Dieta cu termen limită 2020 - Domnișoară sănătoasă
Când vine vorba de pierderea în greutate și revizuirea fizică, ziua 1 începe uneori cu o epifanie - blugi prea strânși, eu-acela-eu? privește în oglindă sau un inocent „ești însărcinată?” de la un copil mic. Dar pentru alte persoane, inspirația pentru schimbare poate veni din altă parte: un termen limită.
Video al zilei
Indiferent dacă ziua dvs. care se apropie rapid vine sub formă de nuntă, întâlnire de familie, vacanță pe plajă, cursă sau altceva, sfaturile nutriționale și de fitness potrivite la momentul potrivit pot fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă duce acolo unde mergeți vrei. În funcție de termenul limită, consultați aceste strategii pentru a obține cel mai bun corp - la timp.
1 an: Revizuirea
Cu acest timp, aveți șansa de a vă schimba corpul în mod corespunzător. Asigurați-vă atât noile rutine de alimentație, cât și de exerciții fizice, pentru a vă asigura că rămâneți cu ele, spune Mark Beier, antrenor personal certificat al Academiei Naționale de Medicină Sportivă și proprietar și fondator al Chicago Fit Clubs.
Începeți cu una până la două zile de antrenament de forță pe săptămână și completați cu două sau trei zile de activitate cardio ușoară, care poate fi la fel de simplă ca o plimbare în aer liber sau o plimbare cu bicicleta timp de 30 până la 45 de minute. Încercați să adăugați puțin mai multă viteză, rezistență sau timp în fiecare săptămână decât săptămâna precedentă.
Pentru nutriție, uită-te la ce bei, spune David Buer, expert în fitness din Atlanta și antrenor personal celebru. Americanii consumă mai mult de un sfert din caloriile lor prin lichide, spune Buer, deci reduceți sau eliminați sifonul, sucul și cafeaua îndulcită aportul lor caloric săptămânal.
Asigurați-vă că vă alimentați dieta cu proteine și grăsimi. Buer încurajează consumul de proteine slabe la fiecare masă pentru a ajuta la stabilizarea nivelului zahărului din sânge, accelerarea metabolismului grăsimilor, îmbunătățirea recuperării după exerciții și creșterea energiei în timpul zilei. Acestea sunt importante pentru menținerea unui echilibru muscular bun în timp ce scăderea kilogramelor de grăsime nedorite, spune el. Asta înseamnă fasole, curcan, pui, pește și carne de porc.
Pentru a obține mai multe grăsimi, mâncați nuci crude, nesărate, ulei de măsline, ulei de șofran, ulei de floarea-soarelui și avocado. Peștele conține, de asemenea, grăsimi sănătoase care au efecte pozitive asupra metabolismului grăsimilor, a energiei și funcției celulare, și chiar a funcției creierului și a aspectului părului, pielii și unghiilor, spune Buer.
6 luni: controlul daunelor
Așadar, poate aveți un angajament scurt sau croaziera dvs. este la doar jumătate de an distanță. Există încă multe modificări pe care le puteți face, care vă vor termina.
Dacă nu sunteți activ fizic sau nu v-ați angajat în rutină în mod regulat, utilizați antrenamentul cu greutăți pentru a completa activitatea cardiovasculară. Începeți cu una până la două zile de antrenament de forță pe săptămână și faceți cardio ușor celelalte zile (cel puțin două zile pe săptămână). Ar trebui să vă provocați săptămânal adăugând mai multă rezistență, viteză sau timp la jogging, alergare sau Adăugarea ciclismului. Scrieți-vă obiectivele pe o hârtie sau pe o tablă de ștergere uscată și bifați-le când le atingeți. Dacă ați făcut o plimbare cu putere timp de 45 de minute săptămâna trecută, încercați să adăugați un jogging (10 minute sau orice puteți) undeva pe parcurs.
Pentru a vă distra, setați recompense la anumite intervale (să spunem în fiecare lună) și, atunci când atingeți un obiectiv, răsfățați-vă cu un masaj, pedichiură sau haine de exerciții noi. Nu uitați să păstrați recompensele fără calorii, astfel încât să rămâneți pe drumul cel bun.
După ce ați făcut câteva săptămâni de antrenament de forță, Beier vă sugerează să treceți la o împărțire de trei zile a corpului complet, a corpului superior și a corpului inferior în timp ce efectuați un antrenament la intervale de intensitate ridicată. Buer recomandă ca două până la trei zile de antrenament pe intervale să includă rafale de 20 până la 120 de secunde de activitate intensă urmate de 20 până la 120 de secunde de odihnă timp de 5 până la 10 minute. În cele din urmă, lucrați până la 20 de minute din acest tip de antrenament. Acest tip de antrenament poate stimula metabolismul prin creșterea ritmului cardiac, care poate arde excesul de grăsime.
Zilele pe tot corpul pot include mișcări precum flotări, fluturări și alpinism. Corpurile superioare ar trebui să se concentreze asupra pieptului, brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului - presare pe piept, presare laterală, rânduri și lucrări de bază. Zilele corpului inferior vizează picioarele, șoldurile și pozițiile de înclinare cu lunges, genuflexiuni și o mulțime de altele.
Beier recomandă un antrenament care constă într-o încălzire dinamică, lucru central (cum ar fi scânduri, scânduri laterale, poduri), antrenament la intervale de intensitate ridicată cu mișcări ale întregului corp și antrenament cardio. De exemplu: țineți un set de gantere și o minge de bosu lângă o bandă de alergat și faceți patru sau cinci exerciții de forță (8-12 repetări pe exercițiu). Apoi, urcați pe banda de alergare și rulați o viteză de interval, cum ar fi a B. un sprint minut urmat de o pauză de 30 de secunde. Apoi reveniți la exercițiile de forță.
Dieta dvs. ar trebui să conste în principal din pui, curcan, pește, ouă, produse lactate, iaurt grecesc cu conținut scăzut de zahăr și legume cu frunze verzi închise, cum ar fi fasolea verde, broccoli, spanac și sparanghel, spune Buer. Respectarea acestor tipuri, care sunt bogate în nutrienți, vitamine, minerale și fibre, va ajuta procesul digestiv și va echilibra nivelul zahărului din sânge. Dacă puteți controla nivelul zahărului, puteți ajuta la controlul expansiunii celulelor grase, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
3 luni: reglaj fin
Deși trei luni nu sunt mult timp pentru a merge mai departe, dieta corectă și rutina de exerciții fizice pot face o diferență semnificativă - dar poate fi necesar să creșteți intensitatea. Activitatea cardio ar trebui să fie esențială (cel puțin trei zile pe săptămână), iar Beier sugerează implementarea unui program de rezistență de patru zile - două zile de corp complet, o zi de jos a corpului și o zi de sus a corpului. Această defalcare permite principalelor grupe musculare (picioare) să participe la arderea grăsimilor într-o zi, ceea ce poate îmbunătăți compoziția generală a corpului. Acest lucru dă roade în partea superioară a corpului și în întregul corp în zilele în care exercițiile vor încerca să definească mușchii mai mici care nu ard atâtea calorii.
Modificările dietei sunt esențiale în această etapă dacă nu ați urmărit dieta. Respectați carnea slabă, proteinele și grăsimile sănătoase și încercați să tăiați toți carbohidrații principali după 3p. m. când oamenii sunt de obicei mai puțin activi. Carbohidrații neutilizați sunt transformați în energie stocată - cunoscută și sub numele de grăsime. Respectați o dietă săracă în zahăr și bogată în legume și proteine și asigurați-vă că mâncați la fiecare câteva ore pentru a vă menține metabolismul sub control.
În timp ce o sesiune de antrenament de trei luni poate fi dificilă, cheia succesului în antrenament este stabilirea unor obiective tangibile și transformarea lor într-un ritual zilnic, precum spălarea dinților, spune Lacey Stone, expert în fitness la Hollywood și antrenor personal.
"Mergeți la sală cu oameni fierbinți, urmați o clasă de [fitness de grup] cu un profesor atrăgător. Mergeți la o clasă și creați un fel de comunitate", spune ea. „Concluzia este că, odată ce începeți să vedeți rezultate, ajungeți la punctul în care nu mai există întoarcere, nu doriți să vă întoarceți la locul în care ați fost. Aceste dinamici vă fac să vă doriți să trăiți un stil de viață sănătos.”
Câteva săptămâni afară: modificări de ultim moment
Poate că ați rezervat un weekend de plajă de ultim moment sau vă grăbiți să vă căsătoriți. Câteva săptămâni de timp nu sunt mult timp, dar puteți face ceva pentru a arăta puțin mai solid.
De obicei, arătăm umflat sau pufos atunci când corpurile noastre rețin prea multă apă, spune Laurel House, un scriitor de stil de viață, antrenor personal și editor la QuickieChick. Cu câteva zile înainte de începerea evenimentului, beți multă apă și luați cu voi un strop de lămâie sau tei pentru a elimina toxinele. Alimentele diuretice - țelină, suc pur de afine, ceai de păpădie, ceai verde, fenicul și pătrunjel - ajută, de asemenea, la deflagrație, deoarece reduc la minimum retenția de apă.
Alimentele bogate în apă, cum ar fi sparanghelul, varza de Bruxelles, castraveții, roșiile și pepenii, de asemenea, ajută la eliminarea excesului de apă, iar alimentele bogate în potasiu, cum ar fi avocado, curmale, papaya, banane, spanac și somon, ajută la reducerea umflăturii din sare sau alcool .
Cu trei zile înainte de începerea evenimentului, minimizați aportul de carbohidrați (în special cu orez alb, cartofi, paste și pâine), astfel încât corpul să devină mai slab și să degajeze excesul de apă. Pentru fiecare gram de carbohidrați, corpul tău stochează 2,5 grame de apă, ceea ce te face să te balonezi, spune ea. Încă mai aveți nevoie de carbohidrați pentru funcționarea și energia creierului, așa că rămâneți cu legume verzi, varză și varză de Bruxelles. De asemenea, puteți include alimente pentru arderea grăsimilor cu câteva zile înainte de eveniment - House le numește „Mușcături cu beneficii”. "Aceste alimente degresante, care ard grăsimi, ajută la descompunerea grăsimilor prin lichefierea lor în organism. Acestea includ grepfrut și ierburi fierbinți - jalapeno, scorțișoară și ghimbir proaspăt. Spălați grăsimile cu alimente bogate în pectină și lecitină, cum ar fi soia, merele și fructele de pădure.
În ceea ce privește exercițiile fizice, reduceți antrenamentul de rezistență cu patru zile înainte de eveniment și concentrați-vă doar pe cardio, astfel încât să ardeți doar calorii și să vă faceți corpul mai subțire. Cu două zile înainte, minimizați cardio-ul și cu o zi înainte, House nu sugerează niciun exercițiu; mușchii se vor relaxa și se vor micșora și veți arăta mai slabi peste tot. Minimizează apa în ziua evenimentului pentru a obține acel aspect sculptat.
Dacă afișați o anumită parte a corpului (de exemplu, umerii și brațele într-o rochie fără bretele) House sugerează să faceți 100 de secunde de exercițiu (de exemplu, scufundări așezate) cu 20 de minute înainte de eveniment.
"Brațele tale vor arăta frumos, clare și strânse. Veți avea acest aspect strâns - chiar dacă nu sunteți tonifiați", spune ea.
Dar, ca orice curățare sau dietă strictă, „acesta nu este un mod sănătos de a trăi pe termen lung”, avertizează House. „O poți face o zi, o poți face timp de două zile, dar nu o poți face mai mult decât atât”.
„Oamenii spun că este atât de greu, dar la final nu te-ai simți mai bine cu tine însuți? Spune House, referindu-se la ziua cea mare.„ Nu te-ai simți grozav pentru o zi întreagă? "