Depozitare umplută cu cardul Trump; Pregătește-te bine pentru un maraton cu dieta potrivită; Dr.
Petrecerea de paste în ajunul unui maraton este de necontestat utilă. Totuși, asta nu te va face să alergi mai repede. O dietă echilibrată adaptată pregătirii pe termen lung susține procesul de instruire și este necesară pentru performanțe de succes.
Așa cum vă adaptați, intensificați, creșteți sau periodicizați conținutul de antrenament la progresul dvs., este logic să reglați aportul de energie și nutrienți la starea actuală de antrenament și la obiectivul de antrenament din dieta dvs.
În funcție de intensitatea exercițiului (viteza de rulare), corpul se bazează pe diferite surse de energie în grade diferite. În cazul exercițiilor de rezistență, accentul este pus pe grăsimi și carbohidrați. În timpul unităților de rezistență de intensitate scăzută, un procent mai mare de grăsime este ars decât carbohidrații (așa-numitul metabolism energetic aerob).
Cu exerciții intensive de rezistență, adică unități de antrenament peste pragul anaerob individual, de ex. B. Rulele de timp sau de rezistență în zona de dezvoltare (metabolismul anaerob al energiei), pe de altă parte, măresc proporția de ardere a carbohidraților în alimentarea cu energie. În timpul exercițiilor intense de rezistență, carbohidrații sunt, prin urmare, sursa decisivă de energie pentru mușchi.
În timpul unei competiții, de obicei, ne deplasăm în intervalul de intensitate mai mare, astfel încât disponibilitatea carbohidraților este importantă pentru a menține viteza mare de funcționare cât mai mult timp posibil. Cu toate acestea, spre deosebire de grăsimi, organismul poate stoca carbohidrați doar într-o măsură limitată. Glucidele sunt depozitate în principal în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Deoarece majoritatea glicogenului este depozitat în mușchii scheletici, sportivii cu mușchi bine antrenați au depozite mai mari de glicogen și, prin urmare, rezerve mai mari de carbohidrați.
În funcție de masa musculară, se pot depozita în total 300-600 g de glicogen, ceea ce corespunde la aproximativ 1.200-2.400 kcal. Când mergeți, aveți nevoie de aproximativ 1 kcal pe kilogram de greutate corporală pe kilometru parcurs. Un atlet de 80 kg care parcurge pe jos traseul maratonului consumă aproximativ 3.360 kcal. Cei care sunt în mișcare mai repede (alergând repede în loc să meargă) au nevoie de puțină energie din cauza economiei de alergare modificată, dar mai presus de toate porțiunea de carbohidrați din alimentarea cu energie.
În timpul cursei, corpul este golit. A. din depozitele sale de carbohidrați, ceea ce poate duce la epuizarea glicogenului în mușchi. Se consideră că epuizarea glicogenului în mușchi este principala cauză a oboselii premature în timpul exercițiului. Ritmul de curse nu mai poate fi menținut.
Apă valoroasă în același timp
Prin urmare, este logic să consumați în mod regulat cantități mici de carbohidrați împreună cu alimente sau băuturi, nu doar în timpul exercițiilor pe termen lung. Mai degrabă, trebuie să aveți grijă în avans pentru a vă asigura că există un aport suficient de carbohidrați pentru a începe cursa cu depozitele umplute în mod optim. Este adevărat că o „încărcare forțată a carbohidraților” este asociată și cu o creștere în greutate potențial dezavantajoasă.
Cu toate acestea, creșterea în greutate datorată glicogenului este aparent de mică relevanță din punct de vedere al performanței. Aproximativ trei grame de apă sunt legate pe gram de glicogen, astfel încât o depozitare suplimentară de 300 g de glicogen în mușchi duce la o creștere în greutate de 1,2 kg. Deoarece apa este „depozitată” în același timp cu această depozitare a carbohidraților, acest lucru poate fi chiar avantajos, în special pentru exerciții de rezistență la temperaturi ridicate.
Datorită capacității limitate de stocare a organismului pentru carbohidrați, este logic să umpleți depozitele de carbohidrați cât mai optim posibil înainte de o cursă. Există diferite strategii pentru a face acest lucru. Care este cel mai potrivit pentru fiecare sportiv individual ar trebui testat individual (vezi casetele de informații).
În practica sportivă, este neobișnuit și inconfortabil ca sportivii să se antreneze intens în săptămâna dinaintea unei competiții sau să evite carbohidrații cât mai mult timp de 3-4 zile, așa cum se prevede în modelul clasic de încărcare a carbohidraților (caseta 1). În special, ultima unitate de antrenament intensiv este folosită din nou de mulți sportivi ca „test de fitness” și pentru propria motivație. Dacă această ultimă sarcină specifică competiției are loc în depozitele de carbohidrați epuizați, performanța este desigur limitată, ceea ce poate deranja atletul cu puțin timp înainte de o cursă importantă. faptul că trecerea de la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați la o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați poate duce la afecțiuni gastro-intestinale. În timp ce în faza cu conținut scăzut de carbohidrați există adesea un sentiment de foame, în faza cu conținut ridicat de carbohidrați poate apărea o senzație de plenitudine.
Sherman și colegii săi au putut demonstra că la sportivii bine pregătiți, supercompensarea funcționează bine chiar și fără golirea prealabilă a depozitelor de glicogen. O fază de antrenament care epuizează glicogenul înainte de competiție nu este necesară dacă o dietă foarte bogată în carbohidrați este combinată cu antrenament redus (domeniul de aplicare și intensitatea antrenamentului, caseta 2) sau chiar cu o pauză de la antrenament (caseta 3).
Tactica mușcăturilor mici
Sportivii nu se înțeleg întotdeauna bine cu o pauză completă de la antrenament. De multe ori este nevoie să faceți puțin „preîncărcare” cu o zi înainte de competiție. Chiar și pentru competițiile cu călătorii lungi și timp lung de ședere în mașină, avion sau tren, poate avea sens individual să vă mișcați puțin cu o zi înainte și să faceți o sesiune ușoară de antrenament În acest caz, cantități mici de carbohidrați ar trebui consumate imediat după această ultimă unitate de antrenament și înainte de următoarea masă principală, de exemplu sub formă de băuturi cu carbohidrați (spritzere cu suc, băuturi sportive) sau baruri de musli sau banane.
Strategiile de încărcare a carbohidraților menționate sunt la fel de eficiente în ceea ce privește supracompensarea depozitelor de glicogen, adică H. golirea depozitelor de carbohidrați printr-o dietă adecvată și antrenament intensiv aparent nu are niciun avantaj față de metodele ceva mai moderate. O creștere absolută a vitezei de rulare în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în zilele dinaintea competiției nu poate fi realizată cu încărcare. Cu toate acestea, timpul oboselii este întârziat sau sportivii pot menține ritmul ridicat al competiției mai mult (ceea ce duce la un timp de alergare îmbunătățit).
În orice caz, este logic să treceți la alimentele dense în energie cu un conținut scăzut de fibre în ultimele zile înainte de o competiție. Chiar dacă fibrele au sens și sunt benefice pentru sănătate în alimentația sportivă de bază, ele pot duce chiar la afecțiuni gastro-intestinale în competiție. În plus, un conținut ridicat de fibre face dificilă consumarea cantității necesare, foarte mari de carbohidrați de 10 g/kg/zi. Acest lucru se realizează cel mai bine prin integrarea conștientă a băuturilor dulci și, eventual, a deserturilor cu volum redus în meniul pre-concurs.
Bea și testează
În plus față de aportul de carbohidrați, alimentarea cu lichide sau garanția unei băuturi personalizate trebuie luate în considerare și atunci când se pregătește pentru o competiție pe distanțe lungi. Pierderea de lichide și electroliți (în principal sodiu) prin transpirație poate fi semnificativă, în special cu exerciții fizice pe termen lung, dar intense. Deja cu o pierdere de lichid de două procente din masa corporală (corespunde la 1,6 kg pentru un sportiv de 80 kg), apar limitări ale abilităților cognitive (concentrare, coordonare) și performanță de rezistență.
Prin urmare, este important să vă asigurați că echilibrul fluidelor dvs. este cât mai echilibrat posibil, chiar și în condiții relativ termo-neutre sau reci. Pierderile de sodiu cu transpirație în timpul efortului fizic sunt, de asemenea, considerabile (aproximativ 400-1.100 mg/litru sudoare). Sportivii care pierd trei kilograme de greutate prin lichide în timpul exercițiilor fizice au o pierdere de sodiu de aproximativ 1,2-3,3 g.
Deoarece toleranța stomacului poate fi dată într-o cursă de antrenament relaxată, dar aceasta nu trebuie neapărat acordată în condiții de competiție (trezirea devreme, nervozitate etc.), este recomandabil să vă testați băutura preferată în condiții de concurs. Acest lucru poate de ex. B. în competiții de distanță scurtă (10 km sau semimaratoane). Prin urmare, planurile de nutriție și băutură nu ar trebui create prea târziu în pregătirea pentru concurs, pentru a avea suficient timp pentru a încerca și, dacă este necesar, pentru a schimba planurile de nutriție.
Fotografii: LZ/Weising
exemplul 1 - „Model clasic de 7 zile” conform lui Bergström & Hultman (1966) sau Karlsson & Saltin (1971) a 7-a-4-a zi înainte de competiție:
Epuizarea depozitelor de glicogen prin antrenament intensiv și aport scăzut de carbohidrați. În această „fază de golire”, se consumă alimente care sunt în principal sărace în carbohidrați și, prin urmare, bogate în proteine sau bogate în grăsimi (de exemplu, salată cu piept de pui, pește sau carne cu salată sau legume cu frunze, fără garnituri, brânză, produse lactate neindulcite, nuci). B. un antrenament de lungă durată sau de interval cu 7 până la 4 zile înainte de competiție) pentru a goli rezervele de glicogen ale mușchilor cât mai complet posibil. A 4-a-1-a zi înainte de competiție: Supercompensare a rezervelor de glicogen prin reducerea scopului și intensității antrenamentului („conic antrenament "), precum și un aport abundent de carbohidrați (în principal consum de paste, orez, cartofi, pâine cu toppinguri dulci, băuturi îndulcite, deserturi precum gri sau budinca de orez cu fructe, fructe).
Exemplul 2 - Încărcare modificată de carbohidrați conform Sherman și colab. (1981) 4-1 Cu o zi înainte de competiție:
Supercompensare a depozitelor de glicogen prin reducerea cantității și intensității antrenamentului („antrenament conic”) precum și a unei surse abundente de carbohidrați (în principal consum de paste, orez, cartofi, pâine cu toppinguri dulci, băuturi îndulcite, deserturi precum griș sau budinca de orez cu fructe, fructe). Nu este necesară o golire anterioară a depozitelor de carbohidrați prin exerciții intensive vizate și o dietă adecvată.
Exemplul 3 - Încărcare modificată de carbohidrați conform Bussau și colab. (2002) 3.-1. Cu o zi înainte de competiție:
Supercompensarea depozitelor de glicogen printr-o pauză de antrenament și aport de 10 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 800 g carbohidrați pe zi pentru un sportiv de 80 kg). Posibil o pauză de 36-48 h cu un aport foarte mare de carbohidrați este suficientă pentru a compensa depozitele de glicogen.
Bea cu moderatie
Trebuie remarcat faptul că regula învechită „băutură, băutură, băutură” nu mai este valabilă. Pentru a fi sigur, aportul insuficient de băuturi poate provoca deshidratare cu efecte negative asupra sănătății și performanței. Cu toate acestea, de la studiul efectuat în timpul maratonului din Boston și publicat în New England Journal of Medicine în 2005, s-a dovedit că prea multă apă în timpul unui concurs poate duce la hiponatremie.
Hiponatremia pronunțată (diluarea concentrației de sodiu în sânge datorită pierderii ridicate de sodiu combinată cu consumul ridicat de băuturi cu conținut scăzut de sodiu) poate avea consecințe grave pentru sănătatea sportivilor. Prin urmare, ar trebui întocmit un plan individual de băut pentru ultimele zile înainte de un maraton și acest lucru ar trebui, de asemenea, încercat în pregătire și verificat pentru compatibilitate.
Înainte și în timpul competiției, băuturile cu un conținut ridicat de sodiu (aprox. 400-1,100 mg/L, vezi informațiile de pe etichetă) și un conținut de carbohidrați de 30-60 g/L sunt potrivite în mod special.
Dr. Anja Carlsohn în DURATA 6/2011
LAUFZEIT este prima și singura revistă care rulează care oferă un abonament online (LAUFZEIT ca PDF). Iată linkul: http://www.laufzeit-online.de/laufshop/index.php?sub=_1100
Autorul
Dr. Anja Carlsohn (32 de ani) lucrează ca nutriționist la Universitatea Postdam. A fost ea însăși un alergător de succes. Printre altele, a câștigat semimaratonul Rennsteiglauf în 2007. După cele mai recente apariții internaționale în echipa națională de alergare montană, candidata aleasă și-a încheiat cariera sportivă activă în 2008.