Dieta anabolică - Pierderea grăsimilor și câștigul muscular! Pregătire personală și sfaturi nutriționale
Dieta anabolică, adesea numită și dieta ketogenică, este mai puțin o dietă reală, așa cum este înțeleasă în mod obișnuit, și mai mult o schimbare permanentă a dietei. Principiul acestei forme de nutriție este o dietă extrem de scăzută în carbohidrați.
Baza acestei forme de nutriție este dieta Atkins, care a fost „inventată” de Robert Atkins. O diferență importantă între dietele Atkins și dietele anabolice este cantitatea de carbohidrați care sunt consumați permanent și numărul de faze în care sunt împărțite cele două diete.
În timp ce dieta Atkins este împărțită în 4 faze în care conținutul de carbohidrați este variat și ajustat în mod repetat, dieta anabolică este împărțită doar în 2 faze în care cantitatea de macronutrienți rămâne practic aceeași.
Mulți sportivi profesioniști și, în special, culturisti se bazează pe dieta anabolică pentru a pierde masa grasă inutilă și pentru a intra în formă maximă. Între timp, dieta anabolică sau ketogenică s-a stabilit și în sporturile hobby și în zona de dietă. Succesele precum pierderea în greutate de 20 de kilograme în 20 de săptămâni nu sunt neobișnuite, chiar dacă nu li se poate promite.
În articolul următor vă vom arăta cele mai importante aspecte ale dietei anabolice și vă vom explica procedura.
Ce face
Pentru a înțelege în ce constă dieta anabolică sau ketogenică, trebuie să înțelegeți ce se ascunde în spatele termenului „ketogenic”. Când cineva spune că se află într-o stare ketogenică, nu înseamnă altceva decât că corpul lor nu mai primește energia din carbohidrați, ci din grăsimi și proteine din dietă.
Organismul intră în această stare, care se numește „cetoză”, cu o formă de nutriție care este foarte săracă în carbohidrați, cum ar fi dieta anabolică. Deoarece organismul are de fapt nevoie de carbohidrați pentru a menține funcțiile vitale ale corpului, transformă grăsimile în așa-numiții „carbohidrați de înlocuire”, în cazul unui deficit de carbohidrați. Prin urmare, oamenii sunt capabili să transforme grăsimile din ficat în corpuri cetonice și să le folosească ca furnizori de energie și ca „carbohidrați de schimb”.
Acest proces se numește cetoza!
După cum sa descris deja, dieta anabolică este împărțită în două faze. În primul rând, avem o fază în care carbohidrații sunt evitați, urmată de o fază în care sunt vizați carbohidrații.
În această fază, carbohidrații sunt în mare parte evitați. Dacă se utilizează diferite surse, observați rapid că unii vorbesc despre maximum 20 de grame de carbohidrați și alții de până la 50 de grame de carbohidrați pe zi.
Potrivit acestui fapt, știința nu este încă întru totul de acord cu ce cantitate de carbohidrați trece corpul la cetoză. Acest lucru pare să depindă de tipul corpului și de activitățile sale. Recomandarea noastră clară este să nu depășiți 20 de grame de carbohidrați pe zi. Așadar, fiți în siguranță și nu ar trebui să aveți probleme în a intra în cetoză.
Indiferent de obiectivul caloric pe care îl urmăriți, se aplică următoarele distribuții de macronutrienți:
Carbohidrați: 5%, nu mai mult de 20 de grame!
Grăsime: 60-70% din totalul caloriilor
Proteine: 30-40% din totalul caloriilor
Dacă tocmai începeți dieta anabolică, prima fază durează până la 4 săptămâni. Unii (în special sportivi cu forță experimentată) scurtează această fază la doar 5 zile înainte de a trece la faza a doua. Dacă îți cunoști foarte bine corpul și ai avut multă experiență cu el, poți, desigur, să îl crezi singur. Cu toate acestea, pentru sportivii oarecum neexperimentați, ar trebui să fie de cel puțin 2 săptămâni. Prima fază este extinsă în consecință pentru non-sportivi. După o anumită perioadă de obișnuință, se întâmplă adesea ca prima fază să fie folosită timp de 5-6 zile înainte de a trece la faza a doua timp de 1-2 zile. Acest lucru este din nou foarte individual și fiecare trebuie să afle singuri ce funcționează cel mai bine pentru ei înșiși.
În general, nu se poate face o afirmație corectă despre durata fazelor!
În așa-numita fază de reîncărcare a dietei anabolice, sunt furnizați carbohidrați vizați. Acest lucru duce la eliberarea insulinei, care este probabil cel mai anabolic (acumulator) hormon din corpul uman. Prin urmare, obiectivul este de a obține cea mai mare cantitate posibilă de insulină printr-un consum crescut de carbohidrați pentru a menține cât mai multă masă musculară posibil în timpul dietei.
În funcție de sursă, puteți efectua faza de încărcare „curată” și „necurată”.
Cu o implementare „curată”, distribuția nutrienților este:
Glucide: 70% din totalul caloriilor
Grăsime: 10% din totalul caloriilor
Proteine: 20% din totalul caloriilor
În cazul unei implementări „necurate”, distribuția nutrienților este:
Glucide: 45-60% din totalul caloriilor
Grăsime: 30-40% din totalul caloriilor
Proteine: 10-15% din totalul caloriilor
Fie că încărcați „curat” sau „murdar” depinde de dvs. La fel, indiferent dacă doriți una sau două zile de reîncărcare. Dacă vă simțiți umflat și plin după o zi de alimentare, lăsați-l la una. Cea mai bună idee, totuși, este pur și simplu să testați ambele ori pe o perioadă mai lungă de timp. Apoi, veți avea o idee despre ceea ce funcționează și ce nu.
Avantajul unei taxe „curate” este că depozitele de grăsime pot fi evitate datorită conținutului foarte scăzut de grăsimi și a conținutului extrem de ridicat de carbohidrați. Această implementare este recomandată pentru sportivii ambițioși de agrement și, desigur, profesioniști.
Implementarea „murdară” oferă două avantaje. Mai întâi, continuați să furnizați corpului dvs. suficiente grăsimi pentru a face corpuri cetonice și este bine pentru capul vostru. Dietele sunt adesea foarte dificile. Mai ales cu forme stricte de nutriție, cum ar fi dieta anabolică, în care alegerea alimentelor este foarte limitată, ajută la perseverența știind că o „zi gourmet” poate fi stabilită în următoarele 5-6 zile.
Practic, nu este nevoie să respectați o limită exactă de calorii într-o zi de alimentare. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că ziua sau cele două zile nu ar trebui să escaladeze. Dacă consumați semnificativ mai multe calorii decât aveți nevoie în timpul alimentării, veți distruge, de asemenea, o anumită parte din economiile de calorii din faza 1. Așa că vă jefuiți salariile.
în dieta anabolică
Practic, există abia diferențe între antrenamentul în structură și dieta. Acest lucru este independent de tipul de dietă pe care îl alegeți. Cu dieta anabolizantă, aceasta este practic aceeași ca și în cazul altor diete. Numai în timpul tranziției de la faza de încărcare înapoi la retragerea carbohidraților are sens să reglați puțin antrenamentul pentru a reveni la metabolismul grăsimilor cât mai repede posibil.
Să presupunem că taxezi într-o sâmbătă. Pentru a intra din nou în cetoză rapid, duminica dimineață ar trebui să urmeze un antrenament intens și intens al piciorului. Ar trebui să puteți face acest lucru bine din cauza carbohidraților care sunt încă prezenți. Antrenamentul se încheie cu o unitate cadio de 30-45 minute. Trainerul ideal este aici. Dacă este posibil, ar trebui să faceți o altă unitate cardio pe stepper în dimineața următoare de luni. Această unitate ar trebui să aibă, de asemenea, 30-45 de minute. Acesta este urmat de un antrenament intensiv în partea superioară a corpului, luni seara, în care ar trebui să vă concentrați asupra grupurilor musculare mai mari, cum ar fi spatele și pieptul.
Dacă ai ocazia să faci acest antrenament, ar trebui să te întorci cel puțin mai repede în modul de ardere a grăsimilor decât fără antrenament. Rețineți, totuși, că nu toate antrenamentele cardio sunt la fel. Pentru a obține succes, trebuie să te torturezi puțin. Pulsul trebuie să fie de cel puțin 130 de bătăi pe întreaga durată (această valoare este, desigur, individuală). În timpul antrenamentului cardio, mă asigur că pulsul meu nu scade niciodată sub 150 de bătăi pe minut. Asta este desigur epuizant, dar succesele nu pot fi negate.
pentru dieta anabolică
Alimentele din dieta anabolică se schimbă în timpul fazelor de descărcare și reîncărcare.
În Faza de descărcare toate alimentele sunt sărace în carbohidrați și, în mod ideal, sunt bogate în grăsimi și proteine. Aici am o listă pentru dvs. a alimentelor pe care le puteți mânca.
Fructe: legume avocado: legume verzi, cum ar fi salata verde, castravete, broccoli, fasole, spanac, kale și, de asemenea, ciuperci și roșii
Carne: Sunt posibile toate tipurile de carne. Asigurați-vă că nu au marinată sau o marinată cu conținut scăzut de carbohidrați. Aici sunt permise și micul dejun slănină și cârnați.
Pești: toate tipurile comune de pește. Este preferabil peștele bogat în grăsimi, cum ar fi somonul.
Nuci și sâmburi: migdale, semințe de in, nuci, semințe de chia, semințe de dovleac
Uleiuri și grăsimi: ulei de cocos, ulei de nucă, ulei de in, ulei de măsline
Altele: brânză, quark bogat în grăsimi, ouă
În această fază este important să urmăriți raportul dintre acizii grași saturați și nesaturați. Pentru mai multe informații, consultați acest post „Grăsime - Noțiuni de bază”
În Faza de încărcare pe de altă parte, trebuie evitate alimentele bogate în grăsimi.
Fructe: Totul în afară de avocado
Legume: fără restricții
Carne: Carne slabă, cum ar fi pui, curcan, carne de vită sau vânat
Pește: pește cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi saithe, placă, creveți sau ton
Nuci și miezuri: ar trebui să le evitați, mai ales în magazinul „curat”
Uleiuri: ar trebui să evitați acest lucru, mai ales în magazinul „curat”
Altele: pâine, orez, paste, cartofi
pentru dieta anabolizantă
În dieta anabolică, la fel ca în orice altă formă de nutriție, nu este obligatoriu niciun supliment nutritiv. Cu toate acestea, există desigur unele mijloace sau altele care pot accelera procesul și maximiza succesul acestuia.
Iată o listă cu posibilele suplimente nutritive în timpul dietei anabolice:
Deoarece consumul de fructe și legume este sever restricționat în dieta anabolică, ar trebui să alegeți unul potrivit Supliment de vitamine utilizați pentru a menține echilibrul vitaminic și pentru a oferi organismului vitaminele de care are nevoie.
Continuă cu Grăsimi MCT. Particularitatea MCT este că nu întârzie golirea gastrică, că este digerată rapid și, prin urmare, poate fi eliberată rapid în sânge. Acestea sunt disponibile organismului aproape la fel de repede ca carbohidrații, ceea ce ar putea însemna o creștere suplimentară a energiei. Mai multe informații despre Grăsimi MCT există „grăsime - elementele de bază”
Capsule de ulei de pește Omega 3 au multe proprietăți pozitive. De exemplu, au un efect antiinflamator și au un efect pozitiv asupra activității inimii. Pentru dieta anabolică, acestea sunt Capsule de ulei de pește Omega 3 recomandat, deoarece este important să țineți cont de raportul dintre acizii grași saturați și nesaturați. Datorită consumului ridicat de carne, acizii grași saturați cresc rapid. Ele ajută la echilibrarea relației Capsule de ulei de pește Omega 3.
Pudră de proteine nu este de obicei necesar în timpul dietei anabolice. Cu toate acestea, dacă aveți probleme pentru a vă satisface cerințele de proteine, în ciuda unei cantități mari de carne și pește, desigur, puteți face acest lucru cu o proteină din zer bună sau cu un izolat din zer. Trebuie remarcat faptul că un izolat are adesea un conținut mai scăzut de carbohidrați.
Un mic sfat: cu Pudră de proteine de asemenea, puteți coace minunat în dieta anabolică.
Datorită sensibilității mai mari la insulină, Creatina sunt mai bine absorbiți de membrana celulară decât cu alte forme de nutriție. Mai ales în faza de încărcare, corpul sau membrana celulară sunt foarte receptive datorită debitului de insulină foarte mare. O doză crescută de des Creatina de aceea are sens în 1-2 zile de încărcare. Vă recomandăm 5-10 grame în faza de descărcare și 25-30 de grame în zilele de încărcare. Pentru a asigura în timpul fazei de descărcare de gestiune că Creatina Când ajunge în celulă, sodiul trebuie furnizat ca substanță mesager. Substanța naturală mesager, insulina, nu este disponibilă aici.
dieta
Mai puțină foame/pofte
Primul și poate cel mai important avantaj al acestei diete este că ți-e greu foame. În multe forme de dietă se întâmplă în mod regulat că atacurile foamei apar. Datorită consumului ridicat de grăsimi și proteine, acest lucru este în mare măsură evitat în timpul dietei anabolice. Acest lucru se datorează faptului că dieta bogată în grăsimi încetinește procesul digestiv și astfel, sentimentul reînnoit de foame încetinește, de asemenea.
În dieta anabolică nu se depozitează grăsimi
Acest avantaj trebuie privit mai critic. Este adevărat că în timpul cetozei, grăsimile sunt utilizate în principal ca furnizori de energie în loc de carbohidrați și, prin urmare, nu ar putea avea loc depozitarea. Totuși, așa cum s-a descris mai sus, deficitul caloric contează în continuare. Oricine ia prea multă grăsime nu va putea preveni depozitarea grăsimilor chiar și în dieta anabolică.
Dieta anabolică poate ajuta la boli
Dieta anabolică poate ajuta la ameliorarea simptomelor epilepsiei și a unor tulburări metabolice. De aceea, unii profesioniști din domeniul medical utilizează această formă de nutriție pentru a-și trata pacienții.
Un alt exemplu bun al beneficiilor pentru sănătate ale dietei anabolice sunt eschimoșii. Datorită hranei disponibile în habitatul lor, în general au o dietă foarte săracă în carbohidrați. Potrivit mai multor rapoarte, eschimosii sunt în general foarte sănătoși, au rate foarte mici de boli de inimă și au o speranță de viață lungă.
În plus, dieta anabolică poate proteja împotriva stresului, oboselii și depresiei, precum și poate oferi ameliorare de la unele probleme gastro-intestinale.