Dezvoltarea antrenamentului de rezistență la rotație
Fie în tenis, rugby, golf și multe altele: aveți nevoie de putere de rotație. Această abilitate explozivă de a se roti poate fi dezvoltată nu numai pe baza unei abilități și tehnici înnăscute, ci și cu ajutorul unor exerciții speciale de antrenament.
Slujbele lui Pete Sampras au fost atât de periculoase încât au ars plasa; Mijlocasul de rugby al Irlandei și Britaniei Lions, Brian O'Driscoll, s-a zvârcolit în jurul adversarilor la fel de elegant ca o mașină de curse de Formula 1 care face curbe; Aruncătoarele de discuri, aruncătoarele cu ciocanul și câteva lansatoare de poartă se rotesc cu eleganța unui dansator de balet înainte de a-și catapulta exploziv dispozitivul de aruncare în depărtare.
În acest articol, voi analiza abilități precum învârtirea, învârtirea și sprintul, învârtirea și aruncarea, învârtirea pentru a trage mingea, în picioare sau în mișcare. Deși este necesară forța completă a corpului pentru a efectua aceste activități, nucleul corpului (mușchii abdominali și de bază) este esențial pentru performanțe optime. Această zonă trebuie să fie suficient de puternică pentru a putea maximiza transferul de forță de la extremități la mișcarea specifică sportului, de ex. B. în cursă la golf sau în forehand (tehnica tenisului: lovitura de topspin forehand) В în tenis. Miezul corpului trebuie să poată rezista forțelor pentru a minimiza riscul de accidentare în timpul antrenamentului sau al competiției; la urma urmei (și acest lucru este crucial), trebuie să fie capabil să dezvolte abilități specifice sportului. Pentru viraje agile, agilitatea este un criteriu la fel de fundamental ca puterea. În articolul următor voi intra în mai multe detalii și vă voi oferi exerciții pentru antrenamentul tehnic.
De multe ori se presupune că sportivii care sunt rapizi în linie dreaptă sunt rapizi și în toate celelalte direcții. Cu toate acestea, știința sugerează că această presupunere este eronată. Young și adepții săi au investigat efectele antrenamentului de viteză în linie dreaptă asupra vitezei de rotație, a ratei de schimbare a direcției și invers. (1) 36 de bărbați au oprit timpul într-un sprint de 30 m. De asemenea, au trebuit să facă 6 sprinturi cu schimbări de direcție. Ultima a constat din 2 „5 curse de slalom (curse tangente) cu unghiuri de viraj diferite. Aceste teste s-au desfășurat înainte și după o perioadă de antrenament de 6 săptămâni, timp în care un grup s-a concentrat pe sprintul de 20m „40m drept și celălalt grup s-a concentrat pe un sprint de 20в 40” 40m, cu schimbări de direcție într-un unghi de la 100 °, concentrat.
Ce au aflat cercetătorii despre impactul exercițiului asupra performanței? În mod surprinzător, sprintul pe o pistă dreaptă s-a îmbunătățit cu ajutorul antrenamentului sprint pe linie dreaptă. Cu toate acestea, acest dinamism sporit nu a dus la o mai bună agilitate. De fapt, cercetătorii au descoperit că cu cât schimbările direcționale sunt mai complexe, cu atât este mai mic transferul de la antrenamentul sprint la întinderi drepte.
În mod similar, antrenamentul care s-a axat pe virare și schimbarea direcției a avut un impact uriaș asupra manevrabilității, dar nu și asupra vitezei pe o întindere dreaptă.
Aceste descoperiri au implicații pentru sportivi și antrenori în sporturi precum fotbalul și tenisul, unde jucătorii trebuie să se orienteze continuu pentru a satisface cerințele sportului. Se pare că abilitatea de a întoarce corpul cu viteză mare este o abilitate foarte specifică care necesită o pregătire specială. Nu este suficient doar să fii rapid pe o linie dreaptă. Unele dintre exercițiile de la sfârșitul acestui articol pot fi folosite pentru a antrena mușchii de rotație ai acestor jucători. De asemenea, veți putea beneficia de antrenamentul specific de agilitate pe care, așa cum am menționat mai sus, îl voi explica în următoarea postare.
Puterea de rotație specifică sportului
Dezvoltarea forței mai mari cu ajutorul antrenamentelor de rezistență este o parte esențială a antrenamentului pentru mulți sportivi. Atât antrenorii, cât și sportivii speră că forța dezvoltată se va traduce într-o performanță atletică îmbunătățită. Cu toate acestea, aceasta poate fi o propunere extrem de provocatoare pentru cei care doresc să-și îmbunătățească puterea de rotație și viteza.
Să aruncăm o privire asupra antrenamentului cu greutăți: majoritatea exercițiilor de forță cunoscute, cum ar fi genuflexiuni, repoziționare și rupere, sunt efectuate într-o manieră liniară și nu reflectă ceea ce se întâmplă în termeni de forță în mișcările de rotație specifice sportului, de ex. B. aruncarea discului. Deși aceste exerciții sunt importante în ceea ce privește construirea unei fundații de forță, sportivii și antrenorii trebuie să creeze un repertoriu de alte exerciții speciale de forță, cum ar fi răsucirea rusească și tăietorul de lemn (a se vedea mai jos), care sunt mai bune pentru transformarea forței în mișcare rotativă sunt potrivite.
Cu toate acestea, rămâne discutabil dacă aceste mișcări de greutate specializate duc în cele din urmă la o îmbunătățire a performanței. Welch și adepții săi s-au uitat la forțele generate de un lovit de baseball și au descoperit că zona șoldului liliacului până la o viteză maximă de 714 ° pe secundă, la care o rotație a umărului de 937 ° pe secundă urmează, se rotește. (2) Acest lanț cinetic are ca rezultat o viteză maximă de impact de 31 m/sec. Swing-ul în golf, pentru a da un alt exemplu, poate fi finalizat în doar 250 de milisecunde.
Ar fi aproape imposibil să dezvoltăm curentul de curent și viteza de rotație pentru aceste sporturi doar cu ajutorul antrenamentului de forță. Acest lucru duce la întrebări fundamentale de stare, cum ar fi De exemplu: cum pot fi folosite cel mai bine greutățile (și alte metode de antrenament de rezistență) pentru a îmbunătăți caracteristicile de performanță specifice sportului? Și care este semnificația performanței vitezei? Cronin și alții au căutat răspunsul la aceste întrebări și au ajuns la următoarea concluzie:
• Dezvoltarea unor proprietăți precum rezistența, rezistența și rata forței par mult mai importante decât viteza reală de mișcare a acestei sarcini. Se poate ca (în afară de tensiune și viteza extremităților) intenția repetată de a depăși o rezistență cât mai repede posibil este un stimul important pentru a realiza o adaptare funcțională la viteză mare;
• Programele de exerciții fizice ar trebui să combine în mod ideal antrenamentul specific cu o sarcină intensă sau variată de antrenament pentru a antrena mușchii și coordonarea neuromusculară care îmbunătățesc performanța funcțională;
• Capacitatea sistemului nervos de a activa și coordona toți mușchii implicați în executarea mișcărilor este esențială. (3)
Fostul deținător al recordului mondial de javelină, Tom Petranoff, susține antrenamentul cu viteză redusă atunci când recomandă exerciții cu mingi medicinale - un instrument excelent pentru dezvoltarea forței de rotație. • Secretul oricărei sesiuni de antrenament este să te antrenezi cu atenție și încet. Nu ar trebui să creșteți greutățile sau rezistența până când nu ați însușit corect tehnica de mișcare, sfătuiește el. (4)
Acesta ar fi principiul, potrivit căruia mulți antrenori din fostul Bloc de Est au procedat, și anume că o tehnică ar trebui mai întâi stăpânită corect înainte de a folosi mai multă forță. Acest lucru este deosebit de important în sporturile care implică mișcări de rotație, unde o utilizare controlată și uniformă a forței este la fel de crucială ca sincronizarea. Fără aceste caracteristici, un jucător de golf nu ar putea să-și aducă clubul la minge atât de repede și nici un aruncător cu ciocanul nu ar putea să se întoarcă atât de repede: o viteză prea mare duce la o pierdere de echilibru și control și, astfel, la o pierdere de echilibru. performanță mai mică.
În acest număr Petranoff intră mai în detaliu cu privire la cerințele acestor mișcări rotative pentru a dezvolta conștientizarea centrului lor de greutate - o condiție prealabilă care ar putea fi afectată de antrenamentul continuu la viteza maximă sau mai mare. Aruncătorii și antrenorii lor sunt bine conștienți de această cerință și petrec ore întregi în diferite mișcări de rotație, cu și fără rezistență sau dispozitive de aruncare, pentru a îmbunătăți conștientizarea spațială, postura și jocul de picioare. Mai jos sunt câteva exemple de exerciții dinamice care sunt relevante pentru subiectul acestui articol. Unele dintre ele sunt puțin neobișnuite. Deși sunt efectuate la viteze diferite, toate exercițiile susțin mușchii implicați în mișcările de rotire într-un mod foarte specific sportiv.
Exerciții de greutate
Răsucire rusească
Acest exercițiu imită mișcarea de rotație a umărului care este utilizată în numeroase sporturi de lovitură și aruncare. Așezați-vă pe podea și îndoiți genunchii la un unghi de 90 °. Partenerul dvs. de antrenament ar trebui să vă țină de glezne. Țineți o placă de greutate cu ambele mâini, coborâți trunchiul la 120 °, apoi rotiți-vă la stânga și la dreapta și opriți-vă când greutatea este la 10–15 cm de podea. Dacă aveți echipamente speciale care vor susține corpul de la sol pentru a efectua acest exercițiu, atunci veți putea să vă întoarceți și mai departe.
Rotirea inversă a trunchiului
Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă de greutăți și țineți o ganteră peste umeri. Din nou, ai nevoie de un partener de antrenament care să te țină de glezne. Rotiți trunchiul la stânga și la dreapta în timp ce șoldurile sunt în contact cu banca. Unele studiouri de fitness au echipamentul potrivit pentru acest exercițiu.
Cotlet de cablu
Acest exercițiu necesită un tractor cu mâner triunghiular pentru a dezvolta cuplul în umeri și trunchi. Stai cu fața în față și cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți mânerul peste umărul drept cu ambele mâini. Trageți cablul peste corp până la șoldul stâng. Repetați acest lucru cu partea stângă după ce ați terminat exercițiile cu partea dreaptă. Acest exercițiu poate fi efectuat și din poziția îngenuncheată.
Exerciții pliometrice
Răsucirea
Așezați o mică minge medicamentoasă între picioare. Păstrați brațele drepte la înălțimea umerilor, faceți mici salturi și rotiți alternativ genunchii în lateral, astfel încât să ajungeți îndoit, mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. Cu cât unghiul de rotație este mai mare, cu atât este mai mare sarcina pe oblic (mușchii abdominali externi). Acești mușchi joacă un rol esențial în performanța de rotație dinamică.
Aruncarea mingii medicinale
Aceasta este o mișcare mai populară a trunchiului pliometric în care practicantul stă lateral spre un partener de antrenament (sau către un perete). Această mișcare duce la o întindere pliometrică atunci când practicantul prinde mingea cu ambele mâini și se rotește mai întâi de partener și apoi spre partener/perete înainte ca mingea să fie aruncată înapoi.
Cot de perete cu bilă de tornadă
Acest dispozitiv de antrenament - „o bilă din poliuretan agățat de o frânghie de navigatie” a fost special dezvoltat pentru a dezvolta forța de rotație. „Cotletul de perete” poate fi realizat în timp ce îngenunchează, stând sau în picioare în diferite „unghiuri de cotitură”. Pentru versiunea în picioare, stați cu spatele la perete la mai mult de un metru distanță. Țineți mingea de tornadă cu ambele mâini, apoi răsuciți-o și rotiți-o în partea stângă sau dreaptă, astfel încât să atingă peretele. Ar trebui să fii pregătit ca el să vină din nou spre tine cu mare forță. Încercați să controlați această reacție, astfel încât să puteți reveni imediat la o altă cotletă. Această transmisie rapidă a forței determină în cele din urmă răspunsul pliometric.
Sursă
1. Medicina sportului, 1997, Vol. 24 (3), p. 147 „56
2. Jurnal de terapie fizică ortopedică și sportivă, 1995, Vol. 22 (5), p. 193 „201
3. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2002, Vol. 42 (8), p. 267 „273