Determinarea necesității de calorii este jocul copiilor
Echilibrul caloric este unul dintre cei mai importanți factori de succes în sportul de fitness. Fie că doriți să construiți mușchi sau să pierdeți grăsime corporală - numărul de calorii contează. Vă vom spune cum să calculați în mod optim necesarul zilnic de calorii.
De regulă, unul dintre următoarele trei obiective este urmărit atunci când se reglementează aportul de calorii:
Pentru a vă menține greutatea, ar trebui să consumați exact atâtea calorii pe cât le consumă corpul. Cu toate acestea, pentru a pierde grăsime, trebuie să vă limitați aportul zilnic. În acest fel, faceți ca corpul dvs. să utilizeze rezervele de grăsime pentru furnizarea de energie. Pentru construirea mușchilor, pe de altă parte, este necesar un exces de calorii, deoarece acesta este un proces care devoră cantități foarte mari de energie practic în fiecare fază.
Pasul 1: calculați aproximativ necesarul de calorii
Cu calculatorul nostru puteți calcula aproximativ necesarul de calorii. Se bazează pe așa-numitul Mifflin-St. Formula Jeor, care este considerată a fi deosebit de precisă [1].
Pasul 2: controlul și optimizarea succesului
Calculul aproximativ al necesarului de calorii este doar primul pas. Fiecare corp este diferit, deci necesarul de calorii variază de la persoană la persoană. Poate fi determinat numai individual. Stresurile din viața de zi cu zi joacă, de asemenea, un rol major. De exemplu, un muncitor în construcții va avea nevoie de mult mai multe calorii decât cineva care stă toată ziua la birou.
Pe baza valorilor de mai sus, vă puteți determina exact necesarul de calorii. Și într-un proces continuu: mai întâi, proiectați-vă dieta, astfel încât aportul de calorii să corespundă cantității înregistrate cu calculatorul nostru. Apoi verificați în ce măsură această sumă vă conduce la succesele dorite.
Așa funcționează controlul succesului
Pierderea de grăsime/Păstrați greutatea
Dacă doriți să slăbiți sau să vă mențineți greutatea, controlul succesului este foarte simplu: stați regulat pe cântar și verificați greutatea corporală. Ar trebui să vizați o scădere în greutate cuprinsă între 500 și 1000 de grame pe săptămână.
Dacă acest obiectiv nu este atins, puteți reduce cu atenție aportul de calorii în continuare. Aveți grijă - nu depășiți semnul: dacă deficitul dvs. de calorii devine prea mare, pierdeți în greutate foarte repede, dar pierdeți și o mulțime de masă musculară. Deficitul moderat de calorii recomandat de 10-20% din necesarul total este, prin urmare, aproape întotdeauna cea mai bună cale de urmat.
a face muschi
Nu puteți monitoriza succesul în construirea mușchilor pe cântare. În schimb, trebuie să te concentrezi pe două aspecte: În primul rând, depinde de valorile tale de forță. Poți ridica mai multă greutate decât în urmă cu câteva săptămâni? Atunci ești pe drumul cel bun. În al doilea rând, o privire în oglindă oferă tuturor sportivilor de fitness și culturistilor un bun indiciu dacă aportul lor de calorii este corect.
Dacă descoperiți că mușchii nu cresc în mod corespunzător, probabil că mai puteți lua câteva calorii. Cu toate acestea, trebuie avertizat din nou aici: un surplus excesiv de mare de calorii nu este, de asemenea, bun. Consecința acestui fapt este că nu numai că câștigi masă musculară, ci și o mulțime de depozite de grăsime. Prin urmare, arta este de a găsi o doză sănătoasă.
Nu neglijați aportul de proteine
În cele din urmă, trebuie remarcat faptul că nu numai cantitatea de calorii consumate trebuie să fie corectă. Este bine cunoscut faptul că aportul de proteine este, de asemenea, decisiv pentru succesul dumneavoastră. Articolul nostru despre acest subiect vă va spune cât de multe proteine să consumați pe zi. Acolo veți găsi, de asemenea, un calculator care vă va ajuta să vă determinați nevoile personale.
Proteina ca factor de succes: Oricine dorește să construiască mușchi ar trebui să consume mai multe proteine decât o persoană obișnuită. Vă vom spune cât de exact.