Dieta cu pendul - Sistem modern de nutriție pentru construirea masei Plan de nutriție - Fitness Magazin
Cu Dieta pentru navetiști Nu vă prezentăm o dietă clasică, ci un sistem nutrițional structurat care garantează un succes magistral pentru construirea mușchilor.
Dieta cu pendul a fost dezvoltată de Paderborn și multiplul campion mondial german, Mister Univers Andreas Frey (1).
Pe baza experienței sale în nutriție, antrenament și suplimente, el a dezvoltat acest sistem de nutriție eficient, realist, care ar trebui să se stabilească odată pentru totdeauna cu sfaturile nutriționale de pe internet.
Andreas a urmat, de asemenea, această formă de nutriție atunci când își construia masa corporală și, bineînțeles, când se pregătea pentru competiții în faza de dietă.
Prefață pe tema nutriției - necesitatea de bază a caloriilor zilnice
În general, în aceste zile se acordă prea multă atenție antrenamentului în studio decât nutriției prin mâncarea potrivită.
Atunci când construiți masa și, odată cu aceasta, o creștere mare a masei musculare calitative, este foarte important să vă calculați nevoia de bază pentru calorii pe zi.
Există o formulă pentru calcularea cerinței de bază, pe care am dori să o prezentăm mai detaliat cu un exemplu.
- Rata metabolică bazală și consumul de energie al caloriilor pe zi la bărbați -
De exemplu, presupunem un atlet de 27 de ani, cu 80 de kilograme și o înălțime de 182 cm.
66,47 + 13,7 x greutate corporală în kilograme + 5 x înălțime în cm - 6,8 x vârstă în ani
66,47 + (13,7 x (80)) + (5 x (182)) - 6,8 x (27) = 1.888,87 kilocalorii - cerință de bază
Cu toate acestea, cerința de bază nu vă permite să construiți în mod semnificativ masa musculară pentru aceasta, așa cum am menționat deja, este un surplus caloric din necesarul (4).
În primul rând, totuși, trebuie să determinăm necesitatea de putere mai precis pentru a putea determina mai precis valoarea calorică pentru o fază de masă (cu un exces de 500 Kcal).
Așa-numita cheltuială de performanță determină energia sau caloriile de care o persoană are nevoie în plus pentru activitățile sale din timpul zilei, astfel încât literalmente să nu „cadă din carne”.
Aici accentul se pune în mod special pe diferitele activități din timpul zilei, că un muncitor în construcții consumă mai multe calorii pe zi printr-o muncă fizică grea decât un muncitor clasic de birou, este foarte important pentru determinarea cerinței de performanță.
Conform așa-numitului factor PAL (Nivel de activitate fizică), se face o distincție clasică între activitate în raport cu IMC, cu un factor care ar trebui să fie compensat în raport cu cifra de afaceri a performanței sau în plus față de cifra de afaceri bazală (3) (5).
Calculul caloriilor pentru sportivul respectiv nu poate fi determinat exact, ci doar aproximativ, deoarece, desigur, rata metabolică, în special fluctuația digestivă, este importantă pentru determinarea caloriilor pe zi.
- Factorul PAL - Determinarea cifrei de afaceri a serviciilor -
Tabelul următor arată factorul pentru activitatea relevantă de care avem nevoie pentru a calcula necesarul de calorii (2).
Pentru a calcula cifra de afaceri a serviciilor, procedăm după cum urmează:
Rotația activității: rata metabolică bazală x (factorul PAL respectiv - 1)
Cifra de afaceri a performanței: 1.888,87 x (1,5 - 1) = 943.935 kilocalorii - cheltuieli energetice
Prin urmare, cifra de afaceri totală pentru sportivul nostru este:
Cifra de afaceri totală = 1.887,87 (rata metabolică bazală) + 943,94 (rata metabolică a performanței) = 2.831,81 kilocalorii
Cu toate acestea, întrucât digestia contribuie și la echilibrul energetic al organismului, așa-numita cifră de afaceri digestivă de către organism presupune o pondere de cinci până la zece procente din consumul total de energie al organismului pentru utilizarea alimentelor (3).
Pentru a calcula metabolismul digestiv, procedăm după cum urmează:
Metabolism digestiv: (1.887,87 (rata metabolică bazală) + 943,94 (rata metabolică a performanței)) x 1,05 = 2.973 kilocalorii
Consumul total de calorii pe zi este puțin sub 3.000 de calorii și este de obicei crescut cu 500 kilocalorii, astfel încât este garantată o creștere lentă, dar completă, între 500g - 1000g pe săptămână.
Înainte de a intra în calculul pentru femei, trebuie menționat din nou că atât calculul caloriilor, cât și aportul de calorii nu pot fi determinate cu exactitate de un astfel de calcul pentru fiecare persoană.
Pot exista diferențe specifice cu utilizatorul respectiv pentru care nu suntem responsabili.
- Rata metabolică bazală și rata metabolică a caloriilor pe zi la femei -
La calcularea necesității de bază de calorii pe zi, se folosește o formulă diferită pentru femei, care este utilizată inițial datorită densității mai mici a mușchilor din corp.
De exemplu, presupunem un atlet de 20 de ani, cu o greutate corporală de 56 de kilograme și o înălțime de 170 cm.
De data aceasta se presupune următoarea formulă:
655,1 + 9,6 x greutate corporală în kilograme + 1,8 x înălțime în cm - 4,7 x vârstă în ani
655,1 + (9,6 x (56)) + (1,8 x (170)) - (4,7 x (20)) = 1.404,70 kilocalorii - cerință de bază
Pentru a calcula cifra de afaceri a serviciilor, procedăm după cum urmează:
Rotația activității: rata metabolică bazală x (factorul PAL respectiv - 1)
Cifra de afaceri a serviciilor: 1.404,70 x (1,5 - 1) = 702,35 kilocalorii - cheltuieli energetice
Cifra de afaceri totală pentru sportiva noastră este:
Cifra de afaceri totală = 1.404,70 (rata metabolică bazală) + 702,34 (rata metabolică a performanței) = 2.107,05 kilocalorii
Pentru a calcula metabolismul digestiv, procedăm după cum urmează:
Metabolism digestiv: (1.404,70 (rata metabolică bazală) + 702,34 (rata metabolică a performanței)) x 1,05 = 2.213 kilocalorii
Și aici, așa cum sa menționat deja la bărbați, acesta este doar calculul științific și se schimbă foarte diferit pentru exercițiul respectiv datorită activității profesionale și, desigur, a masei musculare corespunzătoare.
Prin urmare, cerința reală poate duce deja la un surplus de 800 kilocalorii ca rezultat al unei anumite musculaturi de bază cu calculul prezentat aici, dacă 1.600 kilocalorii conform GDA sunt utilizate ca valoare de bază medie pentru o femeie.
Dieta cu pendul și elementele de bază ale aplicării sale
Cel mai important lucru despre utilizarea dietei pendulare în practică este că durează practic o zi pentru a încărca corpul cu carbohidrați (glicogen) și că lucrați patru zile pe săptămână cu o ajustare corespunzătoare (în pendul) a aportului de calorii.
După ce aruncați o privire mai atentă asupra nutrienților, veți descoperi că caloriile furnizate sunt controlate numai pentru carbohidrați; acest lucru se întâmplă în consecință cu zilele de încărcare și descărcare.
Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la distribuția procentuală a proteinelor și a grăsimilor, aceste valori rămân constante pe durata aplicării.
În exemplul prezentat, avem de-a face cu un atlet de sex masculin cu o greutate corporală de 80 de kilograme și o înălțime de 182 cm la vârsta de 27 de ani.
Toate informațiile pot fi ajustate de dvs. pe baza procentelor din a treia coloană pentru planul dvs. de nutriție.
Dieta cu pendul în practică
După cum s-a descris deja, Andreas Frey își asumă o sarcină de antrenament de patru zile atunci când dezvoltă dieta cu pendul.
Cu toate acestea, în principiu, sistemul poate fi ajustat numai dacă cantitatea corespunzătoare de calorii este redusă în câteva zile din cauza intensității reduse a antrenamentului.
Se presupune că cerința pe zi este de aproximativ 3.000 kilocalorii și încă 500 kilocalorii suplimentare (exces) sunt integrate pentru câștigul de masă.
Prin urmare, toate procentele se referă la valoarea noastră calorică standardizată de 3500 (3.000 = 100%) kilocalorii (cifra de afaceri digestivă + surplus de calorii).
După cum sa menționat deja, luni este o zi de alimentare care servește la creșterea aportului de carbohidrați.
În special, trebuie acordată atenție unei structuri de înaltă calitate a carbohidraților ingerați și să nu fie lăsată cu zahăr.
În zilele de antrenament, aportul de carbohidrați este mai mare, deoarece organismul are nevoie în mod natural de mai multă energie pentru același lucru din cauza stresului antrenamentului.
Pe de altă parte, în zilele fără antrenament, aportul de carbohidrați este redus, așa cum ar fi trebuit să observați deja din caloriile reduse.
Vă rugăm să rețineți că, dacă consumați mai puțini carbohidrați, este posibil să nu vă simțiți atât de încărcați de energie și să fiți supus unor schimbări de dispoziție (în timpul fazei de aclimatizare), dar aceste „efecte secundare” ar trebui să se datoreze reducerii carbohidraților din „pendul” Cu toate acestea, se dovedesc a fi minore, deoarece „efectele secundare” menționate în cetoza tipică apar în general numai după o perioadă lungă de timp.
Exemplu de plan nutrițional în dieta pendulului pentru construirea masei
După cum am menționat deja, luni este atât o zi în care te antrenezi, cât și o zi în care se mănâncă o mulțime de carbohidrați, astfel încât depozitele de glicogen să poată fi alimentate rapid.
Datorită aportului redus de carbohidrați în zilele fără antrenament, organismul este din ce în ce mai descărcat cu depozitele sale și „tânjește” pentru ziua de alimentare în care primește aproximativ 140 la sută din carbohidrații normali pe care altfel îi consumă într-o zi de antrenament prin alimente.
Așadar, reduceți carbohidrații datorită "zilei gourmet" unice, care nu ar trebui să conste în fast-food, junk food sau alte lucruri gustoase și vă scurgeți tot mai mult depozitele de glicogen.
Acum ar trebui să presupunem că, datorită cantității mari de carbohidrați, corpul acumulează rapid rezerve de grăsime, dar acest lucru se întâmplă doar într-o măsură foarte mică datorită antrenamentului dur continuu și a scurgerii constante rezultate.
Cu toate acestea, condiția prealabilă pentru un câștig scăzut de grăsimi este un aport moderat de calorii hipercalorice în dietă.
Cu toate acestea, este important să mențineți intensitatea antrenamentului la un nivel ridicat.
Noțiuni de bază pentru calcularea caloriilor zilnice
Pentru a înțelege calculul, avem nevoie de puterea calorică fiziologică a diferiților macronutrienți (7).
Ca bază pentru calculul nostru aproximativ al valorilor nutriționale ale dietei cu pendul, nu folosim valorile exacte, ci mai degrabă, așa cum se arată în tabelul următor, calorii simplificate, care deviază minim per gram din unitatea respectivă.
Grăsimi sunt, printre altele, furnizori de energie foarte importanți, deoarece fac parte din membrana celulară și sunt un purtător important de acizi grași nesaturați.
Dar sunt și purtători de vitamine liposolubile (vitamina A, vitamina D, vitamina E și vitamina K).
Grăsimea este, de asemenea, un purtător de aromă și este considerată o substanță aromatizantă naturală.
glucide reprezintă o sursă de energie preferată și care îmbunătățește performanța pentru corpul nostru.
Corpul nostru are nevoie în principal de energie pentru a ne regla temperatura corpului, pentru un număr mare de procese metabolice, dar și pentru mobilizarea ciclului nostru muscular.
Când luați carbohidrați, obțineți un grad ridicat de sațietate, mai ales când le consumați cu cartofi, fulgi de ovăz, dar și cu alte alimente cu un conținut ridicat de amidon.
Sursele preferate de carbohidrați în antrenamentul cu greutăți și culturism sunt orezul, cartofii, pâinea integrală și, pe lângă cartofii dulci, amidonul de porumb.
- Crearea de macronutrienți în ziua alimentării - luni
În ziua de alimentare, așa cum este prezentat în cursul articolului, aportul de macronutrienți ar trebui să aibă loc în cinci până la șase mese.
- Construirea de macronutrienți în zilele de antrenament -
- Luni (zi de alimentare), marți, joi și vineri -
Când vine vorba de nutriție în zilele de antrenament, se poate vorbi despre o fază normală de masă, care, pe lângă menținerea performanței fizice, are și un caracter descărcat.
În special, suplimentarea directă după antrenament, dacă se dorește, poate fi benefică pentru mușchii cu elemente importante pentru protecția musculară, construirea și regenerarea mușchilor datorită aportului rapid de proteine.
O masă după antrenament poate, totuși, să obțină același efect, dacă nu chiar mai bun, deoarece adesea atunci când luați suplimente, sunt prezente ingrediente, în special diferitele tipuri de îndulcitori, care ar putea afecta unii sportivi pe stomac.
- Crearea de macronutrienți în zilele fără antrenament -
- Miercuri, sâmbătă și duminică -
În zilele în care nu faceți mișcare, acest sistem nutrițional - ceea ce este ceea ce este în opinia mea - reduce cantitatea de carbohidrați consumată cu până la 50 la sută.
Mai ales în weekend într-un fel de „fază de post”, stocarea proprie a corpului sub formă de glicogen este redusă sau epuizată treptat din cauza conținutului redus de carbohidrați din alimentele zilnice.
Sistemul prezentat pare dificil de implementat, în special în zilele care nu se antrenează din cauza cantității relativ mari de proteine și carbohidrați, dar dacă aruncați o privire mai atentă asupra modului în care funcționează sistemul, veți vedea că nutriția este un concept foarte orientat spre obiective pentru construirea mușchilor a fost creată faza de încărcare și faza de dietă.
În cele ce urmează luăm în considerare săptămâna fazei de acumulare, în medie, cu valorile dvs. nutriționale și cu bilanțul caloric.
Adnotare:
Datorită cantității reduse de grăsime care este furnizată de-a lungul zilelor, pot apărea deficite care, printre altele, ar putea afecta producția de hormoni.
De regulă, cel puțin în zilele cu carbohidrați reduși, aproximativ douăzeci la sută din caloriile zilnice ar trebui să fie alcătuite din grăsimi.
Cantitatea de proteine furnizate corespunde sistematicii sistemului nutrițional.
Un aport în general adecvat de proteine de trei grame pe kilogram de greutate corporală corespunde unui aport ideal pentru faza de acumulare.
Ca o descărcare gratuită, veți găsi, de asemenea, un plan nutrițional, care este oferit ca reprezentant al acestui sistem nutrițional în zona construirii în masă.
Acest plan este doar un exemplu și trebuie adaptat pentru utilizatorul respectiv pentru a obține rezultate optime.
Descărcarea planului gratuit de nutriție pentru dieta cu pendul este >> Aici 9 noiembrie 2011 În test: mănuși de antrenament Harbinger Pro Wristwrap Pe 2 noiembrie 2011 am avut cea mai proastă zi pe care am avut-o în timp ce mă antrenam de mult timp. Mănușile mele de antrenament au renunțat la fantomă. În timp ce apăsați pe bancă, am simțit că […] Postat în Recenzii