Definirea micronutrienților, nevoile zilnice, beneficii
Corpul dumneavoastră are nevoie doar de cantități mici de micronutrienți. Cu toate acestea, ei preiau sarcini importante în organism. Facem bilanțul vitaminelor, mineralelor și oligoelementelor.
Cuprins
Ce sunt micronutrienții ?
Micronutrienții includ vitamine, minerale, oligoelemente și fitochimicale. Când se vorbește despre o dietă echilibrată, micro- și macro-elementele sunt adesea menționate în acest context.
Spre deosebire de macronutrienți, micronutrienții, cu câteva excepții, nu au putere calorică. Prin urmare, rolul lor nu este acela de a furniza energie corpului tău.
Micronutrienții ne ajută corpul și participă pentru a transporta substanțele nutritive la diferite niveluri: fie prin antrenament cu greutăți, fie prin arderea grăsimii corporale. În plus, substanțele nutritive esențiale participă la majoritatea reacțiilor din organism. Acestea joacă un rol major în timpul diviziunii celulare și contribuie la buna funcționare a sistemului nervos și la reglarea echilibrului energetic.
Astfel, micronutrienții au sarcini foarte specifice, ceea ce conferă fiecărui nutrient o importanță deosebită. Sarcina unui micronutrient nu poate fi preluată de altul.
Ca și în cazul diferitelor roluri, cantitatea recomandată de aport variază între micronutrienți. În comparație cu macronutrienții, cantitățile consumate sunt foarte mici: de la 5 ug la 100 mg.
Grăsimile, proteinele și carbohidrații, pe de altă parte, sunt consumate în intervalul de grame.
Majoritatea micronutrienților nu pot fi stocate de corp și sunt, de asemenea, repartizate rapid de corp. Prin urmare, este important să contribuiți la o aprovizionare optimă cu o dietă echilibrată.
Programul Național de Nutriție în Sănătate (PNNS) recomandă cel puțin consumul 5 porții de fructe și legume pe zi. Puteți spune că respectați aceste doze zilnice mâncând, de exemplu, mere, dovlecei sau fructe de pădure? Obținerea de suficiente vitamine și minerale din aceste alimente este vitală pentru corpul nostru.
Practic, toate vitaminele sunt esențiale și esențiale pentru supraviețuire și, prin urmare, trebuie furnizate prin alimente. Organismul nostru nu poate se fabrică în sine aceste substanțe și, prin urmare, depinde de alimente pentru a le obține. Excepții de la regulă: vitamina D produsă în piele prin expunerea la soare și vitamina K formată de bacterii din intestinul uman.
Cerințe zilnice de micronutrienți
Cota zilnică recomandată este, de asemenea, cunoscută sub numele de reper și reprezintă cantitatea necesară pentru ca organismul dvs. să își satisfacă nevoile de micronutrienți. Este adesea denumită cerința medie estimată (EAR). Acest lucru arată că cerința zilnică de micronutrienți nu este o valoare fixă și depinde de vârstă, sex și stil de viață.
Lista micronutrienților
Mai jos este o listă cu cei mai importanți micronutrienți:
- Vitamine A
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Vitamina B9
- Vitamina B12
- Beta caroten
- Vitamina C
- Calciu
- Crom
- Coenzima Q10
- Vitamina D
- Vitamina E
- Fier
- Acizi grași esențiali
- Fluor
- Biotina
- Iod
- Vitamina K
- Potasiu
- Cupru
- L-Carnitina
- Magneziu
- Mangan
- Sodiu
- Fosfor
- Seleniu
- Zinc
Prezentare generală a principalelor vitamine
Vitamina B1
Vitamina B1 este o vitamină solubilă în apă care este extrem de sensibil la căldură. Sub efectul efortului fizic (sport, stres etc.), concentrația de vitamina B1 scade în sânge și în mușchi. Vitamina B1 este, de exemplu, stocată în mușchi, apoi transportată de un stimul către mușchii activați. Totuși, nu este util doar pentru culturisti.
Studiile au arătat că sportivii care au absorbit doze mari de vitamina B1 pot evacua mai rapid acidul lactic (lactatul) acumulat în mușchii lor. De asemenea, sistemul nervos uman necesită această vitamină, deoarece contribuie la buna funcționare a acesteia. Vitamina B1 ajută și la recuperare.
Vitamina B6
Vitamina B6 joacă un rol esențial în sinteza proteinelor. Deficitul de vitamina B6 duce de obicei la crampe frecvente, spasme musculare și slăbiciune. Nevoia organismului de vitamine B6 crește odată cu aportul de proteine, deoarece vitamina B6 contribuie la un echilibru normal glicogen-proteine.
Vitamina B6 contribuie ...
la sinteza normală a cisteinei