Dieta de birou Așa poate arăta

Fie că se află într-o slujbă clasică de birou, într-o școală sau într-un spital: Cei care își petrec majoritatea zilelor la serviciu nu o au ușor când vine vorba de alimentația sănătoasă. Dimpotrivă: aurul șoldului se colectează mai repede decât se aștepta. Puteți contracara acest lucru cu o dietă de birou vizată. Aici puteți citi cum poate arăta o astfel de dietă.

De ce dieta este dificilă la birou

Viața la birou prezintă multe obstacole nutriționale. Începe cu nenumărate petreceri de ziua de naștere, blaturi pentru biscuiți în sala de conferințe și sertarul de ciocolată al simpaticului coleg. Dacă nu ai ghinion, poți avea și o cină de afaceri fastuoasă seara.

În plus, superiorii pretențioși, termenele limită sportive și volumul mare de muncă provoacă stres mângâieri bogate în calorii pentru suflet este mai suportabil. Ca să nu mai vorbim de pauza de masă, pe care mulți o petrec mai ales la biroul lor din fața computerului.

În astfel de condiții se încadrează multora le este greu să mănânce o dietă sănătoasă și echilibrată. În plus, mulți oameni vin acasă atât de târziu sau sunt pur și simplu atât de obosiți după ziua de muncă încât nu mai au o masă echilibrată pe farfurie acasă. În schimb, cina constă în mese gata preparate sau se comandă ceva. Oamenii preferă să mănânce în fața televizorului.

Dacă stați toată ziua, aveți o a doua problemă: Stil de viata sedentar. În această combinație, lira pentru lira se acumulează încet, dar vizibil.

Desigur, este nevoie de un efort pentru a ieși din acest ciclu. Dar nu necesită atât de mult efort pe cât s-ar putea crede.

Pasul 1 al dietei de birou: Cunoașterea consumului de energie

În primul rând, este util să vă stabiliți propriile nevoi calorice. Corpul nostru arde permanent calorii pentru a ne menține organismul în funcțiune - chiar și fără ca noi să ne mișcăm. Acest așa-numit Rata metabolică bazală în calorii, de exemplu, se poate calcula aproximativ folosind formula Harris-Benedict. Introduceți înălțimea și greutatea în formula de mai jos pentru calcul.

Rata metabolică bazală pentru bărbați (calorii pe zi)

66,47 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani) = rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală a femeilor (calorii pe zi)

655,1 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani) = rata metabolică bazală [T1]

Un exemplu: o femeie de 29 de ani care are o înălțime de 172 centimetri și cântărește 70 de kilograme ar avea 1.500 de calorii ca rata sa metabolică bazală.

Dieta de birou Pasul 2: Bea corect!

Rolul important al echilibrului fluidelor în creșterea în greutate este subestimat. Organismul are nevoie de lichide pentru un metabolism lin. În plus, băuturile umple stomacul. Deci, dacă bei mai mult, ai puțin mai puțin pofta de mâncare. Desigur, acest lucru se aplică numai pentru băuturi cu conținut scăzut de calorii, fără zahăr. Ideal sunt:

ceaiuri de plante neindulcite
Spritzere cu suc (cu o cantitate mică de suc)
apă

Ar trebui să consumați în jur de 2 până la 2,5 litri de aceste băuturi pe zi.

Cafeaua nu este nesănătoasă în sine, dar ferește-te de bombele cu calorii, cum ar fi latte macchiato, cappuccino sau cafea cu lapte. Aceste specialități de cafea conțin uneori până la 300 de calorii. Ar fi suficientă energie pentru a vă acoperi micul dejun. Dacă ai nevoie de o lovitură de cofeină, mai bine bei un espresso. Dacă nu doriți să faceți fără cafea cu lapte, alegeți tipuri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Sfat pentru dieta de birou

Pasul 3 al dietei de birou: Mănâncă sănătos

Pare a fi de lucru și deloc delicios - dar acesta este un zvon. Pentru că o dietă sănătoasă este gustoasă și nu înseamnă gătit ore întregi. Cu toate acestea, este necesară motivația pentru a ieși din rutina confortabilă. O dietă de birou funcționează cel mai bine dacă vă aduceți ceva de mâncare. Multe feluri de mâncare sunt fie pregătite rapid în birou, fie pot fi preparate cu puțin efort. Iată câteva exemple de mese echilibrate, cu conținut scăzut de calorii și simple:

Idei pentru un mic dejun sănătos

1 pere, zmeură, struguri, 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Făină de ovăz fiartă în lapte cu banane și scorțișoară
1 rulou de grâu integral cu brânză de vaci și felii de castraveți
Ouă amestecate dintr-un ou de găină și roșii

Dacă nu aveți prea mult pofta de mâncare dimineața, puteți obține unul Periuţă a pregati. Puteți pregăti tocarea cu o seară înainte, astfel încât ingredientele să fie puse în blender doar a doua zi dimineață.

Pranz pentru dieta de birou

Salată din sfeclă roșie, brânză de oaie, nuci și măr
Pepene galben cu smochine și șuncă de Parma, cu o ruletă integrală
Salată de roșii și mozzarella cu oțet balsamic
Bagel cu păstrăv afumat, rucola și roșie
salata mixta cu ton
Cartof copt cu brânză de vaci și creveți
Înfășurați cu benzi de morcov și castraveți și felii de curcan
Supe (de exemplu minestrone sau supă de roșii) cu o ruladă de cereale integrale

Supele sunt deosebit de ușor de preparat acasă și pot fi chiar porționate și congelate. Dacă nu există cuptor cu microunde în birou, puteți turna ciorba decongelată și încălzită într-un termos dimineața. Rămâne frumos și cald în el până la prânz.