Definiție musculară și pierderea de șase grăsimi în 30 de secunde

Mai multă definiție musculară, pierderea grăsimii accelerată, mai puține pofte - cât timp ați investi în asta pe zi?

Ce zici de ... 30 de secunde?

La sfârșitul acestui articol veți cunoaște o metodă foarte ușoară și în același timp eficientă care vă stimulează metabolismul grăsimilor și pe care o puteți integra imediat.

Schimbați-vă corpul câte un obicei.

Schimbarea este ușoară atunci când vă concentrați asupra unui singur lucru la un moment dat. Și acesta este atât de simplu încât nici măcar nu te va costa puterea voinței.

Fiecare copil are nevoie de un nume. Eu îl botez pe acesta ...

Booster 30/30/30: Mai multă definiție musculară în 30 de secunde

Șapte și jumătate dimineața în Germania.

Masa de mic dejun este pregătită, miroase a cafea. Untul proaspăt se topește pe ruloul cald, gemul de căpșuni de casă este gata - cu o cafea tare cu o picătură de lapte.

În funcție de obiectiv, există cel puțin o captură. Și exact când doriți să reduceți grăsimea din burtă cât mai repede posibil.

Apropo, nu vorbesc despre calorii!

Deci, să aruncăm o privire asupra celor trei macronutrienți găsiți în acest mic dejun tipic german:

Chifle cu unt: 7 g proteine, 4 g grăsimi, 49 g carbohidrați
Gem de căpșuni (30 g): 0 g proteine, 0 g grăsimi, 20 g carbohidrați
Ceașcă de cafea cu lapte: 0 g proteine, 0 g grăsimi, 1 g carbohidrați

7 g proteine,
4 g de grăsime,
70 g carbohidrați.

Concluzie: Potențialul definiției musculare irosit - din păcate! Și cu un echilibru trist de proteine.

De ce nu vă ajută acest mic dejun să creați un pachet frumos de șase, brațe ferme sau coapse subțiri?

După o masă rapidă cu carbohidrați ca aceasta, veți simți din nou foamea rapid. Îți voi oferi maximum 60 de minute înainte ca scăderea nivelului de zahăr din sânge să devină vizibilă odată cu apetitul.
Mai multe despre acest lucru în „Adevărul despre carbohidrați”.
De asemenea, pierdeți oportunitatea de a vă ajuta metabolismul să funcționeze corect dimineața, cu proteină!

Proteinele dimineața - imediat după ce te-ai trezit - este un magician al metabolismului: proteinele îți fac metabolismul să meargă ca o rachetă de rapel, o navetă spațială de pornire.

O cantitate suficientă de proteine după trezire crește metabolismul energetic zilnic cu până la 20%. În plus, conținutul de energie al micului dejun ar trebui să conțină cel puțin 30% (mai bine: 40%) proteine.

De altfel, în exemplul nostru de mic dejun, proporția este mai mică de 10%. Aceasta înseamnă că pofta de alimente este probabilă, iar metabolismul grăsimilor este oprit pentru moment.

Proteinele dimineața au alte efecte secundare pozitive:

Corpul tău stochează mai puțină apă. Mai puțină apă înseamnă mai multă definiție musculară.
Ești plin mai mult. Puteți afla mai multe despre efectul de proteine saturante în Ghidul Proteinelor.
Ești mai fericit după cină. Persoanele care nu iau micul dejun sunt adesea urmate de pofte seara și apoi mănâncă mai mult decât este bine pentru ei.

În secțiunea următoare, vă voi arăta cum să aprindeți starterul pentru metabolism.

Boosterul 30/30/30: Kickstart pentru metabolism

2 reguli - nu trebuie să vă amintiți mai multe:

30 de grame de proteine, în primele
30 de minute după trezire.

Dacă ai puțin timp, ai nevoie doar de 30 de secunde. Desigur, merită dacă vă luați mai mult timp pentru micul dejun și vă bucurați de începutul zilei.

Cu aceste 3 variante simple de mic dejun puteți începe imediat cu implementarea:

2-3 ouă întregi: de ex. Ouă amestecate cu roșii sau omletă prăjită cu ciuperci
200g brânză de vaci cu roșii și arpagic
30g shake de proteine, de ex. Frey Protein 96 Vanilie cu scorțișoară, apă și gheață zdrobită
30g proteine dintr-unul dintre aceste 111 alimente proteice

În coaching, mi se pun în mod regulat următoarele întrebări pe această temă.

Întrebări și răspunsuri de la fitness coaching

Sunt vegetarian. Ce ar trebui să mănânc?

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. Dacă urmați o dietă vegană, recomand proteina din soia, orez sau mazăre ca cea mai simplă soluție. Puteți afla mai multe despre acest lucru în acest tabel cu alimente care conțin proteine.

Nu mi-e foame niciodată dimineața. Ce pot sa fac?

Nici o problema. Limitați-vă la minim: 30 de grame de proteine. 2-3 ouă fierte tare cu puțină sare de mare măcinată funcționează întotdeauna! Sau puteți face o scuturare rapidă din pudra de proteine.

Ar trebui să mănânc și 30 g de proteine împreună cu toate celelalte mese?

Dacă pierderea de grăsime este o problemă pentru dvs., ar trebui - din toate punctele de vedere! - Consumați cel puțin 20 g de proteine cu fiecare masă. Puteți găsi această sumă în

2-3 ouă întregi,
200 g brânză de vaci,
100 g curcan, piept de pui sau friptură de vită,
100 g ton
110 g file de somon
400 g fasole
30 g proteine pulbere

Proteina nu numai că vă menține metabolismul în funcțiune, dar vă reduce și pofta de mâncare pe tot parcursul zilei.

Trebuie să mă descurc fără iubitul meu mic dejun cu gem?

Nu. În primul rând, concentrați-vă pe asigurarea că primiți suficiente proteine. Dacă acest lucru a devenit un obicei pentru tine, optimizează-ți dieta în pasul următor, pentru a te apropia puțin de obiectivul tău.

Apropo, nu cred în interdicții! Regula 80/20 nu numai că vă ajută să rămâneți subțire la petreceri și zile festive. De asemenea, vă va ajuta să găsiți echilibrul potrivit aici:

Primești 80% din mese din bucătăria sănătoasă pentru fitness,
Te bucuri de 20% din ceea ce îți vine să faci.

Croissantul cu unt de duminică dimineața are un gust de două ori mai bun dacă rămâne ceva special.

Acum să sărbătorim împreună: nu ar trebui să ratați această promoție!

Concluzie

Schimbați un obicei pe rând - schimbați un singur obicei pe rând!

Puteți lua rapelul 30/30/30 mâine când vă treziți: această metodă este atât de ușoară încât o puteți folosi chiar imediat în stresul perioadei de dinainte de Crăciun. Dacă luați în considerare și câteva sfaturi de aur pentru sărbători și acordați atenție unui deficit energetic ușor, este posibil să fi expus pachetul de șase până în luna următoare.

Ce părere ai despre un test de 5 zile? Investiți 30 de secunde în plus dimineața, vă măsurați succesul și scrieți un comentariu despre cât de bine funcționează acest lucru pentru dvs.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici