Determinați necesarul de calorii Cum să construiți mușchii slabi - FITFORE
Determinați necesarul de calorii: cum să construiți mușchii slabi
În conformitate cu ultimul post „Muscan building vegan”, există acum un post despre calculul consumului de calorii. Mai ales sezonul rece și întunecat este adesea folosit în jur noua masa musculara construieste. Dar cu câte calorii ar trebui să începeți o fază de construcție musculară și care sunt metodele bune de determinare a unei cerințe de calorii bazate pe performanță? În articolul următor veți afla cum să vă îmbunătățiți dieta pentru Optimizați construirea mușchilor.
Construcția musculară - de ce are nevoie corpul ?
Mușchii sunt țesut activ (Mai exact, sunt un depozit de energie), adică au nevoie continuu de energie (calorii) și reprezintă o cheltuială relativ mare de energie pentru corpul nostru. câștigați o masă musculară suplimentară, trebuie să semnalăm corpului nostru că poate furniza și noul țesut muscular pe care ar trebui să îl construiască - trebuie consuma mai multe calorii decat consumam noi. Cu toate acestea, o mică parte din excesul de calorii migrează întotdeauna către celulele noastre adipoase. Cu toate acestea, puteți menține această porțiune relativ scăzută dacă alegeți cu înțelepciune surplusul de calorii. Dacă dorim să acumulăm o cantitate mai mare de masă musculară, de obicei vom crește ușor și grăsimea corporală. Putem influența relația în care se comportă acumularea mușchilor și a grăsimilor printr-un antrenament adecvat și un plan de dietă coordonat.
Excesul de calorii - mai multe calorii, dar cum ?
După cum am stabilit deja, Cerință de bază pentru construirea mușchiului într-o echilibru caloric pozitiv. Acum, un exces de calorii este un termen foarte relativ care poate lua dimensiuni diferite. Dar de unde știm câte calorii ar trebui să consumăm de fapt ?
Nu există un răspuns general la această întrebare, deoarece mulți factori individuali influențează consumul nostru personal de energie. calea cea mai usoara pentru a determina surplusul de calorii constă în creșterea treptată a aportului de calorii. Recomand creșterea aportului de calorii în pași mici, la intervale de zece până la paisprezece zile. În funcție de experiența de antrenament, ar trebui câștigați aproximativ 0,5% - 1,5% din greutatea corporală. Dacă sunteți încă destul de neexperimentat și nu ați fost activ în antrenamentul cu greutăți de mai bine de 2 ani, puteți presupune o creștere în greutate de 1,5% pe lună. Sportivii mai avansați ar trebui să vizeze valoarea mai mică aici Construiți mușchii cât mai eficient posibil.
Un mic exemplu pentru o mai bună înțelegere
Un exemplu de calcul din practică
Un sportiv de 80 kg mănâncă 2.500 de calorii pe zi timp de 12 zile. În aceste 12 zile, a slăbit aproape un kilogram din greutatea corporală. Sportivul este astfel semnificativ sub cheltuielile sale calorice. Apoi, crește aportul de calorii la 2700 de calorii pentru alte 12 zile. În cele 12 zile greutatea sa a stagnat. Prin urmare, consumul său de calorii este de 2700 de calorii. Pentru a construi mușchi, totuși, are nevoie de un exces de calorii. Crește aportul de calorii cu 500 de calorii pentru alte 14 zile. După această perioadă, greutatea sportivului a crescut cu 500 de grame. Excesul de calorii de 500 de calorii este prea mare, iar sportivul testează un aport caloric de 2900 de calorii pentru alte 10 zile. El câștigă 200 de grame în acest timp, ceea ce reprezintă o creștere în greutate realistă și de dorit. Cu acest aport de calorii, sportivului i se garantează o acumulare relativ slabă și se poate construi pe masa musculară. În cazul în care creșterea în greutate s-a stabilit în timp (de exemplu, datorită creșterii ratei metabolice bazale datorită noilor câștiguri musculare), sportivul poate crește din nou caloriile, de exemplu, la 3100 calorii.
Cu această postare, ar trebui să aveți acum un indiciu cu privire la modul în care puteți determina în mod ideal caloriile de care organismul dvs. are nevoie pentru a putea construiți mușchi slabi.