Dieta ciclică - Academia puternică Musculare feminină
Dieta ciclică este o metoda nutritivă utilizate în special în culturism și culturism, și în special de mulți concurenți.
Obiectivul inițial este de a face „masă uscată”, adică construiți mușchi fără grăsime. Există multe variante ale acestei metode, fie pentru un câștig de masă, fie chiar pentru un uscat.
Principiul acestei metode este de aadaptați aportul de carbohidrați în funcție de activitatea sa fizică. Mai simplu spus, ne vom concentra pe aportul de carbohidrați în zilele de antrenament și invers.
Vom vedea pas cu pas toate elementele acestei metode. În cele din urmă veți fi definit definiția dvs. dieta pe masura, conform obiectivelor tale.
1) Definiți zilele înalte, medii și joase
În funcție de pregătirea dvs., vom defini zilele după cum urmează:
- ziua ÎNALT = bogat in carbohidrati
- ziua MED = moderat în carbohidrați
- ziua SCĂZUT = sărac în carbohidrați
Cazul 1: Te antrenezi de 3 ori pe săptămână:
Dintre cele 3 sesiuni, alegeți 2 sesiuni pe care le consideri cel mai important (cei care lucrează mușchii pe care îi considerați prioritari în raport cu obiectivele dvs.), dacă nu aveți niciunul, vă invit să alegeți sesiunile care funcționează pe picioare, spate sau piept. Aceste 2 zile vor fi ZILE ÎNALTE. Ziua celei de-a 3-a sesiuni va fi deci într-o zi MED. Dintre cele 4 zile de odihnă, veți alege o zi care va fi o zi MED și restul de 3 zile vor fi ZILE LOW.
| ZIUA 1 | INSTRUIRE | ÎNALT |
| ZIUA 2 | ODIHNĂ | MED |
| ZIUA 3 | INSTRUIRE | ÎNALT |
| ZIUA 4 | ODIHNĂ | SCĂZUT |
| ZIUA 5 | INSTRUIRE | MED |
| ZIUA 6 | ODIHNĂ | SCĂZUT |
| ZIUA 7 | ODIHNĂ | SCĂZUT |
Cazul 2: Te antrenezi de 4 ori pe săptămână:
Dintre cele 4 sesiuni, alegeți 2 sesiuni pe care le consideri cel mai important (cei care lucrează mușchii pe care îi considerați prioritari în raport cu obiectivele dvs.), dacă nu aveți niciunul, vă invit să alegeți sesiunile care funcționează pe picioare, spate sau piept. Aceste 2 zile vor fi ZILE ÎNALTE. Zilele celorlalte două sesiuni vor fi așadar MED zile. Iar cele 3 zile libere vor fi ZILE LOW.
| ZIUA 1 | INSTRUIRE | ÎNALT |
| ZIUA 2 | INSTRUIRE | MED |
| ZIUA 3 | ODIHNĂ | SCĂZUT |
| ZIUA 4 | INSTRUIRE | ÎNALT |
| ZIUA 5 | INSTRUIRE | MED |
| ZIUA 6 | ODIHNĂ | SCĂZUT |
| ZIUA 7 | ODIHNĂ | SCĂZUT |
Cazul 3: Te antrenezi de 5 ori pe săptămână:
Dintre cele 5 sesiuni, alegeți 2 sesiuni pe care le consideri cel mai important (cei care lucrează mușchii pe care îi considerați prioritari în raport cu obiectivele dvs.), dacă nu aveți niciunul, vă invit să alegeți sesiunile care funcționează pe picioare, spate sau piept. Aceste 2 zile vor fi ZILE ÎNALTE. Dintre celelalte 3 sesiuni, alegeți 2 zile care vor fi Zile MED. Ziua de antrenament rămasă, precum și cele 2 zile de odihnă vor fi ZILE LOW.
| ZIUA 1 | INSTRUIRE | ÎNALT |
| ZIUA 2 | INSTRUIRE | ÎNALT |
| ZIUA 3 | INSTRUIRE | MED |
| ZIUA 4 | INSTRUIRE | MED |
| ZIUA 5 | INSTRUIRE | SCĂZUT |
| ZIUA 6 | ODIHNĂ | SCĂZUT |
| ZIUA 7 | ODIHNĂ | SCĂZUT |
2) Calculați-vă metabolismul bazal
Pentru a determina cantitățile de proteine, carbohidrați și grăsimi de consumat în fiecare zi, vom începe prin calcularea BMR (= metabolismul bazal). Adică numărul de calorii pe care corpul nostru trebuie să le funcționeze într-o zi, fără a ține cont de activitatea fizică, în funcție de sex, mărime și vârstă:
| FEMEI | BMR = | 655 + (9,6 x [greutatea dvs. actuală în kg]) + (1,7 x [înălțimea dvs. în cm]) - (4,7 x [vârsta dvs.]) |
| OM | BMR = | 66 + (13,7 x [greutatea dvs. actuală în kg]) + (5 x [înălțimea dvs. în cm]) - (6,8 x [vârsta dvs.]) |
Exemplu: Știind că am 1,65 m înălțime, că în prezent cântăresc 58 kg și că am 28 de ani, metabolismul meu bazal va fi deci: BMR = 655 + (9,6 x 58) + (1,7 x 165) - (4,7 x 28) = 1360,7 Kcal. Prin urmare, corpul meu consumă 1360 Kcal într-o zi, fără activitate sportivă.
3) determinați caloriile de întreținere
Acum vom ajusta metabolismul bazal în funcție de al nostru activitate fizica. Scopul este de a obține numărul teoretic de calorii de care are nevoie corpul nostru într-o zi cu sport, pentru a a mentine.
| NIVELUL DE ACTIVITATE | POŞTAŞ | |
| Sedentar | Fără activitate în timpul zilei, dormi, te uiți la televizor ... | 1.0 |
| Activitate foarte scăzută | Muncă la birou sau computer, nimic fizic în timpul zilei. | 1.2 |
| Activitate ușoară | Munca de birou, echivalentul unei mici plimbări în timpul zilei, fără antrenament. | 1.4 |
| Activitate moderată | Muncă non-fizică, dar antrenament în timpul zilei. | 1.6 |
| Activitate ridicată | Echivalentul a două antrenamente pe zi. | 1.8 |
| Activitate extremă | Muncă fizică + antrenament intens în timpul zilei. | 2.0 |
poştaş corespunde unui număr prin care este necesar multiplica BMR-ul dvs.
| Calorii de întreținere = | BMR x Factor |
Exemplu: La fel ca marea majoritate, am muncă non-fizică, dar mă antrenez o dată pe zi, așa că am „activitate moderată”. 1360 x 1,6 = 2176 Kcal. Prin urmare, teoretic, dacă consum 2176 Kcal, nu ar trebui să mă îngraș și să slăbesc, având în același timp toată energia necesară antrenamentului meu pentru o zi.