Dezavantaje ce impact asupra performanței și a riscului de rănire Smart Training
Începând cu anii 2000, multe studii au pus sub semnul întrebării rolul întinderii asupra performanței și prevenirii leziunilor. Studii mai recente contrazic aceste rezultate. Deci, întinderea încălzirii este rea sau nu !?
De ani de zile, întinderea a fost considerată esențială în încălzirea cu virtuți precum: prevenirea leziunilor, dezvoltarea musculară și recuperarea.
În anii 2000, studiile au pus sub semnul întrebării relevanța integrării sistematice a întinderii în timpul încălzirilor. Printre aceste studii, cel realizat de Fowles și colab. (2000), care arată că întinderea are un impact negativ semnificativ asupra performanței.
Dar apoi, de ce, alte studii mai recente, ajung la concluzia opusă ?!
1. Stretch vs. Relaxări
Înainte chiar de a revizui studiile (și protocoalele acestora) pentru a înțelege variabilitatea rezultatelor, am putea începe mai întâi prin definirea a ceea ce este o întindere ... sau mai bine zis, întinderile.
La întindere, sunt implicate patru elemente esențiale: tendonul sau ligamentul, mușchiul, fascia, precum și mecanismele fiziologiei nervoase.
În absolut, întinderile și relaxările funcționează pe același principiu. Pe de altă parte, lor „Metoda de solicitare” precum și a lor vocaţie sunt complet diferite.
În ambele cazuri, aceste două metode funcționează pemobilitate și raza de mișcare (sau ROM pentru raza de mișcare) care sunt în mod natural limitate de articulațiile și mușchii noștri.
- Constrângeri articulare sunt legate de geometria și congruența (sau calitatea) articulației.
- Constrângeri musculare(activ sau pasiv): tensiunile pasive sunt strâns legate de proprietățile structurale ale mușchiului și aponevroza acestuia (membrana fibroasă care înconjoară mușchiul). Stresele active sunt legate de tensiunea unui mușchi în timpul contracției sale dinamice.
Știind acest lucru, putem distinge între relaxare și întindere după cum urmează:
Relaxările
Acestea urmăresc să îmbunătățească amplitudinea și mobilitatea articulațiilor. Obiectivul acestor exerciții active (sau pasive) este de a câștiga suplete/flexibilitate (V.N. PLatonov, 1984).
Pentru a fi eficiente, relaxările trebuie să fie regulate ȘI lungi. Lucrarea de relaxare ar trebui abordată ca o lucrează la dezvoltarea unei calități fizice (flexibilitate). Prin urmare, trebuie să fie planificat și organizat într-un program de antrenament specific (gimnaste, dansatori, scrimari etc.).
Întinderea
Acestea sunt exerciții specifice destinate să ... se întindă.
După cum am văzut anterior, mușchii tind să se scurteze și să se întărească (rezultatul adaptărilor posturale (tensiuni) sau legate de aderențele țesutului cicatricial). Rezultat: mușchii devin mai scurți, ceea ce limitează raza de mișcare și creează dezechilibre musculare.
Prin urmare, întinderea are ca scop restabiliți amplitudinea musculară optimă pentru mișcare sau o serie de gesturi.
Există multe metode de întindere: static, dinamic, contractat/relaxat etc. Nu vom intra în detalii aici, articolul este deja mult prea lung !
2. Ce spun (cu adevărat) studiile
2.1. Impactul întinderii asupra performanței
În 1998, Kokkonen a observat că întinderea pasivă și activă are ca rezultat o scădere semnificativă a forței. Câțiva ani mai târziu, faimosul studiu realizat de Fowles și colab concluzionează, de asemenea, că întinderea pasivă are un efect dăunător (și durează> 1 oră după întindere) dar de data aceasta pe contracția musculară voluntară maximă. În același an, Wiemann și Klee au observat acest lucru întinderea pasivă are un efect negativ asupra unui alt factor de performanță, viteza.
Mai recent (2007, 2011), noi studii (Cramer & coll, Moss & coll, Ogura), obțin rezultate foarte diferite. Aceste studii sugerează că întinderea statică nu are absolut niciun efect asupra nivelului de activare musculară sau asupra producției de forță.
2.2. Impactul întinderii asupra prevenirii leziunilor
În 1999, Shrier a efectuat o metanaliză pentru a evalua dovezile științifice în jurul ipotezei că întinderea înainte de exercițiu ar preveni rănirea.
El a concluzionat că întinderea nu a avut un rol semnificativ în prevenirea leziunilor. Va insista chiar efectul analgezic al întinderii care crește toleranța la durere și care, prin urmare, ar avea tendința de a promovează riscul de rănire !