Dieta cu cartofi canapea Cum pierderea în greutate fără exerciții fizice poate fi eficientă
Dietele nu sunt distractive, mai ales dacă nu ești un fanatic al sportului. Vestea bună pentru cartofii de canapea: Puteți pierde în greutate relativ repede fără a face mișcare dacă respectați câteva reguli.
Pierderea în greutate fără exerciții fizice - funcționează?
Da. Pierzi în greutate atunci când consumi mai puțină energie decât folosești. Determină câte calorii ardem pe zi Vanzari totale, care la rândul său depinde de diverși factori: greutate, înălțime, vârstă, sex, nivel de activitate și metabolism individual.
Vestea proastă este că persoanele care exercită mai puțin și, prin urmare, au mai puțină masă musculară ard mai puține calorii. Cu toate acestea: Chiar și fără nicio mișcare, corpul consumă energie, aici vorbim despre așa-numitul Rata metabolică bazală, care exclude activitatea din calcul. Formula de calcul este:
femei: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbați: GU = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Exemplu: O femeie de 35 de ani, care cântărește 80 de kilograme și are o înălțime de 1,70 metri, are o rată metabolică bazală de cel puțin 1.565 de calorii.
Pentru ca organele noastre, inclusiv creierul, să rămână pe deplin funcționale în timpul unei faze de dietă, este important să absorbim cel puțin caloriile din rata metabolică bazală. De asemenea, pentru ca metabolismul să nu se oprească. În niciun caz nu trebuie să fie mai puțin de 800 de calorii pe zi. Cum poți pierde în greutate fără să faci mișcare, dacă mănânci exact ceea ce are nevoie corpul tău?
Răspunsul constă în rata metabolică totală, care este cu cel puțin 20% peste rata metabolică bazală, chiar și pentru cei mai reticenți în a se deplasa, dacă el sau ea nu își petrece întreaga zi în pat. Pentru femeia de 35 de ani care cântărește 80 de kilograme, cifra de afaceri totală, dacă își petrece ziua în principal stând și făcând puțin sport, este în medie de 2190 de calorii. Dacă consumă zilnic 600 de calorii mai puțin (600 de calorii corespund aproximativ 1 felie de pâine + 200 ml suc de mere + 1 banană + o felie de brânză + 1 ou fiert + 1 cană de cafea albă fără zahăr), vei pierde în greutate pe termen lung. Cu toate acestea, deoarece un kilogram de grăsime corporală corespunde cu 7.000 de calorii, această dietă poate fi foarte lungă.
Slăbește rapid fără a face mișcare și numărarea caloriilor
Exemplul menționat mai sus nu este potrivit pentru utilizarea de zi cu zi pentru persoanele care doresc să slăbească rapid și fără exerciții fizice. Numărarea caloriilor poate fi, de asemenea, o durere. O variantă dietetică cunoscută și sub numele de „dietă lentă cu carbohidrați” este mai interesantă aici. Carbohidrat lent și nu scăzut, deoarece cu această dietă, spre deosebire de „dieta scăzută în carbohidrați”, pot fi consumați carbohidrați, dar mai ales cei care provin din leguminoase. Cu toate acestea, deoarece această dietă se concentrează pe câteva alimente și inventatorul acestei variante T. Ferriss recomandă suplimentele alimentare¹ pentru a preveni deficiența de vitamine, vă sugerăm o variantă modificată care include alimente care conțin calciu, cum ar fi quark și brânză, precum și fructe, nuci și lapte în alimentele de consum. face fără suplimente nutritive.
Regula 1: Evitați alimentele bogate în carbohidrați.
Unele alimente constau aproape în întregime din carbohidrați, pe care corpul nostru îi transformă foarte repede în grăsimi fără exerciții fizice. Aceasta include:
Toate cerealele și produsele din cereale precum făină, pâine, pâine, orez alb, paste albe, cereale îndulcite, porumb, tortilla și, desigur, zahăr, produse de patiserie și dulciuri. Ar trebui să mănânci cât mai puțin cartofi, miere, fructe uscate și fructe. Excepții: consumul de alimente și suc de lămâie.
Regula 2: Înlocuiți 1-2 mese cu alimente de băut Fruity Slim.
Ferris recomandă înghițirea de potasiu, magneziu și calciu sub formă de tablete ca supliment alimentar. Cu toate acestea, nu credem că este recomandabil, deoarece vitaminele artificiale pot crește riscul de cancer. În schimb, vă recomandăm să înlocuiți cel puțin o masă pe zi cu alimente de băut Fruity Slim. Amestecul și shake-ul delicios de dietă constă numai din ingrediente organice naturale, inclusiv din fructe, nuci și lapte, care furnizează 13 vitamine importante și 12 minerale în formă naturală. Este bogat în proteine, are gust de musli lichid și are doar 276 de calorii pe porție.
Regula 3: Dacă este posibil, combinați celelalte 1-2 mese cu legume, proteine și leguminoase.
Aici puteți găsi un plan de dietă pe care să îl combinați cu shake-ul nostru dietetic.
Proteine și grăsimi:
-Albus de ou și maximum 1-2 gălbenușuri de ou pe zi
-peşte
-Carne slabă, în special păsări de curte
-tofu
-quark cu conținut scăzut de grăsimi
-Maximum 50 g brânză/zi
-Un pic de ulei pentru prepararea salatelor și pentru prăjire
Puteți afla mai multe despre shake-urile proteice aici.
Leguminoase/cereale bogate în proteine (pseudo-cereale) și semințe/semințe
-Lintea (roșie, maro, galbenă)
-Fasole neagra
-fasole alba
-Fasole de prepeliță
-Fasole roșie
-Boabe de soia
-Mazăre
-Năut
-Quinoa
-Nemuritoare
-Produsele din cereale integrale sunt, de asemenea, disponibile în proporții mici
Fructe vegetale):
-spanac
-Brockoli
-conopidă
-diverse alte tipuri de varză
-varza murata
-fenicul
-sparanghel
-Fasole verde
-roșii
-dovleac
-diverse salate
-Ierburi
-castravete
-Ciuperci
-ridiche
-ridiche
-Muguri de bambus
-paprika
-țelină
-dovlecel
-Vânătă
-Gulie
-Chard elvețian
-praz
-Ceapa verde
-Avocado (maxim 1/pe zi)
Regula 4: Evitați consumul de băuturi bogate în calorii.
Băuturile care conțin calorii includ sucuri (inclusiv sucuri de legume), spritzere, băuturi răcoritoare, băuturi răcoritoare, alcool, lapte, lapte de soia, lapte de migdale, lapte de ovăz etc. Sunt permise următoarele băuturi: apă, apă cu suc de lămâie, ceai neindulcit și cafea cu puțin cremă. Faceți clic aici pentru tabelul de calorii pentru fructe, legume, pâine, băuturi (inclusiv alcool).
Regula 5: Luați o pauză de dietă o zi pe săptămână.
Cel mai devreme după 5 zile, indiferent de durata dietei, ar trebui să vă luați o zi liberă din dietă, de exemplu sâmbătă sau duminică. În această zi poți mânca orice vrei. (Lupă, așa cum sugerează dietele, nu ar trebui să fie suficientă pentru a oferi 2.000 de calorii sau trei mese de dimensiuni normale pe tot parcursul zilei. (Mâncați-vă umplerea, dar nu mâncați în exces.) Acest lucru va preveni pofta de mâncare în celelalte zile ale săptămânii. care poate apărea din pofta de „alimente interzise.” Mai presus de toate, însă, această zi este importantă pentru a nu scădea rata metabolică bazală, care se poate adapta rapid la cantitatea redusă de calorii.
Încă trei sfaturi pentru a pierde în greutate fără a face mișcare
Sfat 1: Acordați atenție unui minim de mișcare
Din motive de sănătate, este recomandabil să vă exercitați picioarele cel puțin două ore și jumătate pe săptămână, de preferință la aer curat, astfel încât depozitele de vitamina D să fie completate. 3
Sfat 2: Nu toate kilogramele care se varsă sunt grase
Unii autori susțin că această variantă de dietă ar putea pierde 10 kilograme în 30 de zile. Cu toate acestea, acest lucru nu se poate spune în termeni generali, deoarece toată lumea are o rată metabolică bazală diferită. În plus, 10 kilograme pierdute nu înseamnă 10 kilograme de grăsime, pentru că atunci când slăbești - mai ales fără a face mișcare - corpul pierde și apă și masă musculară. Aici puteți afla cum puteți evita efectul yo-yo după ce ați slăbit cu succes.
În cele din urmă: determinați în avans durata dietei, nu numărul de kilograme pe care doriți să le pierdeți. În acest fel, evitați să vă împingeți obiectivul înapoi din ce în ce mai mult. Nu trebuie să vă cântăriți mai mult de o dată pe săptămână - de preferință înainte de Cheat Day. Planul dvs. de slăbire ar trebui, de asemenea, să cadă într-o fază de stres redus. În timp ce stresul contribuie la arderea grăsimilor, stresul este și mai mult motivul principal pentru care nu urmezi un plan de dietă. Somnul sănătos este, de asemenea, important pentru arderea mai rapidă a grăsimilor. De asemenea: „slim” nu înseamnă „sănătos”. Dacă dieta vă declanșează stresul, atunci trebuie fie să îl întrerupeți în mod conștient, fie să încercați să slăbiți cu exercițiile fizice - deoarece exercițiul are un efect de reducere a stresului.
Citiți și articolul nostru despre arderea grăsimilor din frig.
1Cf.: T. Ferris: Corpul de 4 ore. Munchen 2014. p. 98.