Dieta anabolizantă și dieta cetogenică apomio blog de sănătate
Pierderea rapidă a grăsimilor și dezvoltarea rapidă a mușchilor? O idee frumoasa! Odată cu dieta anabolică, o formă de nutriție practică în special de culturisti, grăsimile trebuie arse eficient în cel mai scurt timp posibil, fără a pierde în mod neintenționat masa musculară. Ce se află în spatele dietei anabolice, cunoscută și sub denumirea de dietă ketogenică? Cine poate folosi această dietă? Și pentru cine nu este potrivit acest tip de dietă? Mai multe despre acest lucru în articolul următor.
Principiul dietei anabolice/ketogenice
Retragerea carbohidraților și reîncărcarea carbohidraților
Dieta anabolică utilizată în mod obișnuit în fitness și culturism constă în două faze: retragerea carbohidraților și reîncărcarea carbohidraților.
Timp de cel puțin cinci zile, mâncați o dietă săracă în carbohidrați și evitați toate alimentele care conțin zahăr. Aceasta înseamnă că fructele, laptele, produsele din cereale, orezul, pastele și altele asemenea nu sunt permise. În plus, trebuie să se asigure că în faza 1 aportul de alimente este format din 55 până la 75 la sută din grăsimi și 25 până la 45 la sută din proteine; Organismul poate transforma excesul de proteine în zahăr într-un proces cunoscut sub denumirea de gluconeogeneză, deci nu numai că trebuie să acordați atenție unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ci și să vă asigurați că nu consumați prea multe proteine. Când se ingerează foarte puțini carbohidrați și se consumă mai multe grăsimi decât proteine, intrați în cetoză. Este important ca această afecțiune să fie permanentă! Dacă îți permiți o alunecare și mănânci prea mulți carbohidrați într-o singură zi, scapi de cetoză - eficacitatea dietei este paralizată de ceva timp.
În a doua fază, reîncărcarea glucidelor, se consumă alimente foarte bogate în carbohidrați - depozitul de glicogen poate fi reîncărcat în timpul „zilelor de încărcare”. În faza de încărcare, sunt permise 60% carbohidrați, 20% proteine și 20% grăsimi. Două zile de așteptat cu nerăbdare, pentru că tot ceea ce are un gust bun este permis aici, inclusiv pizza, hamburgeri, currywurst cu cartofi prăjiți, prăjituri cu smântână, ciocolată, înghețată și orice îți dorește inima - toate poftele gourmet pot fi satisfăcute aici. Este recomandat să puneți faza de încărcare în weekend, astfel încât să puteți aștepta cu nerăbdare weekendul fără să vă simțiți vinovați și să fiți recompensați în timp ce vă schimbați dieta destul de selectiv în timpul săptămânii, pentru a intra în cetoză și a rămâne în ea. Foarte important: după 48 de ore de existență gourmet, trebuie să se termine!
Datorită acestor două faze, renunțarea la carbohidrați și reîncărcare, forma nutriției este cunoscută și sub denumirea de așa-numita dietă în zig-zag sau proces în zig-zag. Procedura este avantajoasă, deoarece este variată și mai ușor de integrat în viața de zi cu zi decât o dietă ketogenică unilaterală clasică. Rezistența, rezistența și perseverența în timpul acestei diete pot fi, de asemenea, mai bine demonstrate.
Dacă doriți să urmați această dietă, trebuie să fiți bine structurați și să notați consumul zilnic de alimente într-un jurnal nutrițional, astfel încât să puteți obține informații despre proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii până în cele mai mici detalii.
Ce alimente sunt în meniu?
Dacă pâinea, pastele și chiar fructele nu mai sunt permise în meniu în dieta ketogenică, ce mai poți mânca de fapt? Pentru a rămâne în cetoză, puteți mânca mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi. Deci, componenta principală a alimentelor este grăsimea.
Carnea, ouăle și produsele lactate stau la baza unei diete ketogenice. Alimente, inclusiv grăsimi animale, uleiuri vegetale, carne (slănină, carne de pasăre, vânat, miel, carne de vită, carne de porc) și produse mezeluri naturale fără adaos de zahăr, pește, produse lactate precum unt, cremă de brânză, feta, iaurt, parmezan, brânză bogată în grăsimi, ouă, anumite nuci, cum ar fi nucile de caju pot fi consumate. Ciocolata neagră cu un conținut foarte mare de cacao este permisă, de asemenea, cu moderare. Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi sparanghelul, conopida sau coala, sunt ideale pentru umplerea stomacului și, în același timp, pentru a furniza organismului nutrienți importanți. În plus: Există multe liste de produse alimentare disponibile pentru descărcare pe Internet pentru a obține o imagine mai bună a alimentelor permise și interzise.
Fără carbohidrați? Potrivit pentru cine și pentru cine nu?
O dietă ketogenică nu ar trebui doar să fie o dietă miraculoasă pentru a pierde mult în greutate cât mai repede posibil, dar poate produce și rezultate pozitive în medicină. De exemplu, se utilizează o dietă cu conținut scăzut de zahăr pentru a atenua convulsiile epileptice. Dieta ketogenică poate avea, de asemenea, efecte pozitive în cancer: administrarea de zahăr ar putea reduce probabil creșterea celulelor canceroase, în special în tumorile cerebrale. Chiar dacă a fost observată o creștere redusă, afirmații precise despre aceasta sunt încă premature. De asemenea, se discută dacă o dietă ketogenică poate fi utilizată și în boli care se bazează pe un defect al metabolismului energetic, cum ar fi scleroza multiplă, Alzheimer și Parkinson.
Efectele secundare ale dietei ketogene, în special la începutul dietei, pot include:
- constipație
- greaţă
- oboseală
Cu toate acestea, aceste reacții adverse scad după câteva săptămâni. Efectele secundare pe termen lung sunt
În plus, forma extremă de nutriție este potrivită doar persoanelor sănătoase. Oricine suferă de slăbiciune renală sau este diabetic ar trebui să se abțină mai bine de la cantități excesive de grăsimi și proteine.
Dieta ketogenică sau nu. De asemenea, în cadrul acestei diete trebuie asigurată o dietă echilibrată, bogată în vitamine și minerale, astfel încât organismului să nu i se refuze nutrienți importanți. Și foarte important: ar trebui să opriți și dieta ketogenică atunci când sunteți plin! Chiar dacă nu trebuie numărate calorii, așa cum este cazul dietelor clasice, de exemplu, are sens să mănânci cu măsură și să mănânci doar până când te simți sătul. Deoarece prea multă mâncare poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra eficacității unei diete ketogenice. Din păcate, cei care consumă mai multe calorii decât are nevoie organismul nu vor pierde în greutate. Și dacă doriți să slăbiți pe termen lung și să rămâneți subțire, oricum există opțiuni mai sănătoase și mai ușor de implementat. Cu toate acestea, în pregătirea pentru o competiție, puteți mânca conform acestui principiu. Pentru a preveni simptomele carenței, ar trebui să folosiți și fructe și legume în cele două zile gourmet.