Determinați dimensiunile porțiunilor - așa funcționează forumul
Când mâncați, ochii sunt adesea mai mari decât stomacul, iar porțiile prea mari pot duce rapid la gălăgie. Dar cât de mare este o porție ideală? Un truc simplu vă va ajuta să vedeți asta.
Într-o perioadă în care puteți mânca bufete și pachete mari în supermarket, porțiile noastre devin tot mai mari. Apoi mâncăm prea repede dincolo de senzația de plenitudine. Într-un experiment cu o farfurie de supă care a fost întotdeauna reumplută, subiecții testului au scăzut cu 73% mai mult decât grupul de control, în timp ce au gustat popcorn în pachetul de dimensiuni superioare cu 45% mai mult decât cei cu versiunea standard (mai multe despre acest lucru în secțiune Super Bowl "). Dacă puneți în mod constant prea multe pe farfurie, nu veți mai ști cât de mari sunt porțiile normale. Acest lucru poate avea un efect pe termen lung asupra solzilor. Studiile au arătat că cu cât placa este mai mare și cu cât este mai multă pe ea, cu atât mai mulți oameni mănâncă. „Efectul mărimii porțiunii” afectează persoanele cărora le place întotdeauna să mănânce totul și care consumă mai multe calorii din porții mari decât știu. Pe de altă parte, cei care mănâncă cu atenție, își iau timpul și își ascultă conștient sentimentul de plenitudine, mănâncă mult mai puțin în medie. Pe termen lung, acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra greutății de bine.
O porție optimă ...
Dar cât de mare este o porție ideală? Depinde de câtă energie are nevoie o persoană pe zi, variază de la persoană la persoană și depinde de sex și vârstă. Nevoia crește pe măsură ce cresc și este în general mai mică la femei decât la bărbați. Cu toate acestea, există și informații standardizate. O masă principală caldă pentru adulți ar trebui să fie de aproximativ 450-500 g. Cu toate acestea, raportul dintre carne, legume sau garnituri este încă neclar. Recomandări precum 25 g nuci sau 200-300 g pâine sunt, de asemenea, dificil de estimat. Astfel de cantități exacte în grame nu s-au dovedit în viața de zi cu zi. Chiar și regula generală „fructe de două ori pe zi și legume de 3 ori pe zi” oferă mult spațiu pentru interpretare. Dar întotdeauna avem la noi o măsură de încredere: mâna. Crește odată cu nevoia de nutrienți. Acest lucru se aplică și mărimii porției.
O porție este cantitatea care se potrivește într-o mână. Astfel, o porție corespunde unei mână de legume, de exemplu, care cântărește în medie 80 g pentru un adult. În funcție de mâncare, două mâini contează ca porție. Practic, cu cât mâna este mai mică, cu atât porțiunile ar trebui să fie mai mici.
Iată câteva linii directoare pentru evaluarea unei porțiuni cu mâinile.
O porție este la fel de mare ca ...
- Fructe și legume de mărimea pumnului (de exemplu, pere, portocale, mere, cartofi, morcovi)
- Carne sau pește (dimensiunea degetului, dimensiunea palmei)
- Dulciuri și ronțăi
- Garnituri precum cartofi mici sau fasole, orez și paste (cântărite crude)
- Broccoli, castravete, ardei, ciuperci, roșii și ceapă
- Muesli sau cereale
- Fructe sau legume mici sau tocate (de exemplu, cireșe, fructe de pădure, mazăre)
Concluzie
Pentru a putea estima aproximativ dimensiunea optimă a porțiunii, mâna ta oferă o soluție convenabilă. Porționarea funcționează rapid și este adaptată individual. Și când vine vorba de consumul în afara casei, „thumb x pi” este o modalitate bună de a evalua dimensiunile. Pe lângă o dietă conștientă, activitatea fizică este importantă și pentru un stil de viață echilibrat.