Definiți un ghid pentru pierderea de grăsime
Un articol de pe Muscletalk.co.uk
de Steve Blades
Ce anume este definit?
Definiți: aplicarea principiilor nutriționale și de exercițiu pentru a reduce grăsimea corporală și a îmbunătăți definiția musculară.
Cuvinte alternative pentru Sunt definite include greu, uscat etc. Acești termeni se referă adesea la starea la care a ajuns stagiarul, dar în general reprezintă un aspect muscular definit. În timpul unei faze de definiție sau dietă, nu este vorba în primul rând de construirea unei mase musculare noi, cum este cazul unei faze de masă, ci în principal despre descompunerea grăsimii pe care ați pus-o în timpul fazelor de masă anterioare sau datorită unui stil de viață sedentar.
Definirea și construirea masei în același timp sunt posibile dacă sunt implementate cu precizie principiile științifice relevante, dar toate câștigurile de masă musculară care apar în timpul unei faze de definiție ar trebui privite ca un bonus secundar dacă apar. În acest articol, accentul principal va fi pe reducerea grăsimii corporale și menținerea masei musculare existente.
Scopul acestui articol este de a descrie cerințele de dietă și cardio care sunt necesare pentru a obține mai bine definiție sunt necesare. De cele mai multe ori, programul de antrenament cu greutăți va fi același cu o fază în vrac în această fază. Repetările mari cu greutăți mici nu sunt necesare, deoarece nu îmbunătățesc tonusul muscular sau definiția. Greutățile grele sunt standardul. Singurele lucruri care se schimbă în cele mai multe dintre ele sunt aportul caloric și activitatea de rezistență. S-ar putea argumenta că unele planuri de exerciții nu sunt potrivite pentru o perioadă de calorii reduse, dar acest lucru este adevărat doar pentru o mică minoritate din toate programele de exerciții.
Pentru defalcarea grăsimii corporale este necesar un deficit caloric, care este sinonim cu un echilibru caloric negativ. Trebuie să consumi mai multe calorii decât obții prin alimente și în același timp să eviți atingerea unei stări catabolice în care masa musculară este descompusă. Este ușor să slăbești, dar nu este nici pe departe la fel de ușor să reduci grăsimea corporală în timp ce obții toată masa musculară slabă pentru care ai muncit atât de mult. În acest moment ar trebui să afirmăm că definirea nu înseamnă doar pierderea în greutate, ci reducerea grăsimii corporale. Aceasta înseamnă că toate dietele accidentale și dietele cu aport caloric foarte scăzut (VLCD = diete cu conținut scăzut de calorii) sunt eliminate. Aceste forme de dietă pot fi potrivite pentru persoanele inactive fizic, dar cu siguranță nu pentru cei care doresc să-și mențină masa corporală slabă și să facă exerciții fizice în mod regulat.
Acest lucru se aplică în sine dietei ketogene standard (SDK = Dieta ketogenică standard), în care carbohidrații sunt complet eliminați (sau reprezintă doar o fracțiune foarte mică din aportul de calorii). Unul are nevoie glucide pentru a putea continua antrenamentul - indiferent dacă acestea sunt distribuite în mod egal, vizate sau hrănite ciclic.) Carbohidrații nu sunt dușmanul, ci o selecție slabă de alimente și un exces de calorii. Mulți oameni uită adesea glucidele bogate în micronutrienți din dieta lor și importanța lor pentru multe funcții ale corpului.
Părerea mea cu privire la regimul accidental fără antrenament cu greutăți este destul de clară: Majoritatea celor care fac acest lucru ajung să fie o versiune mai mică a persoanei mai grase pe care au fost cândva, mai degrabă decât să dezvolte un corp mai plăcut din punct de vedere estetic și sănătos. Mulți dintre ei ajung pur și simplu subțiri și îndrăzneți. Un deficit caloric poate fi atins prin schimbarea dietei, cardio sau o combinație a ambelor. Cu toate acestea, nerespectarea cardio-ului va inhiba oxidarea (arderea) acizilor grași. Morala povestii? Mâncați o dietă cu conținut scăzut de calorii și faceți cardio, mai degrabă decât să faceți oricare dintre cele două.
În opinia mea, foarte puțini oameni se pot defini cu adevărat fără cardio dacă nu sunt foarte aproape de greutatea dorită pe tot parcursul anului. Pentru acești exercițiali, este suficient să restrângeți ușor aportul de alimente sau să creșteți consumul de calorii. În același timp, trebuie remarcat faptul că oricine efectuează o dietă accidentală în legătură cu antrenamentul cardio suplimentar va realiza doar că organismul scade rata sa metabolică și, în același timp, încearcă să țină cât mai multă grăsime corporală posibil. Ca rezultat, țesutul activ metabolic (țesutul muscular) este defalcat prin gluconeogeneză. Deci, este destul de simplu: ar trebui să vă antrenați cu greutăți în timp ce urmați dieta pentru a menține masa musculară existentă.
Cât de mult este necesar exercițiul cardio?
Când vorbim despre catabolism, trebuie remarcat faptul că catabolismul nu trebuie confundat cu senzația de plat și subțire. Un aport redus de calorii vă va face întotdeauna să vă simțiți mai plat și mai îngust. Acest lucru se datorează nivelurilor mai scăzute de glicogen din organism și nu are nimic de-a face cu o stare catabolică. Mulți sportivi încetează prematur o dietă atunci când ajung la un punct în care se simt plate, înguste și slabe. Sugestia mea ar fi să încerc să depășesc acest punct cu ajutorul forței mentale.
Există articole separate pentru calcularea zonei personale de ardere a grăsimilor. O regulă generală ar depinde, totuși, de vârstă, de a determina rata maximă a pulsului și de a se antrena la aproximativ 60% din această valoare. Unii sportivi preferă o frecvență cardiacă mai mare pentru cardio, dar în acest caz ar trebui să acordați o atenție deosebită semnalelor cheie ale unei stări catabolice.
Antrenamentul cardio este foarte util, dar odată ce corpul se obișnuiește cu faza de dietă, trebuie să surprinzi corpul cu o ușoară modificare a abordării cardio. Ar trebui să ne amintim întotdeauna că corpul iubește ajustarea și stagnarea. Nu trebuie permis acest lucru. Înșelarea corpului este sinonimă cu pierderea continuă de grăsime. Acest lucru este, de asemenea, subliniat de schimbările în alimentație în timpul fazei de definire.
Îmi va fi foame?
Posibil, dar nu trebuie confundat foamea psihologică cu foamea fiziologică. Veți avea pofte de mâncare, dar dieta permite o mini hrană săptămânală. Acest lucru face ca o dietă să fie mai ușor de suportat psihologic și, în același timp, depozitele de glicogen sunt completate. În plus, activitatea tiroidiană devine mai eficientă dacă ocazional se consumă puțin mai mulți carbohidrați. Dacă simțiți foamea fiziologică, puteți crește puțin aportul de calorii și, în același timp, consumul de calorii. A face cardio dimineața înainte de micul dejun vă permite să utilizați substrat, ceea ce înseamnă că nu ardeți ceea ce tocmai ați mâncat. Acest lucru este util și în ceea ce privește foamea, ceea ce ne-ar oferi un alt motiv pentru cardio dimineața. Nu ar trebui să arzi caloriile pe care tocmai le-ai consumat, ci pe cele pe care le-ai pus cu mult timp în urmă.
Trebuie să te descurci fără carbohidrați?
Cu siguranta nu. Caloriile trebuie reduse, nu este necesar să renunțați la un grup de macronutrienți. Carbohidrații sunt extrem de importanți pentru a se asigura că masa musculară slabă este menținută în perioadele de aport caloric redus. Glucidele sunt distribuite strategic în jurul antrenamentului. În timp ce dietele ketogene în stil Atkins își au meritele, antrenamentul cu greutăți necesită carbohidrați pentru a se asigura că catabolismul este minim și recuperarea după antrenamentele grele este pe deplin posibilă. Carbohidrații trebuie consumați în mod special înainte și după antrenament, în caz contrar ar trebui să fie minimizați și utilizați pentru alimentări ocazionale.
Un aport ciclic de carbohidrați îi permite sportivului avansat să descompună ultimul bit de grăsime corporală care îi separă de un corp definit, definit. Sinteza proteinelor este strâns legată de secreția hormonilor de către glanda tiroidă. Funcția tiroidiană este reglată rapid atunci când carbohidrații sunt eliminați din dietă ... Morala poveștii: Consumați carbohidrați și reduceți aportul total de calorii.
De câtă proteină aveți nevoie?
Recomandarea mea pentru o dietă este de aproximativ 1,75 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Planul de mai jos este un eșantion de dietă care, pentru a avea succes, trebuie adaptat la datele și activitățile personale. Nivelurile de proteine care sunt prea scăzute duc la un mediu catabolic, în timp ce nivelurile de proteine care sunt prea mari pot împiedica pierderea de grăsime dacă acest lucru reduce deficitul de calorii prea mult. Unele persoane care fac dietă pot ajunge până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, în timp ce, din experiența mea, orice sub 1,25 grame pe kilogram de greutate corporală poate duce la pierderea musculară. Mulți oameni supraestimează nevoia de aport de proteine, deoarece transportă cu ei prea multă grăsime. Dacă sunteți foarte supraponderal, nu aveți nevoie de 1,75 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, ci trebuie să reduceți aportul de proteine în raport cu masa corporală slabă.
Aportul de grăsimi în timpul dietei
În general, grăsimea alimentară este asociată cu grăsimea corporală, care poate fi atribuită dezinformării furnizate de mass-media. În realitate, acest lucru nu este cazul și, de fapt, opusul este adesea adevărat. Dieta ar trebui să conțină o anumită cantitate de grăsimi esențiale (EFA, care înseamnă acizi grași esențiali) în legătură cu unele grăsimi mononesaturate și o cantitate limitată de grăsimi saturate. Deși grăsimile conțin mai multe calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații, ele nu sunt, așa cum se susține adesea, imediat transformate în grăsimi corporale după consum. Există doar un număr limitat de circumstanțe în care grăsimile dietetice tind să fie depozitate sub formă de grăsime corporală. Aceste scenarii nu vor apărea cu dieta descrisă mai jos. Carbohidrații slabi, digerabili rapid și grăsimile saturate sunt de ex. o combinație care poate favoriza depozitarea grăsimii în organism.
Un gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce carbohidrații și proteinele conțin doar 4 calorii pe gram. Grăsimile esențiale sau acizii grași au beneficii pentru sănătate, furnizează energie și susțin anumite funcții hormonale din organism. Acesta este unul dintre aspectele cheie ale unei diete.
Dieta descrisă se bazează aproximativ pe TDK (dieta ketogenică țintită, care înseamnă ceva de genul dietei ketogenice țintite). Aceasta înseamnă că aportul de carbohidrați este plasat în jurul antrenamentului pentru a furniza energie pentru exerciții fizice și substanțe nutritive pentru recuperare. Unele persoane care fac dietă renunță chiar la consumul de carbohidrați înainte de exerciții în favoarea pierderii în greutate. La fel ca un aport ciclic de carbohidrați, alimentările săptămânale permit alimentarea depozitelor de glicogen și împiedică corpul să intre într-o stare de foame, în timp ce rata metabolică este redusă drastic. Chiar dacă domeniul de aplicare al acestei diete este cel al unui TKD, este puțin probabil ca majoritatea oamenilor să ajungă la starea de cetoză, deoarece aportul de carbohidrați este mai mare decât cel al TKD strict. Imită doar zona TKD, care se referă la compoziția meselor și la momentul consumului de carbohidrați. Pentru majoritatea persoanelor care fac exerciții fizice, 100 de grame de carbohidrați sunt deja suficiente pentru a le arunca cu certitudine din cetoză sau pentru a preveni atingerea acestei stări în primul rând.
Când vine vorba de starea de cetoză, 30-40 g de carbohidrați sunt, în general, mai potrivite. Cu toate acestea, m-am îndepărtat de acest lucru, deoarece acest articol este destinat celor care tocmai au terminat o fază de încărcare sau care nu au făcut niciodată o dietă serioasă până acum. Mulți dintre cei care urmează o dietă ketogenică nu reușesc să mențină această dietă în primele câteva săptămâni, deoarece nivelul lor de energie este redus prea mult. O dietă mixtă nu este mai puțin eficientă decât o dietă ketogenică, care duce adesea la o scădere totală mai mare în greutate, dar din cauza depozitelor de glicogen epuizate și a deshidratării asociate, acest lucru nu înseamnă că s-au descompus mai multe grăsimi corporale.
Grăsimile, precum proteinele, vor fi incluse în fiecare masă împreună cu o gamă de legume bogate în fibre sau salată. Separarea carbohidraților și a grăsimilor este un subiect aprins dezbătut asupra căruia există opinii contradictorii. John Berardi și alții documentează beneficiile sub premisa de bază că nivelurile crescute de insulină datorate mesei bogate în carbohidrați ar putea duce la depozitarea grăsimilor dacă aceeași masă conține și grăsimi. Mesele bogate în carbohidrați produc cel mai puternic răspuns la insulină și, dacă sunt prezente și grăsimi, unii susțin că probabilitatea depozitării grăsimilor este mai mare. Aceasta poate fi o teorie pură, dar în experiența mea este adevărat în practică. Dezbaterea pe această temă va continua, lucru pe care îl salut foarte mult!
Ce arzător de grăsime ar trebui să utilizați?
Cardio simplu și simplu. Arzătoarele de grăsime comercializate cu mult efort nu ard grăsimi. Au numai proprietăți termogene și cresc rata metabolică. Chiar și cel mai puternic arzător de grăsimi va avea ca rezultat un deficit caloric scăzut și mulți oameni se bazează prea mult pe el. Puteți completa dieta cu ceai verde, dacă este necesar. Acest lucru este natural, are proprietăți termogene ușoare și îmbogățește dieta cu antioxidanți.
Hoodia poate fi utilizată pentru a suprima pofta de mâncare, dar în principiu nu recomand să luați suplimente. Este mai logic să cheltuiți banii pe alimente de bună calitate. Dacă sunteți de părere că trebuie absolut să utilizați un supliment termogenic, atunci ar trebui să vă faceți cercetările în prealabil. Experiența a arătat că teancul ECA (efedrină-cafeină-aspirină) este cea mai eficientă alternativă.
Sodiu și produse lactate
În timpul unei faze de definiție, aportul de sodiu este adesea redus, deoarece sodiul poate promova reținerea apei subcutanate, ceea ce poate duce la un aspect mai puțin dur și definit. Cu toate acestea, această strategie are sens doar la sfârșitul fazei de definiție. Unele studii arată că produsele lactate pot avea un efect similar. Aceasta nu este o problemă foarte importantă, chiar dacă poți face fără sare suplimentară la o dietă. Culturistii și sportivii de forță au nevoie de mai mult sodiu decât persoana obișnuită care este inactivă din punct de vedere fizic, dar atunci când vine vorba de acel aspect dur, mai definit, fii atent cu adăugarea de sare la mâncare. Sodiul și produsele lactate nu împiedică pierderea de grăsime, ci doar adaugă ceva la tine mai moale Aspect. În acest sens, o dietă de concurență devine din ce în ce mai strictă cu cât se desfășoară mai mult, dar dieta descrisă aici nu este o dietă de competiție, este destinată doar reducerii excesului de grăsimi.
Poți înșela?
Da, atât din motive fiziologice, cât și din motive psihologice. Într-o zi a săptămânii, puteți înlocui una dintre mesele pe bază de grăsimi cu o masă bogată în carbohidrați la alegere. Puteți fi un pic mai generos aici, dar nu ar trebui să vedeți acest lucru ca pe un bilet gratuit pentru o zi de înșelăciune - este vorba despre o masă și nu despre o orgie de hrănire!
alcool
Alcoolul, la șapte calorii pe gram, oferă puțin în ceea ce privește caloriile utile și este adesea însoțit de carbohidrați de calitate slabă, rezultând o băutură bogată în calorii. În timp ce mulți se bucură de consumul de alcool, orice în afară de a bea o băutură în companie este probabil să împiedice pierderea de grăsime și să oprească progresul regimului alimentar. O fază de definiție trebuie adesea să fie foarte strictă și dacă reduceți caloriile în legătură cu alimentele foarte procesate, atunci trebuie să sacrificați și alcoolul.
Plan de definiție V2
Câteva note de notat
Toate greutățile se referă la starea crudă sau uscată a alimentelor.
Ar trebui să fii generos cu legume bogate în fibre și în niciun caz să nu te descurci. Favoritele mele includ broccoli, ceapă, spanac și ardei, dar toată lumea ar trebui să experimenteze aici. Pe cât posibil, legumele proaspete trebuie preferate legumelor conservate. Alegerea aici depinde și de legumele care sunt în sezon. De asemenea, puteți proceda generos atunci când alegeți o salată, deși ar trebui să evitați pansamentul bogat în calorii. Alegerea salatei și a legumelor ar trebui să varieze.
După cum puteți vedea, planul de dietă conține doar cantități mici de lapte, iar shake-urile sunt făcute cu apă. Dezbaterea despre aptitudinea laptelui continuă și, în general, prefer apa. Din aceste motive, apa este folosită în shake-uri.
Amestecul de proteine este format dintr-o pulbere de proteine digerabile lent, care conține cazeină, proteine din ouă, proteine din lapte și zer. În schimb, proteina din zer pură este absorbită și metabolizată foarte repede de către organism. Este important să înțelegem că nu toate pulberile de proteine sunt create egale. Pentru a reduce costurile, se poate reveni asupra furnizorilor de masă de proteine. Nu ar trebui să fiți uimiți de ambalajul colorat și elegant al suplimentelor scumpe.
Trebuie menținut un aport suficient de apă, minimul absolut fiind de 2 - 3 litri pe zi.
La început, aportul de carbohidrați nu trebuie redus prea mult. De asemenea, ar trebui să vă delectați cu o masă gourmet pe săptămână, care ar trebui să conțină puțin mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi. O eliminare completă a carbohidraților poate avea un efect puternic (negativ) asupra funcției glandei tiroide. Glucidele nu sunt dușmanul, dar un aport caloric prea mare.
Ultimul mesaj de DonCorleone94 pe 21 mai 2020 12:25