.

Carbohidrați simpli:

Numite și „zaharuri rapide”, acestea sunt absorbite rapid de intestine și, prin urmare, ne cresc rapid glicemia. Rețineți că acest tip de carbohidrați este mai degrabă de evitat în comparație cu carbohidrații complecși. Ei trebuie să reprezinte aproximativ 1/3 din carbohidrați total pe parcursul zilei, desigur concentrându-se pe surse bune de aceste zaharuri, cum ar fi fructele și legumele.

Carbohidrații simpli se găsesc în aceste alimente:

toate produsele rafinate
zahăr
Miere
produse dulci, produse de patiserie, ciocolata, produse de patiserie
legume si fructe

Atenție: fructele și legumele conțin zaharuri rapide, dar conțin și multe fibre, apă, vitamine și minerale. Acestea nu trebuie să fie limitate spre deosebire de celelalte pe care vă sfătuim să le limitați.

Aportul de calorii din carbohidrați

Din punct de vedere caloric, 1g de carbohidrați oferă 4kcal sau 17kJ.

2. Lipide:

Lipidele corespund gras, numită și grăsime. Sunt adesea demonizați, dar ocupă un loc esențial în mâncarea noastră și au roluri esențiale. Lipidele ar trebui să reprezinte 35-40% din energia noastră totală în timpul zilei pentru o dietă echilibrată.

Care este rolul lipidelor ?

Ele fac parte din toate membranele noastre celulare, participă la bine dezvoltarea creierului nostru, ne furnizează energie și suntem vectori de vitamine! În plus, putem spune că participă activ la bunul gust al preparatelor noastre, ceea ce nu este neglijabil !

Notă: vitaminele furnizate prin lipide sunt vitaminele: A, esențiale pentru viziune și dezvoltarea anumitor țesuturi, cum ar fi pielea, D responsabil pentru buna absorbție a calciului și fixarea sa bună în oase, E care este un bun antioxidant și vitamina K care participă la mecanismele de coagulare a sângelui.

Lipidele sunt formate din mai multe Acizi grași fiecare având proprietăți și surse specifice:

Acizi grași saturați:

Acestea sunt cele de limitat. Într-adevăr, acestea sunt dăunătoare pentru inimă și artere, cresc nivelul colesterolului rău și promovează bolile cardiovasculare.

Surse: brânzeturi și alte produse lactate, carne grasă, mezeluri, unt, uleiuri de palmier, nucă de cocos, untură, produse industriale, fast-food

Acizi grași trans (TFA):

De asemenea, ar trebui să fie limitate, deoarece sunt cancerigene și aterogene (sursă). Acestea sunt create de industria alimentară din omega 6 pentru a îmbunătăți calitatea produselor industriale: o conservare și o textură mai bune și o rezistență mai bună la temperatură.