Dependența de zahăr 7 strategii pentru a preveni prea mult zahăr!
Tuturor le plac dulciurile. Dar dacă nu vrei sau nu te mai poți opri? Iată 7 strategii împotriva dependenței de zahăr și un experiment captivant cu budinca de ciocolată - în care consumatorii ar putea alege cât de mult doresc cu adevărat ...
Este bine cunoscut faptul că zahărul poate fi la fel de dependent ca țigările sau drogurile. Consumul peste medie de cofetărie are un efect negativ asupra greutății corporale și este dăunător sănătății - până la dependența de zahăr inclusiv. Dar de ce unii oameni sunt mai puțin capabili să-și controleze pofta de dulciuri decât alții? Oamenii de știință din SUA au descoperit că există și cauze genetice ale dependenței de zahăr - vezi mai multe despre aceasta mai jos.
Consecințele negative ale dependenței de zahăr
Dar dependența de zahăr este cu adevărat numai în noi și în noi înșine? Cu greu: revista de știri Der Spiegel a dezvăluit ca parte a povestirii sale „Sweet Poison” pe tema zahărului în aprilie 2018 că industria alimentară adaugă zahăr la trei din patru produse, condiționându-ne astfel la „dulce”. Cu alte cuvinte: 75 la sută din toate produsele pe care le cumpărăm în fiecare zi în magazinul alimentar sunt mai dulci decât ar trebui să fie.
Fiecare german consumă în medie 75 de grame de zahăr în medie în fiecare zi (aceasta corespunde cu mai mult de 20 de lingurițe pe zi!) - recomandarea actuală a Organizației Mondiale a Sănătății este de 25 de grame. Prea multă (alimentată) poftă de ceva dulce sau îndulcit duce, totuși, la faptul că cineva are automat mai multe pofte de alimente cu zahăr și, pe termen lung, dăunează sănătății cuiva în cazul în care cineva cedează în mod repetat - un cerc vicios. Zaharul nu numai că îți distruge dinții, ci și îngrașă, favorizează diabetul, dăunează florei intestinale, poate distruge și retina ochilor și favorizează procesul de îmbătrânire rapidă a fiecărui drogat.
Cum să învingi dependența de zahăr?
Dar nu vă faceți griji, nici măcar genele noastre nu sunt o singură direcție în acest sens. Chiar și cei care au predispoziție pot contracara pofta de dulciuri și efectele dependenței de zahăr.
„În ceea ce privește majoritatea bolilor, secretul sănătății nu constă în textul genelor, ci în reglarea activității lor”, spune neurobiologul Freiburg Joachim Bauer. Asta inseamna: Depinde de tine dacă pofta de dulciuri te domină sau dacă poți controla singură dependența de zahăr. Mai ales că majoritatea oamenilor își consumă zahărul zilnic inconștient și de multe ori nici măcar nu știu clar ce fac de fapt.
Chiar și trucurile mici ajută la controlul dependenței de zahăr - iată contramăsuri eficiente împotriva unei posibile dependențe de zahăr!
7 strategii împotriva dependenței de zahăr
1. Mențineți nivelul zahărului din sânge constant
Începeți ziua cu un mic dejun nutritiv. Carbohidrații asigură alimentarea rezervelor de energie goale. Sunt preferate în special produsele din cereale integrale, deoarece fibra pe care o conțin are un efect de umplere. Luați o pauză de 3-4 ore între gustări și mese pentru a permite pancreasului să se odihnească. Evitați să mâncați ceva cu cel puțin trei ore înainte de culcare - acest lucru promovează eliberarea de insulină și oprește arderea grăsimilor.
2. Mergi după proteine
Asigurați-vă că aveți un aport adecvat de proteine în timpul zilei. Proteinele, adică proteinele, au un efect de umplere de lungă durată, deoarece sunt digerate mai lent. În plus, unele proteine conțin aminoacizi (triptofan și tirozină), care sunt implicați în formarea substanțelor mesagere cerebrale satiante serotonină și dopamină. Consumați mai des leguminoase, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ciuperci și cereale.
3. Evitați în mod conștient zahărul și îndulcitorii
Luați o pauză de zahăr cât mai extinsă timp de două săptămâni. După dorul inițial, corpul se obișnuiește - dorința de zahăr dispare. Chiar și după ce ai renunțat, ar trebui să consumi doar zahăr industrial, sucuri dulci și dulciuri în cantități mici, pe cât posibil. Strategia nutriționistului din New York Lorraine Kearney, de exemplu, se bazează pe renunțarea totală: „După cinci zile, simți că ți-a fost ridicată o greutate de pe umeri!”
Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine pentru a începe cu: Reducerea lentă a consumului poate fi mai promițătoare decât retragerea extinsă. De exemplu, dacă mănânci o pungă întreagă de M & Ms în fiecare zi, ar trebui mai întâi să încerci să o lași la jumătate de pachet. Dacă două lingurițe de zahăr ajung de obicei în cafea, o luați cu o singură preferință, în timp ce vă diluați băuturile dulci (de exemplu, suc de fructe sau limonadă) cu apă înainte de a vă descurca (în mod ideal) la un moment dat.
Modificările legii pot, de asemenea, să facă multe în acest sens: în Marea Britanie, de exemplu, cea mai „groasă” națiune din Europa, o nouă taxă pe zahăr are efect acum asupra băuturilor prea dulci.!
4. Zaharuri ascunse: fii atent la ingrediente!
Unul dintre lucrurile insidioase despre consumul de zahăr este că se întâmplă adesea complet neobservat. Multe produse alimentare disponibile în supermarket conțin zahăr despre care deseori nu se știe! Cel mai bun exemplu: ketchup și sosuri asezonante similare. Dar dulceața nesănătoasă se ascunde în tot felul de mese gata, iaurt, sosuri pentru salate, conserve de legume și chiar pâine albă și cârnați din carne.
Cum să evitați această capcană pentru consumatori atunci când mâncați sănătos? Privind atent! Citiți litere mici de pe etichetă și acordați atenție termenilor precum zaharoză, lactoză, dextroză, fructoză, maltoză, pudră de zer dulce și sirop de porumb sau amidon - deoarece înseamnă întotdeauna zahăr! Zaharoza - zahăr ieftin, care este făcut din sfeclă de zahăr, trestie de zahăr și palmieri de zahăr - reprezintă cea mai mare parte din aceasta - și nu face deloc parte din dieta tradițională a omului, organismul se poate înțelege fără ea.
5. Dormi suficient
Cei care dorm prea puțin se îngrașă mai repede. Lipsa de energie și nevoia de a suplini crește pofta de zahăr. 7-8 ore de somn sunt suficiente în medie. Asigurați-vă că camera este întunecată corespunzător și că există aer proaspăt. Temperatura camerei trebuie să fie de 14-18 grade. Abia atunci corpul se poate regenera complet. A se vedea, de asemenea, subțire în somn
6. Încercați să evitați stresul
Deoarece zahărul are un efect calmant datorită producției de serotonină care are loc în creier, persoanele stresate prezintă un risc deosebit. Hormonii de stres alimentează dorința de zahăr și grăsimi și promovează depozitarea grăsimilor. Acordați atenție orelor fixe de masă și luați timp liber. Ierburile care reduc stresul, cum ar fi rhodiola sau valeriana, vă pot ajuta, de asemenea, să duceți o viață mai echilibrată.
7. Faceți suficient exercițiu
Oamenii de știință de la Universitatea din Exeter suspectează că activitatea fizică determină anumiți neurotransmițători din creier să reducă dependențele și poftele. Chiar și o plimbare rapidă de 15 minute limitează pofta. În plus, un program sportiv echilibrat asigură un metabolism mai ridicat, care are un efect pozitiv asupra echilibrului energetic al organismului.
Dependența de zahăr: principiul plăcerii și puterea genelor
Cheia pentru combaterea dependenței de zahăr se află în zona de recompensă a creierului nostru. Mâncarea este un stimul cheie natural, pozitiv și asigură eliberarea de dopamină. Acest lucru creează în noi sentimente de fericire, care ne determină să repetăm comportamentul vital.
Utilizând examinări funcționale prin imagistică prin rezonanță magnetică (fMRI), cercetătorii au descoperit că mulți adolescenți care suferă de dependență de zahăr au mai puțini receptori de dopamină decât colegii lor slabi. În plus, zona de recompensă din creier este mai puțin pronunțată, astfel încât trebuie să consume cantități mai mari de zahăr pentru a obține același efect de fericire.
Oamenii de știință de la Institutul de Cercetări din Oregon au aflat, de asemenea, într-un studiu că așa-numita genă DRD2, care este, de asemenea, responsabilă de riscul dependenței atunci când consumă alcool, joacă, de asemenea, un rol central în consumul de zahăr. Determină intensitatea sentimentului perceput de fericire, provoacă pofte de dulciuri și promovează dependența de zahăr.
Mai puțin zahăr: experimentul cu budincă de ciocolată
De fapt, consumatorii vor să scape de prea mult zahăr! În acest context, lanțul de retail Rewe a început o încercare interesantă în lupta împotriva dependenței de zahăr la începutul anului 2018. De la începutul lunii ianuarie până la jumătatea lunii februarie, lanțul a oferit clienților săi un pachet promoțional cu patru budinci de ciocolată aproape identice pentru doar un euro - diferența consta doar în zahăr și, prin urmare, și în conținutul de calorii.
A fost budinca (85 de grame pe porție) în zahărul original și apoi în versiunile slăbite de minus 20, minus 30 și minus 40% zahăr. Rewe a întrebat în mod specific: De cât zahăr mai aveți nevoie? Consumatorilor li s-a permis apoi să voteze ce variantă ar dori să aibă în magazin în viitor!
FIT FOR FUN Managerul de audiență Jochen Harberg a încercat ambele variante extreme: "A fost uimitor: am început cu varianta minus 40 și am găsit că avea un gust plăcut subtil dulce. După aceea, întreaga variantă de zahăr avea gust aproape artificial dulce. Când am trecut din nou la varianta minus 40, am gustat la început aproape amărui și învechit, până când gustul inițial a predominat din nou. Acest lucru îmi arată că putem condiționa limba și gustul la un nivel mai redus de zahăr dacă îl dorim doar. "
Acum depindea de fapt de consumator: a existat o diferență de aproape 5 grame de zahăr între versiunea de zahăr întreg și versiunea minus 40 (de la 11,9 grame la 7,1 grame). Până acum, însă, experiența a arătat că consumatorii preferă aproape întotdeauna cea mai dulce variantă a degustărilor normale de produse - aceasta a fost șansa de a arăta că există o altă cale!
• Și într-adevăr: În votul consumatorului, în mod surprinzător și cu un avans clar, varianta cu minus 30% a câștigat, aproape fiecare al doilea consumator s-a pronunțat în favoarea acestei oferte. Pe locul al doilea, cu aprobarea de 30 la sută, a venit varianta cu minus 40 la sută, în timp ce doar cinci la sută au votat de fapt varianta „zahărului întreg”. Rewe adaugă câștigătorul în gama sa în această primăvară și intenționează să aducă alte 100 de mărci proprii cu conținut scăzut de zahăr în sucursale pe parcursul anului. Și concurentul Lidl a anunțat că va reduce conținutul de zahăr din propriile mărci cu 20% până în 2025.