Dieta DASH este excelentă pentru pierderea în greutate, atunci de ce nu urmărește nimeni; Potrivirea corpului
Dieta DASH zboară adesea sub radar, mai ales în comparație cu o dietă viguroasă, cum ar fi dieta keto, dar este una dintre cele mai respectate diete de acolo.
US News & World Report l-a numit Best Diet Overall de opt ani consecutivi și este recomandat de American Heart Association, care l-a folosit pentru a-și dezvolta> .
Deoarece practic nu există grupuri de alimente, DASH oferă mult mai multă flexibilitate decât alte planuri populare de dietă. Poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate și la menținerea în greutate, ca probleme generale de sănătate. Cu toate trăsăturile sale lăudabile, ați crede că toată lumea ar urma un plan de dietă DASH. Dar iată adevărul surprinzător: mai puțin de două la sută din populație urmează dieta DASH.
Ce este dieta DASH?
DASH înseamnă „Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii”. Dieta a fost dezvoltată dintr-un studiu realizat de Institutul Național de Sănătate, după ce cercetătorii au descoperit că vegetarienii tindeau să aibă rate mai mici ale tensiunii arteriale. Cercetătorii erau conștienți de faptul că aportul de sodiu afectează tensiunea arterială și credeau că aceste niveluri ar putea fi afectate și de alți nutrienți din dietele pe bază de plante.
Intrați în dieta DASH. Când oamenii au urmat acest plan alimentar, cercetătorii au văzut o scădere drastică a tensiunii arteriale. Astăzi, planul nutrițional este recomandat pentru prevenirea și tratamentul hipertensiunii arteriale și al bolilor de inimă. Acesta a fost legat de scăderea deteriorării oaselor, îmbunătățirea sensibilității la insulină și o posibilă reducere a riscului unor cancere.
Cum să urmați un plan de dietă DASH:
Planul de dietă DASH se concentrează pe creșterea legumelor, fructelor, cerealelor integrale și leguminoaselor; Alegeri de carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și grăsimi sănătoase; și limitarea adăugării de zaharuri, grăsimi trans, sare adăugată și alimente procesate. Mărimile de servire ale fiecărui grup de alimente se bazează pe nevoile lor individuale de calorii (a se vedea mai jos pentru un plan de 1600 de calorii) și veți descoperi probabil că planul este destul de apropiat de planul MyPlate și, de asemenea, unul diferit de „valoarea nominală”. aici este o listă a orelor recomandate într-o zi tipică a unei săptămâni dash-di>
Nutrienți pe zi:
- Cereale: 6 porții
- Legume: 3-4 porții
- Fructe: 4 porții
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi: 2-3 porții
- Carne slabă, pasăre sau pește: 4 uncii sau mai puțin
- Grăsimi/uleiuri: 2 porții
- Sodiu: 2300 mg sau mai puțin
Nutrienți pe săptămână:
- Nuci, semințe și leguminoase: de 3-4 ori pe săptămână
- Dulciuri și zaharuri adăugate: 3 porții sau mai puțin
Secretul succesului DASH constă în accentul pus pe creșterea legumelor, fructelor și alimentelor integrale care sunt în mod natural sărace în sodiu și bogate în potasiu. În timp ce majoritatea știu că scăderea sodiului este esențială, mulți nu știu că aportul adecvat de potasiu joacă, de asemenea, un rol cheie în reglarea tensiunii arteriale.
La procesarea alimentelor, nivelul de potasiu scade de fapt. Așadar, alegerea alimentelor întregi sau minim procesate poate îmbunătăți reglarea tensiunii arteriale atât din perspectiva sodiului, cât și a potasiului. În plus, de obicei reduceți aportul de grăsimi saturate, zaharuri adăugate și calorii totale. Toate acestea te pot ajuta să slăbești și să o oprești pentru totdeauna.
De ce DASH are atât de puțini succesori?
Lipsa de adepți a DASH pare a fi cauzată de concepțiile greșite ale oamenilor. Iată câteva percepții generale despre dieta DASH, inclusiv ceea ce este - și ce nu este - adevărat.
Concepție greșită # 1: Dieta DASH este doar pentru persoanele cu tensiune arterială crescută.
Dieta DASH a fost dezvoltată atunci când cercetătorii căutau modalități de a reduce eficient hipertensiunea arterială. Cu toate acestea, acesta a fost cazul în urmă cu peste 20 de ani! Deși este încă comercializat pe scară largă pentru tratamentul tensiunii arteriale crescute, planul nutrițional DASH este o modalitate ideală de a ingera starea generală de sănătate, menținerea greutății și prevenirea bolilor cronice. De fapt, studiile sugerează că DASH reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și sindrom metabolic, precum și unele tipuri de cancer.
Persoanele cu tensiune arterială crescută nu sunt singurele îngrijorate de aportul de sodiu. Datele sugerează că 90% dintre americani depășesc limita maximă de sodiu (3500 mg) în fiecare zi. Dacă depășești în mod regulat această cantitate, corpul tău - inclusiv corpurile sănătoase - va fi stresat în timp.
Concepția greșită nr. 2: „Soluție scăzută de sodiu” și „Fără sare” sunt singurul obiectiv al dietei DASH.
Reducerea de sodiu face parte din ecuația DASH, dar nu este singurul focar. Consumul conform recomandărilor DASH crește și aportul de potasiu, calciu, magneziu și fibre - toți nutrienții care joacă un rol în sănătatea cardiovasculară și în prevenirea altor boli cronice. Se crede că aceasta este combinația dintre un aport crescut de acești nutrienți și o scădere a aportului de zahăr suplimentar, sare, sodiu și grăsimi nesănătoase, rezultând o scădere a tensiunii arteriale și o listă de rufe cu alte beneficii pe termen lung pentru sănătate.
LEGATE DE: 7 moduri de a menține alimentele gustoase în timp ce scădeți sodiul
Reducerea sodiului nu te limitează la alimente fade și fade și trebuie să arunci și agitatorul de sare. Da, reducerea cantității de sare pe care o utilizați și alegerea produselor cu conținut scăzut de sodiu sunt esențiale, dar alegerea alimentelor proaspete sau integrale, mai degrabă decât a produselor ambalate, conservate și gata de utilizare are un impact mare. Experimentați cu condimente și ierburi și folosiți puțină sare pentru a îmbunătăți gustul. Sarea nu trebuie să fie niciodată singura aromă sau condiment dintr-un vas.
Concepție greșită # 3: Dieta DASH este departe.
Mulți echivalează o alimentație sănătoasă, în special dietele cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi DASH, cu ideea că toate mesele trebuie pregătite de la zero. Acest lucru este copleșitor pentru mulți (inclusiv eu), dar există o mulțime de trucuri și sfaturi pentru a vă ajuta. În primul rând, înțelegeți că „alimente întregi” nu înseamnă doar produse proaspete. Beneficiați de alimente economisite, minim procesate, cum ar fi legumele congelate necondiționate și conservele de legume fără adaos de sare.
Două comenzi rapide suplimentare care pot fi încorporate cu ușurință într-un plan de dietă DASH sunt prepararea meselor și gătirea în serie, „ambele fiind importante pentru o dietă rapidă sănătoasă. La pregătirea meselor, întreaga masă nu trebuie neapărat gătită. numai componentele sunt pregătite împreună cu dvs., pregătiți rapid k pe măsură ce coaceți prăjiturile și pregătiți o pâine integrală de quinoa. De asemenea, reduceți timpul necesar cumpărând pungi de salată, tăiați produsele de pregătire la începutul săptămânii.>
Concepție greșită # 4: DASH este o „dietă” pe care o urmezi din când în când.
Poate că cel mai mare lucru care îi împiedică pe oameni să urmărească DASH este că îl ia cu vizualizări „totul sau nimic”. Cu toate acestea, DASH nu se încadrează în abordarea obișnuită „dietă” de a urma un plan de masă timp de câteva săptămâni și apoi de a reveni la vechiul mod de a mânca.
La urma urmei, nici o dietă nu este perfectă. La fel ca dieta mediteraneană, dieta DASH este privită cel mai bine ca un stil de viață și o dietă sănătoase. Schimbările mici, incrementale în alegerile alimentare - și calitatea alimentelor - pot ajuta la crearea unor stiluri de viață mai sănătoase.