Dieta fără zahăr Beneficiile unei diete cu zahăr nu3

Nu numai în timpul dinaintea marilor sărbători, mulți oameni decid să meargă la un post de zahăr - A trăi fără zahăr este o idee grozavă.

Pe această pagină puteți afla de ce merită să scăpați de zahăr, ce este de fapt zahărul și ce alimente fără zahăr ar trebui să fie pe lista dvs. de cumpărături în viitor.

Câte grame de zahăr pe zi?

Cu o medie de 100 de grame pe zi, consumul nostru de zahăr în Germania este de patru ori mai mare decât cel oficial Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS):

Adulților și copiilor li se recomandă să reducă aportul zilnic gratuit de zahăr la mai puțin de zece la sută din aportul total de energie, adică aproximativ 50 de grame sau 12 lingurițe de zahăr pe zi corespunde. [1]
Există și mai multe: o reducere suplimentară la sub cinci procente sau aproximativ 25 de grame (6 lingurițe) pe zi ar aduce beneficii suplimentare pentru sănătate, potrivit OMS. [1] [5]

Așa că toți mergem bine, reduce consumul de zahăr sau Să te bazezi permanent pe o dietă fără zahăr în sensul unei alimentații curate. Desigur, acest lucru nu este ușor de implementat, deoarece la urma urmei, dragostea noastră pentru zahăr este adânc înrădăcinată în noi: în natură, un gust dulce înseamnă că un aliment este netoxic, și laptele nostru matern are un gust dulce și aflăm din copilărie că dulciurile sunt de dorit. [2]

Înștiințare!

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă maximum cinci procente din caloriile zilnice prin adăugarea de zaharuri libere. Cu un aport zilnic de 2.000 de calorii (kcal), aceasta corespunde unuia Cantitate de 25 de grame (aproximativ 6 lingurițe sau aproximativ 23 de urși gumosi). [1]

Ce este zahărul oricum?

Cuvântul „zahăr” nu este folosit în mod consecvent. De aceea trebuie mai întâi să clarificăm la ce ne referim atunci când vorbim despre o „dietă fără zahăr”. În chimie, zahărul se numește practic Sinonim cu carbohidrații în general folosit. [3] Pe de altă parte, în mod colocvial, zahărul este utilizat numai Zahar de masa fabricat din sfeclă sau trestie de zahăr (denumit și zahăr industrial, zahăr industrial, zahăr rafinat, zahăr granulat, zahăr gros, zahăr alb/brun sau zahăr din trestie sau sfeclă).

Niciunul dintre aceștia nu atinge semnul în contextul unei diete fără zahăr. Pentru că în acest caz nici nu vă lipsiți de toți carbohidrații și nici nu omiteți zahărul menajer. Mai degrabă, ceea ce cauți este ceea ce OMS „Zaharuri libere” nume: [4]

Zaharurile gratuite includ Zahar unic si dublu, alimentele și băuturile sunt adăugate de producători, bucătari sau consumatori finali, precum și de zaharuri care apar în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de sucuri de fructe. [1]

Zaharul simplu (monozaharidele) sunt componentele de bază ale tuturor glucidelor. Cele mai importante zaharuri simple sunt glucoză (Glucoza) că Fructoză (Zahăr din fructe) și Galactoza (Zahar mucus). Zaharurile duble (dizaharide) sunt alcătuite din două zaharuri simple. Zaharurile duble, de exemplu, îl includ pe cel menționat deja Zahar de masa (Zaharoză), Zahăr de malț (Maltoză) sau Lactoză (Lactoză). [6]

Miere este numărat printre zaharurile libere de către OMS, deoarece pe lângă apă aceasta conține aproape exclusiv fructoză și glucoză. [7] Arată la fel cu Siropuri, sucuri de fructe și concentrate de sucuri de fructe din: Acestea conțin, de asemenea, în principal zaharuri simple și duble. [A 8-a]

Metabolizarea zahărului: ce se întâmplă în organism?

Zaharul pătrunde de obicei în corp la fel de repede glucoză în sânge ceea ce pancreas solicitat să facă acest lucru, insulină a revărsa. Ca rezultat, glucoza este canalizată în celulele musculare, printre altele, unde este fie arsă, fie depozitată ca glicogen. Dacă depozitele de glicogen sunt pline, glucoza se transformă în grăsimi. [9]

Pentru ce are nevoie organismul de zahăr?

Oamenii au nevoie de cantități mari de energie în fiecare zi. O sursă a acestui lucru este zahărul; mai exact, avem nevoie de glucoza zahărului simplu pentru a respira, a alerga și a gândi. Creierul singur consumă în jur de 120 de grame de glucoză în fiecare zi. [10] Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să oferim corpului nostru zahăr rafinat de masă și să mâncăm dulciuri. De asemenea, organismul nostru poate produce glucoză în sine, descompunând carbohidrații din intestin și descompunându-i în zaharuri simple (cum ar fi glucoza).

De ce are sens reducerea consumului de zahăr?

Alimentele bogate în zahăr ne oferă multă energie. Pe de altă parte, conțin foarte puțini nutrienți valoroși.

Ca rezultat direct al consumului de zahăr și al unei igiene orale precare, Dezvoltarea cariilor dentare văzut. [11]
Mai mult, experții de la Institutul Max Rubner (RMN) au reușit să confirme că consumul crescut de zahăr adăugat și băuturi zaharate cu un aport crescut de energie și unul Creșterea greutății corporale merge mână în mână. [12]
Mai ales cu consumul crescut de băuturi răcoritoare cu zahăr a risc crescut de obezitate și diabet zaharat de tip 2 observat. [13] De fapt, principalele surse de zaharuri adăugate sau libere din Germania includ dulciurile, sucurile de fructe și nectarele, precum și limonadele. [12] De exemplu, un pahar de 200 ml de băutură cola conține aproximativ 20 de grame de zahăr. [14] Cu jumătate de litru, limita superioară de 50 de grame de zahăr pe zi ar fi deja atinsă.

Impactul final al consumului de zahăr asupra sănătății este încă o problemă de controversă în rândul oamenilor de știință. În plus, comportamentul alimentar trebuie privit întotdeauna în întregime, deoarece Zahărul în sine nu este nici bun, nici rău. Mai degrabă, problema constă în comportamentul consumatorului oamenilor. [14]

Cum pot trăi fără zahăr?

Răspunsul la întrebare "Cum scap de zahăr?" este foarte usor: prin abținerea strictă de la zahăr! În practică, din păcate, uneori, acest lucru nu este atât de ușor de implementat, deoarece există zahăr ascuns în atâtea alimente. Deci, trebuie să te descurci bine cu ceea ce mănânci și bei.

Cum pot recunoaște zahărul în alimente?

Din decembrie 2016, producătorii de alimente au fost obligați să enumere șapte valori nutriționale sub formă de tabelă pe ambalaj, inclusiv zahărul. [15] Deci, în marea majoritate a cazurilor vi se va da unul Uită-te la pachet, cât de mult zahăr este într-un aliment.

Zaharul are multe nume

Zahărul apare și în lista ingredientelor, dar producătorilor le place să folosească trucuri aici. După cum probabil știți, conține cea mai mare parte a alimentelor care se află în partea de sus a listei în ceea ce privește cantitatea. Apoi merge în jos. [16] Adică, dacă zahărul se află în fruntea listei sau vine pe locul al doilea sau al treilea, este sigur că va fi din plin. Deci, lista de ingrediente poate fi foarte inteligentă pentru dvs.

Cu toate acestea, trebuie să vă uitați cu atenție la listă, deoarece producătorii pot accesa una Varietate de zaharuri simple sau duble A cădea din nou pe, care nu se numesc „zahăr”. Adesea, aici sunt folosiți termeni care sugerează naturalețe și, prin urmare, sănătate („dulceața fructelor de mere”). Iată o listă de ingrediente de evitat într-o dietă fără zahăr: [17]

Totul cu „-ose” la sfârșitul cuvântului: Glucoza, zaharoza, dextroza, rafinoza, fructoza, maltoza, lactoza (cu exceptia indulcitorului "sucraloza")
Siropuri: Sirop de fructoză, sirop de glucoză, sirop de fructoză-glucoză, sirop de porumb, sirop de caramel, sirop de arțar, sirop de agave
Dextrine: Maltodextrină, dextrină din grâu
Produse lactate: Lactoză, zahăr din lapte, zer dulce praf, lapte praf degresat
Malțuri: Maltoză, extract de malț, malț de orz, extract de malț de orz
Fructoză: Dextroza, dulceața strugurilor, dulceața fructelor de mere
Ingrediente dulci: Dragă, bomboane de piatră

Feriți-vă de „zahărul pe porție”

Conținutul de zahăr din tabelul nutrițional trebuie să se refere întotdeauna la 100 de grame/mililitru de alimente. În plus, totuși, producătorii pot furniza informații care se referă la dimensiunea porțiunilor pe care le-au definit singuri. Aceasta este adesea tipărită clar vizibilă pe partea din față a ambalajului, unde atrage rapid atenția consumatorului. Producătorii de alimente aleg această tactică dintr-un motiv. De porțiuni irealiste mici le puteți defini în consecință arată cantități mici de zahăr. Consumatorul nu se gândește la cât de mică este de fapt porția indicată și înregistrează doar conținutul presupus scăzut de zahăr. [18]

Lista: fructe cu conținut scăzut de zahăr

Consumul de fructe proaspete este scutit de renunțare, chiar dacă conține mult zahăr (fructoză și glucoză) în termeni relativi. În termeni absoluți, însă, cantitatea de zahăr din fructe este mică. Fructele oferă și fibre.

Dacă totuși doriți să știți exact, iată două liste: un fruct cu puțin zahăr, un fruct cu zahăr relativ ridicat la 100 g: [19]

Fruct cu puțin zahăr (10 g/100 g)

Banane (17,2 g)
Smochine (15,5 g)
Persimi (15.3)
Cireșe (15,3 g)
Struguri (15 g)
Mango (13,1 g)
Pere (12,2 g)
Mirabelle prune (12 g)
Măr (11,6 g)
Ananas (11,3 g)

Lista: legume cu conținut scăzut de zahăr

Ceea ce se aplică fructelor este valabil mai ales pentru legume: Nici o legumă nu izbucnește în zahăr. Dar, desigur, există și aici soiuri care conțin mai mult zahăr decât altele. Următoarele legume (crude) conțin o cantitate mică sau relativ mare de zahăr la 100 de grame: [19]

Legume cu conținut scăzut de zahăr (5 g/100 g)

Fasole uscată (9,5 g)
Sfeclă roșie (8,4 g)
Ceapă (7 g)
Conserve de porumb (6,9 g)
Morcovi (6,4 g)
Legume cu rădăcină și tuberculi (5,8 g)
Mazăre verde (5,5 g)
Ardei roșii (5,1 g)
Mazăre de zahăr (5 g)

Alimente interzise

În zilele noastre, zahărul este fabricat industrial și, prin urmare, este disponibil într-o cantitate care nu a fost intenționată de natură atunci când a plantat preferința noastră pentru gusturile dulci în noi. Deci producătorii de alimente pot obține efect de îmbunătățire a aromei, conservare, colorare și volumizare Folosiți ieftin zahărul pentru a aduce pe piață atât produse „gustoase”, cât și produse nesănătoase. [20]

Din moment ce mai ales acesta zaharuri ascunse în mesele și băuturile gata asigură consumul nostru imens, trebuie să evităm mult mai mult în afară de bombele evidente de zahăr, cum ar fi dulciurile pe o dietă fără zahăr. Băuturile joacă un rol cheie în acest sens: băuturile răcoritoare, sucurile de fructe și alte băuturi dulci îți distrug echilibrul zahărului în cel mai scurt timp și, prin urmare, ar trebui eliminate complet.

Ar trebui să evitați aceste alimente într-o dietă fără zahăr:

Băuturi îndulcite (băuturi răcoritoare, cafea, ceai ...) și mese (iaurt cu fructe, produse gata preparate, gemuri ...)
Sucuri de fructe, concentrate de sucuri de fructe și piureuri de fructe
Alimente procesate industrial (fast-food, pâine albă, supe pentru saci ...)
Dulciuri (urși gumosi, ciocolată, înghețată, tort ...)
Fructe uscate (curmale, smochine, inele de mere ...)
Miere și siropuri (sirop de arțar, sirop de agave, melasă ...)
Tocanite, curry, sosuri, sosuri și supe de la restaurante sau snack baruri

Apropo: Mulți oameni cred că cârnații sunt plini de zahăr ascuns. Dar acesta nu este în niciun caz cazul, pentru că producția de cârnați funcționează de obicei fără zahăr.

Mancare fara zahar

O dietă cu conținut scăzut de zahăr nu este în niciun caz atât de plină de lipsuri, pe cât ar părea, la urma urmei, problema zahărului din multe feluri de mâncare se rezolvă de la sine dacă le gătești singur și nu le cumperi gata făcute în supermarket sau le comanzi într-un restaurant.

Următoarele alimente din supermarket sunt permise pentru o dietă fără zahăr:

Apă minerală, cafea sau ceai neîndulcit, băuturi ușoare fără calorii
Legume și fructe proaspete
Pește, carne, ouă
Produse lactate naturale precum brânza sau iaurtul natural fără zahăr
Produse din cereale integrale (pâine, paste, orez)
Leguminoase (mazăre, fasole, linte)
Nuci, semințe și miez (nuci, semințe de chia, semințe de floarea soarelui)
Uleiuri și grăsimi (unt, ulei de salată, untură)
Dulciuri fără zahăr cu îndulcitori

Sfaturi pentru o dietă fără zahăr

Iată cele mai bune opt sfaturi pentru dieta fără zahăr:

Evitați băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, cafeaua sau ceaiul îndulcit și toate celelalte lichide îndulcite și beți apă mai presus de toate.
Gatiti cat mai des posibil cu mancare proaspata si neprelucrata si evitati pe cat posibil mesele gata preparate.
Mănâncă o mulțime de proteine din pește, carne, produse lactate, ouă și soia și o mulțime de carbohidrați lent din cereale integrale, leguminoase și legume.
Utilizați înlocuitori ai zahărului fără calorii sau cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi eritritol (fără calorii), stevia (fără calorii) sau xilitol (cu 40% mai puține calorii decât zahărul) dacă nu puteți face fără gustul dulce.
În situații speciale, cum ar fi serbările sau serile de televiziune, oferiți-vă propriile gustări sub formă de gustări din fructe sau legume.
Rămâneți la orele obișnuite de masă și alegeți fructe, legume sau nuci ca gustări alternative - acest lucru va evita pofta de dulciuri.
Faceți exerciții fizice cât mai mult posibil și faceți cel puțin 2,5 ore de exerciții fizice moderate pe săptămână.
Dacă doriți să gustați ceva mic (de exemplu, 50 de grame de urși gumosi), faceți-o imediat după antrenament.

Evitați restaurantele - gătiți-vă singur

Singurul bucătar în care poți avea încredere deplină ești tu. De îndată ce altcineva îți pregătește un fel de mâncare, nu știi ce este cu adevărat în el. Drept Ar trebui să fii întotdeauna foarte sceptic cu privire la mâncarea restaurantului, Deoarece chiar și mâncărurile copioase sunt adesea adăugate zahăr pentru a asigura un gust rotund. De exemplu, mâncărurile asiatice presupuse „sănătoase” la un snack bar thailandez sau mâncărurile indiene se pot dovedi a fi bombe de zahăr.

Cea mai bună regulă generală dacă luați loc într-un restaurant: Mai presus de toate, lucrurile ar trebui să aterizeze pe placa dvs. a cărei formă originală este încă clar recunoscută. Cartofii fierți sunt mai buni decât piureul, o friptură este mai bună decât chiftelele sau un curry, iar legumele aburite sunt mai bune decât ratatouille. Cel mai bine este să evitați imediat sosurile de salată și, în schimb, să creați un sos fără zahăr cu oțet, ulei, piper și sare.

Îndulcitori fără zahăr

Dacă vrei să trăiești fără zahăr, dar totuși iubești gustul dulce, ar trebui utilizați produse înlocuitoare ale zahărului cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii, pentru a vă furniza propriile alimente fără zahăr - de exemplu la Coacere fără zahăr. Ar trebui să cunoașteți următorii înlocuitori ai zahărului:

Alcoolul din zahăr Eritritol nu are calorii și, de asemenea, nu are influență asupra glicemiei sau asupra nivelului de insulină.
Îndulcitorul natural Stevia este, de asemenea, fără calorii și de până la 300 de ori mai dulce decât zahărul de masă.
Xilitol sau „zahăr de mesteacăn” este un alcool de zahăr obținut din scoarță de copac, are aproximativ aceeași dulceață ca zahărul de masă, dar numai 40% din calorii.
Sirop de Yacon Cu 24 de grame de zahăr la 100 de grame, nu este chiar un aliment fără zahăr, dar conține totuși mai puțin de jumătate din zahăr ca siropul de arțar, de exemplu.

Aflați care sunt aici Alternativă la zahăr este cel mai potrivit pentru ce.