Diagnosticul e-scan Dermaform, autor la dermaform
Foto: lassedesignen/stock.adobe.com
Motivele pentru antrenament în sala de sport sunt variate. Pe lângă sănătate, stare fizică generală, compensarea vieții cotidiene stresante sau aspecte medicale, „atractivitatea” sau „aspectul” motivației este unul dintre principalele motive.1 Aici, antrenamentul pentru reducerea greutății sau mai bine spus pentru reducerea grăsimilor este foarte important, deoarece este cunoscut pe scară largă că reducerea grăsimii corporale trebuie să includă atât măsuri dietetice, cât și exerciții fizice.
Când vine vorba de reducerea grăsimii corporale, antrenamentul și schimbarea obiceiurilor alimentare sunt la fel de importante. Numai dietele duc la o reducere a grăsimii corporale și a masei musculare în proporții aproximativ egale.
Antrenamentul fără schimbarea obiceiurilor alimentare va avea succes numai dacă sfera și intensitatea antrenamentului corespund pregătirii pentru un maraton! 2 Dacă nu este cazul, greutatea corporală rămâne aceeași; cu obiceiuri alimentare mai puțin consistente, poate duce chiar la creșterea în greutate. În plus, calendarul incorect al consumului de alimente înainte de antrenament, intensitățile incorecte ale antrenamentului sau substanțele nutritive greșite la momentul nepotrivit, chiar și cu eforturi viguroase, vor distruge succesul. Proiectul de reducere a grăsimii corporale necesită cunoașterea multor procese fiziologice sau biochimice diferite din organism, care trebuie luate în considerare.
Folosiți acizi grași pentru a furniza energie
Organismul are în esență cei doi combustibili zahăr și grăsimi, care furnizează energia necesară mișcării. Zahărul din carbohidrații din alimente este stocat ca glicogen în depozitele mușchilor și ficatului. Energia stocată sub formă de zahăr este în jur de 1.500 kcal în organism.
Grăsimile sunt depozitate în grăsimea corporală sub formă de trigliceride. La rândul său, trigliceridele constau din trei acizi grași și o moleculă de glicerină și furnizează 9 kcal per moleculă. Rezervele de grăsime din țesutul corporal sunt în jur de 120.000 până la 250.000 kcal, de aproximativ 100 până la 200 de ori mai mari decât rezervoarele din depozitele de carbohidrați. Asta înseamnă că - dintr-un punct de vedere pur matematic - puteți parcurge aproximativ 2.000 până la 2.500 de kilometri cu rezervele de grăsime. Întrebarea decisivă acum este: Cum faceți ca organismul să ademenească acești acizi grași cu conținut ridicat de energie din magazine pentru a-i folosi pentru aprovizionarea cu energie?
Acest lucru poate fi realizat prin îndepărtarea acizilor grași din magazine. Cantitatea mare de acizi grași din țesutul adipos din corp - și aceasta este o veste bună pentru clienții noștri - este ademenită din celule la o intensitate de antrenament relativ scăzută. Pentru a face acest lucru, mișcarea activează o enzimă, hormonul Lipază sensibilă, pentru a separa cei trei acizi grași de glicerină; procesul lipolizei. Acizii grași liberi trec apoi prin fluxul sanguin prin intermediul proteinelor speciale de transport către celulele fibrelor musculare, unde sunt metabolizați în energie în mitocondrii cu ajutorul oxigenului.
Tipul antrenamentului, intensitatea antrenamentului și durata antrenamentului
Antrenamentul de anduranță crește capacitatea de a arde grăsimi. O concentrație crescută de acizi grași liberi în sânge crește rata de ardere a grăsimilor.
Efectele antrenamentului de anduranță asupra metabolismului grăsimilor sunt²:
- Creșterea concentrației sanguine a acizilor grași liberi datorită ratei crescute de lipoliză,
- creșterea numărului de acizi grași liberi din mușchi datorită unei mai bune circulații a sângelui,
- absorbția crescută a acizilor grași liberi în mitocondrii,
- o oxidare mai mare a grăsimilor în celula musculară din cauza mai multor mitocondrii.
În ceea ce privește intensitatea optimă de antrenament, studiile arată că cea mai mare oxidare a grăsimilor la persoanele instruite este de aproximativ 65% din absorbția maximă de oxigen (VO2 max.) - chiar dacă proporția de carbohidrați în alimentarea cu energie crește din ce în ce mai mult cu performanțe mai mari și proporția metabolismului grăsimilor scade constant.
La persoanele neinstruite, cea mai eficientă arsură a grăsimilor este de aproximativ 40-55% din absorbția maximă de oxigen. În practica de studio, este esențial să se definească sau să se afle cine se antrenează sau nu este antrenat sau la ce intensitate se atinge intervalul individual optim de metabolizare a grăsimii pentru client.
este. Metodele moderne de diagnostic fiziologic sport determină zonele de antrenament prin teste de stres în câteva minute.
În ceea ce privește durata antrenamentului, se poate spune că metabolismul grăsimilor crește liniar cu timpul de antrenament și proporția metabolismului glucidic.
scade în consecință. După 30 de minute de exerciții de anduranță în intervalul optim, rata de ardere a grăsimilor se dublează, după 60 de minute s-a cvadruplat. Cu cât antrenamentul durează mai mult, cu atât mai multe grăsimi sunt arse și cu atât este mai puternic stimulul pentru îmbunătățirea metabolismului grăsimilor.
Diagnosticul metabolismului lipidic
Măsurătorile de stres pentru determinarea directă a absorbției individuale a oxigenului și, astfel, intervalul optim de metabolism al grăsimilor sunt efectuate folosind așa-numitele teste în etape. Aici, sarcina unui aparat cardio este crescută treptat de la o sarcină inițială definită și, în paralel, absorbția de oxigen este măsurată continuu prin respirație. După încheierea exercițiului, software-ul determină aria metabolismului optim al grăsimilor. În plus, se măsoară ritmul cardiac, care poate fi utilizat pentru antrenament suplimentar, pentru a vă antrena în intervalul optim.
Influența dietei asupra metabolismului grăsimilor în timpul exercițiilor fizice
Arderea grăsimilor în timpul efortului depinde foarte mult de perioada de timp, precum și de tipul și cantitatea de carbohidrați consumate înainte de efort. Acest fapt se datorează eliberării de insulină, care împiedică extragerea acizilor grași din țesutul adipos și, mai presus de toate, descompunerea trigliceridelor (lipoliză) în acizi grași liberi. Acest efect durează până la patru ore cu un consum de 140 g de carbohidrați (două rulouri și o băutură răcoritoare) cu un indice glicemic ridicat.3 În aceste condiții, masa de carbohidrați blochează arderea grăsimilor și creșterea acizilor grași liberi în sânge în primele 50 de minute Antrenament complet. Abia după aproximativ 100 de minute de antrenament, arderea grăsimilor este din nou la fel de mare ca și cum nu s-ar fi consumat carbohidrați înainte de antrenament. Aceste
Foarte puțini membri ai sălii de sport realizează un timp de antrenament de 100 de minute în timpul antrenamentului. Oricine consumă băuturi cu zahăr în timpul exercițiului etanșează capătul general al metabolismului grăsimilor!
Măsurarea gazelor respiratorii în repaus poate fi foarte utilă pentru a analiza metabolismul sau arderea proporțională a zahărului și a grăsimilor și pentru a vizualiza pentru membrul studioului dacă grăsimea poate fi metabolizată sau nu în timpul antrenamentului. Înainte de a efectua o schimbare a dietei sau o perioadă mai bună de consum al alimentelor
Prin urmare, antrenamentul este extrem de important pentru succesul antrenamentului.
Concluzie
Oamenii pot depozita cantități mari de grăsime sub formă de trigliceride în țesutul adipos. Grăsimea trebuie extrasă din aceste depozite și transportată în mitocondrii pentru a o transforma în energie. Exercițiile fizice susțin acest proces, concentrația de acizi grași liberi din sânge scăzând de la scăzut (25% VO2 max.) La mediu (65% VO2 max.) Și intensitate ridicată a exercițiului (85% VO2 max.). Gama optimă individuală de metabolizare a grăsimilor este
variază de la persoană la persoană și poate fi determinată prin măsurarea expunerii respirației.
Influența dietei, în special a carbohidraților consumați înainte de efort, ar trebui luată în considerare, deoarece poate arde grăsimile
limitați drastic în timpul antrenamentului. Măsurarea metabolismului în repaus poate determina proporția de zahăr și grăsimi arse și poate susține antrenorul cu sfaturi nutriționale.
Articol de Carsten Stockinger
Literatură:
1 Motivație pentru exerciții fizice în sala de fitness Teză de masterat Caroline Kätzeis; Universitatea din Viena 2010
2 Dr. Uwe Tegbur; Școala de Medicină din Hanovra 2000; Metabolismul grăsimilor, pierderea în greutate și activitatea fizică
3 Montain, S.J.; M.K. Hopper, A.R. Coggan și E.F. Coyle (1991). Exercitarea metabolismului la diferite intervale de timp după masă; J. Appl. Fiziol. 70 (2): 882-888 Sports Science Exchange 59; Volumul 8, Edward F. Coyle, doctorat; Metabolismul grăsimilor în timpul exercițiului Friedlander AL; Casazza MA, Hornig MA, Brooks GA (1999); Rata de apariție a acidului gras fără plasmă este crescută la bărbați după antrenamentul de anduranță. J. Apl. Fiziol. 86
Cum pot fi măsurate zahărul și grăsimile prin respirație?
V-ați întrebat vreodată de ce sau cum puteți măsura arderea grăsimilor sau a zahărului măsurându-vă gazele respiratorii? La început sună puțin surprinzător. Dar dacă te uiți la toate lucrurile biochimic, devine clar foarte repede.
În centralele electrice ale celulelor noastre, au loc mitocondriile, procese de ardere, prin care se produce energie și apar reziduuri. Sursele de energie și oxigenul sunt necesare pentru acest proces de ardere. Practic, organismul folosește două surse esențiale de energie, zahărul (glucoza) și grăsimile.
Să analizăm mai întâi cazul în care un acid gras este „ars”.
C15H31COOH + 23 O2 reacționează la 16 CO2 + 16 H2O
Acidul gras (acid palmitic), așa cum se arată în ecuație, necesită 23 de molecule de oxigen pentru reacție și sunt create 16 molecule de dioxid de carbon (CO2) și 16 molecule de apă (H2O). CO2 ajunge la plămâni prin fluxul sanguin și este expirat. Apa părăsește organismul prin organele excretoare.
Ecuația chimică pentru sursa de energie zahăr arată astfel:
Molecula de zahăr are nevoie doar de 6 molecule de oxigen pentru oxidare, sunt produse 6 molecule de CO2 și 6 H2O. Din ecuații devine foarte clar că oxidarea grăsimilor necesită de aproape patru ori mai mult oxigen decât arderea zahărului. Cantitatea de „produs rezidual” CO2 diferă, de asemenea, în care nu vrem să intrăm în acest moment. Aceste ecuații chimice arată foarte clar că arderea bună a grăsimilor depinde în mare măsură de cantitatea de oxigen disponibilă celulei.
Măsurarea gazului respirator cu scanare electronică analizează acum compoziția gazelor din aerul expirat.
Senzorii foarte sensibili determină procentul de dioxid de carbon și oxigen din acesta. Aerul din jur conține 21% oxigen pe care îl respirăm. În aerul expirat al unei persoane sănătoase există doar aproximativ 15% oxigen. Aceasta înseamnă că 6% rămâne în corp și este disponibil pentru ardere. La persoanele neinstruite, subnutrite, se întâmplă adesea ca aerul expirat să conțină doar 17% oxigen. La rândul său, acest lucru înseamnă că doar 4% au fost absorbiți. Cu toate acestea, această cantitate nu este suficientă pentru ca grăsimile să fie utilizate pentru ardere!
Pur și simplu, cu cât organismul poate absorbi mai puțin O2, cu atât este mai puțin posibil metabolismul grăsimilor!
Atunci când se măsoară gazul respirator cu scanare electronică, senzorii foarte sensibili determină proporția de oxigen din aerul expirat și pot determina astfel exact cât din acesta rămâne în organism și cât de multă grăsime sau zahăr a fost metabolizată. Un proces la fel de simplu pe cât de ingenios. Mai ales pentru că o schimbare a stilului de viață, mai mult exercițiu și o dietă mai sănătoasă pot îmbunătăți rezultatul și pot fi documentate prin măsurare.
Dovediți: mai multă absorbție de O2 după exerciții!
Autoexperimentul nostru arată cât de important este antrenamentul regulat pentru absorbția oxigenului și, prin urmare, pentru sănătatea celulelor. Am măsurat o persoană cu scanarea electronică înainte de antrenament. Prima măsurare a fost făcută la 8:00 a.m.
A urmat o sesiune de antrenament de 45 de minute. Apoi am efectuat teste suplimentare în timpul zilei. Așa-numita valoare FEO2 este prezentată în diagramă. Această valoare exprimă procentul de oxigen din aerul expirat. Există 21% oxigen în aerul ambiant, proporția scade doar la altitudini mai mari. Inspirăm acest oxigen de 21% din aerul ambiant, absorbim un anumit procent și expirăm din nou porțiunea neabsorbită de O2. FEO2 este porțiunea care nu este absorbită și expirată din nou. Aceasta înseamnă că cu cât acest procent este mai mic, cu atât persoana a ingerat mai mult. Cu cât valoarea este mai mică, cu atât este mai mare și mai bună absorbția de O2!
„Efectul afterburn” - creșterea arderii grăsimilor după antrenament
Dacă te uiți la valorile din grafic, poți vedea cum scade valoarea după antrenament și corpul „absoarbe” practic oxigenul după antrenament! Acest efect este, de asemenea, cunoscut colocvial ca „efectul post-arsură” și poate fi perfect determinat prin măsurarea e-scan voi. Termenul tehnic din fiziologia sportului pentru acest fenomen se numește EPOC (exces de consum de oxigen postexercis), care se traduce prin creșterea consumului de oxigen după muncă. Fundalul fiziologic este că, după începerea efortului fizic, sistemul cardiovascular și respirator se adaptează la cererea crescută de O2 numai cu o întârziere și atinge nivelul necesar doar după câteva minute. Acest lucru duce la un deficit de oxigen. Cu toate acestea, măsurătorile O2 reapărute au arătat că, în majoritatea cazurilor, suma este mai mare decât deficitul. Aceasta înseamnă că există procese în corp care necesită oxigen suplimentar. Acestea includ, printre altele, procesele de regenerare, dar și creșterea arderii grăsimilor. Acest lucru este desigur interesant pentru cei care doresc să slăbească!
Această absorbție crescută de oxigen și arderea grăsimilor ar putea fi chiar măsurate până la 36 de ore după exercițiu. Cu cât O2 este „inspirat” din ce în ce mai mult, cu atât este mai bun pentru celulele noastre și cu atât mai multă grăsime poate fi arsă după antrenament.
Sursa imaginii: diagnostic e-scan
Celulele fără suficient oxigen schimbă ADN-ul!
Oxigenul înseamnă viață, toată lumea știe asta! Cât de cumplit este sentimentul, să-ți ții respirația chiar și 30 de secunde și să-ți imaginezi că nu mai poți respira, a făcut mulți oameni să se simtă reci.
Chiar dacă este un exemplu extrem, putem deduce din acesta modul în care suferă oamenii și mai ales celulele lor dacă primesc chiar și puțin prea puțin oxigen pe termen lung. În mod uimitor, nu observăm acest lucru la început dacă celulele noastre nu sunt furnizate în mod optim. Corpul nostru funcționează prea ingenios și prin schimbarea sursei de energie poate genera în continuare suficientă energie cu puțin sau deloc oxigen. Pentru a face acest lucru, folosește sursa de energie glucoză sau zahăr. Cu toate acestea, un metabolism permanent ridicat al zahărului crește și riscul bolilor metabolice! Inițial simțim doar epuizare, lipsă de energie sau creștere în greutate. Dar problema este mult mai profundă:
Celulele fără suficient oxigen și substanțe nutritive își condensează ADN-ul!
Oamenii de știință de la Institutul de Biologie Moleculară (IMB) au observat pentru prima dată schimbările dramatice ale ADN-ului în celulele care nu primesc suficient oxigen și substanțe nutritive. Această afecțiune „înfometată” este tipică pentru unele dintre cele mai frecvente boli, cum ar fi atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și cancerul.
Într-o celulă sănătoasă, părți mari din ADN sunt accesibile în mod deschis, astfel încât genele să poată fi citite cu ușurință. Foscher de la Institutul de Biologie Moleculară (IMB) a reușit acum să arate că dispunerea ADN-ului se schimbă dramatic în timpul ischemiei (lipsa oxigenului):
ADN-ul se condensează. Genele din astfel de regiuni compacte nu mai pot fi citite de celulă, astfel încât activitatea lor este mult redusă. Dacă aportul de sânge nu este restabilit, celula se va opri în cele din urmă sau chiar va muri.
Credite text/imagine:
Aleksander Szczurek, Ina Kirmes
Efectele dramatice ale ischemiei: imaginile arată ADN-ul într-un nucleu celular în condiții normale (stânga) și ischemice (dreapta). Noua tehnologie pentru microscopie de super-rezoluție dezvoltată la Institutul de Biologie Moleculară arată că ADN-ul se condensează în grupuri neobișnuite, strânse dacă celulele nu sunt alimentate cu oxigen și substanțe nutritive.
Lit.:
Grupul de lucru Dr. George Reid la Institutul de Biologie Moleculară (IMB)
Grup de lucru Prof. Dr. Christoph Cremer la Institutul de Biologie Moleculară (IMB)