Dieta accidentală urmează adesea efectul asupra sănătății yo-yo
Actualizat: 21.01.19 - 10:01
Ușor și gustos: dacă doriți să slăbiți permanent, ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr.
Mulți au mâncat multe kilograme în timpul sărbătorilor. Chiar dacă intențiile bune o pot cere, o dietă accidentală nu are sens. Datorită efectului yo-yo, puteți recâștiga rapid greutatea pierdută. În schimb, ar trebui să vă schimbați permanent obiceiurile alimentare.
După mesele festive fastuoase din decembrie, dietele cresc în ianuarie. Atâta timp cât sunt implementate în mod consecvent, ele sunt de obicei încununate de succes. Dar apoi așa-numitul efect de yo-yo amenință. „Suntem creaturi ale obișnuinței”, spune Alexandra Borchard-Becker din inițiativa consumatorilor din Berlin. Ea subliniază că, după o dietă de succes, obiceiurile alimentare vechi sunt de obicei reluate. "Și zap, ai greutatea înapoi."
Dacă doriți să slăbiți în mod durabil, nu puteți evita schimbarea obiceiurilor alimentare. Zece sfaturi importante împotriva efectului yo-yo:
1. Îndoiți-vă critic propriile obiceiuri alimentare
Condițiile preliminare pentru aceasta sunt o examinare critică a propriului comportament alimentar, dorința de a se schimba și multă răbdare. Ecotrofologul Borchard-Becker recomandă introducerea în mod conștient a unor mici modificări pas cu pas. Alegerea și cantitatea de ingrediente și metoda de preparare sunt parametri importanți.
2. Scoateți grăsimea și zahărul din meniu
Cele mai mari obstacole în calea către o dietă ușoară și hipocalorică sunt grăsimile și zahărul. Acestea pot fi reduse prin cumpărături conștiente și măsurate. Etichetele ispititoare, cum ar fi „ușoare” sau „sărace în calorii”, cu greu ajută. „Produsele ușoare nu sunt doar scumpe”, spune Gabriele Graf, nutriționist la centrul de consumatori din Renania de Nord-Westfalia. „Le place să-i ispitească pe oameni să ia mai mulți dintre ei. Nu economisiți nicio calorie. ”În schimb, ea recomandă să țină cont de informațiile privind valorile nutriționale, în special despre grăsimi și zahăr.
3. Controlează mai atent produsele lactate
Este foarte ușor să reduceți grăsimile din produsele lactate, deoarece conținutul lor de grăsime trebuie marcat pe ambalaj. Alternative la untul de brânză cu 60% grăsime pot fi găsite. Dacă alegeți să utilizați lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu 1,5 la sută în loc de lapte integral cu 3,5 la sută grăsime și smântână cu 10 la sută în loc de cremă cu 40 la sută, nu îl veți vedea imediat pe cântar. Dar mulți pași atât de mici funcționează în suma lor.
4. Reținerea produselor din carne
La ghișeul de cârnați, soiurile cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi șunca fiartă, friptura sau carnea de vită sunt cea mai bună alegere. Cu șunca afumată puteți vedea marginea grasă și o puteți tăia. În general, reținerea este un motto bun atunci când vine vorba de cantitatea de carne. „Pot reduce conținutul de carne în multe feluri de mâncare: caserola, gulașul sau sosul bologonez pot fi condimentate cu legume”, spune Graf.
5. Stai departe de produsele finite
În cazul produselor prelucrate în continuare, cumpărăturile conștiente pot deveni rapid o problemă plictisitoare: listele de ingrediente pentru mesele gata preparate sunt adesea nesfârșite și, în plus, dificil de citit datorită literelor mici. Dar astfel de alimente ar trebui să joace oricum un rol subordonat. „Cu aceste produse nu am cum să economisesc calorii deoarece nu pot scoate ingrediente individuale”, spune Margret Morlo de la Asociația pentru nutriție și dietetică. Cu toate acestea, capacitatea de a doza individual ingredientele deschide multe posibilități de a economisi calorii în bucătărie.
6. Scurtați rețetele de copt după cantitatea de zahăr
De exemplu, merită să experimentați cantitatea de zahăr din rețetele de copt. Adesea dulciurile vor fi suficient de dulci cu două treimi din cantitatea specificată. Aluatul scurt, aluatul de drojdie și aluatul cu ulei de quark pot fi preparate fără zahăr - mai ales dacă sunt acoperite cu fructe dulci sau acoperite cu o glazură dulce. Cu toate acestea, în aluat, zahărul este necesar pentru ca aluatul să funcționeze. Cu toate acestea, poate fi schimbat. Dar: „Dacă înlocuiți zahărul cu stevia sau îndulcitor, trebuie să fiți conștienți de faptul că produsul final are un gust complet diferit de cel cu care sunteți obișnuiți”, spune dieteticianul Morlo.
7. Lapte condensat sau cartofi în loc de smântână
Grăsimea este adesea utilizată sub formă de smântână dulce în supe, sosuri și deserturi, adesea mai abundent decât este necesar. „În gratinul de cartofi, de exemplu, poate fi înlocuit parțial sau complet cu lapte”, spune Morlo. Supa de legume poate fi îngroșată cu un cartof ras. Dacă și supa este curățată, rezultatul este o substanță cremoasă care nu pierde crema adăugată. Borchard-Becker sugerează utilizarea a patru procente de lapte condensat în loc de frișcă.
Chiar și în deserturi, frisca poate fi adesea renunțată, spune nutriționistul Graf: „Pot folosi mai puțin ciocolată și lapte cu conținut scăzut de grăsimi în mousse-ul de ciocolată. Apoi obțin fermitatea necesară cu gelatină sau albus de ou bătut. ”Acest lucru funcționează cu majoritatea cremelor.
8. Gătit sau aburit în loc să prăjești în grăsime
O mulțime de grăsime poate fi, de asemenea, salvată prin alegerea formei de preparare. Aburirea blândă sau aburirea este metoda de alegere pentru legume. Carnea poate fi gătită pe grătar, într-un tub de prăjire sau într-o tigaie acoperită fără grăsime. Dacă nu doriți să vă descurcați fără suportul de aromă, ar trebui să-l utilizați cu cumpătare. „Cu o lovitură bună din sticlă, dozați de obicei ulei mult prea generos”, spune Borchard-Becker. Ea sfătuiește să perie tigaia cu o perie. „O jumătate de linguriță este suficientă pentru asta.” Mâncărurile prăjite sau pâine sunt adevărate bombe calorice.
9. Aveți grijă atunci când alegeți o băutură
Excepțiile din meniu ar trebui să includă și alcoolul. Promovează dorința de mâncare consistentă și are, de asemenea, o mulțime de calorii. Zece grame de alcool sunt echivalente cu opt grame de grăsime. Băuturile îndulcite și sucurile de fructe sunt, de asemenea, foarte bogate în calorii. Alternative bune sunt apa minerală, spritzerele cu suc de fructe, ceaiurile din plante și fructe.
10. Păcatele mici sunt permise
Cu toate schimbările în dietă - bucătăria ușoară nu înseamnă renunțare completă. Unul sau alt păcat este destul de permis - mai ales că poate fi compensat. „Nu trebuie neapărat să mănânc cartofi prăjiți cu o porție mare de carne”, explică Graf. „Cartofii de jachetă sunt o alternativă delicioasă, o porție mare de legume un bun substitut”.