Dieta de deshidratare și performanță, carbohidrați, nutriție sportivă
Deshidratarea afectează atât performanța fizică, cât și cea mentală în toate sporturile și la toate nivelurile, dar poate fi evitată (sau cel puțin minimizată) prin strategii adecvate de băut.
Mulți sportivi se deshidratează în competiții, în special cele lungi, chiar și atunci când nu este deosebit de cald. Nu vă puteți baza pe senzația de sete ca un memento pentru a înlocui fluidele pierdute prin transpirație - deoarece unul dintre trucurile murdare ale naturii este ca activitatea să potolească setea.
Fiziologie de fond
Chiar și nivelurile scăzute de deshidratare au consecințe fiziologice. O pierdere de doar 2% din greutatea corporală (doar 1 kg pentru o persoană care cântărește 50 kg) determină o creștere a efortului perceput și ar trebui să reducă performanța cu 10-20%. O pierdere de lichid de peste 3 - 5% din greutatea corporală reduce semnificativ performanța atletică aerobă și afectează timpul de reacție, judecata, concentrarea și luarea deciziilor - elemente vitale în toate sporturile, de la sărituri cu stâlpul la fotbal. Cel mai important pentru boxeri, deshidratarea crește și riscul de leziuni cerebrale.
Cei 2 factori principali care cauzează oboseală timpurie și performanțe afectate (atât fizice, cât și mentale) în toate sporturile și activitățile sunt epuizarea rezervelor de carbohidrați ale corpului și/sau a rezervelor sale de lichide. Consumul de cantități adecvate de carbohidrați și lichide optimizează beneficiile exercițiilor, deoarece acest lucru vă permite să vă antrenați mai mult și mai mult. Asta poate însemna diferența dintre a câștiga și a pierde. Posibilitatea și abilitatea de a mânca și de a bea în timpul antrenamentelor și competiției depinde de tipul de sport - băuturile sportive reprezintă o posibilitate: ele oferă o cantitate rezonabilă de carbohidrați și lichide suficiente în același timp, sunt bine tolerate atunci când sunt utilizate corect și pot în diferite circumstanțe Nevoile individului.
Există îndrumări pentru nevoile de lichide și carbohidrați ale diferitelor activități, dar a decide ce, când și cât ar trebui să consume un atlet individual nu este întotdeauna simplu. Cantitatea de transpirație variază în special la persoanele care sunt expuse la aceleași condiții de exercițiu. În plus, gusturile sunt diferite - iar cea mai importantă caracteristică a oricărei băuturi sportive este că este plăcută (în cantități mari, nu doar o înghițitură)! Pentru că nici băutura perfectă nu are valoare dacă are un gust îngrozitor.
Pierderi prin sudoare
Majoritatea cercetărilor s-au concentrat pe activități de intensitate mare sau de lungă durată în căldură. Cantitatea de transpirație crește odată cu intensitatea activității și este exacerbată de un mediu cald sau umed și de îmbrăcăminte grea (în special îmbrăcăminte de culoare închisă care nu lasă să treacă aerul), ambele împiedicând disiparea căldurii și transpirația.
Prezicerea pierderilor de lichid și sodiu cu transpirație este complicată, deoarece intensitatea transpirației și concentrațiile de sodiu din transpirație diferă foarte mult la persoanele care activează în sport în aceleași condiții. De exemplu, s-a raportat că măsurătorile cantităților de transpirație pe parcursul unei ore de activitate la 70% VO2max la o temperatură ambiantă de 23 ° C au fost cuprinse între 426 g și 1.665 g. Un studiu cu jucători de tenis a raportat volume de transpirație de 0,7-1,4 litri pe oră la femei și 1,2-2,5 litri pe oră la bărbați în condiții calde și umede (32 ° C cu o umiditate relativă de 60%) . Volumul absolut de transpirație este relativ mic pentru un sportiv slab și slab. Starea de antrenament și gradul de aclimatizare a căldurii afectează compoziția și volumul transpirației provocând apariția mai timpurie a transpirației, creșterea volumului de transpirație și transpirația mai subțire, ceea ce înseamnă că sarea este reținută în organism. Conform rapoartelor, concentrația de sodiu în transpirația alergătorilor amatori a variat între 40 și 140 mmol/litru, dar a fost doar puțin mai mare de 20 mmol/litru la jucătorii de tenis aclimatizați la căldură.
Indiferent de condițiile de mediu, pierderile de transpirație sunt probabil mai mari decât estimează unii sportivi. Cea mai mare cantitate de transpirație înregistrată este de 3,7 litri/oră, adică Alberto Salazar în timpul maratonului olimpic din 1984. Cantități de transpirație de 2-3 litri/oră pot fi așteptate în perioadele scurte de activitate viguroasă la căldură și puțin mai mult în timpul activităților de anduranță. 1,5 - 2 litri/oră. Chiar și în condiții mai reci, pierderile sunt semnificative. În timpul unui meci de fotbal într-o zi răcoroasă (10 ° C), jucătorii pot pierde până la 2 litri de transpirație, iar alergătorii se estimează că pierd aproximativ 1,2 pe oră cu o viteză de 6 km/h într-o zi rece și uscată. Pierdeți litri (dublați cantitatea într-o zi caldă și umedă). În plus, lichidul se pierde prin aerul expirat.
Cu excepția circumstanțelor extreme, activitatea va menține nivelurile de sodiu în sânge. Transpirația constă în principal din apă, iar pierderile de sodiu din transpirație reprezintă o mică parte din cantitatea totală din corp și sunt apoi înlocuite rapid cu alimente normale. Au fost observate cazuri rare de hiponatremie (lipsa de sare în sânge), de obicei la evenimente care durează 8 ore sau mai mult, cum ar fi Hawaii Ironman. Această afecțiune care poate pune viața în pericol rezultă din „otrăvirea cu apă” - consumul unor cantități mari de apă sau băuturi care conțin puțin sau deloc sodiu sau prea puțin sodiu pentru a compensa pierderea transpirației care se acumulează peste multe ore în condiții de căldură.
Băuturi și performanțe electrolitice cu carbohidrați
Din 1984, când Colegiul American de Medicină Sportivă a susținut că apa este cea mai bună băutură pentru activitățile de anduranță, multe studii au descoperit beneficiile care îmbunătățesc performanța suplimentelor electrolitice (singurul sodiu util, care crește absorbția fluidelor) și a carbohidraților ( a livra combustibil).
Consumul de apă numai nu este considerat o dietă sănătoasă în acest caz: provoacă balonare, suprimă setea (și, astfel, mai mult), și stimulează producția de urină (prin urmare este reținută ineficient) - o alegere slabă atunci când este necesar un aport ridicat de lichide . Băuturile sportive conțin în general 10-25 mmol/litru de sodiu sub formă de sare. Deși aceasta este a doua sub concentrația optimă pentru stimularea aportului de lichide, concentrația ideală ar avea gust de apă de mare și, prin urmare, ar fi necomestibilă.
Concentrația optimă de carbohidrați depinde de cerințele fiziologice ale sportului, de condițiile de mediu și de toleranța de către sportiv. În sporturile de anduranță, defalcarea carbohidraților este un factor în oboseala timpurie, dar atunci când transpirația este ridicată și deshidratarea este rapidă, înlocuirea lichidelor are prioritate față de carbohidrați. Formulele de băuturi sportive sub formă de pulbere sunt utile deoarece pot fi dizolvate pentru a se potrivi climatului și a sportivului individual.
Băuturile izotonice cu carbohidrați-electroliți conțin în general 4-8% carbohidrați, sunt absorbite rapid (la fel de repede sau mai repede decât apa) și furnizează combustibil. Avantajele băuturilor cu carbohidrați în întârzierea oboselii sunt bine documentate: bicicliștii de rezistență și alergătorii de maraton pot realiza timpi semnificativ mai rapizi dacă beau băuturi cu carbohidrați-electroliți în loc de apă. Și chiar și în antrenamentul de forță, mai multe repetări ale unei greutăți date pot fi ridicate dacă consumați carbohidrați.
Acest lucru nu este surprinzător, deoarece cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, cu atât se consumă carbohidrați mai repede și cu atât mai repede se epuizează aceste rezerve de glicogen. Un studiu recent a fost conceput pentru a imita cerințele fiziologice ale sporturilor de sprint, cum ar fi fotbalul, tenisul și hocheiul. Rezultatele lor sugerează că aportul de carbohidrați este benefic atât pentru performanța fizică, cât și pentru cea mentală. Cu alte cuvinte, carbohidrații nu numai că întârzie oboseala, dar ajută și la menținerea vigilenței și a raționamentului.
Câți carbohidrați?
Pe baza acestor rezultate, pare logic să se sfătuiască faptul că, în timpul competițiilor de rezistență, precum și în sporturile de echipă, băuturile cu carbohidrați-electroliți ar trebui consumate ori de câte ori cineva trebuie să meargă fără mâncare. Dar cum rămâne cu concentrația de carbohidrați? E.F. Coyle (vezi referințele) recomandă unui bărbat de 68 kg să ia între 30 și 60 g de carbohidrați pe oră în timpul sporturilor de anduranță, sub forma a 625 și 1250 ml/oră a unei băuturi 4-8% carbohidrați-electroliți (cantitățile trebuie bineînțeles ajustat pentru alte greutăți corporale). În realitate, unii sportivi consideră că o băutură de carbohidrați de 4-8% este „grea” și aleg o soluție mai ușoară pentru a o tolera mai bine - deși băuturile cu carbohidrați sunt mai bine tolerate în timpul exercițiului fizic odată cu creșterea practicii. La evenimente cu căldură foarte ridicată, în care se recomandă cantități mari (de obicei 1-1,4 litri/oră), să te sături de gustul băuturii tale poate deveni o problemă. În acest caz, alegerea băuturilor și posibilitatea de a mânca ceva bogat în carbohidrați (dacă îl puteți tolera) vă poate ajuta.
În majoritatea situațiilor sportive, băuturile cu o concentrație de carbohidrați mai mare de 10% nu sunt recomandabile. Dar în timpul activităților lungi, de intensitate ridicată (mai mult de 60-90 de minute), în condiții foarte reci și cu niveluri scăzute de transpirație, descompunerea glicogenului este un factor mai grav decât deshidratarea - și apoi o băutură poate fi cu până la 15% mai utilă atunci când se poate lua.
Mulți sportivi de rezistență au deficiențe de lichide și carbohidrați în timpul competiției. Sandvișurile și băuturile cu portocale vă vor ajuta să vă completați rezervele corpului - dar, în general, nu aveți poftă de mâncare imediat după un eveniment sportiv. Băuturile cu carbohidrați-electroliți pot fi mai ușor de manevrat, absorbite rapid, ușor de ținut și relativ ușor de băut în vrac, deoarece conținutul lor de sodiu provoacă sete. Din aceste motive, băuturile cu carbohidrați-electroliți pot fi deosebit de valoroase la evenimente cu mai multe etape, cum ar fi Turul Franței, turnee importante de tenis și maratoane montane de două zile. La evenimentele menționate, nu numai că este necesară o cantitate mare de carbohidrați și lichide, dar există, de asemenea, un timp limitat pentru acoperirea și completarea acestora înainte de a doua zi. În aceste situații, chiar și sportivii cu un apetit imens întâmpină dificultăți în completarea rezervelor de glicogen în timpul disponibil doar prin consumul de alimente. Băuturile cu carbohidrați-electroliți pot fi apoi utile pentru completare.
De ce sportivii se deshidratează?
Deshidratarea este drenajul progresiv al lichidului corporal cauzat de pierderile de lichid care depășesc aportul de lichid (din orice motiv). Acest lucru duce la suprahidratare (sau deshidratare). Sportivii pot ajunge deja hiperhidrați la începutul evenimentului - de exemplu după o călătorie lungă, fierbinte sau după strategii de „creștere în greutate”, de ex. B. Box, canotaj ușor și curse de cai. Motivele posibile pentru aportul insuficient de lichid în timpul unui eveniment includ:
- slaba înțelegere a nevoilor de lichide. Deoarece nivelurile de transpirație variază atât de mult și este probabil să fie mai mare decât estimează majoritatea sportivilor, un plan util este să înregistrați aportul de lichide în timpul exercițiului sau al evenimentului (inclusiv condițiile meteorologice) și să vă cântăriți înainte și după fără îmbrăcăminte. Acesta este destinat să evalueze cât de bine aportul de lichid corespunde pierderilor.
- Posibilitate limitată de a bea sau disponibilitate limitată de băuturi. Orientatorii și alergătorii de munte ambii iau puține sau deloc băuturi și, în schimb, se bazează pe apa curgătoare. Dacă disponibilitatea apelor curgătoare nu poate fi garantată la evenimente care durează o oră sau mai mult, consumul a 500 ml de băutură (carbohidrat) electrolit cu 10 minute înainte de start este benefic pentru performanțe ulterioare.
- slabe strategii de băut. După cum am spus mai devreme, activitatea suprimă setea și evenimentul în sine poate descuraja sportivul să bea. Suprahidratarea rezultată afectează golirea gastrică și poate provoca tulburări de stomac, greață sau vărsături, care la rândul lor limitează capacitatea de a bea.
- toleranță slabă la băuturi în timpul competiției. Greața pe care mulți sportivi o atribuie băuturilor sportive ar putea proveni chiar din deshidratare sau din băuturi supra-concentrate. Deshidratarea poate fi înțeleasă greșit ca descompunere a carbohidraților. Băuturile care conțin mai mult de 10% carbohidrați interferează cu golirea gastrică (și, prin urmare, cu cantitatea de hidratare) și stimulează secreția fluidelor corporale în intestine pentru a dizolva băutura înainte ca aceasta să poată fi absorbită. Acest lucru înrăutățește temporar deshidratarea.
Băuturile bogate în carbohidrați concentrate pot provoca în sine greață, cu atât mai mult la un sportiv deshidratat. Băuturile îmbogățite cu carbohidrați pot provoca gaze sau disconfort, iar fructoza (zahărul din fructe) în concentrații mari poate provoca tulburări de stomac și/sau diaree. Deși unele băuturi sportive conțin fructoză, este ineficientă ca singură sursă de carbohidrați, deoarece este absorbită lent și necesită conversia în glucoză a ficatului înainte de a fi disponibilă pentru consum de energie.
Incapacitatea de a compensa cantități mari de sudoare. Exercițiile cu o intensitate mai mare de 70% din VO2max vor suprima progresiv golirea gastrică. Cea mai mare cantitate cunoscută de golire gastrică este de 2.400 ml/oră la subiecții în repaus. În timpul activității fizice, golirea gastrică este rareori mai mare de 1 - 1,2 litri/oră, cu excepția cazului în care a rămas o cantitate mare în stomac. În special alergătorii se simt inconfortabili atunci când au cantități mari în stomac. Și în situații de curse, este puțin probabil ca sportivii să poată bea mai mult de 2 litri/oră, chiar dacă ar putea tolera. Prin urmare, un anumit grad de deshidratare este inevitabil dacă pierderile de lichid sunt mai mari decât capacitatea de băut tolerabilă.
În practică, alergătorii de rezistență și canotorii beau în general în jur de 500 ml/oră în timpul competiției și se deshidratează între 500-1.000 ml/oră. Chiar și triatletele, despre care se crede că au cunoștințe mari despre nutriție și hidratare, s-au dovedit a pierde în medie 1,7-3,7% din greutatea corporală în evenimente de 3 ore și respectiv 12 ore. În timp ce bicicliștii au fost cunoscuți pentru a tolera 1,2 litri/oră de la o băutură de 6% carbohidrați-electroliți, alergătorii sunt mai susceptibili să se simtă inconfortabili și probabil cred că timpul necesar pentru a bea, încetinind pierdut, nu a putut fi recuperat. Cantitatea pe care o beau majoritatea sportivilor în timpul exercițiilor fizice reprezintă mai puțin de 50% din pierderile lor de lichide. Având în vedere acest lucru, hidratarea eficientă după eveniment este vitală, cum ar fi încălzirea succesivă sau evenimentele care se întind pe mai multe zile.
Referințe:
1. „Alimente, nutriție și performanță sportivă”, ed. C. Williams și J.T. Devlin (1994), pp. 147-178
2. Nutriție sportivă clinică, ed. Burke, L. și Deakin, V. (1994), pp. 333-364
3. E.F. Coyle (1994). „Înlocuirea fluidelor și carbohidraților în timpul exercițiului: cât și de ce?” Sports Science Exchange, 50, vol. 7, nr. 3
4. Maughan, Leiper & Shirreffs (1996). „Rehidratare și recuperare după exerciții.” Schimb de științe sportive, 62, vol. 9, NR. 3