Diaree și crampe abdominale în sport Medicină sportivă, sfaturi, alergare
Diaree în timpul exercițiului: dacă ocazional aveți probleme cu sistemul digestiv în timpul exercițiilor, nu sunteți singur. Care sunt cauzele haosului din sistemul digestiv în timpul funcționării?
Diaree și crampe în timpul exercițiului
Studiile științifice arată că până la 30% din toți alergătorii suferă din când în când de crampe abdominale, 50% simt ocazional că trebuie să-și golească intestinele, 30% o fac și 25% suferă în timpul sau pe scurt diaree după o cursă. Care sunt cauzele haosului din sistemul digestiv în timpul funcționării?
Alergarea în sine nu poate fi principalul vinovat. Studiile arată că 15% dintre toți alergătorii care au probleme intestinale în timpul exercițiilor fizice au de fapt sindromul intestinului iritabil. Alți 15% sunt intoleranți la lactoză; Acest lucru crește, de asemenea, riscul de diaree. În cele din urmă, alți 25% dintre alergători mănâncă o dietă excesiv de bogată în fibre.
În ciuda tuturor, acest lucru nu explică de ce ceilalți 45% dintre alergătorii cu deficiențe intestinale trebuie să își facă nevoile în timpul alergării. Poate că cea mai obișnuită teorie explică cazurile de „diaree alergătoare” spunând că exercițiile fizice scurtează timpul de tranzit intestinal - timpul necesar pentru ca alimentele să se deplaseze de la gură la rect. devine. Deși această teorie pare plauzibilă, până acum nu există dovezi care să o susțină.
[amazon_link asins = 'B004K2QMXI, B01LZT0TMP, 3868836624,3868835687,3742300431, B01N63IRG6, B06Y5CY73Y' template = 'ProductCarousel' store = 'sportive-related-diaree' ′]
Diaree de alergare: studii și cercetări
Un studiu științific a arătat că persoanele care au început un program regulat de exerciții fizice și-au redus timpul mediu de tranzit intestinal de la 35 la aproximativ 24 de ore. Din păcate, nu a existat nicio evidență a dietei subiecților; prin urmare, este posibil ca, pe măsură ce se potriveau, să aibă o dietă mai sănătoasă și mai bogată în fibre.
Schimbarea obiceiurilor alimentare ar fi scurtat timpul de tranzit chiar și fără exerciții fizice. Studiile ulterioare, în care consumul de alimente a fost strict controlat, au arătat că exercițiile fizice nu au avut niciun efect asupra timpului de tranzit intestinal.
Scăderea fluxului sanguin ca cauză a diareei în timpul exercițiului?
O altă posibilă explicație a diareei legate de efort este că efortul fizic reduce fluxul de sânge către tractul digestiv - uneori cu până la 80% (sângele care ar curge în mod normal în intestine este folosit pentru a răci mușchii și deviat în piele). Această pierdere de sânge poate duce la disfuncții intestinale și astfel poate crește susceptibilitatea la diaree și convulsii.
Diferite dovezi susțin această „ipoteză a fluxului sanguin”. Pe de o parte, sportivii deshidratați suferă mai mult de probleme digestive, unele dintre ele foarte severe (un studiu a arătat că 80% dintre sportivii deshidratați s-au plâns de probleme digestive). Problema este că, în cursul procesului de deshidratare, foarte puțin sânge ajunge în intestine, ceea ce face dificilă menținerea funcției intestinale normale.
Reduceți riscul de deshidratare din cauza diareei în timpul exercițiilor
Pentru a reduce riscul de deshidratare și disconfort intestinal, este recomandabil să beți 350 ml de lichid imediat înainte de exercițiul potențial de deshidratare. În plus, ar trebui să bei 3 „4 înghițituri la fiecare 10 minute în timpul exercițiului (poate fi o bătaie de cap să iei o sticlă de apă cu tine, dar te poate feri de probleme).
Cu toate acestea, nu toată lumea este convinsă că scăderea fluxului sanguin este principala cauză a indigestiei în timpul exercițiului. Pe de o parte, fluxul de sânge în intestin este redus în timpul multor sporturi extenuante, cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul și schiul de fond. Dar numai alergarea pare să fie asociată cu un risc ridicat de diaree. De asemenea, ar fi posibil ca postura verticală, precum și scuturarea și agitarea conținutului intestinal în timpul mersului să fie suficiente pentru a face necesară o vizită frecventă la tronul de porțelan.
Ce puteți face cu privire la crampe și diaree în timpul exercițiilor?
Ce sfaturi practice există pentru a preveni problemele digestive în timpul exercițiului? Dacă bănuiți că sunteți intolerant la lactoză, vă recomandăm să încercați comprimate de enzimă lactoză (disponibile gratuit în majoritatea farmaciilor). De asemenea, trebuie să evitați cofeina înainte și în timpul exercițiului, deoarece poate avea un efect laxativ.
Dacă suferiți de diaree în timpul cursei, poate fi util să consumați o dietă săracă în fibre în ultimele 24 de ore înainte de cursă. Totuși, problema aici este că alimentele cu conținut scăzut de fibre conțin adesea multe proteine și puțini carbohidrați, ceea ce, la rândul său, interferează cu aportul crescut de carbohidrați pe care intenționați să-l luați înainte de cursă.
Acesta poate fi cazul cu un maraton sau un semimaraton. U. duc la scăderea performanței. Pentru aceste competiții de lungă durată, vă recomandăm să vă acoperiți aportul de carbohidrați cu o băutură sportivă foarte concentrată, disponibilă în comerț. Cu toate acestea, încercați această metodă mai întâi în timpul antrenamentului și nu în ajunul unei curse importante.
Defecarea înainte de sport și competiție
În cele din urmă, evacuarea intestinelor în mod regulat la un anumit moment al zilei vă poate scuti de a merge la o alergare cu intestinul plin. Dacă vă este greu să intrați într-o rutină obișnuită, vă poate fi de ajutor să beți lichide calde sau să luați o masă ușoară în timp util înainte de a alerga (de exemplu, un castron mic care este ușor de digerat), mueslis cald sau rece sau fulgi de cereale). Absorbind ceva în stomac, beneficiați de ceea ce este cunoscut sub numele de reflex gastrocolic. Cu acest reflex, intestinul gros este stimulat în mod natural să se golească în timp ce ingerează alimente prin esofag. Vă rugăm să acordați suficient timp înainte de antrenament după ce ați mâncat pentru a beneficia de acest fenomen.
În ultimă instanță, unii sportivi ar putea fi ajutați cu medicamentul disponibil gratuit „Loperamida”, pe care l-au luat cu aproximativ 30 de minute înainte de exerciții. Un alt medicament numit Smectit dioctaedric poate fi și mai eficient (un studiu a constatat că acest medicament ameliorează problemele digestive la 72% dintre triatletele care sufereau de diaree și crampe în timpul exercițiului). Din păcate, majoritatea medicamentelor cu prescripție antidiareică conțin substanțe chimice care au un efect negativ asupra transpirației. Prin urmare, acestea reprezintă o alternativă slabă și potențial dăunătoare la sănătate.
Sursă
1. "DIARREA INDUITĂ DE EXERCIU: Când să te minuni", Medicină și știință în sport și exerciții, 1994, Vol. 26 (5), p. 523 "526
Sfat de carte de la echipa editorială
Vindecă-ți intestinele și devine subțire
SFATUL NOSTRU DE LA EDITORI: Vindecă-ți intestinele și devine subțire!
Subiectul sănătății intestinale primește din ce în ce mai multă atenție. Ultimele studii arată că persoanele subțiri au bacterii intestinale diferite de persoanele supraponderale. Cu dieta lor rapidă, autorii acestei cărți arată cum femeile pot folosi cele mai recente descoperiri ale cercetării pentru a-și schimba flora intestinală prin îmbunătățirea obiceiurilor alimentare și, prin urmare, să piardă în greutate rapid și ușor.
Cura de 4 săptămâni cu planuri de meniu, rețete și recomandări pentru un stil de viață sănătos duce la pierderea permanentă în greutate, precum și la o piele mai bună, mai multă energie vitală și o digestie eficientă și armonioasă. Vindecă-ți intestinele și slăbește-te odată pentru totdeauna, scutindu-te de dureri abdominale și indigestie și ajutându-te să slăbești într-un mod natural și sănătos - pentru totdeauna.