Deveniți mai rapid cu antrenamentele la intervale Iată cum; s!
Cum ajung mai repede?
Fiecare alergător își pune această întrebare la un moment dat. Răspunsul este foarte simplu și constă din două părți:
Primul: Rămânând cu el!
Cu fiecare alergare de antrenament, corpul învață să-și pună forța pe drum (sau pe traseu) mai eficient și economic. Dacă alergi regulat pe o perioadă mai lungă de timp, vei deveni automat mai rapid la început.
Faceți progrese deosebit de mari în acest fel ca începător. Cu toate acestea, la un moment dat, ați maximizat acest efect, iar apoi a doua parte a răspunsului intră în joc ...
În al doilea rând: Ademenindu-ți corpul din rezervă cu stimuli de antrenament intens și încorporând diferite forme de antrenament de viteză în planul tău de antrenament.
V-am prezentat deja două variante de antrenament de viteză pe blog:
- Jocul de conducere este introducerea ideală dacă nu ați avut încă experiență în antrenamentul de viteză.
- Tempo run este forma clasică de antrenament tempo - perfect dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul pe alergări de la 10 kilometri la un maraton.
Ce lipsește încă? Corect: antrenament la intervale - disciplina supremă a antrenamentului de viteză!
Ce este antrenamentul la intervale?
Cu antrenamentele la intervale, alergi la început pentru câțiva kilometri sau minute foarte ușor. Apoi comutați între secțiunile de viteză intensă și așa-numitele pauze de trot, în care alergați (sau „trot”) foarte ușor până când continuați cu următoarea secțiune rapidă.
Scopul antrenamentului pe intervale este de a petrece cât mai mult timp într-un interval de tempo intens pentru a obține efectul maxim de antrenament. Cu pauzele de trap împărțiți efortul în mai multe mușcături mai mici, astfel încât să puteți alerga mai mulți kilometri cu viteză mare într-o singură sesiune de antrenament decât ați reuși dintr-o singură dată.
La început sună ușor, nu-i așa?
Devine puțin mai complicat atunci când vine vorba de determinarea numărului corect de secțiuni de tempo, tempo-ul optim și durata pauzelor de trap. Vom arunca o privire mai atentă peste asta într-o clipă, dar mai întâi ar trebui să clarificăm o întrebare foarte importantă ...
Când are sens antrenamentul la intervale?
Antrenamentul pe intervale este unul dintre cele mai obositoare antrenamente pe care le poți face ca alergător. Presiunea asupra sistemului cardiovascular și a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor este în mod corespunzător ridicată - prin urmare, ar trebui să utilizați această metodă numai dacă aveți puțină experiență de rulare și o rezistență de bază bună.
Puteți utiliza aceste recomandări drept ghid:
- Dacă tocmai ați început să alergați, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la antrenamentul la intervale sau la antrenamentul de viteză în general. Aleargă regulat (de preferință de cel puțin 3 ori pe săptămână) pentru a-ți îmbunătăți rezistența de bază.
- Dacă alergi în mod regulat de câteva luni și poți gestiona 8-10 kilometri fără probleme, atunci poți începe antrenamentul de viteză. Începeți cu un joc de conducere săptămânal și apoi încercați cursele de viteză dacă vă place.
- Dacă ați câștigat deja experiență cu alergări de tempo și competiții și doriți să aduceți un nou stimul antrenamentului dvs., atunci este timpul pentru primul dvs. antrenament pe intervale!
Te încadrezi în a treia categorie? Atunci să aruncăm o privire la detalii acum!
Pregătirea pe intervale: cum funcționează
Cum funcționează antrenamentul pe intervale? Nu există niciun răspuns la această întrebare - la fel cum nu există un antrenament cu acel interval.
În funcție de viteză, lungime și numărul de repetări, antrenamentul la intervale poate arăta foarte diferit și, desigur, fiecare are un efect diferit. 15 x 400 de metri pe pistă este ceva complet diferit de 3 x 2000 de metri pe drum.
Presupun acum că, la fel ca majoritatea alergătorilor amatori, nu sunteți cu adevărat interesați să vă îmbunătățiți timpul peste un kilometru sau 3000 de metri pe pistă - și de aceea nu mai vorbim despre intervalele foarte scurte de intensitate ridicată.
În schimb, vă voi prezenta antrenamentele pe intervale, modul în care Katrin și cu mine o facem pentru a ne pregăti pentru competiții cuprinse între 10 kilometri și un maraton.
1. Cât de repede ar trebui să alergi în antrenamentele la intervale?
Puteți avea ritmul potrivit pentru antrenamentul dvs. pe intervale determinat de diagnosticul de performanță profesional, sau puteți utiliza un rezultat al competiției cât mai actual pentru a calcula ritmul.
Aproximativ, efectuați un antrenament intensiv în intervalul așa-numitei „absorbții maxime de oxigen” - pentru majoritatea alergătorilor amatori acest lucru corespunde ritmului maxim într-o competiție de 5 kilometri, sau cu aproximativ 10 până la 20 de secunde mai rapid decât ritmul de competiție de 10 kilometri.
De exemplu, dacă tu care poate alerga în prezent 10 kilometri în 50 de minute (adică cu un ritm de 5 minute pe kilometru), apoi în antrenamentele de interval executați secțiunile rapide cu un ritm de aproximativ 4:40 până la 4:50 minute pe kilometru.
Ne place să ne calculăm ritmul intervalului folosind metoda VDOT dezvoltată de antrenorul american de rulare Jack Daniels. Da, chiar acesta este numele său;-). Și pentru aceasta aveți nevoie de un timp de concurs cât mai actualizat posibil - apoi îl introduceți în calculatorul VDOT pe care îl puteți găsi pe această pagină. Apoi puteți citi ritmul intervalului în fila „Antrenament”.
Ritmul cardiac este, din păcate, complet inadecvat pentru controlul antrenamentelor la intervale, deoarece reacționează prea încet la schimbările de ritm.
2. Cât de lungi ar trebui să fie secțiunile de tempo individuale?
Secțiunile individuale de tempo ar trebui să fie suficient de lungi, pe de o parte, astfel încât să puteți intra în zona de antrenament eficientă (în mod figurat, durează puțin până când „motorul” dvs. funcționează până la temperatura de funcționare) - dar pe de altă parte, nu prea mult pentru a nu vă copleși și Trebuie să opriți antrenamentul prematur (sau să încetiniți).
O recomandare este ca secțiunile de tempo să fie între 2 și 6 minute fiecare. Asta înseamnă: dacă ritmul dvs. de interval este de 5 minute pe kilometru, secțiunile de ritm ar putea avea o lungime cuprinsă între 400 și 1200 de metri. Peste 400 de metri ai fi pe drum timp de aproximativ 2 minute, peste 1200 de metri aproximativ 6 minute.
Regula generală este: cu cât competiția pentru care vă pregătiți este mai scurtă, cu atât secțiunile de tempo pot fi mai scurte - și invers. Într-o competiție de 5 sau 10 kilometri, intervalele de 400 de metri pot funcționa foarte bine, într-un semimaraton sau un maraton ar trebui să vă apropiați de partea superioară a cadrului de 6 minute.
3. Câte repetări ar trebui să faci?
Cu cât parcurgi mai mulți kilometri în timpul secțiunilor de tempo, cu atât antrenamentul devine mai solicitant. Dacă tocmai începeți antrenamentele la intervale, începeți cu mai puține repetări, astfel încât să puteți atinge un total de 2 până la 4 kilometri de „ritm” (de exemplu, 6 x 400 de metri sau 4 x 800 de metri sau 3 x 1000 de metri).
În timp, vă puteți simți încet drumul înainte și puteți crește numărul de repetări. Este perfect când puteți gestiona ultima secțiune a ritmului, fără a fi nevoie să lăsați ritmul să scadă.
4. Cât de lung trebuie să fie pauzele la trap?
Între secțiunile cu ritm rapid faci pauze de relaxare foarte relaxate, în care te poți recupera parțial. Cuvântul decisiv este „parțial”, deoarece pauzele nu ar trebui să fie suficient de lungi pentru o recuperare completă.
Sarcina crește de la secțiunea de viteză la secțiunea de viteză. Puteți vedea asta foarte frumos în ritmul cardiac - iată un grafic din zilele în care încă alergam cu o „centură de impulsuri”:
Există diferite abordări pentru calcularea lungimii optime a pauzei. O regulă simplă este că pauzele la trap trebuie să fie de aproximativ 60 până la 80 la sută din timpul necesar secțiunilor rapide. Deci, dacă rulați intervale de 1000 de metri la fiecare 5 minute, pauza de trot ar trebui să dureze aproximativ 3 până la 4 minute.
În cele din urmă: un exemplu practic
Acestea au fost elementele de bază ale antrenamentului pe intervale și, în final, aș vrea să ilustrez din nou totul cu un exemplu din „viața reală a alergătorului” 🙂
- Tempo-ul: Recent am alergat un maraton destul de deluros în 2:57 și un semimaraton la fel de deluros în 1:27 ore. Experiența mea îmi spune că aș face un semimaraton pe un traseu plat în aproximativ 1:25 sau puțin mai repede în acest moment. Să o jucăm în siguranță și să ne angajăm la 1:25. Calculatorul VDOT îmi oferă un ritm de intervale de 3:39 minute pe kilometru pentru această performanță de competiție.
- Numărul și lungimea repetărilor: Aleg intervale clasice de 1 kilometru, deoarece acestea sunt cele mai ușor de oprit cu ceasul. 5 x 1000 de metri ar trebui să fie de ajuns pentru că nu am mai făcut antrenamente la intervale de ceva vreme. Aș crește apoi treptat până la 8 x 1000 de metri cu cât se apropie competiția.
- Lungimea pauzei: Deoarece am nevoie de aproximativ 3:40 minute pentru cei 1000 de metri, pauzele la trot ar trebui să dureze între 2 și 3 minute (60 până la 80 la sută).
Și apoi antrenamentul meu la intervale este finalizat: alergă în 3 kilometri, apoi 5 x 1000 de metri în ritm de 3:40, cu o pauză de trap de 2 până la 3 minute, urmată de 3 kilometri alergați și picioare extinse în sus
Phew, nu a fost atât de ușor acum! Dacă aveți întrebări despre antrenamentele la intervale (sau, ca alergător experimentat, doriți să adăugați sau să comentați ceva), vă rugăm să lăsați un comentariu. Aștept cu nerăbdare să ne auzim!
Mai multe articole despre antrenamentul de viteză
recomandări
- Recomandare de carte: Formula de rulare * de Jack Daniels
- Coaching pentru începători și avansați: Vă vom scrie un plan de antrenament individual
- Pachetul complet pentru următorul semimaraton sau maraton: Finisher
- Găsiți ceasul perfect pentru antrenament: marele ghid de ceas beVegt
Făcând în loc să visezi!
De la primul pas până la noul succes personal: LAUFSTART și FINISHER sunt pachetele noastre mari, fără griji, pentru toți cei care doresc să alerge sau să participe cu succes la un (jumătate) maraton.