Dieta cu pendul Cum funcționează Ce alimente ghidează XXL

Postat de Adam de la MoreMuscles.de // 0 comentarii

Dieta pentru navetiști este o formă de dietă concepută de Andreas Frey, care este la fel de potrivită pentru sportivi hobby, fitness și competiționali și este utilizată atât în faza de dezvoltare, cât și în faza de definiție. Cu această dietă, planul nutrițional este adaptat necesității zilnice de calorii pentru a evita un exces de calorii.

Conținutul articolului

Reguli de bază ale dietei pendulului

Dieta cu pendul arată că culturismul nu este doar o chestiune de antrenament, ci mai degrabă depinde de nutriție. Odată a fost creat de multiplul campion mondial de culturism Andreas Frey și s-a dezvoltat continuu. Principiul este ca un pendul care își schimbă constant poziția și nu stă niciodată pe loc.

Se comută cantitatea zilnică de carbohidrați, care se schimbă continuu în funcție de tulpina fizică. Cu o dietă cu pendul, ar trebui să consumați mult mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament decât în zilele în care nu vă antrenați. Cantitatea de proteine și grăsimi, pe de altă parte, variază cu greu pentru a menține nivelul hormonului de creștere și al insulinei constant.

Pentru dieta cu pendul, se recomandă un aport zilnic de proteine de 2,2 până la 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, prin care cantitatea de proteine depinde de obiectivul de antrenament respectiv și de cerințele fizice. Grăsimile sunt deosebit de valoroase într-o dietă cu pendul, deoarece furnizează multă energie cu 9,3 calorii pe gram (de două ori mai mult decât proteinele și carbohidrații).

Într-un limbaj simplu, acest lucru înseamnă că puteți susține atât creșterea musculară, cât și pierderea de grăsime fără a fi nevoie să vă schimbați dieta. Deoarece dieta cu pendul este incredibil de versatilă și echilibrată, o puteți folosi și pentru o perioadă mai lungă de timp.

Dieta cu pendul se bazează pe:

Adaptarea metabolismului prin variația constantă a cantității zilnice de calorii
Activare metabolică țintită,
Alocarea meselor
Optimizarea nivelului de hormon de creștere și insulină

Așa funcționează dieta pendulului

1. Adaptarea metabolismului printr-o fază de dietă

În primele patru zile ale dietei cu pendul, scopul este reducerea conștientă a caloriilor pentru a reduce metabolismul și a adapta corpul la deficitul caloric dat. Prin reducerea considerabilă a aportului de calorii, în funcție de greutatea și tipul de corp, corpul trece la modul de supraviețuire. Aceasta are avantajul că economisește rezervele de energie existente.

În zilele fără antrenament, distribuția nutrienților arată astfel:

Proteine: 40%
Glucide: 45%
Grăsime: 15%

2. Activarea metabolismului printr-o zi de încărcare

În cel de-al doilea pas al planului nutrițional pentru dieta pendulului, metabolismul este activat o zi pe săptămână cu așa-numita zi de încărcare prin creșterea conștientă a aportului de calorii și consumul de carbohidrați mai complexi sub formă de orez, paste și/sau cartofi. Carbohidrații complexi au avantajul că cu greu determină creșterea nivelului de insulină, ceea ce la rândul său are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor. În funcție de tipul de corp, 4.000 de calorii sunt adesea consumate într-o zi de încărcare.

În timpul zilei de încărcare, grăsimile nu sunt stocate doar ca rezervă pentru perioadele nefaste, ci și arse. Acest lucru prezintă un beneficiu deosebit pentru sportivii care doresc să-și reducă grăsimea corporală cu dieta de la navetiști. De altfel, arderea grăsimilor nu numai că continuă sub stres (greu), ci și în repaus.

Într-o zi de încărcare (de exemplu, în weekend) distribuția nutrienților arată astfel:

Proteine: 30%
Glucide: 60%
Grăsime: 10%

3. Îmbunătățirea construcției musculare în faza de construcție

Similar cu o zi de încărcare, ar trebui să consumați mai multe calorii în zilele de antrenament decât în zilele neîntrenate, pentru a obține un bilanț caloric pozitiv. În medie, aici se consumă până la 3.000 de calorii în fiecare zi - în mod ideal cu 4 până la 5 mese. Cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci nimic chiar înainte de a te culca pentru a evita depozitarea inutilă a grăsimilor și pentru a stimula regenerarea.

Pentru a asigura un aport atât de ridicat de calorii, sportivii folosesc adesea shake-uri care conțin semnificativ mai multe calorii decât o masă completă.

Puteți mânca orice pe o dietă pentru navetiști

1. Faza dietei:

Proteine de înaltă calitate sub formă de carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește, proteine din ouă
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Legume cu conținut scăzut de calorii

A doua zi de încărcare:

Carne, pește, ouă
Lactate
Glucide complexe din paste integrale de grâu, cartofi și orez
legume
fructe

A treia fază de acumulare:

La fel ca o zi de încărcare, aportul de calorii fiind mai mic decât în faza de încărcare și mai mare decât în faza de dietă.

Ce nu ai voie să mănânci la o dietă pentru navetiști?

1. Faza dietei:

Carbohidrați simpli sub formă de bomboane, suc, băuturi răcoritoare
Glucidele complexe sunt mult reduse
Produse animale bogate în grăsimi

A doua zi de încărcare

Carbohidrați simpli (dulciuri, produse de patiserie)

A treia fază de acumulare:

Carbohidrați simpli (dulciuri, produse de patiserie)

Planul de nutriție pentru dieta navetistă: ce să mănânci într-o zi de dietă

Mic dejun: Se agită cu 500 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 150 g fulgi de ovăz, 400 ml lapte, ulei de șofrănel, 1 banană, praf de proteine
Luând prânzul: 150 g felii de curcan, pudră de proteine, 10 albușuri de ou, ulei de șofrănel
Gustare: Salata de ton cu fasole
masa de seara: 500 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 5 albușuri de ou, pulbere de proteine, ulei de in

Cărți de rețete pentru dieta navetistă

Vedeți cărțile despre dieta pendulului aici:

Beneficii și efecte în culturism și construirea mușchilor

Dieta navetă este incredibil de simplă și foarte eficientă. Adaptând aportul de carbohidrați la încărcătura respectivă și consumând astfel mult mai puține calorii în zilele fără antrenament decât în zilele de antrenament, veți arde multă grăsime corporală și veți putea în continuare să vă mențineți masa musculară. Pe de altă parte, excesul de calorii din zilele de antrenament și ziua de încărcare unică stimulează creșterea musculară.

Comparativ cu dietele convenționale, dieta cu pendul are marele avantaj că ai nevoie de un singur tip de nutriție pentru a câștiga masa musculară sau pentru a reduce grăsimea corporală. Sportnahrung Engel vă poate sprijini în realizarea dietei cu pendul, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul personal direct și fără ocolișuri.

Diferența dintre dieta pendulului și dieta proteică

Ambele diete se bazează pe proteine, care, pe de o parte, vă satură mult timp și, pe de altă parte, susțin construirea musculară. În plus, există grăsimi sănătoase din uleiuri vegetale de înaltă calitate, care sunt de obicei consumate în combinație cu proteine valoroase.

În timp ce, în general, nu faceți carbohidrați într-o dietă cu proteine, la o dietă cu pendul folosiți cu siguranță carbohidrați complecși sub formă de cartofi, paste și orez pentru a crește aportul de calorii în faza de antrenament și încărcare.

Întrebări frecvente despre dieta navetistă

Dieta cu pendul este potrivită și pentru sportivii amatori?

Este sănătoasă dieta de navetă?

Da, deoarece dieta este extrem de echilibrată și variată și afectează cu greu nivelul zahărului din sânge.

Dieta cu pendul poate cauza probleme cu rinichii?

Nu. Cu condiția să beți suficiente lichide. Două-trei litri ar trebui să fie minimul. Cantitatea pe care o bei ar trebui să fie semnificativ mai mare atunci când faci mișcare.

Trebuie să mă aștept la pofte de mâncare?

Nu. Datorită dietei bogate în proteine și a schimbării constante de la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați, nivelul de insulină rămâne în echilibru, astfel încât să nu apară pofte alimentare.

Pot continua dieta cu pendul pentru o perioadă mai lungă de timp?

În general, se recomandă o dietă de 4-6 săptămâni. Cu toate acestea, deoarece dieta cu pendul este extrem de variată și oferă o dietă echilibrată, poate fi folosită și timp de 10 săptămâni sau mai mult.

Pot să fac sport și în faza de dietă?

Da. Antrenamentul cu rezistență ușoară are sens aici pentru a sprijini arderea grăsimilor.

Trebuie să mă aștept la un efect yo-yo după dietă?

Nu, atâta timp cât vă urmăriți aportul de calorii. În plus, dieta cu pendul poate fi efectuată timp de câteva săptămâni și poate fi utilizată din nou după o pauză

Dieta cu pendul este potrivită pentru fiecare tip de corp?

Da. Practic toată lumea poate beneficia de o dietă de navetă.