Dieta cu proteine ​​vă ajută cu adevărat să vă asigurați

Cu Dieta cu proteine rămâi subțire, sănătos și în formă - la fel ca Heidi Klum și alte mărimi de vedete. Multe reviste colorate o promit pentru tineri și bătrâni. Dar ce este? Această dietă funcționează cu adevărat sau sunt doar promisiuni goale? Iată ce face o dietă cu proteine ​​și cum vă poate ajuta.

dieta

Trebuie să știi asta

Proteinele sunt un ingredient de bază important în corpul dumneavoastră. Are multe funcții: De exemplu, celulele noi sunt acumulate cu proteine ​​și celulele existente sunt reparate.

Cu o dietă proteică, mâncați alimente bogate în proteine, cum ar fi tonul, anumite tipuri de brânză sau nuci.

Cu sportul și mult exercițiu susțineți efectul dietei. Pentru că sportul stimulează metabolismul și consumul de energie.

Dieta, prietenul și ajutorul tău?

Vă strângeți pantalonii, tricoul strâns și vă rămâneți respirația când urcați scările? O dietă vă ajută să faceți ceva pentru corpul dumneavoastră și pentru fitness. Potrivit lui Duden, cuvântul „dietă” provine din greacă și înseamnă „mod de viață”. Pacat ca exista efectul yo-yo. Pentru că mulți dintre noi slăbim în timpul dietei și apoi ne îngrășăm imediat din nou. Ar trebui să fie diferit cu dieta proteică. Procedând astfel, consumați multe proteine ​​și puțini carbohidrați. De ce multe proteine? Despre ce e vorba?

Acesta este motivul pentru care proteinele sunt atât de importante pentru noi

Alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt unul dintre cei trei nutrienți principali din dieta noastră. Este un element important al celulelor noastre și deosebit de important pentru mușchi, țesuturi, sânge, organe și hormoni. Proteinele au multe funcții, cum ar fi Material de construcții pentru celule, ca Mijloace de transport de colesterol sau pentru construirea sistemului imunitar. Pe scurt: nu există viață fără proteine.

Proteinele constau din diverși aminoacizi. Acestea sunt elementele chimice ale proteinelor și pot fi împărțite în trei grupe:

  • Aminoacizi indispensabili, De asemenea, numiți aminoacizi esențiali, organismul nu îl poate produce singur și trebuie să-l primească prin alimente.
  • Neesențial, aminoacizi dispensabili corpul se poate produce singur.
  • Aminoacizi dispensabili condiționat sunt produse în mod suficient în organism, dar pot apărea boli de carență.

O dietă sănătoasă constă în combinarea diferiților aminoacizi între ei într-un mod variat. Acest lucru vă permite să vă furnizați corpului cantități suficiente din substanțele de bază de care are nevoie. Datorită importanței deosebite a proteinelor pentru corpul dumneavoastră, nu ar trebui să rămâneți fără proteine ​​în timpul dietei.

Așa funcționează dieta cu proteine

Există multe forme ale dietei proteice cu accente diferite. Dar toate au un principiu comun: ar trebui o mulțime de proteine ia la tine și sărac în carbohidrați, acest lucru favorizează pierderea de grăsime. Prin urmare, o astfel de dietă va fi și ea Dieta saraca in carbohidrati numită, o dietă săracă în carbohidrați. Dar asta nu este tot. În plus, trebuie să fiți atenți la câteva puncte cu o dietă proteică:

  1. La Amiază ai masa principală și mănânci mai mult decât dimineața sau seara.
  2. seara renunți complet la carbohidrați. Deoarece duc la creșterea producției de insulină. Insulina este un hormon produs în pancreas care determină ficatul să inhibe descompunerea grăsimilor pe timp de noapte.
  3. Numărul meselor nu conteaza. Nu contează dacă sunt trei, patru sau cinci. Important este ce mănânci la ce oră din zi.
  4. Nu are prea mult sens dacă mâncați o dietă proteică doar o săptămână sau două pentru a reveni la greutatea normală. Dacă doriți să vă mențineți greutatea pe termen lung, trebuie să aveți și voi una perioadă mai lungă mâncați conștient, chiar dacă nu mai este necesar un plan strict de dietă. În cel mai bun caz, îți vei schimba obiceiurile alimentare pentru totdeauna.

Ce se întâmplă în organism cu dieta proteică?

Dacă respectați aceste linii directoare, atunci există șanse mari să pierdeți de fapt câteva kilograme. Dar cum funcționează? Ce se întâmplă în corpul tău Pur și simplu: proteinele sunt un element important al mușchilor. Cu multe alte diete, consumați mai puțin în general și, prin urmare, consumați mai puține proteine. Corpul tău reacționează la aceasta prin reducerea masei musculare. Dar ar trebui păstrat pentru că Muschii foarte bine a arde grasimi . Următoarele se întâmplă cu dieta proteică:

  • În alimentele bogate în proteine mai puțină insulină turnat. Acest lucru este bun pentru dvs., deoarece insulina împiedică pierderea de grăsime și asigură stocarea grăsimilor. Și exact asta nu vrei.
  • Aportul de aminoacizi prin alimente stimulează producția de proteine ​​în țesutul muscular și Construirea musculaturii la. Aceasta consumă energie.
  • Proteinele funcționează umplere . Așadar, nu există un sentiment inconfortabil de foame pe care s-ar putea să-l cunoști din alte diete.

Societatea germană de nutriție vă recomandă să consumați 0,8 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală împreună cu mâncarea. Deci, dacă cântăriți 80 de kilograme, asta înseamnă 64 de grame de proteine ​​pe zi. Pe măsură ce urmați o dietă proteică, acest procent va crește în mod natural.

Șnițel și coproteină în alimente

În tabel puteți găsi câteva alimente bogate în proteine ​​și conținutul lor de proteine. Este doar o selecție. Acest lucru vă oferă un fel de „ce-pot-mânca-o-masă” ca ghid pentru dieta dumneavoastră bogată în proteine. După cum puteți vedea, unele tipuri de brânză și germeni de grâu care conțin între 27 și 36 de grame de proteine ​​pe gram sunt adevărate „bombe proteice”. Pentru comparație: bananele conțin doar un gram de proteine ​​și laptele cu conținut scăzut de grăsimi doar trei grame.

Conținutul de proteine ​​al alimentelor selectate

Conținut de proteine ​​alimentare în grame *
parmezan 36
Brânză Harz, săracă în grăsimi 30
Germene de grâu 27
Pui, la grătar 25
Semințe de in, fără cojire 24
Șnițel de porc 22
Șuncă gătită înapoi 22
Carne de vită tocată 22
Piept de pui 22
ton 21
Macrou, afumat 21
Fistic 21
Pastele de grâu integral 15
Quark, slab 13
Ou de gaina Al 7-lea
Lapte, sărac în grăsimi 3
banană 1

* La 100 de grame greutate totală

* Sursa: Hexal AG, Dieta adecvată cu diabet, accesat: mai 2017

Această listă de alimente oferă câteva linii directoare pentru dieta ta cu proteine. Cantitatea de proteine ​​din alimentele dvs. este o orientare bună dacă urmați o dietă cu proteine. Dar ar trebui și tu valoarea biologică Notă. Descrie calitatea proteinelor, adică cât de bine poate folosi organismul dumneavoastră proteina alimentară. Proteine ​​cu superior valoarea biologică este în special conținută în produsele de origine animală. Alimente cu proteine scăzut au valoare biologică, sunt în mare parte produse pe bază de plante.

Valoarea biologică a unor alimente selectate

Valoare biologică ridicată Valoare biologică scăzută
Ouă pâine
lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi Fulgi de cereale
carne cu conținut scăzut de grăsimi leguminoase
peşte Cartofi

* Sursa: Ministerul Federal pentru Sănătate și Femei, Austria și Dr. Gehring substanțe vitale (05/2017)

Vegetarienii și veganii care fac lipsă de proteine ​​animale pot folosi leguminoase și produse din soia, care conțin și multe proteine. Puteți crește valoarea biologică a alimentelor dvs. amestecând diferite surse de proteine ​​în mese. Deoarece combinația de alimente crește valoarea proteinelor. De exemplu, macaroanele și sosul de ricotta de caju fac o combinație bogată în proteine ​​și de înaltă calitate.

Ce alimente sunt interzise?

Până acum v-am prezentat alimentele care conțin multe proteine ​​și, prin urmare, sunt potrivite pentru dietă. Dar acum răspundem la o altă întrebare despre dieta proteică: Ce nu pot mânca? Nimic nu este cu adevărat interzis. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că mâncați anumite alimente doar în cantități mici. Se aplică aceleași recomandări care sunt în general date pentru o dietă sănătoasă.

Așadar, fii atent, cât mai puțin posibil zahăr să luați cu dvs., deoarece zahărul duce la niveluri ridicate de insulină. Și o mulțime de insulină din organism previne pierderea de grăsime. Apropo: Există mult mai mult zahăr în alimente decât crezi. De exemplu, în sucuri, smoothie-uri și în musli de fructe. De asemenea gras ar trebui să mănânci doar puțin, deoarece prea multe grăsimi favorizează obezitatea și bolile cardiovasculare.

Evitați alimentele bogate în zahăr sau grăsimi. Aceasta include:

  • alcool
  • pește murat în ulei
  • Fast food
  • Mâncăruri prăjite precum cartofi prăjiți, inele de calamar
  • Fructe precum portocalele și piersicile
  • Chipsuri
  • Salată de cartofi cu maioneză
  • Ketchup
  • tort
  • băuturi dulci precum sucuri de fructe, băuturi răcoritoare și băuturi energizante
  • Dulciuri precum ciocolata sau fursecurile

Mai sunt încă multe lucruri pe care le poți mânca în siguranță. De exemplu, carne, legume și fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi pepene verde și grapefruit.

Cum obțin suplimente nutritive? Protein Diet Shake?

Dacă faceți mult exercițiu, este posibil să fi auzit de nutriția specială pentru exerciții. Mulți sportivi iau suplimente alimentare (numite și suplimente) pentru a construi mai bine mușchii sau pentru a-și îmbunătăți performanța. Acestea pot fi, de exemplu, bare de energie, shake-uri proteice, pulberi speciale de proteine ​​sau pulberi dietetice proteice. Puteți, desigur, să vă faceți ideea că, mai ales cu o dietă proteică, aceste remedii vă ajută și ele. Dacă credeți că publicitatea producătorului, atunci așa este. Cu toate acestea, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) consideră că suplimentele alimentare sunt inutile. O dietă normală și echilibrată ar fi suficientă pentru a oferi organismului toți nutrienții esențiali.

Așa ar putea arăta o zi de dietă cu proteine

Poate că acum vă întrebați: „Cum funcționează o dietă proteică în termeni concreti?” Am creat un plan de nutriție pentru dietă proteică pentru dvs. pentru o zi. Acolo veți găsi sfaturi despre când puteți mânca ce.

Exemplu de plan nutrițional ca Plan de dietă cu proteine

Ingrediente pentru masă Puteți mânca asta
mic dejun Sunt permise proteinele, carbohidrații Iaurt degresat, pâine integrală, gem, ouă fierte
Gustare între ele Sunt permise proteinele, carbohidrații Mere, nuci
Masa de pranz Masă principală: Amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi Pește, fasole, cartofi, șnițel de curcan, șuncă de somon
Gustare între ele Proteine, de preferință fără carbohidrați Nuci
masa de seara în special proteine, fără carbohidrați Salată, castravete, ridichi, brânză de vaci, ton, piept de pui

Când vă compuneți meniul personal, asigurați-vă că includeți alimente bogate în proteine valoare biologică diferită combina. Obțineți cea mai mare valoare biologică atunci când consumați atât proteine ​​animale, cât și vegetale.
Este important să beți din plin în timp ce urmați o dietă cu proteine. Deoarece aportul crescut de proteine ​​creează mai multă uree decât de obicei. Această uree este excretată în urină. Vă puteți sprijini rinichii cu multe lichide.

Cu cât te miști mai mult și activ în sport cu atât funcționează mai bine dieta proteică. Pentru că, cu sportul, îl stimulezi pe al tău Metabolism și consum de energie corect, ceea ce la rândul său favorizează pierderea de grăsime. Cel mai bun lucru de făcut este să stabiliți un plan de dietă proteică timp de 14 zile, să găsiți câteva rețete bogate în proteine ​​și să adăugați imediat un plan de antrenament. Exercițiile fizice din viața de zi cu zi te ajută să slăbești. Deci, luați scările mai degrabă decât liftul. Și mergi la magazin în loc să iei autobuzul.

Efectele secundare ale dietei proteice

Societatea germană de nutriție recomandă în piramida sa alimentară să consume mai mulți carbohidrați decât proteine. În dieta proteinelor, această ordine este inversată. Prin urmare, există și îngrijorări. De exemplu, consumul de carbohidrați poate duce la atacuri de cord sau probleme metabolice, deoarece se produce mai mult colesterol LDL. Cel puțin asta sugerează un articol din revista științifică Spectrul științei Lângă. Cu toate acestea, încă nu există dovezi concludente. În plus, activitatea rinichilor este mai mare în cazul alimentelor bogate în proteine. Acest lucru poate duce la probleme dacă boala renală este deja prezentă.

S-ar putea să te simți slab

Dacă ați decis o dietă cu proteine, ar trebui să vă așteptați la următoarele „efecte secundare”: Este posibil să experimentați gaze în primele câteva zile. Corpul tău trebuie să se adapteze mai întâi, ceea ce poate duce la probleme digestive. De asemenea, este posibil să vă fie dificil să vă schimbați obiceiurile alimentare. Mai ales dacă sunteți obișnuiți să luați o masă consistentă seara, de exemplu paste sau pâine. De asemenea, este posibil să te simți slab la început. Acest lucru se datorează aportului redus de carbohidrați.

Concluzie

Dacă doriți ca pantalonii să nu mai ciupească, tricoul să nu se mai întindă și nu ar trebui să rămâneți fără respirație când urcați scările, atunci ar trebui să încercați doar dieta cu proteine. Dacă respectați liniile directoare, puteți pierde câteva kilograme. Dar este important să nu vă schimbați obiceiurile alimentare doar trei sau patru săptămâni. Și amintiți-vă: cu exercițiile fizice, efectul este mult mai bun. Există multe forumuri și bloguri pe internet unde vă puteți împărtăși experiențele legate de dieta proteinelor. Acolo veți găsi, de asemenea, rețete cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carbohidrați, dar și rețete bogate în proteine ​​pentru planul dvs. de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. .

O alimentație bună te menține sănătos

O dietă sănătoasă vă va ajuta, desigur, să vă protejați împotriva bolilor. Bolile cardiace și circulatorii în special pot duce la dizabilități profesionale. Aceasta înseamnă că nu mai puteți lucra permanent din motive de sănătate. La urma urmei, una din patru persoane din Germania nu va putea lucra pe parcursul vieții lor profesionale. Deci, dacă mâncați o dietă sănătoasă, faceți ceva în legătură cu acest risc.