Dieta Crossfit Barry Sears; Dieta Zonei; (33)
Și nu în ultimul rând, a treia parte a articolului invitat de Alexander Thomas despre Barry Sears „The Zone Diet”:
Acum unt pentru pește ... mâncare = drog? Optim? DAR CUM?
Am încercat să explic pe scurt ultimele multe rânduri de ce mâncarea este de fapt cel mai puternic medicament al nostru și ce înseamnă Sears prin această reacție hormonală. Bine și bine, întrebarea rămâne în continuare: Ce trebuie să fac pentru ca secreția hormonală să funcționeze pentru mine și nu împotriva mea? Voi intra în asta mai jos.
Care este relația acum?
Înălțimea de 169 cm și circumferința încheieturii mâinii de 16 cm. În plus, există o măsurare a taliei
78cm. Aceasta oferă o măsurare a taliei-încheietura mâinii
62cm. Cu cele două valori de 77 kg și 62 cm, acum îmi pot determina procentul de grăsime corporală în% cu ajutorul tabelului A. Conform acestui calcul, am un procent de grăsime corporală de 7%. Pentru a determina masa de grăsime corporală pură, îmi înmulțesc procentul de grăsime corporală cu greutatea corporală de 77 kg și vin
10 kg de masă pură de grăsime corporală și asta rezultă
67 kg greutate corporală pură. Deoarece sunt între „foarte activ” și „antrenament greu” cu activitatea mea, calculez cu un factor de multiplicare de 2,3. În consecință, ajung la o necesitate de proteine de
154g pe zi. Pentru a găsi calea către optim, proteinele și carbohidrații ar trebui să fie într-un raport de 0,75 sau 3: 4. În schimb, aceasta înseamnă un raport Kh: EW de 1,3: 1. Deci, înmulțim 154g Ew cu 1,3 și, în cazul meu, obținem o necesitate de 200g de carbohidrați. Aceasta pune bazele, poarta către optim.
Pentru a face acest lucru potrivit pentru utilizarea de zi cu zi și pentru a-l face suportabil pentru profan și, mai presus de toate, pentru a avea o impresie despre modul în care acești macronutrienți ar trebui distribuiți acum pe tot parcursul zilei, calculăm în blocuri. Acestea ne ajută, de asemenea, să ne determinăm aportul de grăsimi. Blocurile sunt compuse după cum urmează:
1 bloc de carbohidrați 9g de carbohidrați
1 bloc de proteine 7g de proteine
1 bloc de grăsime 1,5 g de grăsime
Cu aceste cunoștințe și tabelul C putem determina acum necesarul zilnic total în blocuri. Tabelul C enumeră greutatea corporală pură și în kilograme și aportul de proteine recomandat, ținând cont de activitatea fizică. La 67 kg, mă deplasez la aproximativ 147 de lire sterline și presupun un factor de acționare de 0,9 în cazul meu. Cu siguranță activitatea variază zilnic, există zile de odihnă, zile în care mă antrenez mai mult și pot conta pe două unități de antrenament și zile pe care mă antrenez mai puțin și pot conta doar pe 1 unitate de antrenament. Cantitatea recomandată de proteine este împărțită la cantitatea de proteine pe bloc și apoi, în cazul meu, vin cu un număr recomandat de 20-22 blocuri de carbohidrați și proteine. Pentru „sportivii performanți”, Sears recomandă setarea aportului de grăsime la un raport de bloc de 1: 1: 2. Deci, în loc de un raport de 1: 1: 1 (Ew: Kh: Fett) ar trebui să acordați atenție unui raport de 1: 1: 2.
Acum este dificil de determinat când o sarcină sportivă se apropie de cea a unui sportiv performant. Personal, aș recomanda să începeți cu un raport de 1: 1: 1 și să creșteți aportul de grăsimi individual, dacă este necesar. Grăsimile animale trebuie evitate atunci când alegeți și consumați grăsimi. Aceștia sunt producători de ceea ce sunt cunoscuți ca eicosanoizi răi. Accentul ar trebui să se concentreze în mod clar asupra grăsimilor nesaturate - cum ar fi cele găsite în măsline, ulei de măsline, nuci de macadamia etc.
Mănâncă la fiecare 3, 5 sau 7?
De asemenea, este important să știți că optimul are doar o fereastră de 6 ore atunci când se proiectează dieta de performanță. Apoi efectul optim se aplatizează. Deoarece în mod natural preferăm să fim în cele 24 de ore optime pe zi, este important să mâncăm regulat. O masă trebuie planificată cel puțin la fiecare 5 ore. Sears recomandă, de asemenea, o gustare optimă cu 30 de minute înainte și imediat după antrenament, pentru a aduce echilibrul hormonal la optim și pentru a-l păstra acolo pe tot parcursul antrenamentului. O mică gustare trebuie consumată și seara înainte de culcare. Fundalul: acum este o fereastră de 8 ore +/- în care are loc postul. Dar și aici, desigur, vrem să utilizăm toate avantajele optimului. Pentru a asigura acest lucru, ar trebui să se mănânce o „gustare la culcare”, iar a doua zi totul începe de la capăt. În plus, Sears recomandă să nu mâncați niciodată mai mult de o masă cu 6 blocuri la un moment dat. Motiv: Ne amintim răspunsul la insulină. Prea multă hrană (în acest caz, în special pe bază de proteine) poate conduce, de asemenea, la reacția insulinică a organismului în sus și, la rândul său, apare un dezechilibru al axei insulină-glucagon, care ne scoate din optim.
Cântărește? Nu am chef sa? Nici o problema! - Soluție: un sentiment al proporției
Cheia - ALA, GLA, DGLA și multe altele.
Nu în ultimul rând, mai există un ingredient umil. Este un acid gras esențial numit acid eicosapentaenoic (acid eicosapentaenoic = EPA). Cea mai importantă proprietate a EPA în acest context: inhibă activitatea enzimei delta 5 desaturază. Se găsește în principal la speciile de pești grași. Acestea includ somonul, sardinele și macroul.
Punct de vedere personal
În concluzie, trebuie doar să spun: Postarea pe care am scris-o este un scurt rezumat scurt al a ceea ce Sears a avut de spus în cartea sa despre subiectul Optimum. Barry Sears intră, de asemenea, în multe conexiuni cu boli precum cancerul, diabetul, bolile de inimă etc. Deci, dacă doriți să aflați mai multe, în special despre efectele eicosanoidelor asupra sănătății, este recomandat cu căldură să citiți această carte. Dar același lucru este valabil și aici: originalul (versiunea în limba engleză) este mai bun.