DHA provocarea vegană; 3 ore48 minute

Când am ales veganismul, a trebuit să răspund la întrebările celor îngrijitori, dar îngrijorați de sănătatea mea. Și ca urmaș al unui cercetător în nutriție, discuțiile s-au îndreptat în mod firesc asupra problemelor echilibrului alimentar. Și nu aportul de proteine ​​a animat cel mai mult dezbaterile noastre de seară. „Cum să echilibrezi această dietă pur vegetală în DHA?”, Aceasta a fost întrebarea. Nu-ți asculți întotdeauna părinții, dar a fost prima dată când am auzit de DHA. Deci de aici au început investigațiile mele.

minute

Aceste 3 litere ne aduc mult mai mult decât o nouă combinație de Scrabble ... Să vedem împreună ce înseamnă, cele 3 situații care pot duce la un deficit de DHA și cele 3 soluții 100% vegetale disponibile pentru noi.

SĂ DISCUTĂM BOUT DE GRAS

Aflu repede că DHA (care nu trebuie confundat cu cel mai faimos DHEA) aparține familiei nobile de acizi grași Omega-3. Iată al treilea și ultimul articol din seria dedicată Omega-3 ... După ce am arătat importanța Omega-3 și am înțeles cum să beneficiezi de toate beneficiile inului fără să te otrăvești, vom aborda acum o întrebare de dimensiune. Dacă Omega-3 sunt esențiale pentru menținerea sănătății noastre generale, nu știam că lungimea acestor Ω3 contează.

O ÎNTREBARE DE MĂRIME

Împărțim Ω3 în 2 categorii, în funcție de mărimea lor: există Ω3 „cu lanț scurt” și există Ω3 cu „lanț lung”. Pentru a aparține familiei „Long-Chain”, Ω3 trebuie să aibă cel puțin 20 de atomi de carbon.

- Șeful familiei „Lanț scurt” se numește acid alfa-linolenic sau ALA pentru prietenii apropiați.
- În ramura vărului „Lanțului lung”, putem menționa în principal EPA sau acid eicosapentaenoic și DHA sau acid docosahexaenoic.

În timp ce Ω3-urile cu lanț scurt sunt prezente pe scară largă în alimentele vegetale, același lucru nu se poate spune pentru Ω3-urile cu lanț lung .... Și aici se afla tatăl meu specialist în Omega-3 când a pus acest subiect pe covorul (yoga).

MÂNCĂ OMEGA-3: ESENȚIALUL

  • ALA sunt așa-numiții acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie obținuți în mod necesar prin dietă. Acestea sunt prezente pe scară largă în alimentele vegetale: semințe de in, cânepă, chia, soia sau ulei de rapiță.
  • EPA și DHA se găsesc în cea mai mare parte în carnea peștilor grași, în ouă dacă găinile au fost hrănite cu semințe de in și în alge. Cu toate acestea, procentul de acizi grași prezenți în alge pe care îl consumăm în general este minim și nu justifică în general luarea în considerare a acestora. În teorie, vegetarienii au, prin urmare, resurse limitate în ceea ce privește EPA și DHA dietetice. (Dar veți vedea mai târziu, există soluții 100% vegetale: treceți la concluzia dacă suspansul este prea mare).

Omega-3 cu lanț lung sunt esențiale de la concepție până la moarte. Numit și acid cervonic, DHA este implicat în zone atât de diverse precum dezvoltarea creierului și a sistemului nervos, protecția retinei, metabolismul glucozei și sensibilitatea la insulină (1), metabolismul osos (2), funcția de memorie (3), sănătatea cardiovasculară, funcționarea membranelor neuronale, prevenirea bolilor neurodegenerative precum Parkinson și Alzheimer (4). Acum sunt vești bune și vești proaste ...

Vestea bună ... este că se spune că EPA și DHA sunt „esențiale condiționat”, ceea ce înseamnă că organismul este capabil să sintetizeze EPA din ALA. Aceste EPA pot fi la rândul lor convertite în DHA. În teorie, un aport alimentar suficient de lanț scurt Ω3 ar trebui, prin urmare, să fie suficient pentru a acoperi nevoile noastre de lanț lung Ω3: o reacție în lanț !

Vestea proastă ... este că „esențial condiționat” înseamnă că există o clauză de eficacitate cu litere mici în partea de jos a paginii. Și așa cum se întâmplă adesea, aici se află cele mai importante condiții ale contractului: „cu condiția ca activitatea enzimelor responsabile de conversie să fie eficientă”. Și aici poate fi o captură ...

TOATE PROPORȚIILE MÂNTUITE

Rata de conversie a ALA în DHA este în medie de 2-5%. Într-adevăr, enzimele responsabile de conversia Ω3 cu lanț scurt (ALA) în Ω3 cu lanț lung (EPA apoi DHA) au alte funcții: asigurarea conversiei Omega-6 cu lanț scurt în Omega-6 cu lanț lung.