Dieta adecvată pentru construirea musculaturii; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Dieta și exercițiile fizice sunt legate indisolubil. Dacă dieta nu este corect ajustată la obiectivul dorit, cel mai bun antrenament nu vă va ajuta.
Un exemplu obișnuit în acest sens este începătorul slab care se antrenează ca un nebun, dar ai cărui mușchi nu vor să crească. Dacă antrenamentul este cu adevărat optim, dacă te uiți la dieta ta, vei constata aproape întotdeauna că consumi prea puține calorii și/sau proteine.
300 - 500 kcal pentru bărbați (mai degrabă
150 - 250kcal pentru femei)
Cantitatea de proteine - câtă proteină este necesară?
Proteinele ca cel mai important element constitutiv pentru mușchii noi ar trebui să fie întotdeauna utilizate în timpul obiectivului de construire a mușchilor 1,5-2,5 g/kg (bărbați) sau 1,4-2,2 g/kg (femei) fiind reținut.
Recomandăm adesea 2 g/kg pentru simplitate. Depășirea acestei valori aduce rareori beneficii suplimentare pentru construirea mușchilor.
Aportul de calorii
Pentru a construi masa musculară, este necesar să alimentați corpul cu mai multă energie decât consumă. Dacă are prea puțină energie disponibilă (de exemplu, în timpul unei diete), primul lucru pe care îl face este să oprească procesele care nu sunt necesare pentru supraviețuire și să se concentreze pe esențial. Acest lucru împiedică construirea mușchilor.
Ca un bărbat natural, un exces de 300-500kcal pe zi este o bună orientare pentru a sprijini construirea musculară maximă posibilă. Cu 39 kcal/kg obțineți această valoare. Cei care tind să îngrășeze rapid pot viza un exces mai mic în zilele fără antrenament.
Pentru femei, un surplus caloric mai mic are mai mult sens - pe de o parte, ele pot construi masa musculară doar într-un ritm mai lent (posibil la jumătate mai rapid), pe de altă parte, cântăresc mai puțin.
glucide
Valoare de ghidare: 2-6g/kg, în timp ce scopul este de a construi mușchi. Acestea ajută la refacerea glicogenului muscular utilizat și la încetinirea proceselor de degradare a mușchilor.
Cantitatea necesară depinde în mare măsură de volumul de antrenament, intensitatea și tipul de antrenament, precum și de toleranța carbohidraților de către atlet (notă: sensibilitate la insulină). Doar atât, pe scurt:
Există sportivi care nu se simt bine în ceea ce privește carbohidrații cu conținut ridicat de carbohidrați. Pentru aceștia se recomandă un minim de 150g/zi, cu aportul principal imediat după antrenament. Alți sportivi, pe de altă parte, se înțeleg foarte bine cu carbohidrații și își pot crește aportul până la 5-6g/kg.
Aportul de grăsime
În principal se corelează negativ cu aportul de carbohidrați. Cei care au nevoie de mulți carbohidrați mănâncă de obicei mai puține grăsimi. Cei care tolerează mai puțini carbohidrați își măresc aportul de grăsimi. Trebuie garantat întotdeauna minimum 1g/kg greutate corporală. O valoare de referință bună este recomandarea de 1-3g/kg.
Timing - Când să mănânci?
Furnizați energie (= alimente) în special în zilele de antrenament din jurul antrenamentului. Cea mai mare parte trebuie consumată după antrenament, deoarece corpul este cel mai capabil să absoarbă diferiți nutrienți în această fază.
În special, carbohidrații și proteinele pot fi stocate din ce în ce mai mult în mușchi în acest timp, ceea ce promovează sinteza proteinelor și reumplerea depozitelor de glicogen. Mulți sportivi profită de acest lucru cu un shake post-antrenament imediat după antrenament, urmat de o masă echilibrată la 1-2 ore după aceea.
În ciuda tuturor, suma tuturor caloriilor și nutrienților ingerați este mult mai importantă decât momentul exact. Sau bazat pe Alan Aragon:
Prima lege a sincronizării nutrienților este: atingerea obiectivelor zilnice de macronutrienți este cu mult mai importantă decât sincronizarea nutrienților.
A doua lege a sincronizării nutrienților este: atingerea obiectivelor zilnice de macronutrienți este cu mult mai importantă decât sincronizarea nutrienților.
Suplimente alimentare
Puteți găsi suplimente alimentare utile („suplimente”) în Ghidul suplimentelor.
S-ar putea să vă intereseze și aceste articole
- Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
- Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
- Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).
Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?
- … creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
- ... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
- ... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
- ... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
- ... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
- ... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.